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AUFWÄRMÜBUNGEN
Aufwärm- und Entspannungsübungen: Ein erfolgreiches Trainingsprogramm muss Aufwärm-, Aerobic- und
Entspannungsübungen umfassen.
dreimal pro Woche beginnen und sich nach einigen Monaten auf vier- oder fünfmal pro Tag steigern. Das
Aufwärmen ist ein wichtiger Teil Ihres Fitness-Programms und sollte nicht ausgelassen werden.
Ausführen von Aufwärmübungen vor dem Training kann helfen, den Körper auf intensivere Übungen
vorzubereiten, da es die Muskeln aufwärmt, dehnt, den Blutkreislauf optimiert, den Puls erhöht und die
Muskeln mit mehr Sauerstoff versorgt.
Aufwärmübungen
dem
Beruhigungsübungen.
1.
Streckübungen abwärts:
Die Knie sind leicht gebeugt, der Körper beugt sich langsam nach
vorne, entspannen Sie Ihren Rücken und Schultern, die Hä nde sollten
so weit wie mö glich die Zehen berühren. Halten Sie diese Position
10-15 Sekunden lang ein und entspannen Sie sich dann. Wiederholen
Sie diese Übung 3 Mal
2.
Das Strecken der Sehnen:
Setzen Sie sich auf ein sauberes Kissen, strecken Sie ein Bein aus,
und legen Sie dann das andere Bein nach innen, so dass es eng an
der Innenseite des gestreckten Beins anliegt, und versuchen Sie, die
Fußspitze mit der Hand zu berühren. Halten Sie diese Position 10-15
Sekunden lang ein und entspannen Sie sich dann. Wiederholen Sie
dies 3 Mal mit jedem Bein
3.
Die Wade und die Ferse werden gestreckt:
Halten Sie sich mit beiden Hä nden an der Wand fest oder stehen Sie
mit einem Fuß nach hinten, halten Sie die Hinterbeine aufrecht, die
Fersen berühren den Boden und neigen sich zur Wand. Halten Sie
diese Position 10-15 Sekunden lang ein und entspannen Sie sich
dann. Wiederholen Sie dies 3 Mal mit jedem Bein
4.
Strecken der Quadrizep-Muskeln:
Halten Sie die Waage oder den Tisch mit der linken Hand fest,
strecken Sie dann die rechte Hand nach hinten, greifen Sie Ihre
rechte Ferse und ziehen Sie sie langsam in Richtung der Hüfte, bis
Sie die Muskeln vor den Oberschenkeln spü ren. Halten Sie diese
Position 10-15 Sekunden lang ein und entspannen Sie sich dann.
5.
Der Musculus sartorius (Muskel an der Innenseite des
Oberschenkels) wird gestreckt:
Die Fußsohlen stehen sich gegenüber, die Knie sind nach außen
gerichtet, und beide Hände greifen die Füße und ziehen sie in
Richtung der Leiste. Halten Sie diese Position 10-15 Sekunden lang
ein und entspannen Sie sich dann. Wiederholen Sie diese Übung 3
Mal
Die Anzahl der Trainingseinheiten sollte mit mindestens zwei- oder
Nach dem aeroben Training können auch wiederholte
Muskelkater
vorbeugen.
Wir
empfehlen
die
folgenden
Aufwärm-
Abbildung 1
Abbildung 2
Abbildung 3
Abbildung 4
Abbildung 5
~ 13 ~
Das
und
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