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DIAGRAMM FÜR DIE IDENTIFIZIERUNG DER TEILE
Dieses Diagramm hilft Ihnen bei der Identifizierung
der kleinen Montageteile. Die Zahl in Klammer ist die
Bestell-Nr. des Teiles, welches Sie in der ERSATZ-
TEILELISTE auf Seite 14 finden. Die zweite Zahl
bezieht sich auf die Menge der Teile, die zum
Montieren nötig sind.
M10 Nylon-
Verschlussmutter
(54)—8
Griffstangenabstandsstück
Buchse (39)—8
Pedalbolzen (8)—2
M4 x 18mm Schraube
(69)—4
M4 x 16mm Schraube
(42)—7
M4 x 12mm Schraube
(28)—2
Anmerkung: Einige kleine Teile wurden möglicher-
weise zur Erleichterung des Transportes schon
angebracht. Sollten Sie ein Teil nicht sofort fin-
den, überprüfen Sie bitte, ob es nicht schon an
einem anderen Teil befestigt worden ist.
1/2" Nylon-Verschlussmutter
(9)—2
(46)—2
5/8" Achsenkappe (43)—2
M10 x 75mm Schraubenbolzen (66)–4
M10 x 68mm Bolzen (67)–4
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Übungen in der Trainingszone bestehen aus 20 bis
30 Minuten Training, wobei sich Ihre Pulsfrequenz in
der Trainingszone befindet.
Abkühlen besteht wieder aus 5 bis 10 Minuten
Dehnen. Dies hilft sowohl bei der Flexibilität wie auch
beim Vermeiden von Schwierigkeiten, die nach dem
Training auftreten könnten.
EMPFOHLENE DEHNÜBUNGEN
Folgende Übungen eignen sich gut für Aufwärm- oder Abkühlphasen. Dehnen Sie sich immer nur langsam—nie
ruckartig.
1. RUMPFBEUGEN
Aus dem Stand, mit leicht gebeugten Knien, langsam aus der
Hüfte heraus nach vorn beugen. Entspannen Sie den Rücken
und die Schultern, während Sie die Hände zu den Zehen
strecken. So tief wie möglich gehen, halten, bis 15 zählen,
dann entspannen. Dreimal wiederholen. Dehnt Kniesehnen,
Beinbizeps und Rücken.
2. KNIESEHNEN-DEHNÜBUNG
Setzen Sie sich auf den Boden, strecken Sie ein Bein aus und
ziehen Sie die Sohle des anderen an die gegenüberliegende
Schenkelinnenseite. Beugen Sie den Oberkörper in gestreck-
ter Haltung vor, bis die ausgestreckte Hand die Fußspitze
berührt. Halten und bis 15 zählen, dann entspannen. Mit bei-
den Beinen dreimal wiederholen. Dehnt Kniesehnen, den
unteren Rücken und die Beckenmuskulatur.
3. STRECKEN DER WADEN UND DER ACHILLESSEHNE
Stellen Sie die Füße hintereinander und stützen Sie sich mit
ausgestreckten Armen an einer Wand ab. Lassen Sie das hin-
tere Bein gestreckt und den Fuß fest auf dem Boden. Beugen
Sie das vordere Bein und den Oberkörper aus der Hüfte her-
aus nach vorn. Halten, dann bis 15 zählen und entspannen.
Wiederholen Sie das für beide Beine je dreimal. Wenn Sie die
Achillessehnen noch stärker dehnen möchten, beugen Sie
auch das hintere Bein ein wenig. Dehnt Waden, die
Achillessehnen und die Fesseln.
4. DEHNÜBUNG FÜR DIE VORDERE OBERSCHENKEL-
MUSKULATUR
Stützen Sie sich mit einer Hand an der Wand ab und ziehen
Sie einen Fuß so nah wie möglich an Ihr Gesäß. Halten, lang-
sam bis 15 zählen, dann loslassen. Mit jedem Bein dreimal
wiederholen. Dehnt Oberschenkel- und Hüftmuskulatur.
TRAININGSHÄUFIGKEIT
Um Ihre Kondition zu erhalten oder zu verbessern, pla-
nen Sie am besten drei Trainingseinheiten pro Woche,
mit mindestens einem Tag Rast dazwischen. Nach
einigen Monaten regelmäßigen Trainings können Sie
bis zu fünf Trainingseinheiten pro Woche ausführen,
wenn Sie wollen.
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