Skandika Freki Bedienungsanleitung Seite 60

INSTRUCTIONS D'ENTRAÎNEMENT
Les bases de l'aviron
1. Asseyez-vous sur le siège et mettez vos pieds sur les pédales. Fixez-les avec la bande Velcro. Saisissez les
poignées.
2. Prenez la position de départ assise, les bras tendus en avant et pliez vos jambes (voir fig. 1).
3. Poussez-vous en arrière. Le dos et les jambes sont tendus en même temps (fig. 2).
4. Effectuez ce mouvement jusqu'à ce que vous vous penchiez légèrement en arrière. Dans cette phase, les
coudes doivent pointer vers l'extérieur (fig. 3). Reprenez la position du point 2) et répétez le processus. Voir
l'image.
Durée de l'entraînement
L'aviron est un exercice relativement intense et il est donc recommandé de commencer avec un programme
court et simple, puis augmenter lentement le degré de difficulté. Commencez par 5 minutes et augmentez le
temps d'entrainement en fonction de votre condition physique. Une durée de 15 à 20 minutes est idéal, mais
prenez votre temps pour atteindre votre objectif. Entraînez-vous tous les deux jours, trois fois par semaine. Ainsi,
votre corps dispose de suffisamment de temps pour récupérer entre les séances d'entraînement.
L'aviron uniquement avec les bras
Avec cet exercice, vous renforcez le bras et les muscles des épaules ainsi que du dos et les abdominaux. Asseyez-
vous, les jambes droites comme indiqué dans fig. 4, penchez-vous en avant et saisissez les poignées. Penchez
maintenant le torse lentement et régulièrement en arrière jusqu'à la position verticale tout en tirant les poignées
vers vous. Revenez à la position de départ et répétez l'exercice.
L'aviron uniquement avec les jambes
Avec cet exercice, vous renforcez en particulier les muscles des jambes et du dos. Le dos droit et bras tendus,
pliez les jambes jusqu'à ce que vous atteignez les poignées comme indiqué dans fig. 7 en position de départ.
Étendez les jambes et penchez-vous en arrière, les bras et le dos restent droits. Utilisez votre rameur détient
plusieurs avantages. Votre condition physique est améliorée, vos muscles sera formé et – en relation avec un
régime – l'exercice aide à la réduction de la masse corporelle.
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