Zipro Dynamite Bedienungsanleitung Seite 139

HU
AZ ESZKÖZ KARBANTARTÁSA
Rendszeresen végezd el az eszköz karbantartását. Az alábbi műveleteket legalább minden 20 órányi
használatot követően végre kell hajtani.
Ellenőrizd az eszköz mozgó elemeit. Ha nincsenek kellően bekenve, használj kerékpár csapágyzsírt
EDZÉS ÉS AZ EDZÉS FÁZISAI
Az eszköz használata számos előnnyel jár. Mindenekelőtt javítja az erőállapotodat, megerősíti az izmokat és
megfelelő diétával kiegészítve segít a felesleges zsírréteg elégetésében.
1. BEMELEGÍTÉS
Ez az a fázis, mely javítja a véráramlást és felkészíti az izmokat a fokozott erőkifejtésre. Csökkenti továbbá a
görcsök és a sérülések kockázatát. Javasolt néhány nyújtó gyakorlat elvégzése az alábbi ábra szerint. Ha
fájdalmat érzel, fejezd be az edzést vagy csökkentsd a mozgástartalmat.
NYÚJTÓGYAKORLATOK:
• BELSŐ COMBIZMOK NYÚJTÁSA
Ülj le egy sík felületre behajlított lábakkal és kifelé néző térdekkel. Tedd egymáshoz a talpakat és
közelítsd magadhoz őket, amennyire csak tudod. Gyengéden nyomd a térdeidet a padló irányába és
15 másodpercig tartsd ebben a pozícióban.
COMBOK NYÚJTÁSA
•
Ülj le sík felületre. Egyenesítsd ki a jobb lábadat, míg a bal cipőtalpadat helyezd a jobb combodhoz.
Nyújtsd ki a jobb kezedet a jobb láb ujjai irányában, amennyire csak lehetséges. Tartsd így 15
másodpercig. Ismételd meg a gyakorlatot a bal lábaddal.
• FEJ MOZGATÁSA
Tartsd egyenesen a fejedet előre nézve. A vállakat nem mozgatva forgasd el a fejedet jobbra, majd
vissza és forgasd el balra és vissza.
• VÁLLAK MEGEMELÉSE
Emeld fel magasra a bal kezedet és tartsd magasban néhány másodpercig. Ismételd meg
a gyakorlatot a jobb kezeddel.
• ACHILLLES-ÍNEK NYÚJTÁSA
Állj arccal a falnak, lépj előre a bal lábaddal és enyhén hajlítsd be a térdednél. A jobb lábadat tartsd
hátul - kiegyenesítve, sarokkal laposan a földön állva. Mindkét sarkadat tartsd laposan a talajon és
próbáld a fal felé előre nyomni a derekadat. Tartsd meg ezt a pozíciót 30 másodpercig. Ismételd
meg a gyakorlatot a jobb lábaddal. Ne feledd, hogy a gyakorlás során ne hajlítsd be a hátadat.
• LEHAJOLÁS
Állj összetett lábakkal. Hajolj előre úgy, hogy a mellkasod a lehető legközelebb kerüljön a térdedhez.
Bírd ki 15 másodpercig. Vigyázz arra, hogy a gyakorlat közben ne hajlítsd be a térdedet.
2. EDZÉS FÁZIS
Ez az edzés valódi része. Edz a saját tempódban úgy,
hogy elérd az életkorodnak megfelelő pulzusszámot,
lásd az alábbi ábrát.
3. PIHENÉS FÁZIS
A pihenés során lenyugszik a vérkeringés és ellazulnak
az izmok. Ez a bemelegítő gyakorlatok megismétlése.
Ne feledd, hogy ne feszítsd túl az izmokat.
139