Inhaltsverzeichnis
Werbung
TRAININGSRICHTLINIEN
WARNUNG:
diesem oder einem anderen Trainingspro-
gramm beginnen, sollten Sie Ihren Arzt konsul-
tieren. Dies gilt besonders für all diejenigen,
die über 35 Jahre sind oder schon gesund-
heitliche Probleme haben oder gehabt haben.
Die folgenden Richtlinien werden Ihnen bei der Ausar-
beitung eines persönlichen Trainingsprogrammes behil-
flich sein. Denken Sie daran, dass gute Ernährung und
angemessene Pausen wesentlich zum Erfolg beitragen.
ÜBUNGSINTENSITÄT
Egal, ob Sie abnehmen oder Ihr Herz-Kreislaufsystem
stärken wollen, ist der Schlüssel zum Erfolg die
richtige Übungsintensität. Der Indikator für die richtige
Übungsintensität ist die Herzfrequenz. Die folgende
Tabelle zeigt die empfohlene Herzfrequenz zum
Kalorienverbrauch und maximalem Fettabbau sowie
für Herz-Kreislauf- (Aerob-) Training.
Um Ihre richtige Herzfrequenz zu bestimmen, müssen
Sie oben im Diagramm Ihr Alter finden. (Die Alters-
angaben sind auf die nächsten zehn Jahre abgerun-
det.) Als nächstes finden Sie die drei Zahlen rechts
von Ihrem Alter. Diese drei Zahlen stellen Ihr Train-
ingsbereich dar. Die niedrigste Zahl ist die empfohlene
Herzfrequenz zur Fettverbrennung. Die mittlere Zahl
ist die empfohlene Herzfrequenz zur maximalen
Fettverbrennung. Die höchste Zahl ist die empfohlene
Herzfrequenz für aerobes Training.
Fettabbau
Um Fette wirkungsvoll abzubauen, müssen Sie mit rela-
tiv niedriger Intensität über einen längeren Zeitraum hin-
weg trainieren. Während der ersten paar Minuten des
Trainings baut der Körper leicht zugängliche Kohlenhy-
drat -Kalorien zur Energiegewinnung ab und fängt erst
dann an, gespeicherte Fett -Kalorien abzubauen. Wenn
es Ihr Ziel ist, abzunehmen, dann steigern Sie die Inten-
sität Ihres Trainings bis Ihre Herzfrequenz die niedrigste
Zahl in Ihrem Trainingsbereich erreicht hat.
Zum maximalen Fettabbau müssen Sie die Intensität
des Trainings so weit steigern, bis Ihre Herzfrequenz
bei der mittleren Zahl Ihres Trainingsbereiches liegt.
Bevor Sie mit
Aerob-Übung
Wenn es Ihr Ziel ist, Ihr Herz-Kreislaufsystem zu
stärken, dann empfehlen wir Aerob-Übung. Aerob-
Übung ist eine Aktivität, die grössere Mengen an
Sauerstoff über einen längeren Zeitraum hinweg
benötigt. Das wiederum regt das Herz an, vermehrt Blut
in die Muskeln zu pumpen und die Lunge, das Blut mit
mehr Sauerstoff zu versorgen. Für Aerob-Übung
müssen Sie die Intensität Ihrer Übungen so weit
steigern, bis Ihre Herzfrequenz bei der höchsten Zahl
Ihres Trainingsbereiches liegt.
WIE SIE IHRE HERZFREQUENZ MESSEN
Um Ihre Herzfrequenz zu
messen, hören Sie mit
dem Training auf und
legen zwei Finger an das
Handgelenk, wie
angezeigt. Zählen Sie
Ihren Puls sechs
Sekunden lang und multi-
plizieren Sie das Resultat mit 10, um Ihre Herzfrequenz
zu bestimmen. Zum Beispiel: Sollte Ihre sechs-
Sekunden-Herzfrequenz 13 sein, dann schlägt Ihr Herz
130 mal pro Minute. (Es wird nur die Herzfrequenz von
sechs Sekunden gezählt, da die Herzfrequenz rapide
sinkt, sobald Sie mit dem Training aufhören).
TRAININGS-RICHTLINIEN
Jedes Training sollte folgendes beinhalten:
Ein Warm-Up, das aus 5 bis 10 Minuten Dehnen und
leichter Übungen besteht. Ein richtiges Warm-Up
erhöht die Körpertemperatur, steigert die Herzfrequenz
und den Kreislauf und bereitet somit den Körper für
das Training vor.
Übungen innerhalb Ihres Trainingsbereiches, die
aus 20 bis 30 Minuten Übungen, bei dem Ihre
Herzfrequenz innerhalb Ihres Trainingsbereiches liegt.
(Während der ersten Wochen sollte dieses Training 20
Minuten nicht überschreiten.)
Eine Abkühlung, die aus 5 bis 10 Minuten Dehnen
besteht. Das steigert die Flexibilität der Muskeln und
wirkt eventuellen Problemen nach dem Training entge-
gen.
ÜBUNGSHÄUFIGKEIT
Zur Verbesserung oder Erhaltung Ihrer Kondition sollten
Sie dreimal pro Woche trainieren und mindestens einen
Tag Pause dazwischen einlegen. Nach einigen Monaten
regelmässigen Trainings können Sie nach Wunsch bis
zum fünf Mal pro Woche trainieren. Denken Sie daran,
dass Sie nur dann Ihr Ziel erreichen, wenn Sie Ihr
Training regelmässig und positiv angehen.
9
Werbung
Inhaltsverzeichnis
