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TRAININGSRICHTLINIEN
DIE VIER TRAININGSGRUNDARTEN
Bodybuilding
Um die Größe und Kraft Ihrer Muskeln zu erhöhen, trai-
nieren Sie nahe Ihrer maximalen Kapazität. Ihre Muskeln
werden sich fortlaufend anpassen und stärken gemäß
der zunehmenden Erhöhung der Intensität Ihres
Trainings. Sie können die Intensitätsstufe Ihres individu-
ellen Trainings auf zwei Arten anpassen:
• man kann die Anzahl der Gewichte verändern oder
• die Anzahl der ausgeführten Wiederholungen oder
Sets verändern. (Eine "Wiederholung" ist ein abge-
schlossener Zyklus einer Übung, wie z.B. eine
Liegestütze. Ein "Set" ist eine Serie von Wiederhol-
ungen, die hintereinander ausgeführt werden.)
Das angemessene Gewicht hängt bei jeder Übung vom
Individuum ab. Sie müssen Ihre Grenzen selbst erken-
nen. Wählen Sie ein Gewicht, das Sie als richtig für sich
empfinden. Beginnen Sie mit 3 Sets bestehend aus 8
Wiederholungen. Ruhen Sie nach jedem Set 3 Minuten
lang. Wenn Sie ohne Schwierigkeiten 3 Sets bestehend
aus 12 Wiederholungen ausführen können, dann sollten
Sie das Gewicht erhöhen.
Straffen
Um Ihre Muskeln zu straffen, müssen Sie sie zu einem
mittleren Prozentanteil ihrer Kapazität anstrengen.
Wählen Sie ein mittleres Gewicht und erhöhen Sie die
Anzahl der Wiederholungen bei jedem Set. Vollenden
Sie ohne Schmerzen so viele Sets aus 15 bis 20
Wiederholungen bestehend wie möglich. Rasten Sie 1
Minute nach jedem Set. Trainieren Sie Ihre Muskeln,
indem Sie möglichst mehr Sets ausführen als mehr
Gewichte aufzulegen.
Gewichtabnahme
Um abzunehmen, verwenden Sie ein geringes Gewicht
und erhöhen die Anzahl der Wieder-holungen bei jedem
Set. Trainieren Sie 20 bis 30 Minuten mit höchstens 30
Sekunden Pause zwischen den Sets.
Crosstraining
Crosstraining ist ein wirksames, gut ausgeglichenes
Fitness-Programm. Ein Beispiel für ein ausgeglichenes
Programm ist:
• Gewichtstraining am Montag, Mittwoch und Freitag,
• 20 bis 30 Minuten aerobes Training (z. B. Radfahren,
Rennen oder Schwimmen) am Dienstag und
Donnerstag.
• ein ganzer Tag, worin weder Gewichts- noch aerobes
Training gemacht wird, um Ihrem Körper eine Chance
zur Regenerierung zu geben.
Durch die Kombination von Bodybuilding mit aerobem
Training können Sie Ihren Körper formen und stärken,
sowie das Herz und die Lunge stärken.
PERSÖNLICHE GESTALTUNG IHRES TRAININGS-
PROGRAMMES
Wir haben weder bestimmte Zahlen für die Dauer eines
Trainings, noch eine bestimmte Anzahl der Wiederhol-
ungen oder der Sets angegeben. Es ist sehr wichtig, ein
Überstrapazieren während der ersten Monate zu vermei-
den und Fortschritt im eigenen Tempo zu machen.
Sollten Sie während des Trainings Schmerzen bekom-
men oder sollte Ihnen schwindelig werden, dann müs-
sen Sie sofort aufhören und langsam abkühlen. Bevor
Sie weitermachen, sollten Sie die Ursache erforschen.
Vergessen Sie nicht, dass auch genügend Schlaf und
richtige Essgewohnheiten wichtig sind.
AUFWÄRMEN
Um aufzuwärmen, beginnen Sie jedes Training mit 5 bis
10 Minuten Dehnen und leichten Übungen. Aufwärmen
bereitet den Körper auf das Training vor, indem die
Zirkulation erhöht wird, mehr Sauerstoff in die Muskeln
transportiert und die Körpertemperatur erhöht wird.
TRAINIEREN
Jedes Training sollte aus 6 bis 10 verschiedenen Übun-
gen bestehen. Wählen Sie Übungen für alle
Hauptmuskelgruppen, wobei der Schwerpunkt diejeni-
gen Muskeln betreffen sollte, die Sie hauptsächlich
anzielen wollen. Um in Ihrem Training Gleichgewicht und
Abwechslung zu erreichen, sollten Sie die Übungen von
Mal zu Mal abwechseln.
Planen Sie Ihr Training für jene Tageszeit, an der Ihre
Energie am höchsten ist. Jedem Training sollte minde-
stens ein Ruhetag folgen. Wenn Sie eine
Trainingsroutine gefunden haben, die Sie als richtig
empfinden, machen Sie sich die zur Gewohnheit.
ÜBUNGSHALTUNG
Die richtige Körperhaltung ist ein wichtiger Teil eines
wirksamen Trainingsprogramms. Man soll bei jeder
Übung den ganzen Bewegungsbereich verwenden, aber
nur die angemessenen Körperteile verwenden.
Unkontrollierte Bewegungen führen zu
Erschöpfungserscheinungen. Die Trainingsrichtlinien, die
dieser Bedienungsanleitung beiliegen, enthalten
Fotografien, bei denen die richtige Körperhaltung
demonstriert wird. Die bei den einzelnen Übungen
gebrauchten Muskeln werden ebenfalls angegeben. Die
Namen der Muskeln finden Sie auf der Muskeltabelle auf
der nächsten Seite.
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