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TRAININGSRICHTLINIEN
Die folgenden Richtlinien werden Ihnen bei der
Ausarbeitung Ihres persönlichen Trainingsprogrammes
helfen. Bitte vergessen Sie nicht, dass auch eine gute
Ernährung und angemessene Pausen unerläßlich
sind, um erfolgreiche Resultate zu erzielen.
ACHTUNG:
Bevor Sie mit diesem oder irgendeinem ande-
ren Trainingsprogramm beginnen, konsultieren
Sie bitte zunächst Ihren Arzt. Dies ist beson-
ders wichtig für diejenigen Personen, die über
35 Jahre alt sind oder gesundheitliche
Probleme haben oder hatten.
TRAININGSINTENSITÄT
Ob es Ihr Ziel ist Fett zuverbrennen oder Ihr Herz-
Kreislauf-System zu stärken, der Schlüssel zum Ziel
ist die richtige Trainingsintensität. Die angemessene
Trainingsintensität ist jene, die in der richtigen Puls-
frequenz liegt. Um möglichst wirksame Resultate zu
erzielen, sollten Sie Ihre Pulsfrequenz während des
Trainings zwischen 70% und 85% Ihrer maximalen
Pulsfrequenz halten. Das bezeichnet man als
Trainingszone.
Sie können Ihre Trainingszone in der Tabelle unten fin-
den. Trainingszonen werden nach Alter und Kondition
angegeben.
TRAININGSZONE (
HERZSCHLAG/MIN)
Alter
Anfänger
Fortgeschrittene
20
138–167
133–162
25
136–166
132–160
30
135–164
130–158
35
134–162
129–156
40
132–161
127–155
45
131–159
125–153
50
129–156
124–150
55
127–155
122–149
60
126–153
121–147
65
125–151
119–145
70
123–150
118–144
75
122–147
117–142
115–140
80
120–146
114–139
85
118–144
Fettverbrennung
Um Fett effizient zu verbrennen, müssen Sie Fitness
in einem relativ niedrigen Intensitätsbereich betreiben,
aber über eine ausgedehnte Zeitspanne hinweg.
Während der ersten paar Minuten Ihres Trainings
greift der Körper auf leicht angreifbare
Kohlehydratkalorien zur Energiegewinnung zurück.
Erst nach diesen anfänglichen Minuten Ihres Trainings
beginnt Ihr Körper, angelagerte Fettkalorien als
Energie zu verwenden. Sollte es Ihr Ziel sein, Fett zu
verbrennen, üben Sie Ihr Training gerade so intensiv
aus, dass sich Ihre Pulsfrequenz nahe des unteren
Endes Ihrer Trainingszone befindet.
Aerobes Training
Wenn es Ihr Ziel ist, das Herz-Kreislauf-System zu
stärken, dann muss Ihr Fitnesstraining "aerob" sein.
Aerob ist jede Aktivität, die über einen längeren
Zeitraum große Mengen von Sauerstoff verlangt. Das
vergrößert die Anforderung an das Herz, Blut in die
Muskeln zu pumpen, und an die Lungen, das Blut mit
Sauerstoff zu versorgen. Für aerobes Training verwen-
den Sie jene Trainingsintensität, die es Ihnen erlaubt,
in der Mitte Ihrer Trainingszone zu verbleiben.
ANLEITUNG ZUR PULSMESSUNG
Um Ihren Puls zu messen,
sollten Sie zuerst minde-
stens vier Minuten trainie-
ren. Dann sollten Sie auf-
hören und zwei Finger auf
das Handgelenk legen wie
es im Diagramm gezeigt
wird. Zählen Sie Ihren
Pulsschlag für sechs Sekunden. Multiplizieren Sie
dann diese Zahl mit 10, um Ihre Pulsfrequenz zu fin-
den. (Man zählt nur sechs Sekunden lang, weil die
Pulsfrequenz sehr rapide sinkt, sobald man eine
Trainingspause einlegt.) Sollte Ihre Pulsfrequenz zu
hoch sein, vermindern Sie die Intensität Ihres
Trainings. Sollte Ihre Pulsfrequenz zu niedrig sein,
erhöhen Sie die Intensität Ihres Trainings.
TRAININGSABLAUF
Ein gut abgerundetes Fitnesstraining beinhaltet die fol-
genden drei Phasen:
Aufwarmen besteht aus 5 bis 10 Minuten Dehnen
und leichten Übungen. Richtiges Aufwarmen erhöht
Ihre Körpertemperatur, Ihren Puls und Ihre
Blutzirkulation, um den Körper auf schwierigeres
Training vorzubereiten.
12
MONTAGE
Zur Montage braucht man zwei Personen. Legen Sie alle Teile des Elliptical Exerciser auf einer dafür freige-
machten Fläche aus und entfernen Sie alle Verpackungsmaterialien. Werfen Sie diese jedoch erst weg, wenn
die Montage komplett fertiggestellt ist.
Zur Montage braucht man einen Kreuzschraubenzieher
schlüssel
, und einen Gummihammer
1. Halten Sie eine der Stabilisierstangen (68) gegen den
Sattel der Vorderseite der Basisstange (1). Achten Sie
darauf, dass die Stabilisierstange so ausgerichtet ist,
dass die quadratischen Löcher vom Sattel wegschau-
en. Befestigen Sie die Stabilisierstange mit zwei M10 x
75mm Schraubenbolzen (66) und zwei M10 Nylon-
Verschlussmuttern (54).
Befestigen Sie die andere Stabilisierstange am Sattel
auf der Rückseite der Basisstange (nicht abgebildet).
2. Während eine zweite Person den Pfosten (2) hält, zie-
hen Sie vorsichtig den Verlängerungsdraht (49)
und das Widerstandskabel (33) durch den Pfosten,
so dass sich zwischen den Pfosten und der
Basisstange (1) keine Schlaffheit befindet.
Stecken Sie vier M10 x 68mm Bolzen (67) von unten
nach oben durch die Basisstange (1). Stellen Sie den
Pfosten (2) auf die Bolzen. Vermeiden Sie dabei ein
Einklemmen des Verlängerungsdrahtes (49) und
des Widerstandskabels (33). Ziehen Sie an allen
Bolzen je eine M10 Nylon-Verschlussmutter (54) fest.
3. Identifizieren Sie die linke Griffstange (6) und den lin-
ken Pedalarm (3) (zur Identifizierung der Lenkstangen
und der Pedalarme wurden Aufkleber angebracht).
Geben Sie die linke Griffstange (6) auf die linke
Verlängerungsstange (5). Drücken Sie die
Griffstangenbuchse (45) von unten in die linke
Griffstange hinein. Richten Sie eines der drei Löcher
der linken Lenkstange mit dem Loch in der
Verlängerungsstange aus. Schieben Sie den linken
Verschlussstift (37) durch die Löcher. Achten Sie dar-
auf, dass der linke Verschlussstift so ausgerichtet ist
wie in Nebenbild 3a angezeigt. Befestigen Sie den
Federklipp (38) am linken Verschlussstift.
Befestigen Sie ein Pedal (29) mit drei M4 x 16mm
Schrauben (42) am linken Pedalarm (3).
Wiederholen Sie diesen Schritt zum Aufbau der rech-
ten Griffstange, der rechten Verlängerungsstange und
des rechten Pedalarms (nicht abgebildet).
, zwei verstellbare Schrauben-
.
1
54
68
66
1
2
54
2
49
33
1
67
3
3a
6
38
6
37
45
5
29
3
42
5
37
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