Trainingsrichtlinien; Übungsintensität; Trainingshäufigkeit - ProForm 630 Bedienungsanleitung

TRAININGSRICHTLINIEN

ACHTUNG:
oder irgendeinem anderen Trainings
programm beginnen, konsultieren Sie bitte
zunächst Ihren Arzt. Dies ist besonders wichtig
für diejenigen Personen, die über 35 Jahre alt
sind oder gesundheitliche Probleme haben
oder hatten.
Der Pulssensor ist kein medizinisches
Instrument. Verschiedene Faktoren können die
Pulsschlagwerte verändern. Der Pulssensor
soll Ihnen nur als Trainingshilfe dienen, indem
er Ihren durchschnittlichen Herzschlag angibt.
Die folgenden Richtlinien werden Ihnen beim Planen
Ihres Trainingsprogrammes helfen. Vergessen Sie aller-
dings nicht, dass dies hier nur allgemeine Richtlinien
sind. Für detailliertere Trainingsinformation sollten Sie ein
Fachbuch oder Ihren Arzt konsultieren.
ÜBUNGSINTENSITÄT
Ob es Ihr Ziel ist, Fett zu verbrennen oder Ihr Herz-
Kreislaufsystem zu stärken, der Schlüssel zum Ziel ist die
richtige Übungsintensität. Ein Indikator für die richtig
Übungsintensität ist die Pulsfrequenz. Das folgende
Diagramm zeigt den empfohlenen Puls für Fettver-
brennung und Aerobic-Übungen.
Um Ihre richtige Pulsfrequenz zu finden, finden Sie zu-
erst Ihre Alter auf dem oberen Teil des Diagramms, das
oben abgebildet ist (das Alter wird dabei zur nächsten
Dekade auf- oder abgerundet). Nächst, finden Sie die
drei Zahlen die auf der Spalte über Ihrem Alter sind.
Diese drei Nummern stellen Ihre "Trainingszone" dar. Die
niedrigeren zwei Zahlen sind die empfohlenen Pulse für
Fettverbrennung; die höhere Zahl ist der empfohlene
Puls für Aerobic-Übungen.
Um Ihre Pulsfrequenz zu messen, benutzen Sie bitte den
Pulssensor am Computer. Sollte Ihre Pulsfrequenz zu
hoch oder zu niedrig sein, dann verändern Sie bitte die
Geschwindigkeit des Laufbandes.
Fettverbrennung
Um Fett effektiv zu verbrennen, müssen Sie mit relativ
niedriger Intensität über einen anhaltenden Zeitraum trai-
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Bevor Sie mit diesem
nieren. Während der ersten paar Minuten des Trainings
verbraucht Ihr Körper leicht angreifbare Kohlenhydrat-
kalorien zur Energiegewinnung. Erst nach diesen ersten
Minuten fängt Ihr Körper an, gespeicherte Fettkalorien
zur Energiegewinnung zu verwenden. Ist es Ihr Ziel, Fett
zu verbrennen, stellen Sie die Geschwindigkeit und
Neigung des Gerätes so ein, dass Ihre Pulsfrequenz in
der Nähe der niedrigsten Zahl Ihrer Trainingszone liegt.
Zur maximalen Fettverbrennung, stellen Sie die Gesch-
windigkeit und Neigung des Gerätes so ein, dass Ihre
Pulsfrequenz in der Nähe der mittleren Zahl Ihrer
Trainingszone liegt.
Aerobic Training
Ist es Ihr Ziel, das Herz-Kreislaufsystem zu stärken, dann
muß Ihr Training "Aerobic" sein. Aerobic Training ist jede
Aktivität, die über längeren Zeitraum hinweg große
Mengen von Sauerstoff anfordert. Dabei wird das Herz
aufgefordert, vermehrt Blut in die Muskeln und die Lunge
zu pumpen, das Blut mit mehr Sauerstoff zu versorgen.
Für Aerobic Training stellen Sie die Geschwindigkeit und
die Neigung so ein, dass Ihre Pulsfrequenz in der Nähe
der höchsten Zahl in Ihrer Trainingszone liegt.
TRAININGSRICHTLINIEN
Jedes Training sollte aus 3 einfachen Teilen bestehen:
Aufwärmen—Fangen Sie jedes Training mit 5 bis 10
Minuten Dehnen und leichten Übungen an. Ein ange-
messenes Aufwärmen erhöht Ihre Körpertemperatur,
Ihren Puls und die Blutzirkulation, um Ihren Körper auf
anstrengenderes Training vorzubereiten.
Training in der Trainingszone—Nach dem Aufwärmen
sollten Sie die Intensität Ihres Trainings erhöhen bis sich
Ihr Puls in der Trainingszone befindet. Halten Sie diese
Intensität 20 bis 60 Minuten lang. (Während der ersten
Wochen sollten Sie 20 Minuten nicht überschreiten.)
Abkühlen—Beenden Sie jedes Training zur Abkühlung
mit 5 bis 10 Minuten Dehnen. Das hilft der Flexibilität
Ihrer Muskeln und verhindert Probleme, die sonst durch
das Training entstehen könnten.
TRAININGSHÄUFIGKEIT
Um Ihre Kondition zu erhalten oder zu verbessern, soll-
ten Sie dreimal wöchentlich trainieren. Dazwischen soll-
ten Sie jeweils einen Tag Rast einlegen. Nach ein paar
Monaten können Sie nach Wunsch bis zu 5 Mal pro
Woche trainieren. Der Schlüssel zum Erfolg ist Ihr
Training zu einem regelmäßigen und angenehmen Teil
Ihres täglichen Lebens zu machen.