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DIE TOP TEN ÜBUNGEN MIT IHRER CORE DISC
TIPPS VOM BIKEPROFI KURT EXENBERGER
„Achten Sie beim Trainieren auf der MFT Core
Disc immer auf eine solide Grundspannung
Ihrer Core Muskulatur. Die Übung sollte dann
beendet werden, wenn sie nicht mehr kont-
rolliert werden kann bzw. Sie nicht mehr die
Spannung halten können. Die Arme nie ganz
durchstrecken, der Rücken bleibt gerade, nicht
ins Hohlkreuz fallen.
Viel Spass & Erfolg beim Training!"
Übungen
901 LIEGESTÜTZ BASIC POSITION
Core Disc Position: Front Wipp oder Side Wipp
Ausgangsposition: Liegestütz Stellung
Mit leicht gebeugten Armen halten Sie die Liegestützposition
über einen gewissen Zeitraum stabil. Achten Sie auf geraden
Rücken und Halswirbelsäule, ziehen Sie Ihren Bauchnabel ein
und spannen Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur an. Nehmen
Sie eine enge Beinposition ein. Die Ellenbogen sollten sich
in der Lotrechten über dem Lenker befinden, Handgelenke
möglichst gerade halten.
902 SIDE WIPP
Core Disc Position: Wippe links/rechts
Ausgangsposition: Liegestütz
Mit leicht gebeugten Armen kippen Sie die Core Disc langsam
nach rechts und links, kurz bevor der Stopper den Boden be-
rührt kehren Sie die Bewegung um. Achten Sie dabei auf eine
ruhige Atmung und eine Grundspannung der Rumpfmus-
kulatur. Führen Sie diese Bewegung nur aus den Armen aus,
Körper und Schultergürtel bleiben in einer stabilen Position.
903 FRONT WIPP
Core Disc Position: Wippe vor/retour
Ausgangsposition: Liegestütz
Mit leicht gebeugten Armen kippen Sie die Core Disc langsam
nach vorne und zurück. Bevor der Stopper den Boden berührt,
kehren Sie die Bewegung um. Achten Sie auf eine möglichst
gerade Haltung der Handgelenke. Der Vor/Zurück Impuls
kommt aus den Sprunggelenken. Machen Sie bei der Übung
einen leicht konvexen Rücken und halten Sie Ihre Beine
gerade.
904 LIEGESTÜTZ SIDE WIPP BALANCE
Core Disc Position: Wippe links/rechts
Ausgangsposition: Liegestütz
Die Arme unter dem Körper beugen und strecken. Je enger
Sie den Stand (Füße) wählen, desto anspruchsvoller wird die
Balancearbeit.
Variation 1: Enge Griffposition für die Trizepsmuskulatur
Variation 2: Breite Griffposition für die Brustmuskulatur
Variation 3: Nachfedern in der Endposition unten
Variantion 4: kurze und schnelle Wiederholungen
THE TOP TEN EXERCISES WITH YOUR CORE DISC
TIPS FROM PRO CYCLIST KURT EXENBERGER
"When exercising on the MFT Core Disc, take
care to maintain solid basic tension on your core
muscles. Exercise should be terminated when you
can no longer control or no longer maintain the
tension. Never fully extend arms; keep your back
straight, do not allow your back to curve inward.
Have fun and get results in your training!"
Exercises
901 BASIC PUSH-UP POSITION
Core Disc position: Front see-saw or side see-saw
Starting position: Push-up position
Maintain the push-up position with arms bent slightly
for a certain period of time. Take care to keep you back and
upper spine straight, pull in your stomach and tense your
pelvic floor muscles. Assume a closed-leg position. Elbows
should be perpendicular to the bar, wrists as straight as
possible.
902 SIDE SEE-SAW
Core Disc position: Left/right see-saw
Starting position: Push-up position
With arms slightly bent, rock the Core Disc slowly
to the right and left, changing directions just before the
stopper touches the ground. Take care to maintain
easy breathing and basic tension on trunk muscles.
Only use arms to perform this movement; body and
shoulders should remain in an stable position.
903 FRONT SEE-SAW
Core Disc position: See-sawing front / back
Starting position: Push-up position
With arms slightly bent, rock the Core Disc slowly forward
and backward. Before the stopper touches the ground,
reverse the direction of the motion. Take care to keep wrists
as straight as possible. The forward and back force comes
from the ankles. During the exercise, maintain your back in
a slightly convex shape and keep legs straight.
904 SIDE SEE-SAW PUSH-UP BALANCE
Core Disc position: Left/right see-saw
Starting position: Push-up position
Bend and straighten arms under your body. The closer
you keep your feet together, the more demanding is
the effort to balance.
Variation 1: Tight grip position for the tricep muscles
Variation 2: Wide grip position for the chest muscles
Variation 3: Cushioning effect in the final low position
Variation 4: Brief and rapid repetitions
MFT Cor
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