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Flow Fitness PERFORM X2i Bedienungsanleitung Seite 9

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3. FiTNESS
AUFWÄRMEN UND ABKÜHLEN
Ein guter Trainingsplan beginnt mit einer guten Aufwärmphase und endet mit der Abkühlung der Muskeln. Dies
beugt Muskelkater und Verletzungen vor. Nachstehend finden Sie einige geeignete Übungen dafür.
Den Kopf rollen
Neigen Sie den Kopf nach rechts. Halten Sie diese Position eine Sekunde lang, bis Sie ein leichtes Ziehen in den
Muskeln auf der linken Seite Ihres Halses spüren. Machen Sie das Gleiche auf der anderen Seite, nach vorne und
nach hinten. Wiederholen Sie diese Bewegung zwei- oder dreimal.
Zehen berühren
Beugen Sie sich langsam nach vorne, und halten Sie Ihren Rücken und Ihre Arme entspannt. Beugen Sie sich so
weit wie möglich und halten Sie diese Position zehn Sekunden lang. Wiederholen Sie dies zwei- oder dreimal.
Seitlich dehnen
Strecken Sie beide Arme in die Luft und greifen Sie mit dem rechten Arm so hoch wie möglich. Lehnen Sie
sich etwas nach links, so dass die Muskeln der rechten Seite Ihres Rumpfes gedehnt werden. Halten Sie diese
Position eine Sekunde lang. Entspannen Sie sich und machen Sie die gleiche Bewegung auf der anderen Seite
Ihres Körpers. Wiederholen Sie dies drei- oder viermal.
Kniebeuge
Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und strecken Sie Ihre Hände aus. Senken Sie Ihren Körper etwa
10 cm ab, indem Sie die Knie beugen. Kommen Sie wieder hoch und wiederholen Sie dies mehrmals.
Dehnung des unteren Rückens
Beginnen Sie auf allen Vieren. Strecken Sie die Arme vor sich aus und lassen Sie Ihr Gesicht zum Boden sinken.
Lehnen Sie sich sanft zurück. Halten Sie Ihre Gesäßmuskeln knapp über den Fersen. Lehnen Sie sich zurück und
spüren Sie die sanfte Dehnung in Ihrem unteren Rücken.
Dehnung des Oberschenkelmuskels
Setzen Sie sich mit dem rechten Bein vor sich auf den Boden und legen Sie den linken Fuß auf die Innenseite des
rechten Oberschenkels. Beugen Sie sich nach vorne in Richtung des rechten Fußes und halten Sie diese Position
zehn Sekunden lang. Entspannen Sie sich und machen Sie dann das Gleiche mit dem anderen Bein. Wiederholen
Sie diese Bewegung zwei- oder dreimal.
PERFORM X2i - 9

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