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3. FiTNESS
WAS iST FiTNESS?
Was ist Fitness? Im Allgemeinen kann Fitness als eine Übung bezeichnen, die das Herz dazu veranlasst, über
das Blut mehr Sauerstoff aus der Lunge in die Muskeln zu pumpen. Je intensiver das Training, desto mehr
Brennstoff (Sauerstoff) benötigen die Muskeln, um diese Sauerstoffmenge zu erreichen. Das Herz muss stärker
pumpen, um das sauerstoffreiche Blut in die Muskeln zu bringen. Wenn Sie eine gute Ausdauer haben, pumpt Ihr
Herz mit jedem Herzschlag mehr Blut. Das Herz braucht dann nicht mehr so oft schlagen, um den notwendigen
TRAiNiNG MiT HERZFREQUENZ
Sauerstoff in die Muskeln zu transportieren. Ihre Herzfrequenz im Ruhestand und Ihre Herzfrequenz während
des Trainings werden sich verringern.
Während des Trainings ist es wichtig, dass Sie Ihre Herzfrequenz überwachen. Die Herzfrequenz ist
entscheidend für das Ergebnis Ihres Trainings. Ihre optimale Trainingsherzfrequenz hängt in erster Linie von
Ihrem Alter ab. Damit kann Ihr maximaler Herzschlag bestimmt werden. In zweiter Linie hängt die effektivste
Herzfrequenz von Ihren Trainingszielen ab. Wenn Ihr Trainingsziel darin besteht, abzunehmen, dann ist ein
Training bei 60 % der maximalen Herzfrequenz am effektivsten. Wenn Ihr Trainingsziel dahingegen darin besteht,
Ihre Ausdauer zu verbessern, sollten Sie bei 85 % Ihrer maximalen Herzfrequenz trainieren.
Der Körper speichert Energie in zwei Formen: Kohlenhydrate und Fett. Wenn wir Sport treiben, nutzen wir eine
Kombination aus diesen beiden Energiequellen. Wenn die Trainingsintensität hoch ist, wählt der Körper meist
die Energie, die schnell verbrannt wird: Kohlenhydrate. Da diese Kohlenhydrate nur in begrenztem Umfang
zur Verfügung stehen, können Sie diese Art des Trainings nicht lange fortsetzen. Beim Training mit niedriger
Intensität nutzt der Körper hauptsächlich eine lang anhaltende Energiequelle: Fett. Da Fett in großen Mengen im
Körper gespeichert wird, können Sie diese Art von Training über einen längeren Zeitraum fortsetzen.
iHR TRAiNiNGSZiEL BESTiMMEN
Nachfolgend finden Sie einen Plan, mit dem Sie die beste Herzfrequenz für Ihr Training berechnen können. Darin
gibt es für jede Altersklasse einen Bereich, in dem sich Ihre Herzfrequenz während des Trainings sein sollte. In
der mittleren Spalte stehen die Werte, die Sie beibehalten sollten, wenn Sie abnehmen wollen. Wenn Sie Ihre
Ausdauer verbessern möchten, sollten Sie versuchen, die Werte in der rechten Spalte beizubehalten.
Für jeden Menschen ist der beste Weg, mit dem Training zu beginnen, ein anderer. Wenn Sie längere Zeit keinen
Sport getrieben haben oder übergewichtig sind, sollten Sie Ihr Trainingsprogramm langsam beginnen und das
Aktivitätsniveau stufenweise steigern.
Im letzten Kapitel dieser Bedienungsanleitung finden Sie verschiedene Trainingspläne (Kapitel 5. Allgemeine
Informationen). Sie können diese Pläne nutzen, um Ihre Trainingsziele zu erreichen. Die Pläne sind in zwei
Phasen unterteilt. Die erste Phase eignet sich für Anfänger oder Personen, die nach einer längeren Pause mit
dem Training beginnen. In dieser Phase wird die Intensität schrittweise erhöht. Nach sechs Wochen beginnt die
zweite Phase. Sie können dann einen Trainingsplan wählen, um abzunehmen oder Ihre Ausdauer zu verbessern.
8 - PERFORM X2i
Alter
20 -24
25 - 29
30 - 34
35 - 39
40 - 44
45 - 49
50 - 54
55 - 59
60 und älter
Abnehmen
(Herzschläge pro Minute)
60 %
120 - 118
117 - 115
114 - 112
111 - 109
108 - 106
105 - 103
102 - 100
99 - 97
96 - 94
Ausdauer verbessern
(Herzschläge pro Minute)
85 %
170 -167
166 - 163
162 - 158
157 - 154
153 - 150
149 - 145
144 - 141
140 - 137
136 - 133
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