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Cooper
Werte in km, M = Männer, F =
Test
Frauen
Alter
20-29
30-39
40-49
Sehr gut M 2,64-
2,51-
2,46-
2,81
2,70
2,64
F 2,16-
2,08-
2,00-
2,32
2,22
2,14
Gut
M 2,40-
2,34-
2,24-
2,63
2,50
2,45
F 1,97-
1,90-
1,79-
2,15
2,07
1,99
Mässig
M 2,11-
2,10-
2,00-
2,39
2,33
2,23
F 1,79-
1,70-
1,58-
1,96
1,89
1,78
Schwac
M 1,95-
1,89-
1,82-
h
2,10
2,09
1,99
F 1,54-
1,52-
1,41-
1,78
1,69
1,57
schlecht M <1,95
<1,89
<1,82
F <1,54
<1,52
<1,41
Ein anderer Ausdauertest nennt sich "Harvard-
Step-Test". Hierzu benötigen Sie einen
Pulszähler, eine Step- Bank. Die Höhe dieses
Step sollte im Verhältnis zu Ihrer Körpergrösse
sein.
Harvard-Step-Test
Körpergrösse in cm
Schrittbankhöhe
<152 cm
30 cm
< 160 cm
35 cm
< 175 cm
40 cm
< 180 cm
48 cm
> 180 cm
50 cm
Für diesenTest sollten Sie alle 2 Sekunden auf
den Step rauf- und wieder runtertreten.
Dies wiederholen Sie 30 mal innerhalb einer
Minute, vier Minuten lang, also insgesamt 120
mal sogenannte Steps. Ob Sie das Bein
abwechseln oder immer mit dem gleichen
anfangen, hat keinen Einfluss auf das
Resultat. Nach vier Minuten messen Sie Ihren
Puls. Nach einer weiteren Minute messen Sie
Ihren Puls erneut und dann noch einmal nach
50-59
einer Minute Ruhepause. So erhalten Sie drei
2,32-
Werte, die in folgender Formel verwendet
2,53
werden :
1,90-
2,08
3000 geteilt durch Pulsfrequenz A + 3000
2,10-
geteilt durch Pulsfrequens B + 3000 geteilt
2,31
durch Pulsfrequenz C = Ausdauerindex. Zum
1,70-
Beispiel, direkt nach der Uebung hatten Sie
1,89
160 Pulsschläge, nach einer Ruheminute 120
1,87-
und einer weiteren Minute 100.Dann ist Ihr
2,09
Ausdauerindex :
1,50-
1,69
3000 : 160 = 18.75
1,65-
1,86
3000 : 120 = 25.00
1,34-
3000 : 100 = 30.00
1,49
Ausdauerindex = 18.75 + 25.00 + 30.00 =
<1,65
73.75
<1,34
Anhand der nachfolgenden Tabelle können Sie
Ihr Training anpassen und Ihre Kräfte optimal
einteilen nach dem Ergebnis dieses Testes.
Nehmen wir den Beispielwert von 73,75 und
schauen in die Tabelle, dann sehen wir, dass
der Wert "genügend" ist für einen der jünger
als 35 ist und "gut" für jemanden der älter als
35 Jahre ist.
Ausdauerindex
Jünger als 35
< 50
ungenügend
51 – 60
mittelmässig
61 – 70
mittelmässig
71 – 76
genügend
77 – 85
gut
86 – 90
sehr gut
> 90
ausgezeichnet
Organisation des Trainings
UeberbelastungTraining kostet eine Menge
Anstrengung, die unsere Energiereserven
beansprucht. Diese Anstrengung bringt einen
Leistungsrückfall mit sich. Unser Körper
braucht danach einige Zeit um wieder zu
Kräften zu kommen. Der richtige Trainingsplan
ist demnach aufgebaut mit Anstrengung und
Entspannung. Sie bilden ein Ganzes. Wie
lange man ausruhen sollte nach einem
intensiven Training ist nicht einfach zu
bestimmen, da verschiedene Faktoren eine
Rolles pielen, wie die Menge der Uebungen,
die verwendeten Gewichte, Art der Uebung,
Dauer u.s.w.
Ausserdem braucht nicht jeder Muskel die
gleiche Zeit um sich zu erholen. Ein kleiner
Muskel kann schon während der Uebung
ermütet sein, dagegen kann ein grosser
Muskel zusätzliche Zeit und Anstrengung
benötigen.
Damit Sie ein gut durchdachtes
Trainingsprogramm zusammenstellen, raten
wir Ihnen einige feste Parameter zu
verwenden während einer kurzen
Trainingsperiode. Anhand dieser
Konstantwerte ist es einfacher festzustellen ob
sich Ihr Körper genügend regeneriert. Wenn
Sie mit dem Programm anfangen werden Sie
nach jeder Anstrengung müde sein. Ihr Körper
wird sich allerdings je öfter Sie trainieren,
Älter als 35
leichter erholen und nach einiger Zeit werden
mittelmässig
Sie nicht mehr erschöpft sein und Ihre
mittelmässig
Leistungen verbessern sich. Sollte dies nicht
genügend
der Fall sein, benötigt Ihr Körper eine längere
Erholungsphase und es ist sogar möglich,
gut
dass es besser ist das Training einige Tage
sehr gut
auszusetzen um Ihren Körper etwas zu
ausgezeichnet
schonen. Sie werden sehen, dass sich Ihre
ausserordentlich
Leistungen nach dieser Auszeit schneller
verbessern werden als wenn Sie jeden Tag
weiter trainiert hätten ohne auszuruhen
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