mft CORE DISC Trainingsanleitung Seite 7

905 BASCULEMENT LATÉRAL AVEC ROTATION
Position du Core Disc : basculement vers la gauche/la droite
Position initiale : pompes
Effectuez une rotation d'env. 45° vers la gauche et vers la droite
avec les bras légèrement pliés. Maintenez le tronc stable et tournez
légèrement avec les épaules.
Variante pour augmentation de l'intensité : pliez les bras à fond
en position initiale !
906 BASCULEMENT LATÉRAL EN SAUTANT
Position du Core Disc : basculement vers la gauche/la droite
Position initiale : pompes
Pliez les bras sous le corps. Le Core Disc est maintenu en
équilibre. Ramenez les jambes vers le corps en effectuant un
saut, puis effectuez le mouvement inverse. Attention, lorsque
vous revenez en position initiale, le torse ne doit pas s'affaisser.
Variante : Descendez au maximum et remontez
d'un coup en décollant les bras.
907 POSITION DE BASE INVERSE
Position du Core Disc : basculement vers la gauche/la droite
Position initiale : position de base inverse
Maintenez l'équilibre avec le dos tourné vers le sol et en étirant
le corps. Contractez le fessier et remontez légèrement le bassin.
908 POMPES INVERSES
Position du Core Disc : basculement vers la gauche/la droite
Position initiale : position de base inverse
Adoptez la position de base inverse et pliez les bras
sous le corps, puis étendez-les. Regardez droit devant vous,
contractez les muscles du fessier et remontez le bassin.
909 RELEVÉ DE TRONC INVERSE
Position du Core Disc : basculement vers la gauche/la droite
Position initiale : pompes inverses
Adoptez la position de base inverse, soulevez et abaissez le tronc.
Détendez le fessier pendant cet exercice et stabilisez les épaules.
910 RELEVÉ DE JAMBES INVERSE
Position du Core Disc : basculement vers la gauche/la droite
Position initiale : position de base inverse
Levez la jambe gauche et la jambe droite par alternance,
maintenez le bassin stable, relevez-le puis maintenez
les jambes étendues.
905 OSCILLAZIONE LATERALE CON ROTAZIONE
Posizione del Core Disc: Oscillazioni a destra e sinistra
Posizione iniziale: Piegamento
Con le braccia leggermente piegate a ca. 45 gradi eseguire
delle rotazioni a destra e sinistra. Sostenere con calma il torso
e ruotare leggermente le spalle simultaneamente.
Variazione per aumentare l'intensità dell'allenamento: Nella
posizione a terra piegare energicamente le braccia!
906 OSCILLAZIONE LATERALE CON SALTELLI
Posizione del Core Disc: Oscillazioni a destra e sinistra
Posizione iniziale: Piegamento
Flettere leggermente le braccia sotto al corpo. Il Core Disc,
inoltre, viene tenuto in equilibrio. Con un saltello portare le
gambe al busto e distenderle nuovamente in avanti. Attenzio-
ne: durante l'atterraggio con le gambe flesse non sbilanciarsi
all'indietro!
Variazione: In posizione di piegamento abbassarsi eseguendo
una flessione e durante la spinta accompagnare il movimento
anche con le braccia.
907 POSIZIONE BASE ROVESCIATA
Posizione del Core Disc: Oscillazioni a destra e sinistra
Posizione iniziale: Posizione a terra rovesciata
Con la schiena appoggiata a terra e il busto disteso tenersi in
equilibrio. Contrarre contemporaneamente la muscolatura dei
glutei e spingere in modo da sollevare leggermente il bacino
verso l'alto.
908 REVERSE PUSH UP
Posizione del Core Disc: Oscillazioni a destra e sinistra
Posizione iniziale: Posizione rovesciata
A terra, in posizione prona, flettere le braccia sotto al busto
e allungarle. Con lo sguardo rivolto in avanti, contrarre la
muscolatura dei glutei spingendo il bacino verso l'alto.
909 SOLLEVAMENTO DEL TRONCO ROVESCIATO
Posizione del Core Disc: Oscillazioni a destra e sinistra
Posizione iniziale: Piegamento rovesciato
Sollevare e abbassare il tronco dalla posizione base
rovesciata. In questo modo si distende la muscolatura delle
gambe e si stabilizza la cintura scapolare.
910 SOLLEVAMENTO DELLE GAMBE ROVESCIATO
Posizione del Core Disc: Oscillazioni a destra e sinistra
Posizione iniziale: Posizione base rovesciata
Sollevando alternativamente la gamba destra e sinistra,
tenere contemporaneamente il bacino in posizione stabile
spingendolo verso l'alto con le gambe distese.