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1. Ruderübung
A. Ergreifen Sie die Ruderarme im Übergriff, d.h. mit den
Handflächen nach unten zeigend. Fahren Sie mit dem
Sitz so weit wie möglich nach vorne.
B. Drücken Sie mit den Beinen und ziehen Sie mit den
Armen, während der Sitz nach hinten fährt, bis die
Beine ausgestreckt und die Arme ganz angewinkelt sind.
Atmen Sie dabei ein.
C. Kehren Sie beim Ausatmen zur Ausgangsstellung
zurück. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 25 mal, 1 bis
3 Sätze.
Trainiert Oberschenkel, Arme, Schultern, Rücken und
Taille.
2. Wechselseitiges Rudern
A. Ergreifen Sie die Ruderarme im Übergriff, d.h. mit den
Handflächen nach unten zeigend. Winkeln Sie die
Beine leicht an.
B. Ziehen Sie, ohne mit dem Sitz zu fahren oder die
Beine zu bewegen, einen Griff so weit wie möglich auf
Ihre Brust zu.
C. Dücken Sie den Arm wieder zurück und ziehen Sie
gleichzeitig mit dem anderen Arm auf Ihre Brust zu.
Ziehen und drücken Sie so abwechseln mit beiden
Armen. Atmen Sie normal während der ganzen Übung.
Wiederholen Sie die Übung 10 bis 25 mal, 1 bis 3
Sätze. Trainiert den Bizeps, Trizeps und die vorderen
Schultern
3. Ziehen und Strecken
A. Ergreifen Sie die Ruderarme an den Griffen im
Übergriff, d.h. mit den Handflächen nach unten zeigend.
Beugen Sie sich in der Hüfte so weit wie möglich nach
vorne und halten Sie die Beine gestreckt.
B. Ziehen Sie mit Ihren Armen und richten Sie sich auf,
bis Ihr Oberkörper senkrecht ist.
C. Kehren Sie zur Ausgangsposition zurück, während Sie
einatmen. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 25 mal, 1
bis 3 Sätze.
Achtung: Dies ist eine Streckübung. Benutzen Sie keinen
hohen Widerstand. Fördert die Beweglichkeit in den
Hüften. Trainiert die Oberarme, den Rücken und die
Bauchmuskeln.
Höhenverstellfunktion
Ihr Rudergerät bietet die Möglichkeit, das Training
durch eine integrierte Höhenverstellfunktion zu intensi-
vieren. Damit wird ein realitätsnahes Rudern simuliert,
welches neben der echten Ruderbewegung durch die
Auslegerarme, auch ein besonders intensives Rudern
„gegen den Strom" umfaßt. Sie haben drei verschiedene
Einstellpositionen zur Auswahl. Lösen Sie hierzu beide
Griffmuttern (76) und befestigen den Höhenverstellhebel
(70) in einer gewünschten Position mit den Griffmuttern
(76). Sie können nun ebenso nach den drei oben
beschriebenen Trainingsvarianten trainieren.
1. Rowing exercise
A. Hold the rowing grip and move your seat forward as
far as possible.
B. Push through your legs and pull with your arms until
they are angled. Breath deeply.
C. Move back to the starting position while you are
exhaling. Repeat this exercise 10 to 25 times, 1 to
3 sets.
Trains arms, shoulder, back, legs and waist.
2. Two-way rowing
A. Hold the rowing grip and bend your knees slightly.
B. Pull the grip on one side until it reaches your cheast
without moving or bending your knees.
C: Pull back and repeat the movement with the other
side. Repeat the movement in turn on both sides.
Breath normally while exercising.
Repeat this exercise 10 to 25 times, 1 to 3 sets.
3. Pull and stretch
A. Hold the rowing grip and bend your hips forward as
far as you can and keep your legs stretched.
B. Pull up your body with both arms until you will reach
an upright position.
C. Return to your Start-position while you inhale.
Repeat this exercise 10 to 25 times, 1 to 3 sets.
Attention: This is a stretching exercise. Do not use high
resistance. It advances your flexibility in your hips, trains
your upper arms, back and abs.
Height adjustment:
Your Rower Cobra gives you the possibility to intensify
your training with its integrated height adjustment. This
modification simulates an realistic rowing movement
with different levels. You can choose between three diffe-
rent height adjustment positions. Therefore, release the
knob (76) and affix height adjustment bolt (70) with the
knob (76) in your desired position.
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