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Ihr Trainingsprogramm
Sport trägt zur Erhaltung unserer Gesundheit bei und schafft ein gutes Lebensgefühl.
Trotzdem kennen nur wenige – darunter auch viele Leistungssportler – die physiologischen
Grundlagen und die besten Trainingsmethoden, um ihre Trainingsziele zu erreichen.
Um Ihr Training möglichst effektiv zu gestalten, sollten Sie eine klare Vorstellung Ihrer
Trainingsziele haben.
Das kann z.B. sein:
1. Training spezieller Muskelgruppen oder genereller Muskelaufbau
2. Gewichtsreduktion oder -erhaltung
3. Verbesserung der sportlichen Leistungsfähigkeit
Oder vielleicht möchten Sie einfach nur etwas gegen Ihre bewegungsarme Lebenswelt tun.
Viele Aussagen zum Thema Sport sind sehr allgemein und entbehren jeglicher Grundlage,
einige sind sogar komplett erfunden. Ein klassisches Beispiel hierfür ist der Spruch „Es muss
weh tun, damit es etwas bringt". Sport wird damit als unangenehme Sache abgestempelt.
Die Realität sieht anders aus und wir werden versuchen, Ihnen die besten Wege zur Erfüllung
Ihres Trainingsziels aufzuzeigen – und hoffentlich einige der Mythen zum Sport in Luft
aufzulösen.
Gewichtsreduktion
Bei niedriger Belastungsintensität verbrennt unser Körper eine Mischung aus Fetten und
Kohlehydraten. Kommt man der maximalen aeroben Leistungsfähigkeit näher, reduziert sich
der Anteil der als Energiequelle benötigten Fette zu einem Minimum. Andererseits werden
mehr Fette verbrannt, je länger die Belastung andauert.
Wenn Sie abnehmen möchten, sollten Sie möglichst viele Fette verbrennen. Sie erreichen dies
am besten durch ein Training mit niedriger Intensität und langer Belastungsdauer. Sobald Sie
die Intensität steigern und sich mehr anstrengen, verbrennt der Körper mehr Kohlehydrate
und der Effekt der Gewichtsabnahme geht zunehmend verloren.
Bei niedriger Belastungsintensität (60-70% der maximalen aeroben Leistungsfähigkeit =
vergleichbar mit einem flotten Spaziergang) können Sie sich noch gut unterhalten.
Sie belasten sich nicht zu sehr.
Aerobes Training
Regelmäßiges Ausdauertraining verbessert die Leistungsfähigkeit Ihres kardiovaskulären
und respiratorischen Systems. Mehr Sauerstoff wird aufgenommen und durch Ihre Blutbahn
gepumpt, Kapillaren (kleinste Blutgefäße) bilden sich neu. Sie werden insgesamt fitter und
ausdauernder.
Bei 70-80% der maximalen aeroben Leistungsfähigkeit beginnt sich im Blut das
Stoffwechselprodukt Laktat anzusammeln, und zwar mehr als von Leber, Nieren und
anderen Organen verarbeitet und wieder ausgeschieden werden kann. Ein Training mit
Belastungsintensitäten über diese Intensität hinaus führt zu einem progressiven Anstieg von
Laktat im Blut, erhöht Herzschlag und Atemfrequenz, lässt die Muskulatur ermüden und kann
schließlich sogar zum Abbruch des Trainings führen.
Ein Training mit Belastungen auf oder unter diesem Intensitätslevel produziert eine Menge
an Laktat, die nicht zur Ermüdung führt. Die Trainingsdauer wird dann nur noch durch den
Verbrauch der zur Verfügung stehenden Energiespeicher begrenzt.
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