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MONTAGE
Lesen Sie vor dem Aufbau alle Informationen und
Anweisungen sorgfŠltig durch:
¥ Legen Sie alle Bestandteile der WEIDER
¨
150 auf
eine freie FlŠche aus und entfernen Sie das Ver-
packungsmaterial. Werfen Sie das Verpackungs-
material nicht weg, bis die Montage ganz ausge-
fŸhrt ist.
¥ Lesen Sie jeden Montageschritt zuerst durch,
bevor Sie damit beginnen.
¥ Zur Identifizierung der kleinen Teile bei der
Montage, benutzen Sie bitte das DIAGRAMM
F†R DIE IDENTIFIZIERUNG DER TEILE , das auf
der vorangegangenen Seite zu finden ist. Anmer-
kung: Einige kleine Teile wurden mšglicherweise
zur Erleichterung des Transportes schon vorher an
grš§eren Teilen befestigt. Sollten Sie ein Teil nicht
sofort finden, ŸberprŸfen Sie bitte ob es nicht schon
an einem anderen Teil befestigt worden ist.
1. Bevor Sie mit der Montage beginnen, lesen
Sie die umrandete Information oben sorgfŠltig
durch.
Legen Sie die Basisstange (40) auf den Boden.
Dabei mŸssen die eingebuchteten Lšcher in der
Stange nach unten schauen.
DrŸcken Sie je eine 38mm quadratische Innen-
kappe (21) auf beide Seiten der Basisstange (40).
FŸhren Sie vier M8 x 48mm Schraubenbolzen (4)
von unten in die Basisstange (40) ein.
Plazieren Sie eine AufhŠngestange (39) Ÿber
einem Set von M8 x 48mm Schraubenbolzen (4)
auf der Basisstange (40). Schrauben Sie von
Hand je eine M8 Verschlu§mutter (1) auf beide
Schraubenbolzen. Ziehen Sie die Verschlu§-
muttern noch nicht fest.
Befestigen Sie auf die gleiche Weise die andere
AufhŠngestange (39) an der Basisstange (40).
¥ Ziehen Sie alle Schrauben und Muttern fest, es sei
denn, andere Anweisungen werden gegeben.
¥ WŠhrend des Zusammenstellens der WEIDER
¨
150, vergewissern Sie sich bitte, da§ alle Teile so
orientiert sind, wie in den Zeichnungen angegeben.
FOLGENDE (NICHT ENTHALTENE) WERKZEUGE
WERDEN F†R DIE MONTAGE BEN...TIGT:
¥ zwei (2) englische SchlŸssel
¥ ein (1) Schraubendreher
¥ ein Gummihammer
¥ Schmiermittel, z.B. ...l oder Vaseline, und
Seifenwasser braucht man auch.
Um sich die Montage zu erleichtern, hŠlt man bestens
folgende Werkzeuge bereit: Einen SteckschlŸsselsatz,
einen Gabel- oder RinggabelschlŸsselsatz oder einen
RŠtschenschlŸsselsatz.
1
39
40
1
1
4
21
4
Die eingebuchteten Lšcher
mŸssen nach unten schauen.
6
30 Minuten mit hšchstens 30 Sekunden Rast zwi-
schen den Sets.
¥ Crosstraining.
Um ein komplettes und abgerundetes Fitne§-Training
zu erreichen, wird oft Crosstrai-ning angewendet. Wir
empfehlen ein Gewichtstrai-ning am Montag, Mittwoch
und Freitag. Am Dienstag und Donnerstag kšnnen Sie
dann 20 bis 30 Minuten aerobes Training einplanen,
wie zum Beispiel Radfahren, Rennen oder
Schwimmen.
Rasten Sie wenigstens einen ganzen Tag pro Woche,
um Ihrem Kšrper eine Chance zur Regenerierung zu
geben. Durch Kombinieren von Gewichttraining mit
aerobem Training kšnnen Sie Ihren Kšrper formen
und stŠrken, sowie ein stŠrkeres Herz und eine stŠr-
kere Lunge erzielen.
PERS...NLICHE GESTALTUNG IHRES TRAININGS-
PROGRAMMES
Wir haben weder bestimmten Zahlen fŸr die Dauer
eines Trainings, noch eine bestimmte Anzahl der
Wiederholungen oder der Sets angegeben. Es ist
sehr wichtig, ein †berstrapazieren wŠhrend der ersten
Monate zu vermeiden und Fortschritt im eigenen
Tempo zu machen. Sollten Sie jemals wŠhrend des
Trainings Schmerz fŸhlen oder schwindelig werden,
hšren sie sofort auf und kŸhlen Sie ab. Bevor Sie wei-
termachen, sollten Sie die Ursache erforschen.
Vergessen Sie nicht, da§ auch genŸgend Schlaf und
richtige E§gewohnheiten wichtig sind.
AUFW€RMEN
Beginnen Sie jedes Training mit 5 bis 10 Minuten
Dehnen und leichten †bungen, um aufzuwŠrmen.
AufwŠrmen bereitet den Kšrper auf das Training vor,
indem die Zirkulation erhšht wird, mehr Sauerstoff in
die Muskeln transportiert und die Kšrpertemperatur
erhšht wird.
TRAINIEREN
Jedes Training sollte aus 6 bis 10 verschiedenen
†bungen bestehen. WŠhlen Sie †bungen fŸr alle
Hauptmuskelgruppen, wobei der Schwerpunkt diejeni-
gen Muskeln betreffen sollte, die Sie hauptsŠchlich
21
anzielen wollen. Um in Ihrem Training Gleichgewicht
und Abwechslung zu erreichen, sollten Sie die †bun-
gen von Mal zu Mal abwechseln.
Planen Sie Ihr Training fŸr jene Tageszeit, an der Ihre
Energie am hšchsten ist. Jedem Training sollte min-
destens ein Rasttag folgen. Wenn Sie eine Trainings-
routine gefunden haben, die Sie als richtig empfinden,
machen Sie sich die zur Gewohnheit.
†BUNGSHALTUNG
Um die beste Leistung von Ihrem Trainingsprogramm
zu erhalten, ist die richtige Haltung wichtig. Das hei§t,
da§ Sie bei jeder †bung die volle Bewegungsweite
ausfŸhren sollen, aber nur mit den entsprechenden
Kšrperteilen. Unkontrolliertes Training wird Sie nur
Ÿberanstrengen. Auf dem †bungsposter, das dieser
Bedienungsanleitung beiliegt, finden Sie Photogra-
phien, die fŸr jede †bung die richtige Haltung vorge-
ben. Eine Beschreibung jeder †bung ist ebenfalls bei-
gefŸgt, zusammen mit einer Liste von Muskeln, die
bei jeder †bung benutzt werden. Beziehen Sie sich
auf die Muskeltabelle auf Seite 16, um die Muskeln zu
finden.
Die Wiederholungen jeden Sets sollten mit flie§enden
Bewegungen und ohne Pause ausgefŸhrt werden. Die
Anspannungsphase jeder Wiederholung sollte halb so
lange dauern, wie das ZurŸckgehen in die Ausgangs-
position. Wichtig ist auch die richtige Atmung. Atmen
Sie wŠhrend der Anspannungsphase jeder Wieder-
holung aus und atmen Sie wŠhrend der RŸckkehr in
die Ausgangsposition ein. Halten Sie niemals den
Atem an.
Rasten Sie bei Bodybuilding 3 Minuten lang nach
jedem Set, 1 Minute nach jedem Set, wenn Sie straf-
fendes Training ausfŸhren und 30 Sekunden nach
jedem Set, wenn Sie zur Gewichtsabnahme trai-
nieren. WŠhrend der ersten paar Wochen sollten Sie
sich mit dem GerŠt und den richtigen Haltungen bei
den †bungen vertraut machen.
ABK†HLEN
Beenden Sie jedes Training zur AbkŸhlung mit 5 bis
10 Minuten Dehnen. Dehnen Sie sowohl die Arme wie
auch die Beine. Bewegen Sie sich wŠhrend des
Dehnens langsamÑwippen Sie dabei nicht. Dehnen
Sie langsam und nur so weit, wie Sie es ohne An-
strengung schaffen. Dehnen am Ende jedes Trainings
ist sehr gut zur Erhšhung der FlexibilitŠt.
MOTIVIERT BLEIBEN
Zur Motivation sollten Sie jedes Training aufschreiben.
Die Tabelle auf Seite 17 dieser Anleitung kann kopiert
und dazu benutzt werden, Ihr Training zu planen und
zu dokumentieren. Schreiben Sie das Datum, die aus-
gefŸhrte †bung, den gewŠhlten Widerstand und die
Anzahl der Wiederholungen und Sets auf. Notieren
Sie am Ende jedes Monats Ihr Gewicht und die
wichtigsten Kšrperma§e. Der SchlŸssel zum Erfolg
ist, Fitne§-Training zum regelmŠ§igen und ange-
nehmen Teil Ihres tŠglichen Lebens zu machen.
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