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A10 Unterarmstütz
Bauch- & untere Rückenmuskulatur
Startposition:
Unterarme auf dem Gerät ablegen,
gestreckte Beine hüftbreit auseinander,
Fußspitzen auf den Boden, Körperspan-
nung aufbauen
Variationen:
1.
Position halten
A13 Rückenstrecker, dynamisch
Untere Rücken- und Beinmuskulatur
Startposition:
Beine hüftbreit auf dem Gerät, Knie
gebeugt, Oberkörper seitlich nach vorne
beugen, leichtes Hohlkreuz, Arme ange-
winkelt auf Kopfhöhe anheben, Hände
verschränken
Variationen:
Oberkörper langsam von rechts
nach links drehen
A11 Oberarmstütz
Schultern, Rücken, Bauch, Trizeps
Startposition:
Füße nebeneinander, Beine gestreckt,
Hände schulterbreit auf dem Gerät,
Arme durchdrücken, Rücken und Bauch
anspannen
Variationen:
1.
Position halten
2.
Ferse auf dem Boden absetzen
A14 Rudern
Rückenmuskulatur
Startposition:
Vor dem Gerät stehen, Knie gebeugt,
Gesäß nach hinten schieben, Ober-körper
gerade halten, Schultern zurück, Griff e
fassen, Ellenbogen dicht am Körper nach
hinten ziehen
Variationen:
1.
Position halten
2.
Hände langsam Richtung Gerät und
zurück bewegen
5
Trainingsanleitung
A12 Rückenstrecker
Untere Rücken- und Beinmuskulatur
Startposition:
Beine hüftbreit auf dem Gerät, Knie
gebeugt, Oberkörper nach vorne beugen,
Gesäß anheben, leichtes Hohlkreuz, Hän-
de seitlich an Kopf
Variationen:
1.
Position halten
2.
Oberkörper leicht anheben und wie-
der absenken
A15 Schulterheben
seitliche Schulter
Startposition:
Auf dem Gerät stehen, Beine hüft-breit,
Knie leicht gebeugt, Griff e fassen und die
Arme seitlich anheben, Brustbein aufrich-
ten, Schultern spannen
Variationen:
1.
Position halten
2.
Arme langsam Richtung Gerät ab-
senken und wieder anheben
4.
0
DEU
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