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TRAININGSRICHTLINIEN
DIE VIER TRAININGSGRUNDARTEN
• Bodybuilding
Um Ihre Muskeln zu vergrößern und zu stärken, müs-
sen Sie sie zu einem großen Prozent-anteil ihrer
Kapazität anstrengen und Sie müssen die Intensität
Ihrer Übungen stets steigern, sodaß sich Ihre Muskeln
ständig durch Wachstum anpassen müssen. Jede ein-
zelne Übung kann zum angemessenen Intensitätsgrad
angepaßt werden, indem man die Anzahl der
Gewichte oder die Anzahl der ausgeführten
Wiederholungen oder Sets verändert. (Eine
"Wiederholung" ist ein abgeschlossener Zyklus einer
Übung, wie z.B. eine Liegestütze. Ein "Set" ist eine
Serie von Wiederholungen, die hintereinander ausge-
führt werden.)
Das angemessene Gewicht hängt bei jeder Übung
vom Individuum ab. Sie müssen Ihre Grenzen selbst
erkennen. Wählen Sie ein Gewicht, das Sie als richtig
für sich empfinden. Beginnen Sie mit 3 Sets beste-
hend aus 8 Wiederholungen. Rasten Sie nach jedem
Set 3 Minuten lang. Wenn Sie ohne Schwierigkeiten
3 Sets bestehend aus 12 Wiederholungen ausführen
können, dann sollten Sie das Gewicht erhöhen.
• Straffen
Um Ihre Muskeln zu straffen, müssen Sie sie zu einem
mittleren Prozentanteil ihrer Kapazität anstrengen.
Wählen Sie ein mittleres Gewicht und erhöhen Sie die
Anzahl der Wiederholungen bei jedem Set. Vollenden
Sie ohne Schmerzen so viele Sets aus 15 bis 20
Wiederholungen bestehend wie möglich. Rasten Sie
1 Minute nach jedem Set. Trainieren Sie Ihre Muskeln,
indem Sie möglichst mehr Sets ausführen als mehr
Gewichte aufzulegen.
• Gewichtabnahme
Um abzunehmen, verwenden Sie ein geringes
Gewicht und erhöhen Sie die Anzahl der
Wiederholungen bei jedem Set. Trainieren Sie 20 bis
30 Minuten mit höchstens 30 Sekunden Rast zwischen
den Sets.
• Crosstraining
Um ein komplettes und abgerundetes Fitneß-Training
zu erreichen, wird oft Crosstraining angewendet. Wir
empfehlen ein Gewichtstraining am Montag, Mittwoch
und Freitag. Am Dienstag und Donnerstag können Sie
dann 20 bis 30 Minuten aerobes Training einplanen,
wie zum Beispiel Radfahren, Rennen oder
Schwimmen. Rasten Sie wenigstens einen ganzen Tag
pro Woche, um Ihrem Körper eine Chance zur
Regenerierung zu geben. Durch Kombinieren von
Gewichttraining mit aerobem Training können Sie
Ihren Körper formen und stärken, sowie ein stärkeres
Herz und eine stärkere Lunge erzielen.
PERSÖNLICHE GESTALTUNG IHRES TRAININGS-
PROGRAMMES
Wir haben weder bestimmten Zahlen für die Dauer
eines Trainings, noch eine bestimmte Anzahl der
Wiederholungen oder der Sets angegeben. Es ist sehr
wichtig, ein Überstrapazieren während der ersten
Monate zu vermeiden und Fortschritt im eigenen
Tempo zu machen. Sollten Sie jemals während des
Trainings Schmerz fühlen oder schwindelig werden,
hören sie sofort auf und kühlen Sie ab. Bevor Sie wei-
termachen, sollten Sie die Ursache erforschen.
Vergessen Sie nicht, daß auch genügend Schlaf und
richtige Eßgewohnheiten wichtig sind.
AUFWÄRMEN
Beginnen Sie jedes Training mit 5 bis 10 Minuten
Dehnen und leichten Übungen, um aufzuwärmen.
Aufwärmen bereitet den Körper auf das Training vor,
indem die Zirkulation erhöht wird, mehr Sauerstoff in
die Muskeln transportiert und die Körpertemperatur
erhöht wird.
TRAINIEREN
Jedes Training sollte aus 6 bis 10 verschiedenen
Übungen bestehen. Wählen Sie Übungen für alle
Hauptmuskelgruppen, wobei der Schwerpunkt diejeni-
gen Muskeln betreffen sollte, die Sie hauptsächlich
anzielen wollen. Um in Ihrem Training Gleichgewicht
und Abwechslung zu erreichen, sollten Sie die Übun-
gen von Mal zu Mal abwechseln.
Planen Sie Ihr Training für jene Tageszeit, an der Ihre
Energie am höchsten ist. Jedem Training sollte minde-
stens ein Rasttag folgen. Wenn Sie eine Trainings-rou-
tine gefunden haben, die Sie als richtig empfinden,
machen Sie sich die zur Gewohnheit.
ÜBUNGSHALTUNG
Um die beste Leistung von Ihrem Trainingsprogramm
zu erhalten, ist die richtige Haltung wichtig. Das heißt,
daß Sie bei jeder Übung die volle Bewegungsweite
ausführen sollen, aber nur mit den entsprechenden
Körperteilen. Unkontrolliertes Training wird Sie nur
überanstrengen. Auf dem Übungsposter, das dieser
Bedienungsanleitung beiliegt, finden Sie Photogra-
phien, die für jede Übung die richtige Haltung vorge-
ben. Eine Beschreibung jeder Übung ist ebenfalls bei-
14
3. Drücken Sie zwei 2 1/2" quadratische Buchsen (22)
in die Gewichtehalterung (15). Drücken Sie zwei 1"
runde Innenkappen (21) in die Gewichtehalterung.
Drücken Sie eine 2 1/2" quadratische Buchse (22)
in den Halterungsstopper (18). Der Schlitz an der
quadratischen Buchse muß auf der gleichen
Linie liegen wie das angezeigte Loch am
Halterungsstopper.
4. Schieben Sie die Gewichtehalterung (15) auf den
oberen Lat-Turm (41). Die Gewichtehalterung
muß dabei so orientiert sein, wie in der
Zeichnung angedeutet.
Schieben Sie den Halterungsstopper (18) auf den
oberen Lat-Turm (41). Die 2 1/2" quadratische
Buchse muß zur Gewichtehalterung (15) hin
gedreht sein. Befestigen Sie den Halterungsstop-
per mit einem M8 x 68mmm Bolzen (8) und einer
M8 Nylon-Verschlussmutter (7) am oberen Lat-
Turm.
Schieben Sie den oberen Lat-Turm (41) in den
unteren Lat-Turm (23). Ziehen Sie den M10 x
56mm Bolzen (19) am unteren Lat-Turm fest.
Schieben Sie je einen Gewichtestopper (45) auf
beide Seiten der Gewichtehalterung (15).
5. Führen Sie das Kabel (10) um eine Rolle (9).
Befestigen Sie die Rolle mit einem M10 x 70mm
Bolzen (12), zwei M10 Unterlegscheiben (13), zwei
14mm x 15mm Distanzstücken (11) und einer M10
Nylon Verschlussmutter (4) am oberen Lat-Turm
(41).
Befestigen Sie die andere Rolle (9) auf die gleiche
Weise.
Befestigen Sie das andere Ende des Kabels (10)
am Ringbolzen der Gewichtehalterung (15).
3
22
21
15
22
21
22
Schlitz
18
Loch
4
41
45
15
8
22
45
18
7
19
23
5
41
11
13
13
9
12
9
13
11
13
12
15
10
7
4
4
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