mft CORE DISC Trainingsanleitung Seite 6

905 SIDE WIPP MIT ROTATION
Core Disc Position: Wippe links/rechts
Ausgangsposition: Liegestütz
Mit leicht gebeugten Armen um ca. 45 Grad nach links
und rechts rotieren. Den Rumpf ruhig halten und mit den
Schultern leicht mitdrehen.
Variation zur Intensitätssteigerung: In der Grundstellung
Arme stark beugen!
906 SIDE WIPP MIT JUMPS
Core Disc Position: Wippe links/rechts
Ausgangsposition: Liegestütz
Die Arme unter dem Körper leicht beugen. Die Core Disc
wird dabei im Gleichgewicht gehalten. Die Beine mit einer
Sprungbewegung an den Körper ziehen und wieder austre-
cken. Achtung, bei der Landung mit gestreckten Beinen nicht
ins Hohlkreuz fallen lassen!
Variation: In einen tiefen Liegestütz fallen lassen und beim
Absprung auch mit den Armen abstoßen.
907 REVERSE BASIC POSITION
Core Disc Position: Wippe links/rechts
Ausgangsposition: Umgekehrte Grundposition
Mit dem Rücken zum Boden und ausgestrecktem Körper
Balance halten. Spannen Sie dabei Ihre Gesäßmuskulatur
an und drücken Sie so Ihr Becken leicht nach oben.
908 REVERSE PUSH UP
Core Disc Position: Wippe links/rechts
Ausgangsposition: Umgekehrte Grundposition
Aus der umgekehrten Grundposition die Arme unter dem
Körper beugen und strecken. Blick nach vorne,
Gesäßmuskulatur anspannen und Becken nach oben
drücken.
909 REVERSE RUMPFHEBEN
Core Disc Position: Wippe links/rechts
Ausgangsposition: Liegestütz Reverse
Heben und senken Sie aus der Reverse Basic Position
Ihren Rumpf. Entspannen Sie dabei Ihre Beinmuskulatur
und stabilisieren Sie Ihren Schultergürtel.
910 REVERSE BEINHEBEN
Core Disc Position: Wippe links/rechts
Ausgangsposition: Reverse Basic Position
Abwechselnd das linke und rechte Bein anheben, dabei das
Becken stabil halten und nach oben drücken, Beine bleiben
gestreckt.
905 SIDE SEE-SAW WITH ROTATION
Core Disc position: Left/right see-saw
Starting position: Push-up position
With arms slightly bent to approximately 45 degrees,
rotate them to the left and right. Keep trunk steady
and roll shoulders slightly along with arms.
Variation for intensification: While in the basic position,
bend arms further!
906 SIDE SEE-SAW WITH JUMPS
Core Disc position: Left/right see-saw
Starting position: Push-up position
Bend arms under your body. At the same time, keep the
Core Disc in balanced position. Pull legs into body using
a jumping motion and then extend them again.
Caution: Do not allow your back to curve inward when landing
with legs extended!
Variation: Drop into a deep push-up position and use arms to
assist in repelling upper body upward when jumping up.
907 REVERSE BASIC POSITION
Core Disc position: Left/right see-saw
Starting position: Reverse basic position
Maintain balance while back is to the ground and body
outstretched. Tense your gluteal muscles and tighten
then so your pelvis moves slightly upward.
908 REVERSE PUSH-UP
Core Disc position: Left/right see-saw
Starting position: Reverse basic position
In the reverse basic position, bend your arms under your
body and stretch them out again. Look straight ahead,
tense gluteal muscles and press pelvic slightly upward.
909 REVERSE TRUNK LIFT
Core Disc position: Left/right see-saw
Starting position: Reverse push-up
Lift and lower your trunk while in the reverse basic
position. At the same time, relax your leg muscles
and keep your shoulders steady.
910 REVERSE LEG LIFT
Core Disc position: Left/right see-saw
Starting position: Reverse basic position
Alternately raise the left and right leg while
holding pelvis steady and pressing it upward.
Legs remain
straight.