DKN Roadrunner Bedienungsanleitung Seite 96

Die Entspannung besteht zum Teil aus
Ausruhmomenten.
Achtzig bis 90% der Sportler wählen das
Dauertraining wenn sie ihre Ausdauer
verbessern wollen. Deshalb wird es von uns
auch am meisten für Amateure empfohlen.
Puls 60% 65% 70% 75%
Max Max Max Max Max
Alter Min. Min. Min. Min. Min.
20 200 120 130 140 150
25 195 117 127 137 146
30 190 114 124 133 143
35 185 111 120 130 139
40 180 108 117 126 135
45 175 105 114 123 131
50 170 102 111 119 128
55 165 99 107 116 124
60 160 96 104 112 120
65 155 93 101 109 116
70 150 90 98 105 113
Evaluation des Trainings
Das vorprogrammierte Training ist nur von
Nutzen, wenn Sie regelmässig eine
Zwischenkontrolle machen.
Wir sprechen lieber von "Evaluation", da wir
die vorherigen Ergebnisse auswerten, damit
wir wissen wie wir mit dem nächsten
Trainingszyklus weiter fahren sollten.
Auch wenn die Ziele sorgfältig und realistisch
gesteckt wurden, kann es vorkommen dass
das Programm eines Mesozyklus nur zum Teil
erreicht wurde.
Ursachen können sein : Erkrankung,
Verletzung, viel zu tun im Beruf oder ein
anderes Motiv, wodurch das Training
unterbrochen werden musste. Sollten Sie
bereits einige Ziele erreicht haben aber
dennoch nicht alle, sollten Sie Ihr Programm
anpassen bevor Sie mit dem nächsten
Mesozyklus beginnen.
Trainingstagebuch
80% 85%
Max Max
Das führen eines Tagebuches kann Ihnen
Min. Min.
helfen die Ursachen zu finden weshalb man
bestimmte Ziele nicht erreicht hat, kann Sie
160 170
aber auch durchaus im positiven Sinne
156 166
motivieren.
152 162 In diesem Tagebuch können Sie verschiedene
Notizen machen, die Ihnen helfen werden ein
148 157
gutes Trainingsprogramm zusammenzustellen,
144 153
wie zum Beispiel:
Essgewohnheiten, Schlaf und Ruheperioden,
140 149
aussergewöhnliche Resultate u.s.w.
136 145
Ein Zahnarztbesuch oder sich vorbereiten auf
132 140
ein Examen können einen Einfluss haben.
Sind Sie in der Lage diese externen Einflüsse
128 136
gut einzuplanen wird Ihr Training so
124 132
reibungslos wie möglich verlaufen können.
120 128
Anpassungen des Programms haben oft
Einfluss auf die Intensität des Trainings, den
Verlauf und die Wiederholungen der
Uebungen also auch auf die Resultate.
Zusammenfassung
•
Kontollieren Sie zuerst ob ein Fitness-
Training kein Risiko für Ihre Gesundheit
darstellt.
•
Ermitteln Sie Ihr Niveau in bezug auf Kraft,
Ausdauer, Agilität, Schnelligkeit und
Koordination, bevor Sie mit einem Training
anfangen.
•
Stecken Sie sich realistische Ziele auf der
Basis Ihrer physischen Möglichkeiten.
•
Erstellen Sie ein Trainingsprogramm für
einen längeren Zeitraum , z.B. 6 bis 12
Monate.
•
Unterteilen Sie diese Langzeitplanung in
mehrere Mesozyklen von 4 bis 6 Wochen.
•
Sorgen Sie für Abwechslung im Training,
indem Sie auf Kraft, Ausdauer und
Muskelentwicklung trainieren.
Beim Ausdauertraining wechseln Sie am
besten zwischen kurzer, mittellanger und
langer Trainingsperiode.
•
Im Laufe eines Mesozyklus sollten Sie die
Intensität des Trainings erhöhen, sowohl
für Ausdauer als auch für Muskeltraining.
Reduzieren Sie diese Intensität beim
Anfang eines neuen Zyklus.
•
Bewerten Sie regelmässig Ihr Training,
damit Sie sehen ob Sie auf dem richtigen
Weg sind und Ihre Ziele erreichen können.
Ist dies nicht der Fall, sollten Sie den
nächsten Mesozyklus zurückstellen.
•
Wiederholen Sie den persönlichen Test.
Testen Sie sich am Ende eines jeden
Mesozyklus.
Erfolg
Sogar nach einer kurzen Trainingsperiode
werden Sie merken, dass Sie den Widerstand
immer weiter erhöhen müssen um eine
optimale Herzfrequenz zu haben.
Das Training wird Ihnen immer leichter fallen
und Sie werden sich wesentlich fitter fühlen.
Damit Sie dies erreichen können, sollten Sie
sich motivieren damit Sie regelmässig
trainieren.
Wählen Sie feste Zeiten zum Ueben und
starten Sie nicht zu aggressiv.