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Trainingsrichtlinien
DIE VIER TRAININGSGRUNDARTEN
• Bodybuilding
Um Ihre Muskeln zu straffen und zu stärken, müssen
Sie sie zu einem großen Prozentanteil ihrer Kapazität
anstrengen und die Intensität Ihrer Übungen stets
steigern, wobei sich Ihre Muskeln ständig durch
Wachstum anpassen werden. Jede einzelne Übung
kann zum angemessenen Intensitätsgrad angepasst
werden, indem man die Anzahl der Gewichte oder die
Anzahl der ausgeführten Wiederholungen oder Sets
verändert. (Eine "Wiederholung" ist ein abgeschlosse-
ner Zyklus einer Übung, wie z.B. eine Liegestütze. Ein
"Set" ist eine Serie von Wiederholungen, die hinterein-
ander ausgeführt werden.)
Das angemessene Gewicht hängt bei jeder Übung
vom Individuum ab. Sie müssen Ihre Grenzen selbst
erkennen. Wählen Sie ein Gewicht, das Sie als richtig
für sich empfinden. Beginnen Sie mit 3 Sets beste-
hend aus 8 Wiederholungen. Ruhen Sie nach jedem
Set 3 Minuten lang. Wenn Sie ohne Schwierigkeiten 3
Sets bestehend aus 12 Wiederholungen ausführen
können, dann sollten Sie das Gewicht erhöhen.
• Straffen
Um Ihre Muskeln zu straffen, müssen Sie sie zu
einem mittleren Prozentanteil ihrer Kapazität anstren-
gen. Wählen Sie ein mittleres Gewicht und erhöhen
Sie die Anzahl der Wiederholungen bei jedem Set.
Vollenden Sie ohne Schmerzen so viele Sets aus 15
bis 20 Wiederholungen bestehend wie möglich.
Rasten Sie 1 Minute nach jedem Set. Trainieren Sie
Ihre Muskeln, indem Sie möglichst mehr Sets aus-
führen als mehr Gewichte aufzulegen.
• Gewichtabnahme
Um abzunehmen, verwenden Sie ein geringes
Gewicht und erhöhen Sie die Anzahl der Wieder-
holungen bei jedem Set. Trainieren Sie 20 bis 30
Minuten mit höchstens 30 Sekunden Pause zwischen
den Sets.
• Crosstraining
Um ein komplettes und abgerundetes Fitness-Training
zu erreichen, wird oft Crosstraining angewendet. Wir
empfehlen ein Gewichtstraining am Montag, Mittwoch
und Freitag. Am Dienstag und Donnerstag können Sie
dann 20 bis 30 Minuten Aerobic Training einplanen,
wie zum Beispiel Radfahren, Rennen oder Schwim-
men. Ruhen Sie wenigstens einen ganzen Tag pro
Woche, um Ihrem Körper eine Chance zur
Regenerierung zu geben. Durch die Kombination von
Bodybuilding mit aerobem Training können Sie Ihren
Körper formen und stärken, sowie Herz und Lunge
stärken.
PERSÖNLICHE GESTALTUNG IHRES TRAININGS-
PROGRAMMES
Wir haben weder bestimmte Zahlen für die Dauer
eines Trainings, noch eine bestimmte Anzahl der
Wiederholungen oder der Sets angegeben. Es ist
sehr wichtig, ein Überstrapazieren während der ersten
Monate zu vermeiden und Fortschritt im eigenen
Tempo zu machen. Sollten Sie während des Trainings
Schmerzen bekommen oder sollte Ihnen schwindelig
werden, dann müssen Sie sofort aufhören und lang-
sam abkühlen. Bevor Sie weitermachen, sollten Sie
die Ursache erforschen. Vergessen Sie nicht, dass
auch genügend Schlaf und richtige Essgewohnheiten
wichtig sind.
AUFWÄRMEN
Um aufzuwärmen, beginnen Sie jedes Training mit 5
bis 10 Minuten Dehnen und leichten Übungen.
Aufwärmen bereitet den Körper auf das Training vor,
indem die Zirkulation erhöht wird, mehr Sauerstoff in
die Muskeln transportiert und die Körpertemperatur
erhöht wird.
TRAINIEREN
Jedes Training sollte aus 6 bis 10 verschiedenen
Übungen bestehen. Wählen Sie Übungen für alle
Hauptmuskelgruppen, wobei der Schwerpunkt diejeni-
gen Muskeln betreffen sollte, die Sie hauptsächlich
anzielen wollen. Um in Ihrem Training Gleichgewicht
und Abwechslung zu erreichen, sollten Sie die Übun-
gen von Mal zu Mal abwechseln.
Planen Sie Ihr Training für jene Tageszeit, an der Ihre
Energie am höchsten ist. Jedem Training sollte min-
destens ein Ruhetag folgen. Wenn Sie eine
Trainingsroutine gefunden haben, die Sie als richtig
empfinden, machen Sie sich die zur Gewohnheit.
ÜBUNGSHALTUNG
Um die beste Leistung von Ihrem Trainingsprogramm
zu erhalten, ist die richtige Haltung wichtig. Das heißt,
dass Sie bei jeder Übung die volle Bewegungsweite
ausführen sollen, aber nur mit den entsprechenden
Körperteilen. Unkontrolliertes Training wird Sie nur
überanstrengen.
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Diagramm zur Identifikation der Teile
Dieses Diagramm hilft Ihnen bei der Identifikation der
kleinen Montageteile. Anmerkung: Einige kleine
Teile wurden möglicherweise zur Erleichterung
des Transportes schon angebracht. Sollten Sie ein
Teil nicht sofort finden, überprüfen Sie bitte, ob es
M10 x 130mm Bolzen(9)–1
M10 x 70mm Bolzen (26)–5
M10 x 52mm Bolzen (35)–1
M8 x 50mm Bolzen (44)–2
M8 x 55mm Bolzen (25)–2
M8 x 40mm Bolzen (27)–8
M6 x 16mm Shraube (24)–2
nicht schon an einem anderen Teil angebracht
worden ist. Die Zahl in Klammern unter jedem Teil ist
die Bestell-Nummer des Ersatzteils. Die zweite Zahl
gibt an, wieviele solche Teile man bei der Montage
braucht.
M10 Nylon-Verschlussmutter (30)–7
M10 Unterlegscheibe (29)–6
M8 Unterlegscheibe (17)–14
M8 Nylon-Verschlussmutter (34)–6
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