Crivit 488353 2404 Gebrauchsanweisung Seite 10

• Wärmen Sie Ihre Muskelgruppen vor jeder
Trainingseinheit gut auf.
• Wir empfehlen außerdem ein Stretching nach
jeder Trainingseinheit.
Aufwärmen
Nehmen Sie sich vor jedem Training ausreichend
Zeit zum Aufwärmen. Im Folgenden beschreiben
wir Ihnen hierzu einige einfache Übungen.
Sie sollten die Übungen jeweils 2- bis 3-mal
wiederholen.
Nackenmuskulatur
1. Drehen Sie den Kopf langsam nach links und
nach rechts. Wiederholen Sie diese Bewe-
gung 4- bis 5-mal.
2. Kreisen Sie langsam den Kopf zunächst in die
eine, dann in die andere Richtung.
Arme und Schultern
1. Verschränken Sie die Hände hinter dem
Rücken und ziehen Sie sie vorsichtig nach
oben. Wenn Sie dabei den Oberkörper nach
vorn beugen, werden alle Muskeln optimal
aufgewärmt.
2. Kreisen Sie die Schultern gleichzeitig nach
vorn und wechseln Sie nach einer Minute die
Richtung.
3. Ziehen Sie die Schultern in Richtung Ohren
und lassen Sie sie wieder fallen.
4. Kreisen Sie abwechselnd Ihren linken und
rechten Arm vorwärts und nach einer Minute
rückwärts.
Wichtig: Vergessen Sie dabei nicht,
ruhig weiter zu atmen!
Beinmuskulatur
1. Stellen Sie sich auf ein Bein und heben
Sie das andere Bein mit gebeugtem Knie
ca. 20 cm vom Boden ab.
2. Kreisen Sie zunächst den angehobenen Fuß
in eine Richtung und wechseln Sie diese nach
einigen Sekunden.
3. Wechseln Sie danach auf das andere Bein
und wiederholen Sie diese Übung.
4. Heben Sie nacheinander die Beine an und
gehen Sie einige Schritte auf der Stelle.
Achten Sie darauf, dass Sie die Beine nur so
weit anheben, dass Sie Ihr Gleichgewicht gut
halten können.
10 DE/AT/CH
Übungsvorschlag
Im Folgenden wird Ihnen eine Übung dargestellt.
Parallelstellung (Abb. E)
Beanspruchte Muskulatur: Bauch, Taille, Rücken
und Beckenboden
Ablauf
1. Stellen Sie die Beine schulterbreit auf. Die
Fußspitzen zeigen nach vorn und leicht nach
außen, die Knie sind leicht gebeugt.
2. Öffnen Sie den Artikel, legen Sie ihn auf
Taillenhöhe an und schließen Sie die Steckele-
mente (1) wieder.
3. Spannen Sie Rumpf, Bauchmuskeln und Be-
ckenboden an. Halten Sie die Schulterblätter
nach hinten/unten.
4. Nehmen Sie das Ballgewicht (3) in die Hand
und werfen Sie es leicht zur Seite, sodass der
Ball um den Körper rotiert.
5. Bewegen Sie die Hüfte kreisförmig, um die
Geschwindigkeit des Balls zu erhöhen und ihn
weiter um die Taille rotieren zu lassen.
Hinweis: Durch Verstellen der Seillänge kann
der Widerstand des Ballgewichts verändert
werden.
Hinweis: Schwingen Sie das Ballgewicht
nach rechts oder nach links, um herauszufinden,
welche Seite Ihnen leichter fällt. Halten Sie Ihre
Arme nach oben, um den Artikel nicht zu berüh-
ren. Beugen Sie dafür Ihre Ellenbogen.
6. Führen Sie die Übung für 10- bis 15-Minuten
alle 2-3 Tage für Anfänger und 30- bis 60-Mi-
nuten alle 2 Tage für Fortgeschrittene durch.
Hinweis: Der Grund für die unterschiedlichen
Trainingszeiten ist, dass sich die Bauchmus-
keln erst an die Trainingsbelastung gewöhnen
müssen.
Wichtig: Die Bewegung wird über das
Becken eingeleitet. Der Oberkörper
bleibt in Bewegung und die Füße blei-
ben an derselben Stelle stehen.
Dehnen
Nehmen Sie sich nach jedem Training ausrei-
chend Zeit zum Dehnen. Im Folgenden stellen
wir Ihnen hierzu einige einfache Übungen vor.
Sie sollten die Übungen jeweils 3-mal pro Seite
in 15 - 30 Sekunden ausführen.