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7. Trainingsanleitung
Das Training mit dem Rudergerät ist ein ideales Bewegungs- training zur
Stärkung wichtiger Muskelgruppen und des Herz-/Kreislauf-Systems.
Allgemeine Hinweise zum Training
Trainingshäufigkeit
Um langfristig die Physis zu verbessern und die Kondition zu steigern,
empfehlen wir mindestens dreimal pro Woche zu trainieren. Dies ist
die durchschnittliche Trainingshäufigkeit für einen Erwachsenen, um
langfristig einen konditionellen Erfolg bzw. eine erhöhte Fettverbrennung
herbeiführen zu können. Mit zunehmender Fitness können Sie auch
täglich trainieren. Besonders wichtig ist das Training in regelmäßigen
Abständen.
Trainingsintensität
Bauen Sie Ihr Training behutsam auf. Die Trainingsintensität sollte
langsam gesteigert werden, damit keine Ermüdungs- erscheinungen der
Muskulatur und des Bewegungsapparates auftreten.
Pulsorientiertes Training
Es wird empfohlen, für Ihre individuelle Pulszone einen „aeroben
Trainingsbereich" zu wählen. Leistungssteigerungen
erbereich werden vorwiegend durch lange Trainings-
aeroben Bereich erlangt.
Entnehmen Sie diese Zone bitte dem Zielpuls-Diagramm oder orientieren
Sie sich an den Pulsprogrammen. Sie sollten mindestens 80% Ihrer
Trainingszeit in diesem aeroben Bereich (bis 75% Ihres Maximalpulses)
absolvieren.
In den restlichen 20% der Zeit können Sie Belastungsspitzen einbauen,
um Ihre aerobe Schwelle nach oben zu verschieben. Durch den
eintretenden Trainingserfolg können Sie später bei gleichem Puls eine
höhere Leistung vollbringen, was eine Verbesserung der Form bedeutet.
Wenn Sie mit pulsgesteuertem Training bereits Erfahrung haben, dann
können Sie Ihre gewünschte Pulszone Ihrem speziellen Trainingsplan
bzw. Fitnessstand anpassen.
Anmerkung:
Da es „hoch- und niedrigpulsige" Menschen gibt, können die individuellen
optimalen Pulszonen (Aerobe Zone, Anaerobe Zone) im Einzelfall von
denen der Allgemeinheit (Zielpulsdiagramm) abweichen.
In diesen Fällen sollte das Training nach den individuellen Erfahrungen
gestaltet werden. Sollten Anfänger auf dieses Phänomen stoßen, sollte
vor dem Training unbedingt ein Arzt konsultiert werden, um die gesund-
heitliche Tauglichkeit für das Training zu prüfen.
Trainings-Kontrolle
Sowohl medizinisch als auch trainingsphysiologisch ist das pulsgesteu-
erte Training, welches sich am individuellen Maximalpuls orientiert am
sinnvollsten.
Diese Regel gilt sowohl für Anfänger, ambitionierte Freizeitsport-ler
als auch für Profis. Je nach Trainingsziel und Leistungsstand wird mit
einer bestimmten Intensität des individuellen Maximal- pulses trainiert
(ausgedrückt in Prozentpunkten).
Um das Herz-Kreislauf-Training nach sportmedizinischen Gesichtspunkten
effektiv zu gestalten, empfehlen wir eine Trainingspulsfrequenz von 70
% - 85 % des Maximalpulses. Bitte beachten Sie das nachfolgende
Zielpuls-Diagramm.
7. Training manual
Exercising with this rower enables a perfect movement training for
strengthening important muscle groups and the cardio-circulatory
system.
General notes for Training
Training frequency
To improve physical fitness and to enhance long term condition, we
recommend to train at least three times a week. This is the average
training frequency for an adult in order to obtain long-term condition
success or high fat burning. As your fitness level increases, you can
also train daily. It is particularly important to train in regular intervals.
raining intensity
Carefully structure your training. Training intensity should be increased
gradually, so that no fatigue phenomenon of the musculature or the
locomotion system occurs.
Heartrate orientated training
im Ausdau-
For your personal pulse zone it is recommended that an aerobic trai-
einheiten im
ning range is chosen. Performance increases in the endurance range
are principally achieved by long training units in the aerobic range.
Find this zone in the target pulse diagram or be guieded by the
pulse programs. You should complete 80 % of your training
time in this aerobic range (up to 75 % of your maximum pulse).
In the remaining 20% of the time, you can incorporate load peaks,
in order to shift your aerobic threshold upwards. With the resulting
training success you can then later produce higher performance at
the same pulse, meaning an improvement of your physical shape.
If you already have some experience in pulse-controlled training, you can
match your desired pulse zone to your special training plan or fitness
status.
Note:
Because there are persons who have „high" and „low" pulses, the indi-
vidual optimum pulse zones (aerobic zone, anaerobic zone) may differ
from those of the general public (target pulse diagram).
In these cases, training must be configured according to individual expe-
rience. If beginners are confronted with this phenomenon, it is important
that a physician is consulted before trainig start in order to check health
capacity for training.
Training control
Both medically and in terms of training physiology, pulse-controlled trai-
ning makes most sense and is oriented on the individual maximum pulse.
This rule applies both to beginners, ambitious recreational athletes
and to pros. Depending on the goal of training and performance sta-
tus, training is done at a specific intensity of individual maximum pulse
(expressed in percentage points).
In order to effectively configure cardio-circulatory training according
to sports-medical aspects, we recommend a training pulse rate of 70
% - 85 % of maximum pulse. Please refer to the following target pulse
diagram.
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