Seite 1 Xtreme 2 SE · OWNER’S MANUAL · BENUTZERHANDBUCH · · GEBRUIKERSHANDLEIDING · MANUEL DU PROPRIÉTAIRE · · MANUALE DEL PROPRIETARIO · MANUAL DE USUARIO · ‫العربية‬ · MANUAL DO PROPRIETÁRIO · · · 使用手冊 · 用户手册 · Xtreme 2 SE Rev: BGM0001001...
Seite 2: Serial Number Location
Thanks for choosing BowFlex Xtreme 2 SE as your fitness equipment. We are sincerely encourage you to read through this Owner’s manual carefully before the assembling of your equipment started, especially of below WARNINGS! WARNINGS WILL REDUCE THE RISK OF BURNS, FIRE, ELECTRICAL SHOCK OR INJURY TO PERSONS.
Seite 3: Need Help
79 kg / 174 lbs. complete manual. Max User Weight 136 kg / 300 lbs. If scanning the QR code fails, you can visit the website provided here: https://global.bowflex.com/en/manuals.html WARRANTY For assembly video, please visit: If your equipment requires warranty service, please https://global.bowflex.com/en/assembly-videos.html contact local Customer Tech Support.
Seite 4 FEATURES 功能 50” Bent Lat Bar 50” 彎曲背肌拉桿 Pulley 滑輪 Hardware Storage Hooks for Lat Bar 拉力塔收納掛勾 Lat Tower 拉力塔 Rod Caps Abdominal Bar 阻力桿端蓋腹肌訓練桿 Center Cross Bar 中央橫桿 Power Rod® Resistance Rods 阻力桿 Power Rod ® Rod Hook 阻力桿掛鉤...
Seite 5 ASSEMBLY IMPORTANT: LEAVE ALL CABLES COILED AND WRAPPED UNTIL YOUR BOWFLEX XTREME™ 2 SE HOME GYM IS FULLY ASSEMBLED. PARTS Item Description Item Description Base Frame Assembly Lock Knob Rod Pack 210# Seat Backbone Assembly Lower Lat Tower Seat Bottom...
Seite 6 ASSEMBLY 1. Install Power Rod® Pack to Lower Lat Tower Assembly Parts: • Lower Lat Tower (3) • Rod Box with Power Rod® Pack (2) Hardware: • 3 Phillips Screws #10 X 1” (F) • 3 Flat Washers 1/4”(A) Tool: Phillips Screw Driver Lay parts on floor as shown.
Seite 7 4. Install Squat Pulley Frame Parts: • Left Squat Pulley Frame (5) • Right Squat Pulley Frame (6) • Main Assembly 4.安裝深蹲滑輪框架零件 • 2 Slider Pulleys w/o Decal (8) • Squat Platform (7) 4. Install Squat Pulley Frame • 左側深蹲滑輪框架（5） •...
Seite 8 ASSEMBLY 5. Install Pulley Arms Parts: • Right Pulley Arm (12) • Left Pulley Arm (13) • Main Assembly Hardware: • 2 Threaded Studs 1/2” X 9 1/2” (M) • 4 Nylock Nuts 1/2” (N) • 4 Washers 1/2” (D) Tool: 3/4”...
Seite 9 7. Seat Assembly Parts: • Seat Backbone (17) • Seat Bottom (18) Hardware: • 4 Button Head Screws 5/16” X 3/4” (L) • 4 Washers 5/16” (E) Tool: 3/16” Hex Wrench Install the Seat Backbone to the underside of the Seat Pad using screws and washers as shown.
Seite 10 ASSEMBLY 9. Install Leg Extension Assembly Parts: • Leg Extension Assembly • Lock Knob (16) • Seat Assembly Tool: 3/16” Hex Wrench Insert Leg Extension Backbone into open end of Seat Backbone as shown. Align one hole of the Leg Extension with the hole in the Seat Backbone to fit your height and secure with the Lock Knob as shown.
Seite 11 11. Install Seat Assembly Parts: • Seat Assembly • Seat Locking Pin (P) • Main Assembly 11-1 Align the top two hooks on the Seat Backbone (17) with one of the pairs of pins on the Seat Support Rail (4), as shown in Detail 11a.
Seite 12 ASSEMBLY 12. Upper Lat Tower Assembly Parts: • Upper Lat Tower (11) • Lat Cross Bar (10) • Rear Lat Crossmember (9) Hardware: • 2 Button Head Screws 3/8” X 3” (G) • 4 Washers 3/8” (B) • 2 Nylock Nuts 3/8” (O) •...
Seite 13 14. Install Upper Lat Tower Assembly, Ab Crunch Station and Lat Pulley Parts: • Upper Lat Tower Assembly • Ab Crunch Station Figure 14a • Lat Pulley Housing (22) • Main Assembly Hardware: • 5 Button Head Screws 3/8” X 3/4” (I) •...
Seite 14 15. Cable and Pulley Routing – Overview The figure below shows all Pulleys on the Bowflex Xtreme 2 SE home gym. Subsequent images show how to connect and route each of the Cables through the Pulleys. (The Ab Crunch Station is not shown for clarity.) Connecting the Cables is much easier with a second person assisting you.
Seite 15 16. Cable and Pulley Routing – Prepare Cables to be installed to the Lat Pulley Housing Locate the following items on the Lat Pulley Housing assembly: • (2) Pulleys – already installed, labeled as item 2 in figure • 3/8” X 4 1/2” Hex Head Bolt – installed •...
Seite 16 ASSEMBLY 17. Cable and Pulley Routing – Connect Pulleys and Cables to the Lat Pulley Housing Locate the following items for the Lat Pulley Housing assembly: • (2) Pulleys from step 16 • 3/8” X 4 1/2” Hex Head Bolt – uninstalled in Step 16 •...
Seite 17 18. Cable and Pulley Routing – Connect Rod Cables through the Right Floating and Lat Tower Pulleys Locate the following items for the Lat Pulley Housing assembly: • 3 & 8 Floating Pulleys (connected unit) • (2) Cable End Stop Balls with Core (see Detail) 18-1 Locate the Right Rod Cable that you ran through the Lat Pulley Housing.
Seite 18 ASSEMBLY 18b. Cable and Pulley Routing – Connect Cable End Stop Ball with Core Figure 18b - Detail 18c. Cable and Pulley Routing – Connect Rod Cables through Left (3) Floating and Lat Tower Pulleys Locate the following items for the Lat Pulley Housing assembly: Figure 18c •...
Seite 19 19. Cable and Pulley Routing – Connect Right Squat Cable through the Floating and Main Assembly Pulleys Slide the Right Squat Frame Pulley (6) to the furthest back hole, as indicated in Figure 19. Unwrap the Right Squat Cable from the (6) Pulley and guide the Cable, threading under and through the Rear Cross Bar Pulley (7), and up through the Floating (8) Pulley.
Seite 20 ASSEMBLY 19b. Cable and Pulley Routing – Connect Left Squat Cable through the Floating and Main Assembly Pulleys Repeat the same procedure completed during Step 19 for the Left Squat Cable.
Seite 21: Final Inspection
20. Cable & Pulley Routing Unhook the Rod Hooks that were hooked to the Lat Pulley Housing in Step 18c (see Figure 18d). Attach the hooks on the ends of the Left and Right Squat Cables to the Hook installed onto the Leg Extension, as shown in Figure 20. 21.
Seite 22 Adjusting and Understanding the Resistance The standard Bowflex Xtreme® 2 SE home gym comes with 210 pounds of nominal resistance (one pair of 5 lb. (2.25 kg) rods, two pairs of 10 lb. (4.5 kg) rods, one pair of 30 lb. (13.5 kg) rods, and one pair of 50 lb.
Seite 23 The Bowflex Xtreme® 2 SE Home Gym Pulleys With the versatility to perform over 75 different exercises, the Bowflex Xtreme® 2 SE home gym is designed to give you the best workout possible. And with its innovative, easy-to-use multiple pulley system, you are guaranteed to maximize every exercise for every muscle group.
Seite 24 Do not make any adjustments to the seat while sitting on it. Do not stand on the seat. All exercises in this manual are based on the calibrated resistance and capacity levels of this machine. Only exercises included in this manual or in written materials authorized and supplied by Bowflex® are recommended for operation with this machine.
Seite 25 Do not hang from the Lat Tower nor attempt to perform “chin ups” from the bar. Never pull on the bar unless there is resistance attached to it. Always use the Lock Knob to secure the attachment to your Bowflex Xtreme® 2 SE home gym.
Seite 26 TROUBLESHOOTING Your home gym is designed to be reliable and easy to use. However, if you experience a problem, please reference the troubleshooting guide listed below. The cables feel rough and are noisy during use. PROBLEM: Verify the following: SOLUTION: IS THERE ANY NOTICABLE DAMAGE TO THE CABLES? IF YES: •...
Seite 27 Warming Up Breathing We recommend that you warm up by doing light stretching and performing light exercises on the Bowflex Xtreme® 2 SE home The most important part of breathing during exercise is, quite gym. simply, that you do it. Breathing in or out during the actual performance is not dependent upon the direction of air flow relative to exertion.
Seite 28 THE WORKOUTS Advanced General Conditioning Frequency: 4 Days Per Week (M-T-TH-F) Time: About 35-45 Minutes When you are proficient in performing the exercise techniques of the above routine and are no longer realizing results, or have become just plain bored, it is time to change your program. You can increase your training with this “split system” routine that works opposing muscle groups on different days.
Seite 29 Body Building Frequency: 3 Days On, 1 Day Off Time: About 45-60 Minutes Body building requires focused concentration and dedication to training, as well as proper eating habits. Train each muscle group to failure before moving on to the next exercise. Do not neglect any muscle group. If needed, include an aerobic activity to increase your caloric expenditure and help to reduce your body fat levels to achieve a defined muscular look.
Seite 30 True Aerobic Circuit Training Frequency: 2-3 Times Per Week Time: About 20-60 Minutes Circuit training is a great way to achieve the benefits of strength training and cardiovascular training in one quick, challenging routine. By returning to an aerobic exercise between each set you are increasing your aerobic capacity, endurance and burning fat as energy.
Seite 31 Strength Training Frequency: 3 Days Per Week (M-W-F) Time: About 45-60 Minutes This program is designed to emphasize overall strength development. This is an advanced routine to be used only after you have progressed from the advanced general conditioning routine and only after you have perfected your exercise techniques. Work each set to near exhaustion.
Seite 32 CHEST EXERCISES Bench Press – Shoulder Horizontal Adduction (and Elbow Extension) Muscles worked: START FINISH Chest muscles (pectoralis major). Also involves front shoulder muscles (anterior deltoid and triceps, located on the back of the upper arm. Position: Seated – facing outward Accessory: Hand Grips Pulleys:...
Seite 33 Decline Bench Press – Shoulder Horizontal Adduction (and Elbow Extension) Muscles worked: START FINISH Chest muscles (pectoralis major). Also involves front shoulder muscles (anterior deltoid) and triceps. Position: Seated (seat in lowest position) facing outward Accessory: Hand Grips Pulleys: Center Cross Bar – standard position Before you begin: Remove Leg Extension and adjust seat to lowest setting.
Seite 34 CHEST EXERCISES Decline Chest Fly – Shoulder Horizontal Adduction (elbow stabilized) Muscles worked: START FINISH Pectoralis Major; Anterior Deltoid Position: Seated – facing outward Accessory: Hand Grips Pulleys: Center Cross Bar – wide position Leg Extension: Removed Success Tips • Maintain a 60-90° angle between upper arms and torso during exercise. •...
Seite 35 SHOULDER EXERCISES Reverse Fly – Shoulder Horizontal Abduction (Elbows Stabilized) Muscles worked: START FINISH Back portion of shoulder muscles (rear deltoids, rear portion of middle deltoids). Position: Standing – facing machine Seat: Removed Accessory: Hand Grips Pulleys: Center Cross Bar – narrow position Before You Begin: Remove Leg Extension.
Seite 36 SHOULDER EXERCISES Crossover Rear Deltoid Rows – Elbow Flexion Muscles worked: START FINISH Back portion of shoulder muscles (rear deltoids, rear portion of middle deltoids). Position: Standing – facing machine Accessory: Hand Grips Pulleys: Center Cross Bar – narrow position Before You Begin: Remove Leg Extension and seat.
Seite 37 Lateral Shoulder Raise – Shoulder Abduction (Elbows Stabilized) Muscles worked: START FINISH Side shoulder muscles (middle deltoids), top muscle of rotator cuff (supraspinatus) and upper trapezius muscles. Position: Standing – facing outward Accessory: Hand Grips Pulleys: Squat Pulley Frame – use squat straps Before You Begin: Remove Seat and Leg Extension Key Points:...
Seite 38 SHOULDER EXERCISES Front Shoulder Raise – Shoulder Flexion (Elbow Stabilized) Muscles worked: START FINISH Front part of shoulder muscles (front deltoids) and front part of middle deltoids. Position: Standing – facing outward Accessory: Hand Grips Pulleys: Squat Pulley Frame Before You Begin: Remove Leg Extension and seat.
Seite 39 Shoulder Rotator Cuff – Internal Rotation Muscles worked: START FINISH Front rotator cuff muscle (subscapularis). Position: Standing – facing left or right Accessory: Hand Grips Pulleys: Center Cross Bar -wide position Before You Begin: Remove Seat and Leg Extension Key Points: •...
Seite 40 SHOULDER EXERCISES Shoulder Extension – Elbows Stabilized Muscles worked: START FINISH Front part of shoulder muscles (front deltoids) and front part of middle deltoids. Position: Standing – facing outward Accessory: Hand Grips Pulleys: Squat Pulley Frame Before You Begin: Remove Leg Extension and seat. Use platform pulleys. Key Points: •...
Seite 41 Scapular Protraction – Elbows Stabilized Muscles worked: START FINISH Serratus anterior muscles, the muscles on the side of the rib cage. Position: Seated – facing outward Accessory: Hand Grips Pulleys: Center Cross Bar – narrow position Before You Begin: Remove Leg Extension and adjust seat height. Key Points: •...
Seite 42 BACK EXERCISES Good Morning Muscles worked: START FINISH Latissimus Dorsi; Teres Major; Rear Deltoids Position: Standing – facing outward Accessory: Handgrips or optional Squat Bar (Squat Bar shown in photos) Pulleys: Squat Pulley Frame Leg Extension: Removed Key Points: • Keep your chest lifted, spine aligned, abs tight and your back flat with no arch. •...
Seite 43 Standing Shoulder Pullover – with Bent Lat Bar (Elbows Stabilized) Muscles worked: START FINISH Upper back (latissimus dorsi, teres major, rear deltoid muscles). Also involves chest (pectoralis major muscles) and triceps. Position: Standing – facing machine Accessory: 50” Bent Lat Bar Pulleys: Lat Tower Before You Begin:...
Seite 44 BACK EXERCISES Narrow Pulldowns with Bent Lat Bar – Shoulder Extension (with Elbow Flexion) Muscles worked: START FINISH Latissimus dorsi, teres major and rear deltoid, which make up the large pulling muscles of upper back. Also involves biceps group. Position: Seated –...
Seite 45 Bent Over Row Muscles worked: START FINISH Latissimus dorsi, teres major and rear deltoid, which make up the large pulling muscles of upper back. Also involves biceps group. Position: Seated – facing machine Accessory: Hand Grips Pulleys: Squat Pulley Frame Before You Begin: Remove Seat and Leg Extension Key Points:...
Seite 46 BACK EXERCISES Reverse Grip Pulldown with Lat Bar Muscles worked: START FINISH Latissimus Dorsi; Teres Major; Rear Deltoids; Biceps Position: Seated – facing machine Accessory: Lat Pulldown Bar Pulleys: Lat Cross Bar Leg Extension: Removed Success Tips • Lift your chest, keep your knees bent and feet on Standing Platform. •...
Seite 47 Crossover Wide Pulldowns – Shoulder Extension (with Elbow Flexion) Muscles worked: START FINISH Latissimus dorsi, teres major and rear deltoid. Also involves pectoralis major and triceps. Position: Seated – facing machine Accessory: Hand Grips Pulleys: Lat Tower Before You Begin: Remove Leg Extension Key Points: •...
Seite 48 BACK EXERCISES Pulldowns – Shoulder Adduction (with elbow flexion) Muscles worked: START FINISH Latissimus Dorsi; Teres Major; Rear Deltoids; Biceps Position: Seated – facing machine Accessory: Lat Pulldown Bar Pulleys: Lat Cross Bar Leg Extension: Removed Success Tips • Lift your chest, keep your knees bent and feet on Standing Platform. •...
Seite 49 Seated Lat Pulldowns – Shoulder Adduction (with Elbow Flexion) Muscles worked: START FINISH Latissimus dorsi, teres major and rear deltoid. Also involves biceps group. Position: Seated – facing machine Accessory: Hand Grips Pulleys: Lat Tower Before You Begin: Remove Leg Extension Key Points: •...
Seite 50 ARM EXERCISES Triceps Pushdown – Elbow Extension Muscles worked: START FINISH Triceps Position: Standing – facing machine Accessory: Hand Grips Pulleys: Lat Tower Before You Begin: Remove Seat and Leg Extension Key Points • Keep upper arms motionless. • Keep wrists straight. •...
Seite 51 Triceps Pushdown – with Bent Lat Bar (Elbow Extension) Muscles worked: START FINISH Triceps Position: Standing – facing machine Accessory: 50” Bent Lat Bar Pulleys: Lat Tower Before You Begin: Remove Seat and Leg Extension Key Points • Keep upper arms motionless. •...
Seite 52 ARM EXERCISES Triceps Extension – Elbow Extension Muscles worked: START FINISH Triceps Position: Seated – facing outward Accessory: Hand Grips Pulleys: Center Cross Bar – narrow position Before You Begin: Remove Leg Extension and adjust seat height. Key Points • Keep upper arms/shoulders motionless. •...
Seite 53 Hammer Triceps Extension – Elbow Extension Muscles worked: START FINISH Triceps Position: Seated – facing outward Accessory: Hand Grips in “Hammer Grip” Pulleys: Center Cross Bar – narrow position Before You Begin: Remove Leg Extension and adjust seat height. Key Points •...
Seite 54 ARM EXERCISES Triceps Kickback Muscles worked: START FINISH Triceps Position: Standing – facing machine Accessory: Hand Grips Pulleys: Center Cross Bar – narrow position Before You Begin: Remove Seat and Leg Extension Key Points • Maintain spinal alignment. • Keep arm at side and wrist straight throughout entire motion. •...
Seite 55 Resisted Dip – Elbow Extension Muscles worked: START FINISH Triceps Position: Standing – facing outward Accessory: Hand Grips Pulleys: Lat Tower Before You Begin: Remove Seat and Leg Extension Key Points • Keep back straight and knees slightly bent. • Keep the abdominals tight throughout the entire motion and maintain good spinal alignment. Biceps Curl –...
Seite 56 ARM EXERCISES Standing Biceps Curl—Elbow Flexion (in supination) Muscles worked: START FINISH Biceps Position: Standing – facing outward Accessory: Hand Grips Pulleys: Squat Pulley Frame Leg Extension: Removed Key Points • Keep your knees bent and feet on Standing Platform. •...
Seite 57 Concentration Biceps Curl – Elbow Flexion (in Supination) Muscles worked: START FINISH Biceps Position: Standing – right or left side facing machine Accessory: Hand Grips Pulleys: Squat Pulley Frame Before You Begin: Remove Seat and Leg Extension Key Points • Keep elbow pointing toward floor at all times. •...
Seite 58 ARM EXERCISES Barbell Biceps Curl – Elbow Extension Muscles worked: START FINISH Biceps Position: Standing – facing machine Accessory: Hand Grips or optional Squat Bar with squat straps Pulleys: Squat Pulley Frame Before You Begin: Remove Seat and Leg Extension Key Points •...
Seite 59 Seated Biceps Curl – Elbow Flexion (in Supination) Muscles worked: START FINISH Biceps Position: Standing – facing outward Accessory: Hand Grips Pulleys: Squat Pulley Frame Before You Begin: Remove Leg Extension Key Points • Do not rock upper body while bending elbow. •...
Seite 60 ARM EXERCISES Arm Opposition Push-Pull Muscles worked: START FINISH Biceps; Brachialis; Brachioradialis Position: Standing – facing outward Accessory: Hand Grips Pulleys: Lat Cross Bar and Squat Pulley Frame Leg Extension: Removed Key Points • Lift your chest and keep your knees slightly bent and feet on Standing Platform. •...
Seite 61 Wrist Extension Muscles worked: START FINISH Back and top parts of forearms. Position: Standing – facing machine Accessory: Hand Grips Pulleys: Squat Pulley Frame Leg Extension: Remove Seat and Leg Extension Key Points • Move slowly and keep tension in back of forearms at all times. •...
Seite 62 ABDOMINAL EXERCISES Trunk Rotation Muscles worked: START FINISH Most of trunk muscles. Note: rotation is limited in the spine and should be performed with minimal resistance, in proper alignment. Position: Seated, facing outward left or right Accessory: Hand Grips Pulleys: Center Cross Bar –...
Seite 63 Seated (Resisted) Abdominal Crunch – Spinal Flexion Muscles worked: START FINISH Abdominal area including upper and lower front abs (rectus abdominus) and side abs (obliques). Position: Seated – facing outward Accessory: Abdominal Crunch Shoulder Harness Pulleys: Abdominal bar Before You Begin: Remove Leg Extension Key Points •...
Seite 64 LEG EXERCISES Leg Extension Muscles worked: START FINISH All muscles on front of upper thigh (quadriceps muscle group). Position: Seated – facing outward Accessory: Leg Extension Pulleys: Squat Pulley Frame Before You Begin: Adjust seat height Key Points • Use slow controlled motion. Do not “kick” into extension. •...
Seite 65 Standing Hip Extension – Knee Bent Muscles worked: START FINISH Buttocks area (gluteus maximus). Position: Standing – facing machine Accessory: Hand Grip on arch Pulleys: Squat Pulley Frame Before You Begin: Remove Seat and Leg Extension Key Points • Make sure all motion occurs at hip, NOT waist or lower back. •...
Seite 66 LEG EXERCISES Leg Kickback – Hip and Knee Extension Muscles worked: START FINISH Buttocks area (gluteus maximus). Position: Standing – facing machine Accessory: Hand Grip on arch Pulleys: Squat Pulley Frame Before You Begin: Remove Seat and Leg Extension Key Points: •...
Seite 67 Dead Lift Muscles worked: START FINISH Buttocks area (gluteus maximus). Position: Standing – facing outward Accessory: Handgrips or optional Squat Bar Pulleys: Squat Pulley Frame Before You Begin: Remove Seat and Leg Extension Key Points: • Make sure to keep back flat – do not arch. •...
Seite 68 LEG EXERCISES Standing Hip Adduction Muscles worked: START FINISH Buttocks area (gluteus maximus). Position: Standing – facing machine Accessory: Hand Grip on arch Pulleys: Squat Pulley Frame Before You Begin: Remove Seat and Leg Extension Key Points: • Do not allow waist, lower back or supportive hip to move. •...
Seite 69: Position Der Seriennummer
Vielen Dank, dass Sie sich für das BowFlex Xtreme 2 SE als Fitnessgerät entschieden haben. Wir möchten Sie bitten, dieses Benutzerhandbuch vor der Montage Ihres Geräts sorgfältig zu lesen, insbesondere die folgenden WARNUNGEN! WARNUNGEN VERRINGERN DAS RISIKO VON VERBRENNUNGEN, BRAND, ELEKTRISCHEN SCHLÄGEN ODER VERLETZUNGEN VON PERSONEN.
Seite 70: Technische Spezifikationen
Max. Benutzergewicht 136 kg Wenn das Scannen des QR-Codes fehlschlägt, können Sie die hier angegebene Website besuchen: https://global.bowflex.com/en/manuals.html Ein Montagevideo finden Sie unter https://global.bowflex.com/en/assembly-videos.html GEWÄHRLEISTUNG Wenn Ihr Gerät einen Garantieservice benötigt, wenden Sie sich bitte an den technischen Kundendienst vor Ort.
Seite 71: Montagematerial Und Werkzeuge Enthalten
MERKMALE 功能 50” Gebogene Lat-Stange 50” 彎曲背肌拉桿 Rolle 滑輪 Aufbewahrungshaken Hardware für Lat-Stange Lat-Turm 拉力塔收納掛勾拉力塔 Stangenkappen Bauchstange 阻力桿端蓋 Mittelkreuzstange 腹肌訓練桿中央橫桿 Power-Stange ® Widerstandsstangen 阻力桿 Power Rod Stangenhaken ® 阻力桿掛鉤 (NOTE: Drawings not to scale.) Rückenpolster des Sitzes 座椅背墊 Kabel 鋼索...
Seite 72 MONTAGE WICHTIG: LASSEN SIE ALLE SEILE AUFGEWICKELT UND VERPACKT, BIS IHR BOWFLEX XTREME™ 2 SE HOME GYM VOLLSTÄNDIG MONTIERT IST. TEILE Pos. Anzahl Beschreibung Pos. Anzahl Beschreibung Grundrahmen Montage Verriegelungsknopf Stangenpackung 210# Sitzrückenlehne Montage Unterer Lat-Turm Sitzfläche unten Sitzträgerschiene Ab Crunch Querstange Linker Rahmen für Kniebeugenstation...
Seite 73: Unteren Lat-Turm Rahmen Montieren
MONTAGE 1. Installieren Sie das Power Rod ® Pack am unteren Lat-Turm Rahmen Teile: • Unterer Lat-Turm (3) • Stangenbox mit Power Rod® Pack (2) Hardware: • 3 Kreuzschlitzschrauben #10 x 1” (F) • 3 Flache Unterlegscheiben 1/4” (A) Werkzeug: Kreuzschlitzschraubendreher Teile wie abgebildet auf den Boden legen.
Seite 74: Seilzugrahmen
4. Installieren Sie den Squat- Seilzugrahmen Teile: • Linker Squat-Seilzugrahmen (5) • Rechter Squat-Seilzugrahmen (6) 4.安裝深蹲滑輪框架零件 • Hauptrahmen • 2 Seilrollen-Schlitten ohne Aufkleber (8) 4. Install Squat Pulley Frame • 左側深蹲滑輪框架（5） • Squat-Plattform (7) • 右側深蹲滑輪框架（6） Hardware: • 主組件 Parts: •...
Seite 75: Installieren Sie Die Seilzugarme
MONTAGE 5. Installieren Sie die Seilzugarme Teile: • Rechter Seilzugarm (12) • Linker Seilzugarm (13) • Hauptrahmen Hardware: • 2 Gewindestifte 1/2” x 9 1/2” (M) • 4 Selbstsichernde Muttern 1/2” (N) • 4 Flache Unterlegscheiben 1/2” (D) Werkzeug: 3/4” Stecknuss und Schraubenschlüssel, Verstellbarer Schraubenschlüssel, Gummihammer in der unteren Latzugturm-...
Seite 76: Beinstreckeraufsatz
7. Sitz Montage Teile: • Sitzrückenlehne (17) • Sitzfläche (18) Hardware: • 4 Flachkopfschrauben 5/16” X 3/4” (L) • 4 Flache Unterlegscheiben 5/16” (E) Werkzeug: 3/16” Inbusschlüssel Befestigen Sie das Sitzrücklehne mit Schrauben und Unterlegscheiben wie gezeigt an der Unterseite des Sitzpolsters.
Seite 77: Beinstrecker-Aufsatz Montieren
MONTAGE 9. Beinstrecker-Aufsatz montieren Teile: • Beinstreckeraufsatz • Verriegelungsknopf (16) • Sitz Montage Werkzeug: 3/16” Inbusschlüssel Führen Sie das Beinstrecker-Rückgrat wie gezeigt in das offene Ende der Sitzlehne ein. Richten Sie ein Loch des Beinstreckers ent- sprechend Ihrer Körpergröße mit dem Loch in der Sitzlehne aus und sichern Sie es wie gezeigt mit dem Feststellknopf.
Seite 78: Sitzmontage Installieren
11. Sitzmontage installieren Teile: • Sitz Montage • Sitz-Arretierstift (P) • Hauptrahmen 11-1 Richten Sie die beiden oberen Haken der Sitz-Rückenschiene (17) mit einem der Bolzenpaare an der Sitzführungsschiene (4) aus, wie in Detailansicht 11a gezeigt. 11-2 Kippen Sie die Sitzvorderseite nach oben und schieben Sie die Haken auf die Bolzen.
Seite 79: Bauchmuskelstation Montieren
MONTAGE 12. Oberer Lat-Turm Montage Teile: • Oberer Lat-Turm (11) • Lat-Querstange (10) • Hinterer Lat-Querträger (9) Hardware: • 2 Flachkopfschrauben 3/8” X 3” (G) • 4 Flache Unterlegscheiben 3/8” (B) • 2 Selbstsichernde Muttern 3/8” (O) • 2 Flachkopfschrauben 1/2" x 5 1/4" (J) •...
Seite 80: Turm, Die Bauchmuskel-Crunch-Station Und Den Lat-Seilzug
14. Installieren Sie den oberen Lat- Turm, die Bauchmuskel-Crunch- Station und den Lat-Seilzug Teile: • Oberer Lat-Turm Montage • Ab (Bauchmuskel)-Crunch-Station Abbildung 14a • Lat-Seilzuggehäuse (22) • Hauptrahmen Hardware: • 5 Flachkopfschrauben 3/8” X 3/4” (I) • 5 Flache Unterlegscheiben 3/8” (B) Werkzeug: 7/32”...
Seite 81 15. Kabel- und Seilzugführung – Übersicht Die folgende Abbildung zeigt alle Seilrollen des Bowflex Xtreme 2 SE Home Gyms. Die folgenden Bilder zeigen, wie die einzelnen Kabel angeschlossen und durch die Seilzüge geführt werden. (Die Bauchmuskelstation ist aus Gründen der Übersichtlichkeit nicht dargestellt.) Das Anschließen der Kabel ist mit der Hilfe einer zweiten Person viel einfacher.
Seite 82 16. Kabel- und Riemenscheibenführung – Bereiten Sie die Kabel für die Installation am Lat- Seilzuggehäuse vor Suchen Sie die folgenden Elemente an der Lat-Seilzuggehäuse-Baugruppe: • (2) Seilrollen – bereits montiert, in der Abbildung als Position 2 gekennzeichnet • 3/8” x 4 1/2” Sechskantschraube – bereits eingebaut •...
Seite 83 MONTAGE 17. Kabel- und Rollenführung – Verbinden Sie Rollen und Kabel mit dem Lat-Seilzuggehäuse Suchen Sie die folgenden Teile für die Lat-Seilzugrollengehäuse-Baugruppe: • (2) Seilrollen aus Schritt 16 • 3/8” x 4 1/2” Sechskantschraube – in Schritt 16 entfernt • 3/8” Unterlegscheibe – in Schritt 16 entfernt Hinweis: Die Verbindung der Seile ist wesentlich einfacher mit Unterstützung durch eine zweite Person.
Seite 84 18. Kabel- und Seilzugführung – Verbinden Sie die Stangenkabel durch die rechten schwimmenden Seilzüge und die Lat-Turm-Seilzüge Suchen Sie die folgenden Teile für die Lat-Seilzugrollengehäuse-Baugruppe: • 3 und 8 schwimmende Seilzüge (verbundene Einheit) • (2) Seilendstopperkugeln mit Kern (siehe Detailansicht) 18-1 Suchen Sie das rechte Stangenkabel, das Sie durch das Lat-Seilzuggehäuse geführt haben.
Seite 85 MONTAGE 18b. Kabel- und Seilzugführung – Verbinden Sie die Endanschlagkugel des Kabels mit dem Kern Abbildung 18b – Detailansicht 18c. Kabel- und Seilzugführung – Verbindungsstangenkabel durch linke (3) schwimmende Seilzüge und Lat-Turm-Seilzüge Suchen Sie die folgenden Teile für die Lat-Seilzugrollengehäuse-Baugruppe: Abbildung 18c •...
Seite 86 19. Kabel- und Seilzugführung – Verbinden Sie das rechte Squatkabel mit den schwimmenden Seilzügen und dem Hauptrahmen Schieben Sie den rechten Squat-Frame-Seilzug(6) zum hintersten Loch, wie in Abbildung 19 gezeigt. Wickeln Sie das rechte Squat-Kabel von der Umlenkrolle (6) ab und führen Sie es unter der Umlenkrolle an der hinteren Querstange (7) hindurch und nach oben durch die schwimmende Umlenkrolle (8).
Seite 87 MONTAGE 19b. Kabel- und Seilzugführung – Verbinden Sie das linke Squatkabel durch de schwimmenden Seilzüge und den Hauptrahmen Wiederholen Sie den gleichen Vorgang wie in Schritt 19 für das linke Squatkabel.
Seite 88: Kabel- Und Seilzugführung
20. Kabel- und Seilzugführung Lösen Sie die Stangenhaken, die in Schritt 18c am Lat-Seilzuggehäuse eingehakt waren (siehe Abbildung 18d). Befestigen Sie die Haken an den Enden des linken und rechten Squatkabels an dem an der Beinstrecker angebrachten Haken, wie in Abbildung 20 gezeigt.
Seite 89: Bedienung
Gewichtsangabe gekennzeichnet. Einstellung und Verstehen des Widerstands Das standardmäßige Bowflex Xtreme® 2 SE Heimtrainingsgerät wird mit einem Nennwiderstand von 210 Pfund (ca. 95 kg) geliefert – bestehend aus einem Paar 5 lb (2,25 kg)-Stäben, zwei Paaren 10 lb (4,5 kg)-Stäben, einem Paar 30 lb (13,5 kg)-Stäben und einem Paar 50 lb (22,5 kg)-Stäben.
Seite 90 The Bowflex Xtreme® 2 SE Heimtrainer Seilzüge Mit der Vielseitigkeit, die es ermöglicht, über 75 verschiedene Übungen durchzuführen, ist der Bowflex Xtreme® 2 SE-Heimtrainer darauf ausgelegt, Ihnen das bestmögliche Training zu ermöglichen. Durch das innovative und benutzerfreundliche Mehrfach- Umlenkrollensystem holen Sie aus jeder Übung das Maximum für jede Muskelgruppe heraus.
Seite 91: Die Bowflex Xtreme® 2 Se Heimtrainer-Kabelführung
Nehmen Sie keine Anpassungen am Sitz vor, während Sie darauf sitzen. Stehen Sie nicht auf dem Sitz. Alle Übungen in diesem Handbuch basieren auf den kalibrierten Widerstands- und Kapazitätsstufen dieser Maschine. Nur Übungen, die in diesem Handbuch oder in schriftlichen Materialien enthalten sind, die von Bowflex autorisiert ®...
Seite 92 Hängen Sie sich nicht am Lat-Turm auf und versuchen Sie nicht, „Chin Ups“ an der Stange auszuführen. Ziehen Sie niemals an der Stange, es sei denn, es ist Widerstand daran angeschlossen. Verwenden Sie immer den Feststellknopf, um den Aufsatz an Ihrem Bowflex Xtreme® 2 SE-Heimtrainer zu sichern.
Seite 93: Wartung
FEHLERSUCHE Ihr Heim-Fitnessstudio ist darauf ausgelegt, zuverlässig und einfach zu bedienen. Wenn Sie jedoch ein Problem haben, konsultieren Sie bitte den unten stehenden Fehlerbehebungsleitfaden. Die Kabel fühlen sich rau an und sind während der Benutzung laut. PROBLEM: Überprüfen Sie Folgendes: LÖSUNG: GIBT ES BEACHTENSWERTE SCHÄDEN AN DEN KABELN? WENN JA:...
Seite 94: Trainingsanleitung
Ihr Endziel nachzudenken. versetzen. Aufwärmen Atmung Wir empfehlen Ihnen, sich mit leichten Dehnübungen und leichten Übungen auf dem Bowflex Xtreme 2 SE Heimtrainer ® Das Wichtigste beim Atmen während des Trainings ist ganz aufzuwärmen. einfach, dass Sie es machen. Das Ein- oder Ausatmen während der eigentlichen Übung hängt nicht von der Richtung des...
Seite 95 DIE TRAININGSEINHEITEN...
Seite 96: Fortgeschrittene Allgemeine Konditionierung
Fortgeschrittene allgemeine Konditionierung Häufigkeit: 4 Tage pro Woche (Mo-Di-Do-Fr) Zeit: Etwa 35–45 Minuten Wenn Sie die Übungstechniken des oben beschriebenen Programms beherrschen und keine Ergebnisse mehr erzielen oder einfach gelangweilt sind, ist es Zeit, Ihr Programm zu ändern. Sie können Ihr Training mit diesem „Split-System“-Programm steigern, das an verschiedenen Tagen gegensätzliche Muskelgruppen trainiert.
Seite 97 Beine Beinverlängerung 12-15 Hüftstreckung im Stehen 12-15 Hüftabduktion im Stehen 12-15 Untere Rückenstreckung im Stehen 12-15 Rumpf Sitzende Bauchmuskel-Crunches 12-15 Bodybuilding Häufigkeit: 3 Tage Training, 1 Tag Pause Zeit: Etwa 45–60 Minuten Bodybuilding erfordert fokussierte Konzentration und Hingabe zum Training sowie richtige Ernährungsgewohnheiten. Trainieren Sie jede Muskelgruppe bis zum Ausfall, bevor Sie zur nächsten Übung übergehen.
Seite 98 Arme Bizeps-Curl 8-12 Reverse Curl 8-12 Trizeps-Drücken 8-12 Trizeps-Streckung 8-12 Tag 3 Körperteil Übung Sets Wiederholungen Brust Squat (Hocke) 8-12 Beinverlängerung 8-12 Stehende Heap-Erweiterung 8-12 Untere Rückenstreckung im Stehen 8-12 Rumpf Sitzende Bauchmuskel-Crunches 8-12 Sitzender schräger Bauchmuskel- 8-12 Cruncher...
Seite 99 BRUST ÜBUNGEN Bankdrücken - Schulter-Horizontale Adduktion (und Ellenbogenstreckung) Zielmuskulatur: START ENDE Brustmuskeln (Pectoralis major). Beinhaltet auch die vorderen Schultermuskeln (anterior deltoid und trizeps, die sich auf der Rückseite des Oberarms befinden). Position: Sitzend – nach außen gerichtet Zubehör: Handgriffe Seilzüge: Mittlere Querstange –...
Seite 100 Negatives Bankdrücken - Schulter-Horizontale Adduktion (und Ellenbogenstreckung) Zielmuskulatur: START ENDE Brustmuskeln (Pectoralis major). Beteiligt sind auch die vorderen Schultermuskeln (vorderer Deltamuskel) und der Trizeps. Position: Sitzend (Sitz in der niedrigsten Position), nach außen gerichtet Zubehör: Handgriffe Seilzüge: Mittlere Querstange – Standardposition Bevor Sie beginnen: Entfernen Sie die Beinstreckung und stellen Sie den Sitz auf die niedrigste Einstellung.
Seite 101 BRUST ÜBUNGEN Chest Fly mit Neigung – Horizontale Adduktion der Schulter (Ellenbogen stabilisiert) Zielmuskulatur: START ENDE Großer Brustmuskel; Vorderer Deltamuskel Position: Sitzend – nach außen gerichtet Zubehör: Handgriffe Seilzüge: Mittlere Querstange – breite Position Beinverlängerung: Entfernt Erfolgstipps • Halten Sie während der Übung einen Winkel von 60–90° zwischen Oberarmen und Rumpf ein. •...
Seite 102 SCHULTER ÜBUNGEN Reverse Fly – Horizontale Schulterabduktion (Ellbogen stabilisiert) Zielmuskulatur: START ENDE Hinterer Teil der Schultermuskulatur (hinterer Deltamuskel, hinterer Teil des mittleren Deltamuskels). Position: Stehend – dem Gerät zugedreht Sitz: Entfernt Zubehör: Handgriffe Seilzüge: Mittlere Querstrebe – schmale Position Bevor Sie beginnen: Entfernen Sie den Beinverlängerungsaufsatz.
Seite 103 SCHULTER ÜBUNGEN Crossover Rear Deltoid Rows – Ellenbogenbeugung Zielmuskulatur: START ENDE Hinterer Teil der Schultermuskulatur (hinterer Deltamuskel, hinterer Teil des mittleren Deltamuskels). Position: Stehend – dem Gerät zugedreht Zubehör: Handgriffe Seilzüge: Mittlere Querstrebe – schmale Position Bevor Sie beginnen: Beinstrecker und Sitz entfernen. Die Seilzüge der mittleren Querstange sollten sich in einer schmalen Position befinden. Wichtige Punkte: •...
Seite 104 Seitliches Schulterheben - Abduktion der Schultern (Ellenbogen stabilisiert) Zielmuskulatur: START ENDE Seitliche Schultermuskeln (mittlere Deltamuskeln), oberster Muskel der Rotatorenmanschette (Supraspinatus) und obere Trapezmuskeln. Position: Stehend – nach außen gerichtet Zubehör: Handgriffe Seilzüge: Squat Seilzugrahmen – verwenden Sie Squatgurte Bevor Sie beginnen: Sitz und Beinstreckung entfernen Wichtige Punkte: •...
Seite 105 SCHULTER ÜBUNGEN Schulterheben vorne - Schulterbeugung (Ellenbogen stabilisiert) Zielmuskulatur: START ENDE Vorderer Teil der Schultermuskulatur (vorderer Deltamuskel) und vorderer Teil des mittleren Deltamuskels. Position: Stehend – nach außen gerichtet Zubehör: Handgriffe Seilzüge: Squat-Seilzugrahmen Bevor Sie beginnen: Beinstrecker und Sitz entfernen. Verwenden Sie Plattformseilzüge. Wichtige Punkte: •...
Seite 106 Rotatorenmanschette der Schulter – Innenrotation Zielmuskulatur: START ENDE Vorderer Rotatorenmanschettenmuskel (Subscapularis). Position: Stehend – nach links oder rechts gerichtet Zubehör: Handgriffe Seilzüge: Mittlere Querstrange - breite Position Bevor Sie beginnen: Sitz und Beinstreckung entfernen Wichtige Punkte: • Die Bewegung sollte langsam und kontrolliert ausgeführt werden. •...
Seite 107 SCHULTER ÜBUNGEN Schulterstreckung – Ellbogen stabilisiert Zielmuskulatur: START ENDE Vorderer Teil der Schultermuskulatur (vorderer Deltamuskel) und vorderer Teil des mittleren Deltamuskels. Position: Stehend – nach außen gerichtet Zubehör: Handgriffe Seilzüge: Squat-Seilzugrahmen Bevor Sie beginnen: Beinstrecker und Sitz entfernen. Verwenden Sie Plattformseilzüge. Wichtige Punkte: •...
Seite 108 Schulterblattprotraktion – Ellbogen stabilisiert Zielmuskulatur: START ENDE Serratus anterior Muskeln, die Muskeln an der Seite des Brustkorbs. Position: Sitzend – nach außen gerichtet Zubehör: Handgriffe Seilzüge: Mittlere Querstrebe – schmale Position Bevor Sie beginnen: Beinstreckung entfernen und Sitzhöhe anpassen. Wichtige Punkte: •...
Seite 109 RÜCKENÜBUNGEN Guten Morgen Zielmuskulatur: START ENDE Latissimus Dorsi; Teres Major; Hinterer Deltamuskel Position: Stehend – nach außen gerichtet Zubehör: Handgriffe oder optionale Squatstange (Squatstange auf den Fotos abgebildet) Seilzüge: Squat-Seilzugrahmen Beinverlängerung: Entfernt Wichtige Punkte: • Halten Sie die Brust angehoben, die Wirbelsäule ausgerichtet, die Bauchmuskeln angespannt und den Rücken flach ohne Wölbung. •...
Seite 110 Schulter-Pull-Over im Stehen – mit gebeugter Lat-Stange (Ellbogen stabilisiert) Zielmuskulatur: START ENDE Oberer Rücken (Latissimus dorsi, großer Rundmuskel, hinterer Deltamuskel). Beteiligt sind auch Brust (Musculus pectoralis major) und Trizeps. Position: Stehend – dem Gerät zugedreht Zubehör: 50” Gebogene Lat-Stange Seilzüge: Lat-Turm Bevor Sie beginnen: Sitz und Beinstreckung entfernen...
Seite 111 RÜCKENÜBUNGEN Enge Latseilzüge mit gebeugter Latstange – Schulterstreckung (mit Ellenbogenbeugung) Zielmuskulatur: START ENDE Latissimus dorsi, Teres major und hinterer Deltamuskel, die die großen Zugmuskeln des oberen Rückens bilden. Bezieht auch die Bizepsgruppe mit ein. Position: Sitzend – zum Gerät hin gewendet Zubehör: 50”...
Seite 112 Vorgebeugtes Rudern Zielmuskulatur: START ENDE Latissimus dorsi, Teres major und hinterer Deltamuskel, die die großen Zugmuskeln des oberen Rückens bilden. Bezieht auch die Bizepsgruppe mit ein. Position: Sitzend – zum Gerät hin gewendet Zubehör: Handgriffe Seilzüge: Squat-Seilzugrahmen Bevor Sie beginnen: Sitz und Beinstreckung entfernen Wichtige Punkte: •...
Seite 113 RÜCKENÜBUNGEN Pulldown mit umgekehrtem Griff und Lat-Stange Zielmuskulatur: START ENDE Latissimus Dorsi; Teres Major; Hinterer Deltamuskel; Bizeps Position: Sitzend – zum Gerät hin gewendet Zubehör: Lat-Pulldown-Stange Seilzüge: Lat-Cross-Stange Beinverlängerung: Entfernt Erfolgstipps • Heben Sie Ihre Brust, halten Sie Ihre Knie gebeugt und Ihre Füße auf der Standplattform. •...
Seite 114 Crossover Wide Pulldowns – Schulterstreckung (mit Ellenbogenbeugung) Zielmuskulatur: START ENDE Latissimus dorsi, Teres Major und hinterer Deltamuskel. Beteiligt sind auch der große Brustmuskel und der Trizeps. Position: Sitzend – zum Gerät hin gewendet Zubehör: Handgriffe Seilzüge: Lat-Turm Bevor Sie beginnen: Beinstreckung entfernen Wichtige Punkte: •...
Seite 115 RÜCKENÜBUNGEN Pulldowns – Schulteradduktion (mit Ellenbogenflexion) Zielmuskulatur: START ENDE Latissimus Dorsi; Teres Major; Hintere Deltamuskeln; Bizeps Position: Sitzend – zum Gerät hin gewendet Zubehör: Lat-Pulldown-Stange Seilzüge: Lat-Cross-Stange Beinverlängerung: Entfernt Erfolgstipps • Heben Sie Ihre Brust, halten Sie Ihre Knie gebeugt und Ihre Füße auf der Standplattform. •...
Seite 116 Sitzende Lat-Pulldowns - Schulterextension (und Ellenbogenbeugung) Zielmuskulatur: START ENDE Latissimus dorsi, Teres Major und hinterer Deltamuskel. Bezieht auch die Bizepsgruppe mit ein. Position: Sitzend – zum Gerät hin gewendet Zubehör: Handgriffe Seilzüge: Lat-Turm Bevor Sie beginnen: Beinstreckung entfernen Wichtige Punkte: •...
Seite 117 ARM ÜBUNGEN Trizeps-Drücken - Ellenbogenstreckung Zielmuskulatur: START ENDE Trizeps Position: Stehend – dem Gerät zugedreht Zubehör: Handgriffe Seilzüge: Lat-Turm Bevor Sie beginnen: Sitz und Beinstreckung entfernen Wichtige Punkte • Halten Sie die Oberarme unbewegt. • Halten Sie die Handgelenke gerade. •...
Seite 118 Trizeps-Pushdown – mit gebeugter Lat-Stange (Ellenbogenstreckung) Zielmuskulatur: START ENDE Trizeps Position: Stehend – dem Gerät zugedreht Zubehör: 50” Gebogene Lat-Stange Seilzüge: Lat-Turm Bevor Sie beginnen: Sitz und Beinstreckung entfernen Wichtige Punkte • Halten Sie die Oberarme unbewegt. • Halten Sie die Handgelenke gerade. •...
Seite 119 ARM ÜBUNGEN Trizepsstreckung - Ellenbogenstreckung Zielmuskulatur: START ENDE Trizeps Position: Sitzend – nach außen gerichtet Zubehör: Handgriffe Seilzüge: Mittlere Querstrebe – schmale Position Bevor Sie beginnen: Beinstreckung entfernen und Sitzhöhe anpassen. Wichtige Punkte • Oberarme/Schultern bewegungslos halten. • Halten Sie die Handgelenke gerade. •...
Seite 120 Hammer Trizeps Extension - Ellenbogenstreckung Zielmuskulatur: START ENDE Trizeps Position: Sitzend – nach außen gerichtet Zubehör: Handgriffe im „Hammergriff“ Seilzüge: Mittlere Querstrebe – schmale Position Bevor Sie beginnen: Beinstreckung entfernen und Sitzhöhe anpassen. Wichtige Punkte • Oberarme/Schultern bewegungslos halten. • Halten Sie die Handgelenke gerade. •...
Seite 121 ARM ÜBUNGEN Trizeps-Kickback Zielmuskulatur: START ENDE Trizeps Position: Stehend – dem Gerät zugedreht Zubehör: Handgriffe Seilzüge: Mittlere Querstrebe – schmale Position Bevor Sie beginnen: Sitz und Beinstreckung entfernen Wichtige Punkte • Halten Sie die Wirbelsäule gerade. • Halten Sie den Arm seitlich und das Handgelenk während der gesamten Bewegung gerade. •...
Seite 122 Widerstands-Dip – Ellenbogenstreckung Zielmuskulatur: START ENDE Trizeps Position: Stehend – nach außen gerichtet Zubehör: Handgriffe Seilzüge: Lat-Turm Bevor Sie beginnen: Sitz und Beinstreckung entfernen Wichtige Punkte • Halten Sie den Rücken gerade und die Knie leicht gebeugt. • Halten Sie die Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung angespannt und achten Sie auf eine gute Ausrichtung der Wirbelsäule.
Seite 123 ARM ÜBUNGEN Stehende Bizeps-Curls - Ellenbogenbeugung (in Supination) Zielmuskulatur: START ENDE Bizeps Position: Stehend – nach außen gerichtet Zubehör: Handgriffe Seilzüge: Squat-Seilzugrahmen Beinverlängerung: Entfernt Wichtige Punkte • Halten Sie Ihre Knie gebeugt und Ihre Füße auf der Standplattform. • Halten Sie Ihre Brust angehoben, Bauchmuskeln angespannt und ein sehr leichtes Hohlkreuz im unteren Rücken. •...
Seite 124 Konzentration Bizeps Curl - Ellenbogenbeugung (in Supination) Zielmuskulatur: START ENDE Bizeps Position: Stehend – rechts- oder linksseitiges Gerät Zubehör: Handgriffe Seilzüge: Squat-Seilzugrahmen Bevor Sie beginnen: Sitz und Beinstreckung entfernen Wichtige Punkte • Halten Sie den Ellenbogen immer in Richtung Boden gerichtet. •...
Seite 125 ARM ÜBUNGEN Bizepscurls mit Langhantel – Ellenbogenstreckung Zielmuskulatur: START ENDE Bizeps Position: Stehend – dem Gerät zugedreht Zubehör: Handgriffe oder optionale Squat-Stange mit Squat-Gurten Seilzüge: Squat-Seilzugrahmen Bevor Sie beginnen: Sitz und Beinstreckung entfernen Wichtige Punkte • Halten Sie die Ellbogen dicht am Körper. •...
Seite 126 Bizeps-Curls im Sitzen - Ellenbogenbeugung (in Supination) Zielmuskulatur: START ENDE Bizeps Position: Stehend – nach außen gerichtet Zubehör: Handgriffe Seilzüge: Squat-Seilzugrahmen Bevor Sie beginnen: Beinstreckung entfernen Wichtige Punkte • Verlagern Sie beim Beugen des Ellbogens nicht den Oberkörper. • Halten Sie die Handgelenke gerade. •...
Seite 127 ARM ÜBUNGEN Armgegensatz Push-Pull Zielmuskulatur: START ENDE Bizeps; Brachialis; Brachioradialis Position: Stehend – nach außen gerichtet Zubehör: Handgriffe Seilzüge: Lat-Querstrebe und Squat-Seilzugrahmen Beinverlängerung: Entfernt Wichtige Punkte • Heben Sie Ihre Brust und halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt und die Füße auf der Standplattform. •...
Seite 128 Handgelenksstreckung Zielmuskulatur: START ENDE Hintere und obere Teile der Unterarme. Position: Stehend – dem Gerät zugedreht Zubehör: Handgriffe Seilzüge: Squat-Seilzugrahmen Beinverlängerung: Sitz und Beinstreckung entfernen Wichtige Punkte • Bewegen Sie sich langsam und halten Sie die Spannung ständig in der Rückseite der Unterarme. •...
Seite 129 BAUCHÜBUNGEN Rumpfrotation Zielmuskulatur: START ENDE Die meisten Rumpfmuskeln. Hinweis: Die Rotation der Wirbelsäule ist begrenzt und sollte mit minimalem Widerstand und in der richtigen Ausrichtung durchgeführt werden. Position: Sitzend, mit Blick nach links oder rechts Zubehör: Handgriffe Seilzüge: Mittlere Querstange – Standardposition Bevor Sie beginnen: Beinstreckung entfernen Wichtige Punkte...
Seite 130 Sitzender (resistierter) Bauchmuskel-Crunch - Wirbelsäulenbeugung Zielmuskulatur: START ENDE Bauchbereich einschließlich der oberen und unteren vorderen Bauchmuskeln (gerader Bauchmuskel) und der seitlichen Bauchmuskeln (schräge Bauchmuskeln). Position: Sitzend – nach außen gerichtet Zubehör: Schultergurt für Bauch-Crunches Seilzüge: Bauchmuskelstange Bevor Sie beginnen: Beinstreckung entfernen Wichtige Punkte •...
Seite 131: Beinübungen
BEINÜBUNGEN Beinverlängerung Zielmuskulatur: START ENDE Alle Muskeln an der Vorderseite des oberen Oberschenkels (Quadrizeps-Muskelgruppe). Position: Sitzend – nach außen gerichtet Zubehör: Beinstreckung Seilzüge: Squat-Seilzugrahmen Bevor Sie beginnen: Sitzhöhe einstellen Wichtige Punkte • Verwenden Sie eine langsame, kontrollierte Bewegung. Nicht in die Verlängerung „kicken“. •...
Seite 132 Hüftstreckung im Stehen – Knie gebeugt Zielmuskulatur: START ENDE Gesäßbereich (Gluteus maximus). Position: Stehend – dem Gerät zugedreht Zubehör: Handgriff am Bogen Seilzüge: Squat-Seilzugrahmen Bevor Sie beginnen: Sitz und Beinstreckung entfernen Wichtige Punkte • Achten Sie darauf, dass die gesamte Bewegung in der Hüfte erfolgt, NICHT in der Taille oder im unteren Rücken. •...
Seite 133 BEINÜBUNGEN Bein-Kickback - Hüft- und Kniestreckung Zielmuskulatur: START ENDE Gesäßbereich (Gluteus maximus). Position: Stehend – dem Gerät zugedreht Zubehör: Handgriff am Bogen Seilzüge: Squat-Seilzugrahmen Bevor Sie beginnen: Sitz und Beinstreckung entfernen Wichtige Punkte: • Lassen Sie keine Bewegungen der Taille, des unteren Rückens oder der stützenden Hüfte zu. •...
Seite 134 Kreuzheben Zielmuskulatur: START ENDE Gesäßbereich (Gluteus maximus). Position: Stehend – nach außen gerichtet Zubehör: Handgriffe oder optionale Squat-Stange Seilzüge: Squat-Seilzugrahmen Bevor Sie beginnen: Sitz und Beinstreckung entfernen Wichtige Punkte: • Achten Sie darauf, den Rücken flach zu halten – keine Wölbung. •...
Seite 135 BEINÜBUNGEN Stehende Hüftadduktion Zielmuskulatur: START ENDE Gesäßbereich (Gluteus maximus). Position: Stehend – dem Gerät zugedreht Zubehör: Handgriff am Bogen Seilzüge: Squat-Seilzugrahmen Bevor Sie beginnen: Sitz und Beinstreckung entfernen Wichtige Punkte: • Lassen Sie keine Bewegungen der Taille, des unteren Rückens oder der stützenden Hüfte zu. •...
Seite 136: Locatie Serienummer
Bedankt dat u voor de BowFlex Xtreme 2 SE als uw fitnessapparaat hebt gekozen. We raden u met klem aan deze gebruikershandleiding zorgvuldig door te lezen voordat u met de montage van uw apparatuur begint, vooral de onderstaande WAARSCHUWINGEN! DE WAARSCHUWINGEN VERMINDEREN HET RISICO VAN VERBRANDING, BRAND, ELEKTRISCHE SCHOKKEN OF LICHAMELIJK LETSEL.
Seite 137 Max. gewicht gebruiker 136 kg / 300 lbs. Als het scannen van de QR-code mislukt, kunt u de website hier bezoeken: https://global.bowflex.com/en/manuals.html Voor een montagevideo, bezoek: https://global.bowflex.com/en/assembly-videos.html GARANTIE Als uw apparatuur garantieservice nodig hebt, neem dan contact op met de plaatselijke technische klantenservice.
Seite 138 KENMERKEN 功能 50” gebogen lat-stang 50” 彎曲背肌拉桿 Katrol 滑輪 Lat-stang ophanghaken Hardware Lat-toren 拉力塔收納掛勾 Eindkappen Abdominale stang 拉力塔 Centrale dwarsstang 阻力桿端蓋腹肌訓練桿 Power Rod ® 中央橫桿 Weerstandsstangen 阻力桿 Stanghaak Power Rod ® 阻力桿掛鉤 (NOTE: Drawings not to scale.) Rugleuningkussen 座椅背墊 Kabel 鋼索...
Seite 139 MONTAAGE BELANGRIJK: LAAT ALLE KABELS OPGEROLD EN GEWIKKELD TOT UW BOWFLEX XTREME™ 2 SE HOME GYM VOLLEDIG IN ELKAAR IS GEZET. ONDERDELEN Onderdeel Aantal Omschrijving Onderdeel Aantal Omschrijving Basisframe montage Vergrendelknop Stangpak 210# Rugleuning zitting Onderste Lat-Toren Onderkant zitting Steunrailing zitting...
Seite 140 MONTAAGE 1. Installeer de Power Rod® Pack op de onderste lattorenconstructie Onderdelen: • Onderste Lat-Toren (3) • Rod Box met Power Rod® Pack (2) Bevestigingsmateriaal: • 3 kruiskopschroeven #10 x 1” (F) • 3 platte ringen 1/4”(A) Gereedschap: Kruiskopschroevendraaier Leg de onderdelen op de vloer zoals afgebeeld.
Seite 141 4. Installeer het katrolframe voor het hurken Onderdelen: • Katrolframe hurken links (5) • Katrolframe hurken rechts (6) 4.安裝深蹲滑輪框架零件 • Hoofdmontage • 2 katrolgeleiders zonder sticker (8) 4. Install Squat Pulley Frame • 左側深蹲滑輪框架（5） • Hurkplatform (7) • 右側深蹲滑輪框架（6） Bevestigingsmateriaal: •...
Seite 142 MONTAAGE 5. De katrolarmen installeren Onderdelen: • Katrolarm rechts (12) • Katrolarm links (13) • Hoofdmontage Bevestigingsmateriaal: • 2 schroefdraadbouten 1/2" x 9 1/2" (M) • 4 nylonborgmoeren 1/2” (N) • 4 rondellen 1/2” (D) Gereedschap: 3/4” dopsleutel en moersleutel, verstelbare sleutel, rubberen hamer in de Lower Lattorenconstructie...
Seite 143 7. Zittingmontage Onderdelen: • Rugleuning zitting (17) • Onderkant zitting (18) Bevestigingsmateriaal: • 4 bolkopschroeven 5/16” x 3/4” (L) • 4 rondellen 5/16” (E) Gereedschap: 3/16” inbussleutel Bevestig de rugleuning van de zitting met schroeven en sluitringen aan de onderkant van het zitkussen, zoals afgebeeld.
Seite 144 MONTAAGE 9. Installeer de Legextensionmontage Onderdelen: • Legextensionmontage • Vergrendelknop (16) • Zittingmontage Gereedschap: 3/16” inbussleutel Plaats de rugleuning van de leg-extension in het open uiteinde van de rugleuning van de zitting, zoals afgebeeld. Lijn één gat van de leg-extension uit met het gat in de rugleuning van de zitting, afhankelijk van uw lengte, en zet vast met de vergrendelknop zoals afgebeeld.
Seite 145 11. Monteer de zittingunit Onderdelen: • Zittingmontage • Vergrendelpen zitting (P) • Hoofdmontage 11-1 Lijn de bovenste twee haken op de rugleuning van de zitting (17) uit met een van de penparen op de ondersteuningsrail van de zitting (4), zoals weergegeven in detail 11a. 11-2 Kantel de zitting naar voren en schuif de haken over de pennen.
Seite 146 MONTAAGE 12. Bovenste lattorenmontage Onderdelen: • Bovenste Lat-Toren (11) • Lat dwarsbalk (10) • Achterste lat dwarsbalk (9) Bevestigingsmateriaal: • 2 bolkopschroeven 3/8” x 3” (G) • 4 rondellen 3/8” (B) • 2 nylonborgmoeren 3/8" (O) • 2 bolkopschroeven 1/2” x 5 1/4” (J) •...
Seite 147 14. Installeer de bovenste Lattorenconstructie, de buikspier- crunchstation en de lat katrol Onderdelen: • Bovenste lattorenmontage • Buikspier-crunchstation Figuur 14a • Behuizing lat katrol (22) • Hoofdmontage Bevestigingsmateriaal: • 5 bolkopschroeven 3/8” x 3/4” (I) • 5 platte ringen 3/8” (B) Gereedschap: 7/32”...
Seite 148 15. Kabel- en katrolroutering – Overzicht De onderstaande figuur toont alle katrollen op de Bowflex Xtreme 2 SE homegym. De volgende afbeeldingen laten zien hoe u de kabels aansluit en door de katrollen leidt. (Het buikspier-crunchstation wordt voor de duidelijkheid niet afgebeeld.) Het aansluiten van de kabels gaat veel gemakkelijker als een tweede persoon u helpt.
Seite 149 16. Kabel- en katrolroutering – Kabels voorbereiden die naar de behuizing van de katrol moeten worden geïnstalleerd Plaats de volgende onderdelen op de lat katrolbehuizing: • (2) Katrollen – reeds geïnstalleerd, gemarkeerd als onderdeel 2 in de figuur • 3/8” x 4 1/2” zeskantbout – geïnstalleerd •...
Seite 150 MONTAAGE 17. Kabel- en katrolroutering – Sluit katrollen en kabels aan op de behuizing van de latkatrol Zoek de volgende onderdelen voor het assembleren van de Lat katrolbehuizing: • (2) Katrollen uit stap 16 • Zeskantbout van 3/8" x 4 1/2" – verwijderd in stap 16 •...
Seite 151 18. Kabel- en katrolroutering – Verbind de staafkabels via de katrollen van de zwevende toren rechts en de katrollen van de lattoren. Zoek de volgende onderdelen voor het assembleren van de Lat katrolbehuizing: • 3 en 8 zwevende katrollen (aangesloten eenheid) •...
Seite 152 MONTAAGE 18b Kabel- en katrolgeleiding – Kabeleindstopkogel met kern verbinden Figuur 18b - Detail 18c Kabel- en katrolroutering – Verbind de staafkabels via de linker (3) zwevende en lattorenkatrollen Zoek de volgende onderdelen voor het assembleren van de Lat katrolbehuizing: •...
Seite 153 19. Kabel- en katrolroutering – Sluit de kabel van de rechts hurken aan via de katrollen van de zwevende en hoofdkatrollen. Schuif de rechter squatframekatrol (6) naar het achterste gat, zoals aangegeven in Figuur 19. Ontwikkel de rechter squatkabel van katrol (6) en leid deze onder de achterste dwarsbalkkatrol (7) door en vervolgens omhoog door de zwevende katrol (8).
Seite 154 MONTAAGE 19b Kabel- en katrolroutering – Sluit de linkerhurkkabel aan via de zwevende en hoofdkatrollen. Herhaal dezelfde procedure als in stap 19 voor de linkerhurkkabel.
Seite 155: Eindinspectie
20. Kabel- en katrolroutering Maak de stanghaken los die in stap 18c aan de behuizing van de latrol waren bevestigd (zie Figuur 18d). Bevestig de haken aan de uiteinden van de linker- en rechterhurkkabels aan de haak die op de leg-extension is geïnstalleerd, zoals weergegeven in Figuur 20.
Seite 156 Wanneer u uw home gym niet gebruikt Koppel de kabels los van de Power-Rod-unit wanneer u de Bowflex Xtreme® 2 SE home gym niet gebruikt. Houd kabels en Power-Rod®-units bij niet-gebruik gebonden met de stavenbindstrap,...
Seite 157 En met het innovatieve, gebruiksvriendelijke meervoudige katrolsysteem bent u ervan verzekerd dat u elke spiergroep optimaal kunt trainen met elke oefening. Er zijn een paar dingen waar u rekening mee moet houden om het maximale uit uw Bowflex Xtreme® 2 SE home gym katrollen te halen: Geleiderkatrollen De Bowflex Xtreme®...
Seite 158 Breng geen wijzigingen aan de zitting aan terwijl u erop zit. Ga niet op de zitting staan. Alle oefeningen in dit handboek zijn gebaseerd op de gekalibreerde weerstand en capaciteit van dit apparaat. Alleen oefeningen uit dit handboek of door Bowflex® goedgekeurde schriftelijke materialen worden aanbevolen.
Seite 159 Ga niet aan de Lattoren hangen en probeer geen “chin-ups” te doen vanaf de stang. Trek nooit aan de stang, tenzij u weerstand voelt. Gebruik altijd de vergrendelknop om de bevestiging aan uw Bowflex Xtreme® 2 SE home gym vast te zetten.
Seite 160: Probleemoplossing
PROBLEEMOPLOSSING Je thuisgym is ontworpen om betrouwbaar en gemakkelijk te gebruiken te zijn. Als je echter een probleem ervaart, raadpleeg dan de onderstaande probleemoplossing. De kabels voelen ruw aan en maken geluid tijdens gebruik. PROBLEEM: Controleer het volgende: OPLOSSING: IS ER SCHADEN AAN DE KABELS ZICHTBAAR? ALS JA: •...
Seite 161 Ademhaling Wij adviseren u om op te warmen door lichte rek- en Het belangrijkste aspect van ademhalen tijdens het sporten strekoefeningen te doen op de Bowflex Xtreme 2 SE ® is, heel simpel, dat u het doet. Het in- of uitademen tijdens de homegym.
Seite 162 DE OEFENINGEN Geavanceerde algemene conditionering Frequentie: 4 dagen per week (ma-di-do-vr) Tijd: Ongeveer 35-45 minuten Wanneer u bedreven bent in het uitvoeren van de oefentechnieken van de bovenstaande routine en geen resultaten meer behaald, of het gewoon saai vindt, is het tijd om uw programma te veranderen. U kunt uw training intensiveren met dit "split system" waarbij tegenovergestelde spiergroepen op verschillende dagen worden getraind.
Seite 163 Bodybuilding Frequentie: 3 dagen trainen, 1 dag rust Tijd: Ongeveer 45-60 minuten Bodybuilding vereist gerichte concentratie en toewijding aan training, evenals de juiste eetgewoonten. Train elke spiergroep tot vermoeidheid voordat u naar de volgende oefening gaat. Negeer geen enkele spiergroep. Indien nodig, voeg een aerobe activiteit toe om uw calorieverbruik te verhogen en te helpen uw lichaamsvetniveau te verlagen voor een gedefinieerd spieruiterlijk.
Seite 164 Echte aerobe circuittraining Frequentie: 2–3 keer per week Tijd: Ongeveer 20–60 minuten Circuittraining is een geweldige manier om de voordelen van krachttraining en cardiovasculaire training te combineren in één snelle, uitdagende routine. Door tussen elke set terug te keren naar een aerobe oefening, verhoogt u uw aerobe capaciteit, uithoudingsvermogen en verbrandt u vet als energie.
Seite 165 Krachttraining Frequentie: 3 keer per week (ma-wo-vr) Tijd: Ongeveer 45-60 minuten Dit programma richt zich op algemene krachtontwikkeling. Dit is een gevorderde routine die alleen gebruikt mag worden nadat u zich heeft ontwikkeld van de gevorderde algemene conditioneringsroutine en pas nadat u uw oefentechnieken hebt verfijnd. Train elke set tot bijna uitputting.
Seite 166 BORSTKASOEFENINGEN Bankdrukken - Schouder horizontale adductie (en elleboogextensie) Getrainde spieren: BEGIN EINDE Borstspieren (pectoralis major). Ook de voorste schouderspieren worden hierbij betrokken (de voorste deltaspieren en de triceps, aan de achterkant van de bovenarm). Positie: Zittend – naar buiten gericht Accessoire: Handgrepen Katrollen:...
Seite 167 Afwaarts bankdrukken - Schouder horizontale adductie (en elleboogextensie) Getrainde spieren: BEGIN EINDE Borstspieren (pectoralis major). Heeft ook betrekking op de voorste schouderspieren (voorste deltoïde spier) en triceps. Positie: Zittend (stoel in de laagste stand) met het gezicht naar buiten Accessoire: Handgrepen Katrollen: Centrale dwarsstang –...
Seite 168 BORSTKASOEFENINGEN Aflopende Borstvlinder – horizontale schouderadductie (elleboog gestabiliseerd) Getrainde spieren: BEGIN EINDE Pectoralis Major; Anterieure Deltaspieren Positie: Zittend – naar buiten gericht Accessoire: Handgrepen Katrollen: Centrale dwarsstang – brede positie Leg-extension: Verwijderd Tips voor succes • Houd een hoek van 60-90° tussen uw bovenarmen en torso gedurende de gehele oefening. •...
Seite 169 SCHOUDEROEFENINGEN Reverse Fly – Schouder horizontale abductie (ellebogen gestabiliseerd) Getrainde spieren: BEGIN EINDE Achterste deel van de schouderspieren (achterste deltoïde spieren, achterste deel van de middelste deltoïde spieren). Positie: Staand – met het gezicht naar de machine Zitting: Verwijderd Accessoire: Handgrepen Katrollen: Centrale dwarsstang –...
Seite 170 SCHOUDEROEFENINGEN Crossover achterste deltarij – Elleboogflexie Getrainde spieren: BEGIN EINDE Achterste deel van de schouderspieren (achterste deltoïde spieren, achterste deel van de middelste deltoïde spieren). Positie: Staand – met het gezicht naar de machine Accessoire: Handgrepen Katrollen: Centrale dwarsstang – smalle positie Voordat u begint: Verwijder de leg-extension en de zitting.
Seite 171 Laterale schouderopheffing - Schouderflexie (elleboog gestabiliseerd) Getrainde spieren: BEGIN EINDE Zijwaartse schouderspieren (middelste deltaspieren), bovenste spier van de rotator cuff (supraspinatus) en bovenste trapeziusspieren. Positie: Staand – naar buiten gericht Accessoire: Handgrepen Katrollen: Katrolframe voor hurken – gebruik hurkbandjes Voordat u begint: Verwijder de zitting en de leg-extension Belangrijkste punten: •...
Seite 172 SCHOUDEROEFENINGEN Front schouderopheffing - Schouderflexie (elleboog gestabiliseerd) Getrainde spieren: BEGIN EINDE Voorste deel van de schouderspieren (voorste deltaspieren) en voorste deel van de middelste deltaspieren. Positie: Staand – naar buiten gericht Accessoire: Handgrepen Katrollen: Katrolframe hurken Voordat u begint: Verwijder de leg-extension en de zitting. Gebruik platformkatrollen. Belangrijkste punten: •...
Seite 173 Rotator cuff schouder – Interne rotatie Getrainde spieren: BEGIN EINDE Spier voorste rotator cuff (subscapularis). Positie: Staand – naar links of rechts kijkend Accessoire: Handgrepen Katrollen: Centrale dwarsstang – brede positie Voordat u begint: Verwijder de zitting en de leg-extension Belangrijkste punten: •...
Seite 174 SCHOUDEROEFENINGEN Schouderextensie – Ellebogen gestabiliseerd Getrainde spieren: BEGIN EINDE Voorste deel van de schouderspieren (voorste deltaspieren) en voorste deel van de middelste deltaspieren. Positie: Staand – naar buiten gericht Accessoire: Handgrepen Katrollen: Katrolframe hurken Voordat u begint: Verwijder de leg-extension en de zitting. Gebruik platformkatrollen. Belangrijkste punten: •...
Seite 175 Schouderbladprotractie – Ellebogen gestabiliseerd Getrainde spieren: BEGIN EINDE Serratus anterieure-spieren, de spieren aan de zijkant van de ribbenkast. Positie: Zittend – naar buiten gericht Accessoire: Handgrepen Katrollen: Centrale dwarsstang – smalle positie Voordat u begint: Verwijder de leg-extension en pas de zithoogte aan. Belangrijkste punten: •...
Seite 176 RUGOEFENINGEN Goedemorgen Getrainde spieren: BEGIN EINDE Latissimus dorsi, teres major, achterste deltaspieren Positie: Staand – naar buiten gericht Accessoire: Handgrepen of optionele hurkstang (hurkstang afgebeeld op de foto’s) Katrollen: Katrolframe hurken Leg-extension: Verwijderd Belangrijkste punten: • Houd uw borst omhoog, uw ruggengraat recht, uw buikspieren aangespannen en uw rug plat, zonder hol te zijn. •...
Seite 177 Staande schouderpullover – met gebogen latstang (ellebogen gestabiliseerd) Getrainde spieren: BEGIN EINDE Bovenrug (latissimus dorsi, teres major, achterste deltaspieren). Heeft ook betrekking op de borstkas (grote borstspieren) en triceps. Positie: Staand – met het gezicht naar de machine Accessoire: 50” gebogen lat-stang Katrollen: Lat-toren Voordat u begint:...
Seite 178 RUGOEFENINGEN Nauwe Pulldowns met gebogen latstang – schouderextensie (met elleboogflexie) Getrainde spieren: BEGIN EINDE Latissimus dorsi, teres major en achterste deltaspieren, dit zijn de grote trekspieren van de bovenrug. Heeft ook betrekking op bicepsgroep. Positie: Zittend – tegenover de machine Accessoire: 50”...
Seite 179 Gebogen over rij Getrainde spieren: BEGIN EINDE Latissimus dorsi, teres major en achterste deltaspieren, dit zijn de grote trekspieren van de bovenrug. Heeft ook betrekking op bicepsgroep. Positie: Zittend – tegenover de machine Accessoire: Handgrepen Katrollen: Katrolframe hurken Voordat u begint: Verwijder de zitting en de leg-extension Belangrijkste punten: •...
Seite 180 RUGOEFENINGEN Reverse Grip Pulldown met latstang Getrainde spieren: BEGIN EINDE Latissimus dorsi, teres major, achterste deltaspieren, biceps Positie: Zittend – tegenover de machine Accessoire: Lat Pulldown-stang Katrollen: Lat dwarsbalk Leg-extension: Verwijderd Tips voor succes • Hef uw borst omhoog, houd uw knieën gebogen en uw voeten op het staplatform. •...
Seite 181 Crossover brede pulldowns – Schouderextensie (met elleboogflexie) Getrainde spieren: BEGIN EINDE Latissimus dorsi, teres major en achterste deltaspier. Heeft ook betrekking op de grote borstspier en de triceps. Positie: Zittend – tegenover de machine Accessoire: Handgrepen Katrollen: Lat-toren Voordat u begint: Verwijder de leg-extension Belangrijkste punten: •...
Seite 182 RUGOEFENINGEN Pulldowns – Schouderadductie (met elleboogflexie) Getrainde spieren: BEGIN EINDE Latissimus dorsi, teres major, achterste deltaspieren, biceps Positie: Zittend – tegenover de machine Accessoire: Lat Pulldown-stang Katrollen: Lat dwarsbalk Leg-extension: Verwijderd Tips voor succes • Hef uw borst omhoog, houd uw knieën gebogen en uw voeten op het staplatform. •...
Seite 183 Zittende lat pulldowns - Schouderextensie (en elleboogflexie) Getrainde spieren: BEGIN EINDE Latissimus dorsi, teres major en achterste deltaspier. Heeft ook betrekking op de bicepsgroep. Positie: Zittend – tegenover de machine Accessoire: Handgrepen Katrollen: Lat-toren Voordat u begint: Verwijder de leg-extension Belangrijkste punten: •...
Seite 184 ARMOEFENINGEN Triceps Pushdown - elleboogextensie Getrainde spieren: BEGIN EINDE Triceps Positie: Staand – met het gezicht naar de machine Accessoire: Handgrepen Katrollen: Lat-toren Voordat u begint: Verwijder de zitting en de leg-extension Belangrijkste punten • Houd de bovenarmen stil. • Houd de polsen recht. •...
Seite 185 Triceps pushdown – met gebogen latstang (elleboogextensie) Getrainde spieren: BEGIN EINDE Triceps Positie: Staand – met het gezicht naar de machine Accessoire: 50” gebogen lat-stang Katrollen: Lat-toren Voordat u begint: Verwijder de zitting en de leg-extension Belangrijkste punten • Houd de bovenarmen stil. •...
Seite 186 ARMOEFENINGEN Liggende Tricepsextensie - elleboogextensie Getrainde spieren: BEGIN EINDE Triceps Positie: Zittend – naar buiten gericht Accessoire: Handgrepen Katrollen: Centrale dwarsstang – smalle positie Voordat u begint: Verwijder de leg-extension en pas de zithoogte aan. Belangrijkste punten • Houd de bovenarmen en schouders stil. •...
Seite 187 Hammer tricepsextensie - elleboogextensie Getrainde spieren: BEGIN EINDE Triceps Positie: Zittend – naar buiten gericht Accessoire: Handgrepen in hamergreep Katrollen: Centrale dwarsstang – smalle positie Voordat u begint: Verwijder de leg-extension en pas de zithoogte aan. Belangrijkste punten • Houd de bovenarmen en schouders stil. •...
Seite 188 ARMOEFENINGEN Triceps kickback Getrainde spieren: BEGIN EINDE Triceps Positie: Staand – met het gezicht naar de machine Accessoire: Handgrepen Katrollen: Centrale dwarsstang – smalle positie Voordat u begint: Verwijder de zitting en de leg-extension Belangrijkste punten • Behoud de wervelkolomuitlijning. •...
Seite 189 Weerstandsdip – elleboogextensie Getrainde spieren: BEGIN EINDE Triceps Positie: Staand – naar buiten gericht Accessoire: Handgrepen Katrollen: Lat-toren Voordat u begint: Verwijder de zitting en de leg-extension Belangrijkste punten • Houd uw rug recht en uw knieën licht gebogen. • Houd de buikspieren tijdens de hele beweging aangespannen en zorg voor een goede uitlijning van de wervelkolom. Staande Biceps Curl - Elleboog Flexie (in supinatie) Getrainde spieren: BEGIN...
Seite 190 ARMOEFENINGEN Staande biceps curl - elleboogflexie (in supinatie) Getrainde spieren: BEGIN EINDE Biceps Positie: Staand – naar buiten gericht Accessoire: Handgrepen Katrollen: Katrolframe hurken Leg-extension: Verwijderd Belangrijkste punten • Houd uw knieën gebogen en uw voeten plat op het staplatform. •...
Seite 191 Geconcentreerde biceps curl - Elleboogflexie (in supinatie) Getrainde spieren: BEGIN EINDE Biceps Positie: Staand – met het gezicht naar rechts of links naar de machine gericht Accessoire: Handgrepen Katrollen: Katrolframe hurken Voordat u begint: Verwijder de zitting en de leg-extension Belangrijkste punten •...
Seite 192 ARMOEFENINGEN Barbell Biceps Curl – elleboogextensie Getrainde spieren: BEGIN EINDE Biceps Positie: Staand – met het gezicht naar de machine Accessoire: Handgrepen of optionele hurkstang met hurkriempjes Katrollen: Katrolframe hurken Voordat u begint: Verwijder de zitting en de leg-extension Belangrijkste punten •...
Seite 193 Zittende biceps curl - Elleboogflexie (in supinatie) Getrainde spieren: BEGIN EINDE Biceps Positie: Staand – naar buiten gericht Accessoire: Handgrepen Katrollen: Katrolframe hurken Voordat u begint: Verwijder de leg-extension Belangrijkste punten • Beweeg het bovenlichaam niet tijdens het buigen van de elleboog. •...
Seite 194 ARMOEFENINGEN Arm oppositie Push-Pull Getrainde spieren: BEGIN EINDE Biceps; Brachialis; Brachioradialis Positie: Staand – naar buiten gericht Accessoire: Handgrepen Katrollen: Lat dwarsstang en katrolframe hurken Leg-extension: Verwijderd Belangrijkste punten • Hef uw borstkas omhoog en houd uw knieën licht gebogen en uw voeten op het staplatform. •...
Seite 195 Polsextensie Getrainde spieren: BEGIN EINDE Rug en bovenkant van de onderarmen. Positie: Staand – met het gezicht naar de machine Accessoire: Handgrepen Katrollen: Katrolframe hurken Leg-extension: Verwijder de zitting en de leg-extension Belangrijkste punten • Beweeg langzaam en zorg ervoor dat er te allen tijde spanning in uw onderarmen zit. •...
Seite 196 BUIKSPIEROEFENINGEN Romprotatie Getrainde spieren: BEGIN EINDE De meeste rompspieren. Let op: de rotatie in de wervelkolom is beperkt en moet met minimale weerstand en in de juiste uitlijning worden uitgevoerd. Positie: Zittend, naar buiten gericht, links of rechts Accessoire: Handgrepen Katrollen: Centrale dwarsstang –...
Seite 197 Zittende (weerstand) buikspiercCrunch - Wervelkolomflexie Getrainde spieren: BEGIN EINDE Buikgebied met inbegrip van de bovenste en onderste voorkant van de buikspieren (rectus abdominus) en de zijkant van de buikspieren (schuine buikspieren). Positie: Zittend – naar buiten gericht Accessoire: Schouderharnas voor abdominal crunch Katrollen: Buikspierstang Voordat u begint:...
Seite 198 BEENOEFENINGEN Leg-extension Getrainde spieren: BEGIN EINDE Alle spieren aan de voorkant van het bovenbeen (quadriceps-spiergroep). Positie: Zittend – naar buiten gericht Accessoire: Leg-extension Katrollen: Katrolframe hurken Voordat u begint: Pas de zithoogte aan Belangrijkste punten • Gebruik een langzame, gecontroleerde beweging. “Trap” niet in de extensie. •...
Seite 199 Staande heupextensie – knie gebogen Getrainde spieren: BEGIN EINDE Billengebied (gluteus maximus). Positie: Staand – met het gezicht naar de machine Accessoire: Handgreep aan de boog Katrollen: Katrolframe hurken Voordat u begint: Verwijder de zitting en de leg-extension Belangrijkste punten •...
Seite 200 BEENOEFENINGEN Been kickback - Heup- en Knie-xxtensie Getrainde spieren: BEGIN EINDE Billengebied (gluteus maximus). Positie: Staand – met het gezicht naar de machine Accessoire: Handgreep aan de boog Katrollen: Katrolframe hurken Voordat u begint: Verwijder de zitting en de leg-extension Belangrijkste punten: •...
Seite 201 Dead Lift Getrainde spieren: BEGIN EINDE Billengebied (gluteus maximus). Positie: Staand – naar buiten gericht Accessoire: Handgrepen of optionele hurkstang Katrollen: Katrolframe hurken Voordat u begint: Verwijder de zitting en de leg-extension Belangrijkste punten: • Zorg ervoor dat u uw rug plat houdt, niet hol trekt. •...
Seite 202 BEENOEFENINGEN Staande heupadductie Getrainde spieren: BEGIN EINDE Billengebied (gluteus maximus). Positie: Staand – met het gezicht naar de machine Accessoire: Handgreep aan de boog Katrollen: Katrolframe hurken Voordat u begint: Verwijder de zitting en de leg-extension Belangrijkste punten: • Zorg ervoor dat uw taille, onderrug en ondersteunende heup niet bewegen. •...
Seite 203: Emplacement Du Numéro De Série
Merci d'avoir choisi le BowFlex Xtreme 2 SE comme appareil de fitness. Nous vous encourageons sincèrement à lire attentivement ce manuel du propriétaire avant de commencer l'assemblage de votre équipement, en particulier les AVERTISSEMENTS ci-dessous ! LES AVERTISSEMENTS RÉDUIRONT LE RISQUE DE BRÛLURES, D’INCENDIE, DE CHOC ÉLECTRIQUE OU DE BLESSURE.
Seite 204: Spécifications Techniques
Poids utilisateur max. 136 kg / 300 lbs. Si le scan du code QR échoue, vous pouvez visiter le site web fourni ici: https://global.bowflex.com/en/manuals.html Pour la vidéo d’assemblage, veuillez visiter https://global.bowflex.com/en/assembly-videos.html GARANTIE Si votre équipement nécessite un service de garantie, veuillez contacter le service d’assistance technique à la clientèle local.
Seite 205 功能 CARACTÉRISTIQUES 50” 彎曲背肌拉桿 Barre latérale courbée de 50” 滑輪 Poulie Hardware 拉力塔收納掛勾拉力塔 Crochets de rangement pour barre latérale Tour latérale 阻力桿端蓋腹肌訓練桿 Capuchons de tige Barre abdominale 中央橫桿 Barre transversale centrale 阻力桿 Power Rod ® Tiges de résistance Power Rod® 阻力桿掛鉤...
Seite 206 A A S S S S E E M M B B L L Y Y IMPORTANT: LEAVE ALL CABLES COILED AND WRAPPED UNTIL YOUR BOWFLEX XTREME™ 2 SE HOME GYM IS FULLY ASSEMBLED. DES PIÈCES DESCRIPTION DESCRIPTION ARTICLE ARTICLE QTÉ...
Seite 207 A A S S S S E E M M B B L L A A G G E E INSTALLER LE BLOC DE TIGE POWER ROD® SUR L’ENSEMBLE DE LA TOUR LATÉRALE INFÉRIEURE Pièces: • Tour latérale inférieure (3) •...
Seite 208 4. Installer le cadre de poulie pour squats Pièces: • Cadre de poulie de squat gauche (5) • Cadre de poulie de squat droit (6) • Ensemble principal 4.安裝深蹲滑輪框架零件 • 2 glissières de poulie sans autocollant (8) 4. Install Squat Pulley Frame •...
Seite 209 ASSEMBLAGE 5. Installer les bras de poulie Pièces : • Bras de poulie droit (12) • Bras de poulie gauche (13) • Ensemble principal Quincaillerie : • 2 tiges filetées 1/2” x 9 1/2” (M) • 4 écrous autobloquants 1/2” (N) •...
Seite 210 7. Assemblage du siège Pièces : • Structure dorsale du siège (17) • Assise du siège (18) Quincaillerie : • 4 vis à tête bombée 5/16” x 3/4” (L) • 4 rondelles 5/16” (E) Outil : Clé hexagonale 3/16” Fixez la structure dorsale du siège sous le coussin d’assise à...
Seite 211 ASSEMBLAGE 9. Installer l’extension pour jambes Pièces : • Ensemble de l’extension pour jambes • Bouton de verrouillage (16) • Ensemble du siège Outil : Clé hexagonale 3/16” IInsérez la structure de l’extension pour jambes dans l’extrémité ouverte de la structure du siège comme illustré.
Seite 212 11. Installer l’ensemble du siège Pièces: • Ensemble du siège • Goupille de verrouillage du siège (P) • Ensemble principal Alignez les deux crochets supérieurs de la structure 11-1 du siège (17) avec l’une des paires de goupilles du rail de support du siège (4), comme illustré dans le Détail 11a.
Seite 213 Assemblage 12. Assemblage de la tour latérale supérieure Pièces : • Tour latérale supérieure (11) • Barre transversale latérale (10) • Traverse latérale arrière (9) Quincaillerie: • 2 vis à tête bombée 3/8” x 3” (G) • 4 rondelles 3/8” (B) •...
Seite 214 14. Installer la tour latérale supérieure, la station pour abdominaux et le boîtier de poulie latérale Pièces: • Ensemble de la tour latérale supérieure • Station pour abdominaux Figure 14a • Boîtier de poulie latérale (22) • Ensemble principal Quincaillerie: •...
Seite 215 15. Acheminement des câbles et des poulies – Vue d’ensemble La figure ci-dessous montre toutes les poulies de la station Bowflex Xtreme 2 SE. Les images suivantes illustrent comment connecter et faire passer chaque câble à travers les poulies. (La station pour abdominaux n’est pas illustrée pour plus de clarté.) Il est fortement recommandé de faire cette étape avec l’aide d’une deuxième personne.
Seite 216 16. Acheminement des câbles et des poulies – Préparer les câbles pour l’installation dans le boîtier de la poulie latérale Repérez les éléments suivants sur l’assemblage du boîtier de la poulie latérale : • (2) Poulies – déjà installées, identifiées comme article 2 sur l’illustration •...
Seite 217 ASSEMBLAGE 17. Acheminement des câbles et des poulies – Connecter les poulies et les câbles au boîtier de la poulie latérale Rassemblez les éléments suivants pour l’assemblage du boîtier de la poulie latérale : • (2) Poulies de l’étape 16 •...
Seite 218 18. Acheminement des câbles et des poulies – Connecter les câbles de tige à travers les poulies flottantes droites et la tour latérale Repérez les éléments suivants pour l’assemblage du boîtier de la poulie latérale : • Poulies flottantes 3 et 8 (unité connectée) •...
Seite 219 ASSEMBLAGE 18b. Acheminement des câbles et des poulies – Raccorder la boule d’arrêt de câble avec noyau Figure 18b – Détail 18c. Acheminement des câbles et des poulies – Connecter les câbles de tige à travers les poulies flottantes gauches (3) et la tour latérale Repérez les éléments suivants pour l’assemblage du boîtier de la poulie latérale : Figure 18c •...
Seite 220 19. Acheminement des câbles et des poulies – Connecter le câble de squat droit à travers les poulies flottantes et du module principal Faites glisser la poulie du cadre de squat droit (6) dans le trou le plus à l’arrière, comme indiqué dans la figure 19. Déroulez le câble de squat droit de la poulie (6) et guidez-le en le faisant passer sous puis à...
Seite 221 A A S S S S E E M M B B L L A A G G E E 19b. Acheminement des câbles et des poulies – Connecter le câble de squat gauche à travers les poulies flottantes et de l’ensemble principal Répétez la même procédure que celle effectuée à...
Seite 222: Inspection Finale
20.Acheminement des câbles et des poulies Détachez les crochets de tige qui étaient accrochés au boîtier de la poulie latérale à l’étape 18c (voir Figure 18d). Fixez les crochets situés aux extrémités des câbles de squat gauche et droit au crochet installé sur l’extension pour jambes, comme illustré dans la Figure 20. 21.
Seite 223 , communiquez avec notre ® département du service à la clientèle Bowflex pour de l'aide. Si vous avez rehaussé votre appareil à une capacité de 140 kg (310 lb) ou de 186 kg (410 lb), vous aurez une paire supplémentaire ou deux paires de tiges de 22,5 kg (50 lb), respectivement.
Seite 224: Emplacement Des Poulies
Et grâce à son système de poulies multiples innovant et facile à utiliser, vous êtes assuré de maximiser l'effet de chaque exercice pour tous les groupes musculaires. Voici certaines choses dont vous devez vous rappeler afin de tirer le meilleur parti de votre Gymnase résidentiel Bowflex Xtreme ®...
Seite 225 Comment utiliser votre machine FONCTIONNEMENT Acheminement des câbles du Gymnase résidentiel Bowflex Xtreme 2 SE ® Pour utiliser la position de demi-redressement assis, vous devez déplacer les poulies de glissement et les câbles de la barre transversale centrale à la barre abdominale de la tour latérale. Reportez-vous aux illustrations ci-dessous pour voir l'acheminement adéquat des câbles.
Seite 226 Tige de verrouillage du siège La tige de verrouillage du siège fixe solidement le support de la base du siège sur la glissière du support de siège. La tige de verrouillage sert à stabiliser le siège pour tous les exercices qui nécessitent d'être assis ou de s'appuyer sur celle-ci. Assurez-vous que le siège est bien fixé avant d'y mettre du poids ou de fixer la Résistance Power Rod ®...
Seite 227 Ne vous pendez pas à la tour latérale et n'essayez pas non plus de faire des tractions sur la barre. Ne tirez jamais sur la barre à moins qu'un poids n'y soit attaché. Utilisez toujours le bouton de verrouillage pour sécuriser la pièce au Gymnase résidentiel Bowflex Xtreme ® 2 SE. Manuel du Propriétaire...
Seite 228 DÉPANNAGE Votre appareil de musculation à domicile est conçu pour être fiable et facile à utiliser. Toutefois, en cas de problème, veuillez consulter le guide de dépannage ci-dessous. PROBLÈME : Les câbles sont rugueux et bruyants pendant l’utilisation. SOLUTION : Vérifiez les points suivants : Y A-T-IL DES DOMMAGES VISIBLES SUR LES CÂBLES ? SI OUI : •...
Seite 229: Guide D'entraînement
Nous vous recommandons de vous échauffer en PAS votre respiration. N'exagérez pas non plus faisant de légers étirements et en exécutant des votre respiration. La profondeur d'inspiration et exercices légers sur le Gymnase résidentiel Bowflex d'expiration doit être naturelle pour la situation. Xtreme 2 SE.
Seite 230 Jambes Extension des jambes 10-15 Tronc Extension lombaire debout 10-15 LES ENTRAÎNEMENTS Demi-redressement assis en position assise 10-15 Conditionnement général avancé Fréquence : 4 jours par semaine (M-W-F) temps: Environ 35 à 45 minutes Lorsque vous maîtrisez parfaitement les techniques d'exercice de la routine ci-dessus et que ne réalisez plus de résultats, ou que vous en avez assez, c'est le moment de changer de programme.
Seite 231 MUSCULATION Entraînement en circuit anaérobique et cardiovasculaire Fréquence : 2 à 3 fois par semaine Temps : Environ 20 à 45 minutes L'entraînement en circuit est une manière idéale de profiter des avantages de l'exercice de la force et de l'exercice cardiovasculaire en une seule routine stimulante.
Seite 232 MUSCULATION Véritable entraînement aérobique en circuit Fréquence : 2 à 3 fois par semaine Temps : Environ 20 à 60 minutes L'entraînement en circuit est une manière idéale de profiter des avantages de l'exercice de la force et de l'exercice cardiovasculaire en une seule routine stimulante.
Seite 233 Entraînement de la force Fréquence : 3 jours par semaine (M-W-F) Temps : Environ 45 à 60 minutes Ce programme est conçu pour améliorer le développement global de la force. Il s'agit d'une routine avancée que vous n'utiliserez qu'après être passé de la routine de conditionnement général avancé et après avoir parfait vos techniques d'exercice. Travaillez chaque série jusqu'à atteindre le quasi-épuisement.
Seite 234 E E x x e e r r c c i i c c e e s s p p o o u u r r l l e e b b u u s s t t e e Développé...
Seite 235 Développé décliné —Adductionépaulehorizontale(etextensionducoude) Muscles travaillés : DÉPART DÉPART Muscles pectoraux (grand pectoral). Implique également les muscles avant des épaules (deltoïde antérieur ) et triceps. Position: Assis (siège dans la position la plus basse) faisant face cers l'extérieur Accessoire : Poignées Poulies : Barre transversale centrale –...
Seite 236 EXERCICES POUR LA POITRINE Écarté décliné— Adductionépaulehorizontale(coudestabilisé) Muscles travaillés : DÉPART Grand pectoral, deltoïde antérieur Position: Assis – faisant face vers l'extérieur Accessoire : Poignées Poulies : Barre transversale centrale – position large Extension de la jambe : Enlevé Astuces pour le succès DÉPART ACTION •...
Seite 237 E E x x e e r r c c i i c c e e s s p p o o u u r r l l e e s s é é p p a a u u l l e e s s Écarté...
Seite 238 EXERCICES POUR LES ÉPAULES Rameur deltoïde arrière croisé – Flexion du coude Muscles travaillés : DÉPART Partie arrière des muscles des épaules (deltoïdes arrières, partie arrière des deltoïdes médians). Position: Debout – face à la machine Accessoire : Poignées Poulies : Barre transversale centrale –...
Seite 239 Élévation latérale del'épaule– Abductiondel'épaule(épaulesstabilisées) Muscles travaillés : DÉPART Muscles latéraux des épaules (deltoïdes moyens), muscle supérieur de la coiffe du rotateur (sous-épineux) et muscles trapèze supérieurs. Position: Debout – faisant face vers l'extérieur Accessoire : Poignées Poulies : Cadre de la poulie de flexion de jambes DÉPART ACTION –...
Seite 240 EXERCICES POUR LES ÉPAULES Élévationépaulefrontale — Flexion épaule (coude stabilisé) Muscles travaillés : DÉPART Partie avant des muscles de l'épaule (deltoïdes avants) et partie avant des deltoïdes moyens. Position: Debout – faisant face vers l'extérieur Accessoire : Poignées Poulies : Cadre de la poulie de flexion de jambes Avant de commencer : Enlevez l'extension de jambes et le siège.
Seite 241 Coiffedesrotateursdel'épaule –Rotationinterne Muscles travaillés : DÉPART Muscle avant de la coiffe des rotateurs (sous-scapulaire). Position: Debout – face vers la gauche ou la droite Accessoire : Poignées Poulies : Barre transversale centrale – position large Avant de commencer : Enlevez le siège et l'extension de jambes DÉPART ACTION...
Seite 242 EXERCICES POUR LES ÉPAULES Extension de l'épaule – Coudes stabilisés Muscles travaillés : DÉPART Haut du dos (grand dorsal, grand rond, muscles deltoïdes arrières), muscles entre les omoplates (muscles rhomboïdes, trapèze moyens) et triceps. Position: Debout – face à la machine Accessoire : Poignées Poulies :...
Seite 243 Protractionscapulaire – Coudes stabilisés Muscles travaillés : DÉPART Muscles grands dentelés, les muscles de la paroi latérale du thorax. Position: Assis – faisant face vers l'extérieur Accessoire : Poignées Poulies : Barre transversale centrale – position étroite Avant de commencer : DÉPART ACTION Enlevez l'extension de jambes et ajustez la hauteur...
Seite 244 EXERCICES POUR LE DOS Bonjour Muscles travaillés : DÉPART Grand dorsal, grand rond, deltoïdes arrière Position: Debout—faisant face vers l'extérieur Accessoire : Poignées ou barre de flexion en option (Barre de flexion montrée sur les photos) Poulies : Cadre de la poulie de flexion de jambes Extension de la jambe : DÉPART ACTION...
Seite 245 Étirementdesépaulesdebout – avec barre latérale courbée (coudes stabilisés) Muscles travaillés : DÉPART DÉPART Haut du dos (grand dorsal, grand rond, muscle deltoïde arrière). Fait également travailler le buste (muscle grand pectoral) et le triceps. Position: Debout – face à la machin Accessoire : Barre latérale courbée de 127 cm (50 po) Poulies :...
Seite 246 EXERCICES POUR LE DOS Tirages étroits avec la barre latérale courbée – Extensiondel'épaule(avecflexionducoude) Muscles travaillés : DÉPART DÉPART Grand dorsal, grand rond et deltoïde arrière, qui composent la majeure partie des muscles de tirage du haut du dos. Fait également travailler le groupe des biceps.
Seite 247 Rameur penché Muscles travaillés : DÉPART Grand dorsal, grand rond et deltoïde arrière, qui composent la majeure partie des muscles de tirage du haut du dos. Fait également travailler le groupe des biceps. Position: Debout – face à la machine Accessoire : Poignées Poulies :...
Seite 248 EXERCICES POUR LE DOS Tirages inversés avec barre latérale Muscles travaillés : DÉPART Grand dorsal, grand rond, deltoïdes arrière, biceps Position: Assis – faisant face à la machine Accessoire : Barre de tirage latéral Poulies : Barre transversale latérale Extension de la jambe : Enlevé...
Seite 249 Tirages larges croisés –Extensiondel'épaule(avecflexionducoude) Muscles travaillés : DÉPART DÉPART Grand dorsal, grand rond et deltoïdes arrières Fait également travailler le muscle grand pectoral et le triceps. Position: Assis – faisant face à la machine Accessoire : Poignées Poulies : Tour latérale Avant de commencer : DÉPART ACTION...
Seite 250 EXERCICES POUR LE DOS Tirages —Adductiondel'épaule(avecflexionducoude) Muscles travaillés : DÉPART Grand dorsal, grand rond, deltoïdes arrière, biceps Position: Assis – faisant face à la machine Accessoire : Barre de tirage latéral Poulies : Barre transversale latérale Extension de la jambe : Enlevé...
Seite 251 Rameur latéral assis —Adductiondel'épaule(etflexionducoude) Muscles travaillés : DÉPART Grand dorsal, grand rond et deltoïdes arrières Fait également travailler le groupe des biceps. Position: Assis – faisant face à la machine Accessoire : Poignées Poulies : Tour latérale Avant de commencer : Enlevez l'extension de jambes DÉPART ACTION...
Seite 252 EXERCICES POUR LES BRAS Tirage triceps — Extension du coude Muscles travaillés : DÉPART Triceps Position: Debout – face à la machine Accessoire : Poignées Poulies : Tour latérale Avant de commencer : Enlevez le siège et l'extension de jambes DÉPART ACTION Points clé...
Seite 253 Poussées des triceps – avec la barre latérale courbée (Extension du coude) Muscles travaillés : DÉPART DÉPART Triceps Position: Debout – face à la machine Accessoire : Barre latérale courbée de 127 cm (50 po) Poulies : Tour latérale Avant de commencer : Enlevez l'extension de jambes et le siège.
Seite 254 EXERCICES POUR LES BRAS Extension triceps — Extension du coude Muscles travaillés : DÉPART Triceps Position: Assis – faisant face vers l'extérieur Accessoire : Poignées Poulies : Barre transversale centrale – position étroite Avant de commencer : DÉPART ACTION Enlevez l'extension de la jambe et ajustez la hauteur du siège.
Seite 255 Extension triceps marteau — Extension du coude Muscles travaillés : DÉPART DÉPART Triceps Position: Assis – faisant face vers l'extérieur Accessoire : Poignées en prise marteau Poulies : Barre transversale centrale – position étroite Avant de commencer : Enlevez l'extension de la jambe et ajustez la DÉPART ACTION hauteur du siège.
Seite 256 EXERCICES POUR LES BRAS Développé des triceps Muscles travaillés : DÉPART DÉPART Triceps Position: Debout – face à la machine Accessoire : Poignées Poulies : Barre transversale centrale – position étroite Avant de commencer : Enlevez le siège et l'extension de jambes DÉPART ACTION Points clé...
Seite 257 Flexion-extension avec résistance – Extension du coude Muscles travaillés : DÉPART DÉPART Triceps Position: Debout – faisant face vers l'extérieur Accessoire : Poignées Poulies : Tour latérale Avant de commencer : Enlevez le siège et l'extension de jambes DÉPART ACTION Points clé...
Seite 258 EXERCICES POUR LES BRAS Flexiondesavant-brasenpositiondebout— Flexionducoude(ensupination) Muscles travaillés : DÉPART Biceps Position: Debout—faisant face vers l'extérieur Accessoire : Poignées Poulies : Cadre de la poulie de flexion de jambes Extension de la jambe : Enlevé DÉPART ACTION Astuces pour le succès •...
Seite 259 Flexion des avants-bras concentrée —Flexionducoude(ensupination) Muscles travaillés : DÉPART Biceps Position: Debout – côté droit ou gauche face à la machine Accessoire : Poignées Poulies : Cadre de la poulie de flexion de jambes Avant de commencer : Enlevez le siège et l'extension de jambes DÉPART ACTION •...
Seite 260 EXERCICES POUR LES BRAS Flexion des avants-bras couché – Extension du coude Muscles travaillés : DÉPART Biceps Position: Debout – face à la machine Accessoire : Poignées ou barre de flexion en option avec courroies de flexion de jambes Poulies : Cadre de la poulie de flexion de jambes Avant de commencer : DÉPART...
Seite 261 Flexion des avants-bras assis —Flexionducoude(ensupination) Muscles travaillés : DÉPART Biceps Position: Assis – faisant face vers l'extérieur Accessoire : Poignées Poulies : Cadre de la poulie de flexion de jambes Avant de commencer : Enlevez l'extension de jambes DÉPART ACTION Points clé...
Seite 262 EXERCICES POUR LES BRAS Pousser-tirerenoppositiondesbras Muscles travaillés : DÉPART Biceps, muscle brachial antérieur, muscle long supinateur Position: Debout—faisant face vers l'extérieur Accessoire : Poignées Poulies : Barre transversale latérale et châssis de poulie de flexion Extension de la jambe : Enlevé...
Seite 263 Extension du poignet Muscles travaillés : DÉPART DÉPART Dos et parties supérieures des avant-bras. Position: Debout – face à la machine Accessoire : Poignées Poulies : Cadre de la poulie de flexion de jambes Avant de commencer : Enlevez le siège et l'extension de jambes DÉPART ACTION Points clé...
Seite 264 E E x x e e r r c c i i c c e e s s p p o o u u r r l l e e s s a a b b d d o o m m i i n n a a u u x x Rotationdutronc Muscles travaillés : DÉPART...
Seite 265 Demi-redressement assis (avec résistance) — Flexion de la colonne vertébrale Muscles travaillés : DÉPART DÉPART La zone abdominale y compris les abdos inférieurs et supérieurs avant (rectus abdominus) et ceux de côté (obliques). Position: Assis – faisant face vers l'extérieur Accessoire : Harnais pour épaule pour demi-redressement assis Poulies :...
Seite 266 E E x x e e r r c c i i c c e e s s p p o o u u r r l l e e s s j j a a m m b b e e s s Extension delajambe Muscles travaillés : DÉPART...
Seite 267 Extension de la hanche debout – Genou plié Muscles travaillés : DÉPART DÉPART Zone fessier (muscle fessier). Position: Debout – face à la machine Accessoire : Poignée sur arc Poulies : Cadre de la poulie de flexion de jambes Avant de commencer : Enlevez le siège et l'extension de jambes DÉPART ACTION...
Seite 268 Développé des jambes — Extension de la hanche et du genou Muscles travaillés : DÉPART DÉPART Zone fessier (muscle fessier). Position: Debout – face à la machine Accessoire : Poignée sur arc Poulies : Cadre de la poulie de flexion de jambes Avant de commencer : Enlevez le siège et l'extension de jambes DÉPART...
Seite 269 Soulevé de terre Muscles travaillés : DÉPART DÉPART Zone fessier (muscle fessier). Position: Debout – faisant face vers l'extérieur Accessoire : Poignées ou barre de flexion en option Poulies : Cadre de la poulie de flexion de jambes Avant de commencer : Enlevez le siège et l'extension de jambes DÉPART ACTION...
Seite 270 EXERCICES POUR LES JAMBES Adductiondelahanchedebout Muscles travaillés : DÉPART Intérieur des cuisses (groupe des muscles adducteurs) Également l'extérieur de la hanche (fessier moyen) sur la jambe de support. Position: Debout à gauche ou à droite de la machine – face vers l'extérieur Accessoire : Poignée sur cheville Poulies :...
Seite 271: Ubicación Del Número De Serie
Gracias por elegir BowFlex Xtreme 2 SE como su equipo de fitness. Le recomendamos encarecidamente que lea atentamente este manual de usuario antes de iniciar el montaje de su equipo, especialmente las siguientes ADVERTENCIAS. LAS ADVERTENCIAS REDUCEN EL RIESGO DE QUEMADURAS, INCENDIOS, DESCARGAS ELÉCTRICAS O LESIONES PERSONALES.
Seite 272 79 kg / 174 lbs. Peso máx. del usuario 136 kg / 300 lbs. Si no consigue escanear el código QR, puede visitar el sitio web proporcionado aquí: https://global.bowflex.com/en/manuals.html Para ver el vídeo de montaje, visite: https://global.bowflex.com/en/assembly-videos.html GARANTÍA Si su equipo requiere un servicio de garantía, póngase en contacto con el servicio local de asistencia técnica.
Seite 273 C C A A R R A A C C T T E E R R ÍS S T T I I C C A A S S 功能 Barra Lat Encorvada de 50" 50” 彎曲背肌拉桿 Polea 滑輪 Ganchos de Almacenamiento para Barra Lat Torre Lat Hardware 拉力塔收納掛勾...
Seite 274 E E N N S S A A M M B B L L A A J J E E IMPORTANTE: DEJE TODOS LOS CABLES ENROLLADOS Y ENVUELTOS HASTA QUE SU GIMNASIO EN CASA BOWFLEX XTREME™ 2 SE ESTÉ COMPLETAMENTE ENSAMBLADO. P P I I E E Z Z A A S S DESCRIPCIÓN...
Seite 275 MONTAJE INSTALACIÓN DEL PAQUETE DE VARILLAS POWER ROD® EN LA TORRE LAT INFERIOR Piezas: • Torre Lat Inferior (3) • Caja de Varillas con Paquete Power Rod® (2) Herrajes: • 3 Tornillos Phillips #10 X 1” (F) • 3 Arandelas planas de 1/4” (A) Herramienta: Destornillador Phillips Coloque las piezas en el suelo como se...
Seite 276 4. Instalar el bastidor de polea para sentadillas Piezas: • • Bastidor de polea para sentadillas izquierdo (5) • Bastidor de polea para sentadillas derecho (6) 4.安裝深蹲滑輪框架零件 • Conjunto principal • 2 poleas deslizantes sin calcomanía (8) 4. Install Squat Pulley Frame •...
Seite 277 ENSAMBLAJE 5. Instalar los brazos de polea Piezas: • Brazo de polea derecho (12) • Brazo de polea izquierdo (13) • Ensamblaje principal Herrajes: • 2 espárragos roscados de 1/2” x 9 1/2” (M) • 2 espárragos roscados de 1/2” x 9 1/2” (M) •...
Seite 278 7. Ensamblaje del asiento Piezas: • Estructura del respaldo del asiento (17) • Cojín inferior del asiento (18) Herrajes: • 4 tornillos de cabeza abotonada 5/16” x 3/4” (L) • 4 arandelas 5/16” (E) Herramienta: Llave Allen de 3/16” Instale la estructura del respaldo del asiento en la parte inferior del cojín usando tornillos y arandelas como se muestra.
Seite 279 ENSAMBLAJE 9. Instalar la extensión para piernas Piezas: • Conjunto de extensión para piernas • Perilla de bloqueo (16) • Ensamblaje del asiento Ensamblaje del asiento: Llave hexagonal de 3/16” IInserte el armazón de la extensión para piernas en el extremo abierto del armazón del asiento como se muestra.
Seite 280: Montaje Del Asiento
7. Montaje del asiento Piezas: • Estructura del asiento (17) • Almohadilla del asiento (18) Herrajes: • 4 tornillos de cabeza redonda 5/16” x 3/4” (L) • 4 arandelas 5/16” (E) Herramienta: Llave hexagonal de 3/16” Instale la estructura del asiento en la parte inferior de la almohadilla del asiento utilizando los tornillos y las arandelas como se muestra.
Seite 281 A A S S S S E E M M B B L L Y Y 9. Instalar el conjunto de extensión de piernas Piezas: • Conjunto de extensión de piernas • Perilla de bloqueo (16) • Conjunto del asiento Herramienta: Llave hexagonal de 3/16”...
Seite 282 11. Instalación del ensamblaje del asiento Piezas: • Ensamblaje del asiento • Pasador de bloqueo del asiento (P) • Ensamblaje principal 11-1 Alinee los dos ganchos superiores del respaldo del asiento (17) con uno de los pares de pasadores del riel de soporte del asiento (4), como se muestra en el Detalle 11a.
Seite 283 MONTAJE 12. Ensamblaje de la Torre Lateral Superior Piezas: • Torre lateral superior (11) • Barra transversal lateral (10) • Travesaño lateral trasero (9) Herrajes: • 2 tornillos de cabeza abombada 3/8” x 3” (G) • 4 arandelas 3/8” (B) •...
Seite 284 14. Instalar la torre superior Lat, estación de abdominales y polea Lat Piezas: • Ensamblaje de torre superior Lat • Ensamblaje de torre superior Lat Figura 14a • Carcasa de polea Lat (22) • Ensamblaje principal Ensamblaje principal: • 5 tornillos de cabeza redonda 3/8" X 3/4" (I) •...
Seite 285 15. Enrutamiento de cables y poleas – Descripción general La figura a continuación muestra todas las poleas del gimnasio en casa Bowflex Xtreme 2 SE. Las imágenes siguientes muestran cómo conectar y enrutar cada uno de los cables a través de las poleas. (La estación de abdominales no se muestra para mayor claridad). Conectar los cables es mucho más fácil con la ayuda de una segunda persona.
Seite 286 Enrutamiento de cable y polea – Preparar los cables para instalarlos en la carcasa de polea lateral Ubique los siguientes elementos en el conjunto de la carcasa de polea lateral: • (2) Poleas – ya instaladas, etiquetadas como artículo 2 en la figura •...
Seite 287 MONTAJE 17. Enrutamiento de cables y poleas – Conectar poleas y cables a la carcasa de polea lateral Ubique los siguientes elementos para el montaje de la carcasa de polea lateral: • (2) Poleas del paso 16 • Perno de cabeza hexagonal de 3/8” X 4 1/2” – retirado en el Paso 16 •...
Seite 288 18. Enrutamiento de cables y poleas – Conectar los cables de varilla a través de las poleas flotantes derechas y la torre lateral Localice los siguientes elementos para el montaje de la carcasa de la polea lateral: • Poleas flotantes 3 y 8 (unidad conectada) •...
Seite 289 ENSAMBLAJE 18b. Enrutamiento de cables y poleas – Conectar la bola tope de cable con núcleo Figura 18b – Detalle 18c. Cable and Pulley Routing – Connect Rod Cables through Left (3) Floating and Lat Tower Pulleys Figura 18c Ubique los siguientes elementos para el montaje de la carcasa de la polea lateral: •...
Seite 290 19. Enrutamiento de cables y poleas – Conectar el cable de sentadilla derecho a través de las poleas flotantes y del conjunto principal Deslice la polea del bastidor de sentadilla derecho (6) hasta el orificio más posterior, como se indica en la Figura 19. Desenrolle el cable de sentadilla derecho de la polea (6) y guíe el cable pasándolo por debajo y a través de la polea de la barra transversal trasera (7), y luego hacia arriba por la polea flotante (8).
Seite 291 MONTAJE 19b. Enrutamiento de cables y poleas – Conectar el cable de sentadilla izquierdo a través de las poleas flotantes y el ensamblaje principal Repita el mismo procedimiento realizado en el Paso 19 para el cable de sentadilla izquierdo.
Seite 292 20. Cable & Pulley Routing Desenganche los ganchos de las varillas que estaban conectados a la carcasa de la polea lateral en el paso 18c (consulte la Figura 18d). Conecte los ganchos en los extremos de los cables de sentadilla izquierdo y derecho al gancho instalado en la extensión de pierna, como se muestra en la Figura 20.
Seite 293 Ajuste y comprensión de la resistencia El gimnasio Bowflex Xtreme® 2 SE estándar incluye 210 libras de resistencia nominal (un par de varillas de 5 lb (2,25 kg), dos pares de 10 lb (4,5 kg), un par de 30 lb (13,5 kg) y un par de 50 lb (22,5 kg)).
Seite 294 Las poleas del gimnasio Bowflex Xtreme® 2 SE Con la versatilidad de realizar más de 75 ejercicios diferentes, el gimnasio Bowflex Xtreme® 2 SE está diseñado para ofrecerte el mejor entrenamiento posible. Gracias a su sistema de poleas múltiples innovador y fácil de usar, puedes maximizar cada ejercicio para cada grupo muscular.
Seite 295 Todos los ejercicios de este manual están basados en los niveles calibrados de resistencia y capacidad de esta máquina. Solo se recomiendan los ejercicios incluidos en este manual o en materiales escritos autorizados y proporcionados por Bowflex® para su uso con esta máquina.
Seite 296 No se cuelgue de la torre lateral ni intente hacer dominadas con la barra. Nunca tire de la barra a menos que haya resistencia conectada. Siempre use el botón de bloqueo para asegurar el accesorio a su Bowflex Xtreme® 2 SE.
Seite 297: Solución De Problemas
SOLUCIÓN DE PROBLEMAS Su gimnasio en casa está diseñado para ser confiable y fácil de usar. Sin embargo, si tiene algún problema, consulte la siguiente guía de solución de problemas. PROBLEMA: Los cables se sienten ásperos y hacen ruido durante el uso. SOLUCIÓN: Verifique lo siguiente: ¿HAY ALGÚN DAÑO VISIBLE EN LOS CABLES? SI LA RESPUESTA ES SÍ: •...
Seite 298 En esos momentos probablemente contendrá el y realizando ejercicios livianos en el gimnasio para el hogar aliento. NO contenga el aliento. No exagere la respiración. Bowflex Xtreme 2 SE home gym. ® La profundidad de la inhalación y exhalación debe ser natural para la situación.
Seite 299 Entrenamientos Entrenamiento de 20 minutos para un cuerpo mejor Frecuencia: 3 días por semana (LU-MI-VI) Tiempo: Aproximadamente 20 minutos Empiece realizando un conjunto de cada ejercicio. Caliéntese con una ligera resistencia que pueda realizar fácilmente durante 5 a 10 repeticiones sin fatigarse.
Seite 300 Físicoculturismo Frecuencia: 3 días de actividad, 1 días sin actividad Tiempo: Aproximadamente 45 a 60 minutos El físicoculturismo requiere concentración enfocada y dedicación al entrenamiento, así como hábitos alimentarios adecuados. Entrene cada grupo de músculos hasta fallar antes de pasar al próximo ejercicio. No descuide ningún grupo de músculos. Si es necesario incluya una actividad aeróbica para aumentar su gasto calórico y ayudar a reducir los niveles de grasa del cuerpo a fin de obtener un aspecto musculoso definido.
Seite 301 Verdadero entrenamiento en circuito aeróbico Frecuencia: 2 a 3 veces por semana Tiempo: Aproximadamente 20 a 60 minutos El entrenamiento en circuito es una excelente manera de lograr los beneficios del entrenamiento de fuerza y del entrenamiento cardiovascular en una sola rutina rápida y exigente. Al volver a un ejercicio aeróbico entre cada conjunto, usted está aumentando su capacidad aeróbica, fortaleza y quemando grasa como energía.
Seite 302 Entrenamiento de fuerza Frecuencia: 3 días por semana (LU-MI-VI) Tiempo: Aproximadamente 45 a 60 minutos Este programa está diseñado para dar énfasis al desarrollo general de la fuerza. Se trata de una rutina avanzada que sólo se debe usar después de haber avanzado desde la rutina de acondicionamiento general avanzada y sólo después de haber perfeccionado las técnicas de ejercicio.
Seite 303 Ejercicios para el pecho Prensa de banco: aducción horizontal de los hombros (y extensión de los codos) Músculos ejercitados: INICIO INICIO Músculos pectorales (pectoral mayor). También involucra los músculos delanteros del hombro (deltoide anterior y tríceps, ubicados en la parte de atrás de la parte superior del brazo.
Seite 304 Prensa declinada de banco: aducción horizontal de los hombros (y extensión de los codos) Músculos ejercitados: INICIO INICIO Músculos pectorales (pectoral mayor). También involucra los músculos delanteros del hombro (deltoide anterior) y el tríceps. Posición: Sentado (asiento en la posición más baja) mirando hacia afuera Accesorio: Mangos...
Seite 305 EJERCICIOS PARA EL PECHO Apertura de pecho declinada: Aducción de hombros horizontal (codo estabilizado) Músculos ados: ejercit INICIO Pectoral mayor, deltoides anterior Posición: Sentado, mirando hacia afuera Accesorio: Agarres Poleas: Barra transversal central – posición amplia Extensión para piernas: Retirado Sugerencias •...
Seite 306 Ejercicios para los hombros Lateral inverso: abducción horizontal de los hombros (codos estabilizados) Músculos ejercitados: INICIO INICIO Parte posterior de los músculos del hombro (deltoides traseros, parte trasera de los deltoides medios). Posición: De pie, mirando la máquina Asiento: Retirado Accesorio: Mangos Poleas:...
Seite 307 EJERCICIOS PARA LOS HOMBROS Remos para deltoides traseros cruzados: flexión de codos Músculos ejercitados: INICIO INICIO Parte posterior de los músculos del hombro (deltoides traseros, parte trasera de los deltoides medios). Posición: De pie, mirando la máquina Accesorio: Mangos Poleas: Barra transversal central, posición estrecha Antes de comenzar: Quite la extensión de las piernas y el asiento.
Seite 308 Elevación de hombro lateral: abducción de los hombros (codos estabilizados) Músculos ejercitados: INICIO INICIO Músculos laterales del hombro (deltoides medios), músculo superior del manguito rotatorio (supraespinoso) y músculos del trapecio superior. Posición: De pie, mirando hacia afuera Accesorio: Mangos Poleas: Armazón de la polea de sentadillas con bandas para sentadillas Antes de comenzar:...
Seite 309 EJERCICIOS PARA LOS HOMBROS Elevación de hombro delantera: flexión de los hombros (codos estabilizados) Músculos ejercitados: INICIO INICIO Parte delantera de los músculos del hombro (deltoides delanteros) y parte delantera de los deltoides medios. Posición: De pie, mirando hacia afuera Accesorio: Mangos Poleas:...
Seite 310 Manguito rotatorio del hombro: rotación interna Músculos ejercitados: INICIO INICIO Músculo del manguito rotatorio anterior (subescapular). Posición: De pie, mirando a izquierda o derecha Accesorio: Mangos Poleas: Barra transversal central, posición ancha Antes de comenzar: Quite el asiento y la extensión de las piernas Puntos clave: INICIO ACCIÓN...
Seite 311 Ejercicios para los hombros Extensión del hombro: codos estabilizados Músculos ejercitados: INICIO INICIO Parte superior de la espalda (dorsal ancho, redondo mayor, músculos del deltoide trasero), músculos entre los omóplatos (trapecio medio, músculos romboides) y tríceps. Posición: De pie, mirando la máquina Accesorio: Mangos Poleas:...
Seite 312 Prolongación escapular: codos estabilizados Músculos ejercitados: INICIO INICIO Músculos del serrato anterior y músculos en el costado de la caja torácica. Posición: Sentado, mirando hacia afuera Accesorio: Mangos Poleas: Barra transversal central, posición estrecha Antes de comenzar: Quite la extensión de las piernas y ajuste la altura del asiento.
Seite 313 EJERCICIOS PARA LOS HOMBROS Buenos días Músculos trabajados: INICIO Músculos dorsal ancho, redondo mayor y deltoi- des posterior Posición: Sentado, mirando hacia fuera. Accesorio: Agarres o barra para sentadillas opcional (la barra para sentadillas se ve en las fotos) Poleas: Estructura de polea para sentadillas Extensión para piernas: INICIO...
Seite 314 Extensión del hombro en máquina de pie: con barra dorsalera inclinada (codos estabilizados) Músculos ejercitados: INICIO INICIO Parte superior de la espalda (dorsal ancho, redondo mayor, músculos del deltoide trasero). También involucra el pecho (músculos del pectoral mayor) y tríceps. Posición: De pie, mirando la máquina Accesorio:...
Seite 315 EJERCICIOS PARA LA ESPALDA Halados estrechos c/ barra dorsalera inclinada: extensión del hombro (con flexión del codo) Músculos ejercitados: INICIO INICIO Dorsal ancho, redondo mayor y deltoides trasero, que constituyen los grandes músculos jaladores de la parte superior de la espalda. También involucra el grupo de los bíceps.
Seite 316 Remo agachado Músculos ejercitados: INICIO INICIO Dorsal ancho, redondo mayor y deltoides trasero, que constituyen los grandes músculos jaladores de la parte superior de la espalda. También involucra el grupo de los bíceps. Posición: De pie, mirando la máquina Accesorio: Mangos Poleas: Armazón de la polea de sentadillas...
Seite 317 EJERCICIOS PARA LA ESPALDA Halados estrechos con barra lateral Músculos ejercitados: INICIO Músculos dorsal ancho, redondo mayor, deltoides posterior, bíceps Posición: Sentado, mirando a la máquina. Accesorio: Barra de pulldown dorsal Poleas: Barra transversal lateral Extensión para piernas: INICIO ACCIÓN Retirado •...
Seite 318 Halados anchos cruzados: extensión del hombro (con flexión del codo) Músculos ejercitados: INICIO INICIO Dorsal ancho, redondo mayor y deltoide trasero. También involucra los músculos del pecho (pectoral mayor) y del tríceps. Posición: Sentado, mirando hacia la máquina Accesorio: Mangos Poleas: Torre dorsalera Antes de comenzar:...
Seite 319 EJERCICIOS PARA LA ESPALDA Halados: Aducción de hombros (con flexión de codos) Músculos ejercitados: INICIO Músculos dorsal ancho, redondo mayor, deltoides posterior, bíceps Posición: Sentado, mirando a la máquina Accesorio: Barra de pulldown lateral Poleas: Barra transversal lateral Extensión para piernas: Retirado INICIO ACCIÓN...
Seite 320 Halados dorsales sentado: aducción de los hombros (con flexión de los codos Músculos ejercitados: INICIO INICIO Dorsal ancho, redondo mayor y deltoide trasero. También involucra el grupo de los bíceps. Posición: Sentado, mirando hacia la máquina Accesorio: Mangos Poleas: Torre dorsalera Antes de comenzar: Quite la extensión de las piernas Puntos clave:...
Seite 321 Ejercicios para los brazos Extensión hacia abajo del tríceps : extensión de los codos Músculos ejercitados: INICIO INICIO Músculos del tríceps. Posición: De pie, mirando la máquina Accesorio: Mangos Poleas: Torre dorsalera Antes de comenzar: Quite el asiento y la extensión de las piernas Puntos clave: •...
Seite 322 Extensión hacia abajo del tríceps: con barra dorsalera inclinada (extensión de los codos) Músculos ejercitados: INICIO INICIO Músculos del tríceps. Posición: De pie, mirando la máquina Accesorio: Barra dorsalera inclinada de 50” Poleas: Torre dorsalera Antes de comenzar: Quite la extensión de las piernas y el asiento Puntos clave: •...
Seite 323 EJERCICIOS PARA LOS BRAZOS Extensión del tríceps: extensión de los codos Músculos ejercitados: INICIO Músculos del tríceps. Posición: Sentado, mirando hacia afuera Accesorio: Mangos Poleas: Barra transversal central, posición estrecha Antes de comenzar: Quite la extensión de las piernas y ajuste la altura del asiento.
Seite 324 Extensión del tríceps amartillado: extensión de los codos Músculos ejercitados: INICIO INICIO Músculos del tríceps. Posición: Sentado, mirando hacia afuera Accesorio: Mangos en “Asimiento amartillado” Poleas: Barra transversal central, posición estrecha Antes de comenzar: Quite la extensión de las piernas y ajuste la altura del asiento.
Seite 325 EJERCICIOS PARA LOS BRAZOS Contragolpe del tríceps Músculos ejercitados: INICIO INICIO Músculos del tríceps. Posición: De pie, mirando la máquina Accesorio: Mangos Poleas: Barra transversal central, posición estrecha Antes de comenzar: Quite el asiento y la extensión de las piernas Puntos clave: INICIO ACCIÓN...
Seite 326 Zambullida resistida : extensión de los codos Músculos ejercitados: INICIO INICIO Músculos del tríceps. Posición: De pie, mirando hacia afuera Accesorio: Mangos Poleas: Torre dorsalera Antes de comenzar: Quite el asiento y la extensión de las piernas Puntos clave: • Mantenga la espalda recta y las rodillas INICIO ACCIÓN dobladas.
Seite 327 Ejercicios para los brazos Extensión y contracción del bíceps de pie: flexión de codos (en supinación) Músculos ejercitados: INICIO Bíceps Posición: Sentado, mirando hacia afuera Accesorio: Agarres Poleas: Estructura de polea para sentadillas Extensión para piernas: Retirado Sugerencias INICIO ACCIÓN •...
Seite 328 Extensión y contracción del bíceps de concentración: flexión de codos (en supinación) Músculos ejercitados: INICIO INICIO úsculos de los bíceps. Posición: De pie, lado derecho o izquierdo mirando hacia la máquina Accesorio: Mangos Poleas: Armazón de la polea de sentadillas Antes de comenzar: Quite el asiento y la extensión de las piernas INICIO...
Seite 329 EJERCICIOS PARA LOS BRAZOS Extensión y contracción del bíceps en barra de pesas: extensión de los codos Músculos ejercitados: INICIO INICIO Músculos de los bíceps. Posición: De pie, mirando la máquina Accesorio: Barra para sentadillas con bandas para sentadillas Poleas: Armazón de la polea de sentadillas Antes de comenzar: Quite el asiento y la extensión de las piernas...
Seite 330 Extensión y contracción del bíceps sentado: flexión de codos (en supinación) Músculos ejercitados: INICIO INICIO Músculos de los bíceps. Posición: Sentado, mirando hacia afuera Accesorio: Mangos Poleas: Armazón de la polea de sentadillas Antes de comenzar: Quite la extensión de las piernas Puntos clave: •...
Seite 331 EJERCICIOS PARA LOS BRAZOS Push-pull en oposición de brazo Músculos ejercitados: INICIO Bíceps, braquial, braquiorradial Posición: Sentado, mirando hacia afuera Accesorio: Agarres Poleas: Barra transversal lateral y estructura de polea para sentadillas Extensión para piernas: Retirado Sugerencias INICIO ACCIÓN • Mantenga el pecho elevado, las rodillas •...
Seite 332 Extensión de la muñeca Músculos ejercitados: INICIO INICIO Parte posterior y superior de los antebrazos. Posición: De pie, mirando la máquina Accesorio: Mangos Poleas: Armazón de la polea de sentadillas Antes de comenzar: Quite el asiento y la extensión de las piernas Puntos clave: •...
Seite 333 Ejercicios abdominales Rotación del tronco INICIO INICIO Músculos ejercitados: La mayoría de los músculos del tronco. Nota: la rotación es limitada en la columna vertebral y debe realizarse con una mínima resistencia, en la alineación correcta Posición: Sentado, mirando hacia afuera a izquierda o derecha Accesorio: Mangos...
Seite 334 Compresión abdominal (resistida) sentado: flexión de la columna vertebral Músculos ejercitados: INICIO INICIO Área abdominal incluyendo los músculos abdominales delanteros superiores e inferiores (recto abdominal) y músculos abdominales laterales (oblicuos). Posición: Sentado, mirando hacia afuera Accesorio: Arnés de hombro para compresión abdominal Poleas: Barra abdominal Antes de comenzar:...
Seite 335 Ejercicios para las piernas Extensión de las piernas Músculos ejercitados: INICIO INICIO Todos los músculos al frente de la parte superior del muslo (grupo de músculos del cuadríceps). Posición: Sentado, mirando hacia afuera Accesorio: Extensión de las piernas Poleas: Armazón de la polea de sentadillas Antes de comenzar: Ajuste la altura del asiento Puntos clave:...
Seite 336 Extensión de la cadera de pie: rodilla doblada Músculos ejercitados: INICIO INICIO Área de las nalgas (glúteo mayor). Posición: De pie, mirando la máquina Accesorio: Mango en arco Poleas: Armazón de la polea de sentadillas Antes de comenzar: Quite el asiento y la extensión de las piernas Puntos clave: •...
Seite 337 EJERCICIOS PARA LAS PIERNAS Contragolpe de la pierna: extensión de la cadera y rodilla Músculos ejercitados: INICIO INICIO Área de las nalgas (glúteo mayor). Posición: De pie, mirando la máquina Accesorio: Mango en arco Poleas: Armazón de la polea de sentadillas Antes de comenzar: Quite el asiento y la extensión de las piernas Puntos clave:...
Seite 338 Levantamiento de peso muerto Músculos ejercitados: INICIO INICIO Área de las nalgas (glúteo mayor). Posición: De pie, mirando hacia afuera Accesorio: Barra para sentadillas Poleas: Armazón de la polea de sentadillas Antes de comenzar: Quite el asiento y la extensión de las piernas Puntos clave: •...
Seite 339 EJERCICIOS PARA LAS PIERNAS Aducción de la cadera de pie Músculos ejercitados: INICIO INICIO Interior de los muslos (grupos de músculos aductores). También el exterior de la cadera (glúteo medio) en la pierna de apoyo. Posición: Permanezca de pie a izquierda o derecha de la máquina, mirando hacia afuera Accesorio: Mango sobre el tobillo...
Seite 340 感謝您選擇 BowFlex Xtreme 2 SE 作為健身器材。我們誠摯鼓勵您在開始組裝設備之前仔細閱讀本使用者手冊，尤其是以下警告！警告有助於降低燒燙傷、觸電或受傷的風險或人身傷害。開始訓練前，請找到產品上白色條碼貼紙上的器材序號，將序號填入以下空格。在下面方框內輸入序號和機型名稱：序號位置產品序號：型號名稱： BowFlex Xtreme 2 SE » 當致電獲取服務時，請參閱序號和型號名稱。注意請閱讀完所有說明後再使用本健身器材。 • 使用前請詳閱所有警告及說明，並接受正確的指導。請遵循本器材的用途。 • 一旦警告貼紙鬆脫、無法辨讀或脫落，請向您的當地經銷商索取標籤以便更換。 • 請勿讓 13 歲以下的兒童接近本肌力訓練器材。青少年須在成人全程監督下使用本器材。 • 本器材不適用於體能、知覺或精神機能不佳或欠缺經驗及知識的人士；如欲使用，必須在他人監督下進行，且須由可負責其人身安全者指導器材用 • 途及使用方式。使用前請先檢查器材。切勿使用已損壞或無法操作的器材。 • 使用本器材時，切勿超過承重限制。 • 請確保所有調節裝置已確實插入，且在使用前已正確調整，以避免造成傷害。 • 訓練方式不正確或訓練過度皆有可能損害健康。若感覺昏厥或暈眩，請停止訓練。開始進行訓練課程之前，請接受體檢。 •...
Seite 341 135 x 125 x 212 公分 / 疑難排解和保養的詳細說明，請掃描左側的 QR code，（長 x 寬 x 高） x 49 x 83.25 英吋即可查看完整手冊。產品重量公斤磅 / 174 如果掃描 QR code 失敗，請瀏覽以下網站：使用者體重承載上限公斤磅 / 300 https://global.bowflex.com/en/manuals.html 欲觀看組裝影片，請訪問： https://global.bowflex.com/en/assembly-videos.html 保固如果您的器材需要保固服務，請聯繫當地的客戶技術支援。需要協助嗎？如果有任何疑問、缺少零件，或需要器材的技術支援或保養，請聯絡客戶技術支援。製造/委製/進口商：喬山健康科技(股)公司 | 地址：台灣台中市大雅區東大路2段999號...
Seite 342 功能 50” 彎曲背肌拉桿滑輪 Hardware 拉力塔收納掛勾拉力塔阻力桿端蓋腹肌訓練桿中央橫桿阻力桿 Power Rod ® 阻力桿掛鉤 NOTE: Drawings not to scale.) 座椅背墊鋼索座墊座墊固定銷阻力桿收納盒腿部伸展附件阻力規格下滑輪／深蹲滑輪區 Power Rod® 阻力裝置 95 kg / 210 lbs. 底座框架平台 Power Rod® 升級版 141 kg / 310 lbs.
Seite 343 組裝步驟重要提示：在 Bowflex Xtreme™ 2 SE 家用健身機完全組裝前，請保持所有鋼索纏繞包覆，切勿提前展開。零件物品數量描述物品數量描述底座框架平台鎖定旋鈕桿組 210# 座椅滑軌組件下拉力塔座墊座椅支撐軌道腹肌訓練橫桿深蹲架（左側）腹肌訓練支架深蹲架（右側）浮動滑輪（成對）深蹲平台背部訓練雙滑輪／外殼滑輪滑座（4”，無貼紙）腿部伸展主幹背部下拉橫樑腿部伸展插銷拉力橫桿組件泡棉滾筒支管上拉力塔管泡棉滾筒墊滑輪臂組件（右側）端蓋 3/4”...
Seite 344 組裝步驟 1. 安裝 Power Rod® 阻力桿組至下拉力塔組件零件： • 下拉力塔 (3) • 含 Power Rod® 阻力桿組的阻力桿盒 (2) 硬體: • 十字螺絲 #10 X 1” (F) ×3 • 平墊圈 1/4”(A) ×3 工具：十字螺絲起子如圖所示，將零件平放於地面上。穩固滑入指定位置。如圖所示，將阻力桿盒固定在下拉力塔框架上。將螺絲旋緊至服貼即可。 2. 安裝下拉力塔組件零件： • 下拉力塔組件 •...
Seite 345 4.安裝深蹲滑輪框架零件 4. Install Squat Pulley Frame • 左側深蹲滑輪框架（5） • 右側深蹲滑輪框架（6） • 主組件 Parts: • 無標籤滑輪組 x2（8） • 深蹲平台（7） • Left Squat Pulley Frame (5) • Right Squat Pulley Frame (6) 所需螺絲配件： • Main Assembly • 圓頭螺絲 3/8 吋 x 5 吋（H）5 顆 •...
Seite 346 組裝步驟 5. 安裝滑輪臂零件： • 右側滑輪臂 (12) • 左側滑輪臂 (13) • 主組件硬體: • 螺紋柱 1/2" X 9 1/2” (M)× 2 • 尼龍防鬆螺母 1/2” (N)× 4 • 墊圈 1/2” (D)× 4 工具： 3/4” 套筒與板手、活動板手、橡膠錘如圖所示，將滑輪臂插入下拉力塔組件的對應孔位中，使用螺紋柱、1/2” 墊圈與螺帽將其固定。 6. 安裝滑動式滑輪零件：...
Seite 347 7. 座椅組件零件： • 座椅主幹 (17) • 座椅底部 (18) 硬體: • 圓頭螺絲，5/16” X 3/4” (L) × 4 • 墊圈 5/16” (E) × 4 工具： 3/16" 六角扳手將座椅主幹固定在座墊底部，使用螺絲與墊圈鎖上即可。 8. 腿部伸展組件零件： • 腿部伸展主幹 (23) • 鍍鉻鋼管 (25) ×2 • 泡棉滾筒 (26) ×4 •...
Seite 348 組裝步驟 9. 安裝腿部伸展組件零件： • 腿部伸展組件 • 鎖定旋鈕 (16) • 座椅組件工具： 3/16" 六角扳手將腿部伸展主幹插入座椅主幹前端。對齊孔位後，依身高調整位置，用鎖定旋鈕固定。 10. 安裝座椅背墊零件： • 座椅背墊 (15) • 主組件硬體: • 圓頭螺絲 5/16” X 2 1/2” (K) ×2 • 墊圈 5/16” (E) ×2 工具： 3/16"...
Seite 349 11. 安裝座椅組件零件： • 座椅組件 • 座椅固定銷 (P) • 主組件如圖 11a 所示，將座椅主幹 (17) 上的兩 11-1 個掛鉤對準座椅導軌 (4) 上的其中一對插銷。將座椅前端翹起，勾住插銷，往下旋 11-2 轉讓座椅就位。如圖 11b 所示，將固定插銷穿過座椅主 11-3 幹掛鉤上的孔，將座椅鎖定在導軌上。注意：拆卸時請反向操作。圖 11a 圖 11b — 背面視圖...
Seite 350 組裝步驟 12. 上拉力塔組件零件： • 上拉力塔 (11) • 拉力橫桿（10） • 背部下拉橫樑 (9) 硬體: • 圓頭螺絲 3/8” X 3” (G) ×2 • 墊圈 3/8” (B) ×4 • 尼龍防鬆螺母 3/8” (O) ×2 • 圓頭螺絲，1/2” X 5 1/4” (J) ×2 • 平墊圈 1/2” (C) ×4 •...
Seite 351 14. 安裝上拉力塔組件、腹肌模組與滑輪外殼零件： • 上拉力塔組件 • 腹肌訓練模組 • 背部滑輪外殼 (22) 圖 14a • 主組件硬體: • 圓頭螺絲 3/8” X 3/4” (I) ×5 • 平墊圈 3/8” (B) ×5 工具： 7/32" 六角扳手如圖所示，將上拉力塔組件套入下拉力塔。 14-1 將腹肌訓練支架貼靠在拉力塔組件的背面，並將支架兩側 14-2 翼片上的孔位與拉力塔兩側下方的孔位對齊。如圖 14a 所示，將一顆 3/4” 螺絲連同墊圈，穿過腹肌訓練 14-3 模組上方孔位，鎖入拉力塔背面。如圖...
Seite 352 組裝步驟 15. 滑輪與鋼索佈線總覽下圖為 Bowflex Xtreme 2 SE 家用健身機所有滑輪的佈局。接下來會逐步說明如何將鋼索穿過各滑輪並完成連接。（為方便圖示，圖中未顯示腹肌模組。）建議找第二個人協助安裝鋼索，會更輕鬆順利。注意：機台左右方向以面對座椅、站在正前方為準。圖片僅供參考，實際機型可能略有不同。左側阻力桿鋼索（鋼索繞過滑輪 1）深蹲/手臂訓練左側鋼索（鋼索繞過滑輪 6）右側阻力桿鋼索深蹲/手臂訓練（鋼索繞過滑輪 1）右側鋼索（鋼索繞過滑輪 6）...
Seite 353 16. 滑輪與鋼索佈線 — 準備安裝滑輪外殼鋼索請先確認滑輪外殼上的以下組件： • 已安裝的 (2) 滑輪（圖中編號為 2） • 已安裝的 3/8” X 4 1/2” 六角螺絲 • 已安裝的 3/8” 墊圈注意：建議找第二個人協助安裝鋼索，會更輕鬆順利。先將滑輪外殼背面的 4 1/2” 螺絲與墊圈拆下，保留至第 18 步使用。 16-1 拆下螺絲後，兩個滑輪會從外殼中滑出。解開右側滑輪鋼索（位於右側機架上），依圖 16 所示方向先從下方繞過，再從上方繞過滑輪 (2)。務 16-2 必手握鋼索不放，以免脫位。左側鋼索亦比照辦理，操作時請持續握穩右側鋼索。 16-3...
Seite 354 組裝步驟 17. 滑輪與鋼索佈線 — 將滑輪與鋼索連接至背部滑輪外殼請先確認滑輪外殼上的以下組件： • 第 16 步拆下的 (2) 滑輪 • 第 16 步保留的 3/8” X 4 1/2” 六角螺栓 • 第 16 步保留的 3/8” 墊圈注意：建議找第二個人協助安裝鋼索，會更輕鬆順利。一手握住第 16 步的兩條鋼索，將滑輪對齊，如圖 17 所示，再將其滑回滑輪外殼內部，對齊孔位。 17-1 將墊圈套入第 16 步的 4 1/2” 螺栓後，穿過滑輪與滑輪外殼的孔位並鎖入，如圖 17 所示。 17-2 左側鋼索亦比照辦理，操作時請持續握穩右側鋼索。...
Seite 355 18. 鋼索與滑輪佈線 — 將阻力桿鋼索穿過右側浮動滑輪與拉力塔滑輪請先確認滑輪外殼上的以下組件： • 編號 (3) 和 (8) 的浮動滑輪（為一體式） • (2) 附內芯的鋼索終端球（詳見細部圖）找到您先前已穿過滑輪外殼的右側阻力桿鋼 18-1 索，依照圖示方向穿過 (3) 號浮動滑輪。接著將鋼索依序穿過後方拉力橫桿上的 (4) 號滑 18-2 輪，以及前方拉力橫桿上的 (5) 號滑輪。將鋼索末端穿入鋼索終端球，再安裝內芯，以 18-3 防止鋼索滑脫，參見圖 18b。注意：鋼索終端球內芯安裝時應完整套在鋼索末端的金屬套上。內芯需旋轉對齊終端球內部的凹槽。...
Seite 356 組裝步驟 18b. 鋼索與滑輪佈線 — 安裝附內芯的鋼索終端球（細部圖）圖 18b — 細部圖 18c. 鋼索與滑輪佈線 — 將阻力桿鋼索穿過左側 (3) 浮動滑輪與拉力塔滑輪請先確認滑輪外殼上的以下組件： • 編號 (3) 和 (8) 的浮動滑輪（為一體式）圖 18c • (2) 附內芯的鋼索終端球（詳見細部圖）如圖 18c 所示，將左側阻力桿鋼索依照相同方 18-4 式穿過 (3) 和 (8) 號浮動滑輪。注意：鋼索終端球安裝完成後，請將兩條鋼索末端的掛鉤勾回滑輪外殼背面的固定掛點，如圖 18d 所示。...
Seite 357 19. 鋼索與滑輪佈線 — 將右側深蹲鋼索穿過浮動滑輪與主組件滑輪先將右側滑輪 (6) 滑到機架上最靠後的孔位，如圖 19 所示。鬆開纏在 (6) 號滑輪上的右側深蹲鋼索，依照圖中箭頭方向穿繞：先穿過後橫桿的 (7) 號滑輪，再往上穿過浮動滑輪 (8)。依照圖 19 中的箭頭方向進行操作。接著往下穿過右側機架內側的滑輪 (9)，然後往上穿過右側滑輪臂上的滑輪 (10)，如圖 19 所示。最後，將鋼索末端穿入鋼索終端球，安裝內芯，完成固定（參照第 18 步）。...
Seite 358 組裝步驟 19b. 鋼索與滑輪佈線 — 將左側深蹲鋼索穿過浮動滑輪與主組件滑輪左側深蹲鋼索的佈線方式與右側相同，請依照第 19 步操作完成。...
Seite 359 20. 鋼索與滑輪佈線將第 18c 步中暫時掛在背肌滑輪外殼背面的阻力桿掛鉤取下（參見圖 18d）。接著，將左右深蹲鋼索末端的掛鉤扣到腿部伸展裝置上的固定掛鉤，如圖 20 所示。 21. 最後檢查檢查您的設備，確保所有緊固件都已擰緊，並且各組件已正確組裝。也請再次查看設備上所有的警示標籤。請務必在本《使用手冊》前頁提供的欄位中記錄序號。如需查找標籤位置，可參考《使用手冊》的安全與序號章節。使用前若未完成檢查與測試，可能導致設備損壞，甚至造成使用者或旁人嚴重受傷。...
Seite 360 Power Rod® 阻力桿由一種特殊的複合材料製成，並表面包覆有黑色保護塗層。每支「桿帽」標示對應的重量。調整與了解阻力 Bowflex Xtreme® 2 SE 家用健身機標配總阻力為 210 磅，包括：5 lb. (2.25 kg) × 1 對、10 lb. (4.5 kg) × 2 對、 30 lb. (13.5 kg) × 1 對、50 lb. (22.5 kg) × 1 對。注意：Power Rod® 阻力桿採用尼龍複合材料製造。標示的重量阻力僅為估算值，實際阻力可能會因環境條...
Seite 361 Bowflex Xtreme® 2 SE 家用健身機滑輪系統 Bowflex Xtreme® 2 SE 可支援 75 種以上的訓練動作，設計目的是讓您獲得全方位且高效的訓練體驗。本機採用創新的多滑輪系統，操作簡單，應用靈活，能針對各肌群精準強化每一組訓練。為了幫助您更有效地使用 Bowflex Xtreme® 2 SE 滑輪系統，以下幾點建議請特別留意：滑動式滑輪 Bowflex Xtreme® 2 SE 配備可調整的滑動式滑輪，能依照個人體型調整滑輪間距，以符合您的身形比例。滑動式滑輪的配置如下：拉力塔：每側 2 個位置；中央橫桿：每側 4 個位置；深蹲滑輪架：每側 4 個位置。您需要找出在進行「標準」動作時最適合自己的滑輪位置，之後可將滑動式滑輪向外或向內調整，以進行「寬位」或「窄位」的訓練動作。使用不同寬度位置的滑動式滑輪，可以針對同一肌群的不同部位進行訓練，進一步提升每個動作的效果。滑輪位置以下為五個滑輪位置及其對應的訓練方式說明：中央橫桿：拉力塔：腿部伸展裝置：標準位置，適用於推舉、胸飛鳥等...
Seite 362 使用說明 Bowflex Xtreme® 2 SE 家用健身機鋼索佈線使用腹肌訓練位置時，請將滑動式滑輪和鋼索從中央橫桿移接到拉力塔上的腹部訓練桿。鋼索正確的佈線方式請參考下方圖示。腹肌訓練桿中央橫桿在鍛鍊過程中，應保持身體重心位於機器、座椅或底座平台的中央。進行站姿腿部訓練時，請務必雙手握住拉力塔以維持穩定。請勿在坐著時調整座椅位置，也不要站在座椅上。本手冊中所有訓練動作皆基於本設備經校準後的阻力與負載設定。建議僅執行本手冊或由 BowFlex 授權提供的書面資料中所 ® 列的訓練動作。...
Seite 363 標準握法：同時握住握把與護套形成握持，無需將手穿過護套部分。大多數運動使用此握法。標準握法也用於槌式握法運動，當需要垂直握住握把以獲得更好的手腕支撐時。護套握法：將手穿過護套，使泡棉墊置於手背上。然後握住剩餘的握把部分，這部分會置於您的掌心。這種握法非常適合用於前肩推舉或任何手掌朝下的運動。腳踝護套握法：護套開口可以放大以適應腳踝。只需將手放入護套，並將其滑離握把。然後插入您的腳或腳踝，並透過將握把滑回護套來緊固握持。足弓護套握法：護套開口也可以穩固地包覆在您的足弓上。對於這種握法，將腳穿過護套，直到它環繞住您的腳背，然後將護套緊緊繞住您的腳跟以固定握持。背肌下拉桿背肌下拉桿增強背部、肩膀和肱三頭肌的訓練。腿部伸展附件腿部伸展配件讓您可以訓練腿部的主要肌群。深蹲槓深蹲槓增強背部、肩膀和肱三頭肌的訓練。腹部訓練肩帶腹部訓練肩帶讓您能夠透過安全地增加阻力來加強腹部肌肉的訓練。使用腹部訓練肩帶時，請將滑輪從胸部杠移至短腹部杠。將彈簧鉤扣在肩帶兩端的 D 形環上。將肩帶置於肩膀上，讓握把自然垂掛於胸前。雙手握住兩側握把，當使用高強度阻力時，可以採用交叉手臂反向握法。安全提示在坐下或施加重量前，請確保座椅已用座椅固定銷穩固。在使用握把、繩索、背肌拉力桿或腹部訓練肩帶之前，請確保所有固定件已到位並緊固。確保背肌拉力桿和腿部伸展裝置的輔助鋼索已牢固固定在設備的主鋼索上。使用滑輪時，請務必使用滑輪上的鎖定旋鈕來固定滑輪。避免運動過程中滑輪位置變動。使用或不使用背肌拉力桿時，請務必使用桿架來支撐或移除該桿。請勿掛在拉力塔上，亦不要嘗試在桿子上做「引體向上」運動。除非有阻力連接，否則請勿拉動訓練桿。使用時請務必以鎖定旋鈕將配件固定於 Bowflex Xtreme® 2 SE 家用健身機上。...
Seite 364 故障排除本家用健身機設計注重可靠性與操作便捷性。若在使用過程中發生問題，請參閱下方故障排除指南。問題：鋼索運行不順暢，使用時出現異音。解決方案：請依序檢查以下項目：鋼索是否有明顯損壞？是： • 請聯絡技術支援，並更換鋼索。否： • 確認所有鋼索是否正確裝入滑輪中。 • 檢查配重導桿是否已潤滑良好。 • 確認鋼索是否無過度鬆弛。注意：若鋼索鬆弛，請調整鋼索的張力（詳見下一頁）。問題：配重選擇插銷無法插入。解決方案：請依序檢查以下項目：配重片與插銷孔是否正確對齊？是： • 檢查插銷是否彎曲或損壞。否： • 調整上方板件的螺栓，使插孔與配重片對齊。注意：操作時，螺桿須至少有 1/2 吋的螺紋部分鎖入插槽內。若以上排除步驟無法解決問題，請立即停止使用。請聯絡客戶技術支援。維護每次使用前，請仔細檢查設備是否有部件鬆動或磨損。如發現異常，請在使用前立即緊固或更換相關部件。特別留意鋼索、固定帶及其連接部位是否穩固安全。請仔細閱讀所有警示說明。設備的安全性與結構完整性，需透過定期檢查與維修才能持續維持。設備維護是使用者的責任，應定期進行保養與檢修。使用者應負責定期維護。磨損或損壞的零件必須立即進行維修或更換。只能使用製造商提供的零件來維護/維修設備。每次使用後，請使用非研磨性的家用清潔劑擦拭健身椅，以維持外觀整潔如新。請勿使用汽車清潔劑，避免造成椅面過度光滑而影響...
Seite 365 訓練指南開始訓練緩和運動每次訓練，從心態開始。透過專注與想像力，讓自己以正面、有訓練結束後別忘了做緩和動作。逐漸降低運動強度，有助於血液目標的態度投入訓練。開始前，建議先安靜地坐下來，放鬆一循環平穩過渡，避免集中停留在某一部位，讓身體自然進入放鬆下，思考接下來的訓練內容，並聚焦在自己想達成的目標上。狀態。熱身呼吸我們建議從簡單伸展開始，再搭配 Bowflex Xtreme® 2 SE 上的輕訓練時最重要的，是保持呼吸。吸氣或吐氣不需要太刻意配合出度動作熱身，幫助身體進入狀態。力方向，因為呼吸是由肋骨與脊椎的自然動作帶動的。幾個實用的呼吸提醒：訓練計劃 1) 當您專注或出力時，很容易不自覺憋氣，請避免這樣的情況。訓練主體就是針對您的目標所安排的一連串動作。記住，過程中呼吸不需要太刻意，自然的吸吐節奏才最適合當下狀況。要保持樂趣！ 2) 順著身體節奏呼吸，別強迫調整。訓練 20 分鐘全身塑形訓練頻率：每週 3 次（週一、週三、週五）時長：大約 20 分鐘首先，每個訓練動作進行 1 組練習。熱身時請使用輕阻力，選擇能輕鬆完成 5 至 10 次、不會感到疲勞的重量。著重於練習並熟悉正...
Seite 366 訓練進階全身訓練頻率：每週 4 次（週一、週二、週四、週五）時長：大約 35-45 分鐘當您已熟練掌握上述訓練的動作技巧，若成效停滯，或覺得訓練變得單調無趣時，就該調整訓練計劃。本訓練計畫採用「分化訓練法」，將拮抗肌群分配在不同日訓練，有助提升效率與效果。執行本計劃時，當您能以標準動作順利完成 12 次重複時，應提高阻力負荷；同時，增加組數與動作數以提升訓練總量。每次重複動作時，請緩慢進行，保持可隨時停止動作的控制節奏。每組訓練建議採用「三秒上舉、三秒下放」的節奏，並達到力竭狀態。第 1 天與第 3 天部位訓練動作組數次數胸部臥推 10-12 肩部坐姿肩推 10-12 手臂肱三頭肌下推 10-12 肱二頭肌彎舉 10-12 腿部腿部伸展 10-12 第 2 天與第 4 天部位...
Seite 367 健美訓練頻率：訓練 3 天、休息 1 天時長：大約 45-60 分鐘健美訓練需要高度專注和持續的努力，並且需要配合正確的飲食習慣。每個肌群的訓練都要達到接近力竭後再進行下一個動作。不要忽略任何一個肌群。如有需要，可以加入有氧運動，增加熱量消耗，降低體脂，從而塑造明顯的肌肉線條。每組與每個動作間休息 30-60 秒。動作過程中請注意姿勢正確。開始動作前先收緊目標肌群，動作過程中持續擠壓，在完全收縮時達到最大的肌肉張力，下放負重時應控制動作、保持抗阻。每次重複動作時，請緩慢進行，保持可隨時停止動作的控制節奏。每組訓練建議採用「三秒上舉、三秒下放」的節奏，並達到力竭狀態。第 1 天部位訓練動作組數次數胸部臥推 8-12 胸飛鳥 8-12 肩部坐姿肩推 8-12 交叉後束三角肌划船 8-12 側平舉 8-12 聳肩 8-12 第 2 天部位訓練動作...
Seite 368 真正的有氧迴圈訓練頻率：每週 2-3 次時長：大約 20-60 分鐘迴圈訓練是一種高效的訓練方法，能夠在短時間內達到肌力訓練與心肺訓練的效果，並具有挑戰性。在每組力量訓練之間穿插有氧運動，有助提升心肺耐力與有氧能力，並促進脂肪燃燒、作為能量來源使用。原則是在各動作之間快速銜接，每組之間僅休息準備下一個動作所需的時間（不超過 20 秒）。一個迴圈相當於每個訓練動作進行一組。初期建議從完成一次迴圈 1 開始，然後逐步增加迴圈 1 的輪數。當您完成三輪迴圈 1 後，再加入一次迴圈 2。隨著體能的提升，逐漸增加迴圈 2 的輪數。訓練時請確保心率不超過 220 減去您的靜息心率。每次重複動作皆應緩慢、確實，並以標準姿勢完成。建議採用「三秒上舉、三秒下放」的節奏進行訓練。此訓練計畫可搭配各類有氧運動。常見選項包括：開合跳、原地慢跑與登階訓練等。迴圈 1 部位訓練動作次數胸部臥推有氧運動 30 – 60 秒 8-12 腿部深蹲有氧運動...
Seite 369 力量訓練頻率：每週 3 次（週一、週三、週五）時長：大約 45-60 分鐘本訓練計畫旨在全面提升肌力。此為進階訓練課程，僅適用於已完成「進階全身訓練計畫」，並熟練掌握各項動作技巧的使用者。每組訓練應盡可能接近力竭完成。如能順利完成超過 5 至 8 次重複，應將阻力增加 5 磅，並將重複次數調整為 5 次。每組與每個動作間休息 60 – 120 秒。動作過程中請注意姿勢正確。開始動作前先收緊目標肌群，動作過程中持續擠壓，在完全收縮時達到最大的肌肉張力，下放負重時應控制動作、保持抗阻。每次重複動作時，請緩慢進行，保持可隨時停止動作的控制節奏。每組訓練建議採用「兩秒上舉、四秒下放」的節奏，並達到力竭狀態。第 1 天部位訓練動作組數次數胸部臥推胸飛鳥肩部坐姿肩推交叉後束三角肌划船聳肩第 2 天部位...
Seite 370 胸部鍛煉臥推訓練 — 肩部水平內收（並伴隨肘部伸展）訓練肌群：開始完成胸部肌群（胸大肌）。同時帶動前束三角肌與肱三頭肌（位於上臂後側）。動作姿勢：坐姿，面朝外使用配件：握把滑輪位置：中央橫桿 — 寬位開始前準備：請先拆除腿部伸展裝置，並調整座椅高度。滑輪位置應設定為寬位。重點提示： • 全程保持上臂與軀幹之間呈 90º 角。 • 動作範圍要適度，手肘不應往後超過肩膀位置。 • 肩胛骨內收並維持良好的脊柱對齊。胸飛鳥 — 肩部水平內收（肘部穩定）訓練肌群：開始完成強化胸部肌群（胸大肌），同時帶動前側肩部肌群（前束三角肌）。動作姿勢：坐姿，面朝外使用配件：握把滑輪位置：...
Seite 371 下斜臥推 — 肩部水平內收（並伴隨肘部伸展）訓練肌群：開始完成胸部肌群（胸大肌）。同時帶動前側肩部肌群（前束三角肌）與肱三頭肌。動作姿勢：坐姿（座椅調至最低），面朝外使用配件：握把滑輪位置：中央橫桿 — 標準位開始前準備：請先拆除腿部伸展裝置，並將座椅調整到最低。重點提示： • 動作的最低點，雙上臂與身體約呈 90 度；向上推時，角度略小於 90 度即可。 • 動作範圍要適度，手肘不應往後超過肩膀位置。 • 肩胛骨內收並維持良好的脊柱對齊。上斜臥推 — 肩部水平內收（並伴隨肘部伸展）訓練肌群：開始完成胸部肌群（胸大肌），特別是上胸部。同時帶動前側肩部肌群（前束三角肌）與肱三頭肌。動作姿勢：坐姿，面朝外使用配件：握把...
Seite 372 胸部鍛煉下斜胸飛鳥 — 肩部水平內收（肘部穩定）訓練肌群：開始完成胸大肌與前束三角肌動作姿勢：坐姿，面朝外使用配件：握把滑輪位置：中央橫桿 — 寬位腿部伸展裝置：拆除成功秘訣 • 全程保持上臂與軀幹之間的角度在 60-90° 之間。 • 胸肌維持收緊出力，動作幅度應控制在可穩定操作的範圍內。 • 膝蓋微彎，雙腳踩穩平台，頭部靠在座椅背墊上。 • 想要更有效刺激胸肌，可在動作過程中持續夾緊肩胛骨。上斜胸飛鳥 — 肩部水平內收（肘部穩定）訓練肌群：開始完成胸大肌與前束三角肌動作姿勢：坐姿，面朝外使用配件：握把滑輪位置：...
Seite 373 肩部鍛煉反向胸飛鳥 — 肩部水平內收（肘部穩定）訓練肌群：開始完成肩部後側肌群（包括後束三角肌與中束三角肌的後側部分）。動作姿勢：站姿，面對機台座椅：拆除使用配件：握把滑輪位置：中央橫桿 — 窄位開始前準備：拆除腿部伸展裝置。滑輪位置應設定為窄位。重點提示： • 全程保持上臂與軀幹側邊呈 90º 角。 • 肩胛骨內收並維持良好的脊柱對齊。交叉反向胸飛鳥 — 肩部水平內收（肘部穩定）訓練肌群：開始完成肩部後側肌群（包括後束三角肌與中束三角肌的後側部分）。動作姿勢：站姿，面對機台座椅：拆除...
Seite 374 肩部鍛煉交叉後束三角肌划船 — 肘部屈曲訓練肌群：開始完成肩部後側肌群（包括後束三角肌與中束三角肌的後側部分）。動作姿勢：站姿，面對機台使用配件：握把滑輪位置：中央橫桿 — 窄位開始前準備：拆除腿部伸展裝置和座椅。中央橫桿滑輪應位於窄位。重點提示： • 保持上臂與軀幹側邊呈 90º 角。 • 肩胛骨內收並維持良好的脊柱對齊。 • 若採單手訓練，可將另一手放在健身椅上協助穩定身體。交叉高位後三角划船 — 肘部屈曲訓練肌群：開始完成肩部後側肌群（包括後束三角肌與中束三角肌的後側部分）。動作姿勢：站姿，面對機台使用配件：握把滑輪位置：...
Seite 375 側平舉 — 肩部內收（肘部穩定）訓練肌群：開始完成側肩肌群（中束三角肌）、旋轉肌群上方的棘上肌，以及上斜方肌。動作姿勢：站姿，面朝外使用配件：握把滑輪位置：深蹲滑輪架 — 使用深蹲專用拉帶開始前準備：拆除座椅和腿部伸展裝置重點提示： • 切勿用力甩手或扭動軀幹帶動動作。坐姿前臂側平舉 — 肘部穩定訓練肌群：開始完成側肩肌群（中束三角肌）、旋轉肌群上方的棘上肌，以及上斜方肌。動作姿勢：站姿，面朝外使用配件：握把套於手肘上方滑輪位置：深蹲滑輪架 — 窄位開始前準備：拆除座椅和腿部伸展裝置重點提示： •...
Seite 376 肩部鍛煉前平舉 — 肩部屈舉（肘部穩定）訓練肌群：開始完成肩部前側肌群（前束三角肌）與中束三角肌的前側部分。動作姿勢：站姿，面朝外使用配件：握把滑輪位置：深蹲滑輪架開始前準備：拆除腿部伸展裝置和座椅。使用平台滑輪。重點提示： • 全程保持胸部挺起、腹部收緊，並維持良好的脊椎對齊。 • 抬高手臂時，避免過度拱腰或增加下背弧度。坐姿肩推 —— 肩部水平內收（並伴隨肘部伸展）訓練肌群：開始完成肩部前側肌群（前束三角肌與部分中束三角肌）、上背肌群（上斜方肌）及肱三頭肌。動作姿勢：站姿，面朝外使用配件：握把滑輪位置：中央橫桿 — 寬位開始前準備：請先拆除腿部伸展裝置，並調整座椅高度。重點提示：...
Seite 377 肩部旋轉肌訓練 — 內旋動作訓練肌群：開始完成旋轉袖肌前側肌群（肩胛下肌）。動作姿勢：站姿，面朝左側或右側使用配件：握把滑輪位置：中央橫桿 — 寬位開始前準備：拆除座椅和腿部伸展裝置重點提示： • 動作過程盡量放慢、控制穩定。 • 執行動作時，避免扭轉脊椎來代償角度。專注在肩關節的純內旋動作，動作幅度不需要過大。 • 請使用較輕的阻力，建議選擇能穩定完成 12–15 次標準動作的重量。肩部旋轉肌訓練 — 外旋動作訓練肌群：開始完成旋轉袖肌後側肌群（包含棘下肌與小圓肌）。動作姿勢：站姿，面朝左側或右側使用配件：握把滑輪位置：中央橫桿 — 寬位開始前準備：...
Seite 378 肩部鍛煉肩部伸展 — 肘部屈曲訓練肌群：開始完成肩部前側肌群（前束三角肌）與中束三角肌的前側部分。動作姿勢：站姿，面朝外使用配件：握把滑輪位置：深蹲滑輪架開始前準備：拆除腿部伸展裝置和座椅。使用平台滑輪。重點提示： • 全程保持胸部挺起、腹部收緊，並維持良好的脊椎對齊。 • 抬高手臂時，避免過度拱腰或增加下背弧度。聳肩 — 肩胛上提訓練肌群：開始完成上斜方肌以及周圍相關的小肌群。動作姿勢：站姿，面對機台使用配件：握把滑輪位置：深蹲滑輪架開始前準備：拆除腿部伸展裝置和座椅。重點提示： • 抬肩時避免頸部前後彎曲。 •...
Seite 379 肩胛骨前引 — 肘部穩定訓練肌群：開始完成前鋸肌，位於肋骨側邊的肌群。動作姿勢：坐姿，面朝外使用配件：握把滑輪位置：中央橫桿 — 窄位開始前準備：請先拆除腿部伸展裝置，並調整座椅高度。重點提示： • 全程保持上臂與軀幹之間呈 90º 角。 • 手肘保持伸直。 • 不要用拱背的方式來增加動作幅度。下背維持自然微拱。肩胛骨下壓訓練肌群：開始完成訓練下斜方肌，有助於穩定並控制肩胛骨的動作。動作姿勢：坐姿，面對機台使用配件： 50” 彎式背肌拉桿滑輪位置：拉力塔開始前準備：請先拆除腿部伸展裝置，並調整座椅高度。...
Seite 380 背部鍛煉軀幹前屈提拉訓練肌群：開始完成背闊肌、大圓肌、後束三角肌動作姿勢：站姿，面朝外使用配件：握把或選配深蹲槓（照片中為深蹲槓）滑輪位置：深蹲滑輪架腿部伸展裝置：拆除重點提示： • 保持胸部挺起、脊椎對齊、腹部收緊，背部保持平直不拱腰。 • 出力時使用腿部，不要用下背或手臂代償。 • 此動作建議使用輕阻力進行。 • 頭部抬起，膝蓋微彎，雙腳踩穩站立平台。站姿下背伸展 — 結合髖部伸展訓練肌群：開始完成下背肌群（豎脊肌與深層脊椎穩定肌）、臀大肌與腿後肌群（股二頭肌等）。動作姿勢：站姿，面朝外使用配件：握把滑輪位置：深蹲滑輪架 — 標準位開始前準備：拆除座椅和腿部伸展裝置...
Seite 381 站姿肩部下拉 — 使用彎式背肌拉桿（肘部穩定）訓練肌群：開始完成上背肌群（背闊肌、小圓肌、後束三角肌）。同時帶動胸大肌與肱三頭肌參與動作。動作姿勢：站姿，面對機台使用配件： 50” 彎式背肌拉桿滑輪位置：拉力塔開始前準備：拆除座椅和腿部伸展裝置重點提示： • 維持脊柱對齊。頸部放鬆、胸部挺起、腹部收緊，下背維持自然微拱。 • 全程背闊肌持續出力。 • 每次動作結束時讓肩胛骨自然放鬆。下一次動作從肩胛骨下壓開始。站姿肩部下拉 — 使用握把（肘部穩定）訓練肌群：開始完成上背肌群（背闊肌、小圓肌、後束三角肌）。同時帶動胸部肌群（胸大肌）與肱三頭肌。動作姿勢：站姿，面對機台使用配件：握把滑輪位置：拉力塔開始前準備：拆除座椅和腿部伸展裝置重點提示：...
Seite 382 背部鍛煉窄距下拉（搭配彎式背肌拉桿）— 肩部伸展（伴隨肘部屈曲）訓練肌群：開始完成背闊肌、小圓肌與後束三角肌，是上背部主要的拉力肌群，同時也會帶動肱二頭肌群參與。動作姿勢：坐姿，面對機台使用配件： 50” 彎式背肌拉桿滑輪位置：拉力塔開始前準備：拆除腿部伸展裝置重點提示： • 維持脊柱對齊。 • 全程背闊肌持續出力。窄距下拉（搭配握把）— 肩部伸展（伴隨肘部屈曲）訓練肌群：開始完成背闊肌、小圓肌與後束三角肌，是上背部主要的拉力肌群，同時也會帶動肱二頭肌群參與。動作姿勢：坐姿，面對機台使用配件：握把滑輪位置：拉力塔開始前準備：拆除腿部伸展裝置重點提示： • 維持脊柱對齊。 •...
Seite 383 彎腰划船訓練肌群：開始完成背闊肌、小圓肌與後束三角肌，是上背部主要的拉力肌群，同時也會帶動肱二頭肌群參與。動作姿勢：坐姿，面對機台使用配件：握把滑輪位置：深蹲滑輪架開始前準備：拆除座椅和腿部伸展裝置重點提示： • 拉桿時，頭部保持中立位置，避免前傾或後仰。 • 放下握把時，避免駝背或聳肩。 • 全程保持良好的脊椎對齊。交叉彎腰划船訓練肌群：開始完成肩部後側肌群（後束三角肌與中束三角肌的後側部分）。動作姿勢：站姿，面對機台使用配件：握把滑輪位置：深蹲滑輪架開始前準備：拆除座椅和腿部伸展裝置重點提示： • 拉桿時，頭部保持中立位置，避免前傾或後仰。 • 放下握把時，避免駝背或聳肩。 •...
Seite 384 背部鍛煉反手下拉（使用背肌拉桿）訓練肌群：開始完成背闊肌、大圓肌、後束三角肌、肱二頭肌動作姿勢：坐姿，面對機台使用配件：背肌下拉桿滑輪位置：拉力橫桿腿部伸展裝置：拆除成功秘訣 • 胸部挺起，膝蓋彎曲，雙腳踩穩站立平台。 • 全程頭部保持自然位置，避免前傾或後仰。 • 保持脊柱對齊，腹部收緊，下背部微拱，避免駝背或含胸。窄距下拉（搭配握把）— 肩部伸展（伴隨肘部屈曲）訓練肌群：開始完成背闊肌、大圓肌與後束三角肌。同時也會帶動肱二頭肌群參與。動作姿勢：坐姿，面對機台使用配件：握把滑輪位置：拉力塔開始前準備：拆除腿部伸展裝置重點提示： • 維持脊柱對齊。 • 全程背闊肌持續出力。...
Seite 385 交叉寬距下拉 — 肩部伸展（伴隨肘部屈曲）訓練肌群：開始完成背闊肌、大圓肌與後束三角肌。同時帶動胸大肌與肱三頭肌。動作姿勢：坐姿，面對機台使用配件：握把滑輪位置：拉力塔開始前準備：拆除腿部伸展裝置重點提示： • 維持脊柱對齊。 • 全程背闊肌持續出力。 • 下拉時請勿後仰。交叉窄距下拉 — 肩部伸展（伴隨肘部屈曲）訓練肌群：開始完成背闊肌、大圓肌與後束三角肌。同時也會帶動肱二頭肌群參與。動作姿勢：坐姿，面對機台使用配件：握把滑輪位置：拉力塔開始前準備：拆除腿部伸展裝置重點提示： •...
Seite 386 背部鍛煉下拉 — 肩部內收（伴隨肘部屈曲）訓練肌群：開始完成背闊肌、大圓肌、後束三角肌、肱二頭肌動作姿勢：坐姿，面對機台使用配件：背肌下拉桿滑輪位置：拉力橫桿腿部伸展裝置：拆除成功秘訣 • 胸部挺起，膝蓋彎曲，雙腳踩穩站立平台。 • 欲確認適合自己的握距，請將雙手平舉與肩同高，肘部彎曲約 90 度。雙手握距不應超過肘與肘之間的寬度。 • 保持脊柱對齊，腹部收緊，下背部微拱。直臂下拉 — 肩部伸展（肘部穩定）訓練肌群：開始完成背闊肌、大圓肌、後束三角肌、下斜方肌與肱二頭肌動作姿勢：站姿，面對機台使用配件：背肌下拉桿滑輪位置：拉力橫桿腿部伸展裝置：拆除...
Seite 387 坐姿背肌下拉 — 肩部內收（伴隨肘部屈曲）訓練肌群：開始完成背闊肌、大圓肌與後束三角肌。同時也會帶動肱二頭肌群參與。動作姿勢：坐姿，面對機台使用配件：握把滑輪位置：拉力塔開始前準備：拆除腿部伸展裝置重點提示： • 維持良好的脊椎對齊，胸部挺起、腹部收緊，下背保持自然微拱。 • 全程背闊肌持續出力。 • 下拉時握把不應碰到胸口。坐姿寬距背肌下拉 — 肩部內收（伴隨肘部屈曲）訓練肌群：開始完成背闊肌、大圓肌與後束三角肌。同時也會帶動肱二頭肌群參與。動作姿勢：坐姿，面對機台使用配件： 50” 彎式背肌拉桿滑輪位置：拉力塔開始前準備：拆除腿部伸展裝置重點提示：...
Seite 388 手臂鍛煉肱三頭肌下推 — 肘部伸展訓練肌群：開始完成肱三頭肌動作姿勢：站姿，面對機台使用配件：握把滑輪位置：拉力塔開始前準備：拆除座椅和腿部伸展裝置重點提示： • 上臂保持不動。 • 手腕保持平直。 • 全程收緊肱三頭肌，並控制上拉時的動作節奏。 • 胸部挺起、腹部收緊，維持良好姿勢。保持下背部微拱。肱三頭肌槌式下推 — 肘部伸展訓練肌群：開始完成肱三頭肌動作姿勢：站姿，面對機台使用配件：握把（採用「槌式握法」）滑輪位置：拉力塔開始前準備：拆除座椅和腿部伸展裝置重點提示：...
Seite 389 肱三頭肌下推 — 使用彎式背肌拉桿（肘部伸展）訓練肌群：開始完成肱三頭肌動作姿勢：站姿，面對機台使用配件： 50” 彎式背肌拉桿滑輪位置：拉力塔開始前準備：拆除座椅和腿部伸展裝置重點提示： • 上臂保持不動。 • 手腕保持平直。 • 全程收緊肱三頭肌，並控制上拉時的動作節奏。 • 胸部挺起、腹部收緊，維持良好姿勢。保持下背部微拱。單臂肱三頭肌下推 — 肘部伸展訓練肌群：開始完成肱三頭肌動作姿勢：站姿，面對機台使用配件：握把滑輪位置：拉力橫桿腿部伸展裝置：拆除重點提示：...
Seite 390 手臂鍛煉肱三頭肌伸展 — 肘部伸展訓練肌群：開始完成肱三頭肌動作姿勢：坐姿，面朝外使用配件：握把滑輪位置：中央橫桿 — 窄位開始前準備：請先拆除腿部伸展裝置，並調整座椅高度。重點提示： • 上臂/肩部保持不動。 • 手腕保持平直。 • 全程收緊肱三頭肌，並控制下推時的動作節奏。交叉肱三頭肌伸展訓練肌群：開始完成肱三頭肌動作姿勢：坐姿，面朝外使用配件：握把（採用「槌式握法」）滑輪位置：中央橫桿 — 窄位開始前準備：拆除腿部伸展裝置重點提示：...
Seite 391 槌式肱三頭肌伸展——肘部伸展訓練肌群：開始完成肱三頭肌動作姿勢：坐姿，面朝外使用配件：握把（採用「槌式握法」）滑輪位置：中央橫桿 — 窄位開始前準備：請先拆除腿部伸展裝置，並調整座椅高度。重點提示： • 上臂/肩部保持不動。 • 手腕保持平直。 • 全程收緊肱三頭肌，並控制下推時的動作節奏。「繩索」下拉 — 肘部伸展訓練肌群：開始完成肱三頭肌動作姿勢：站姿，面對機台使用配件：握把（採用「槌式握法」）滑輪位置：拉力橫桿腿部伸展裝置：拆除重點提示： • 膝蓋微彎，雙腳踩穩站立平台。 •...
Seite 392 手臂鍛煉肱三頭肌後抬訓練肌群：開始完成肱三頭肌動作姿勢：站姿，面對機台使用配件：握把滑輪位置：中央橫桿 — 窄位開始前準備：拆除座椅和腿部伸展裝置重點提示： • 維持脊柱對齊。 • 手臂貼近身體，手腕平直。 • 收緊肱三頭肌，並控制動作節奏。 • 手掌保持朝上。槌式肱三頭肌後抬訓練肌群：開始完成肱三頭肌動作姿勢：站姿，面對機台使用配件：握把（採用「槌式握法」）滑輪位置：中央橫桿 — 窄位開始前準備：拆除座椅和腿部伸展裝置重點提示：...
Seite 393 助力撐體 — 肘部伸展訓練肌群：開始完成肱三頭肌動作姿勢：站姿，面朝外使用配件：握把滑輪位置：拉力塔開始前準備：拆除座椅和腿部伸展裝置重點提示： • 背部挺直，膝蓋微彎。 • 腹部收緊，並維持良好的脊椎對齊。肱二頭肌彎舉——肘部屈曲（旋後握法）訓練肌群：開始完成肱三頭肌動作姿勢：站姿，面對機台使用配件：握把滑輪位置：深蹲滑輪架開始前準備：拆除座椅和腿部伸展裝置重點提示： • 肘部貼近身體。 • 手腕保持平直。 • 收緊軀幹肌群，並維持下背部自然微拱。...
Seite 394 手臂鍛煉站姿肱二頭肌彎舉 — 肘部屈曲（旋後握法）訓練肌群：開始完成肱二頭肌動作姿勢：站姿，面朝外使用配件：握把滑輪位置：深蹲滑輪架腿部伸展裝置：拆除重點提示： • 膝蓋微彎，雙腳踩穩站立平台。 • 胸部挺起，核心收緊，腰部保持自然微彎。 • 肘部貼近身體兩側，手腕保持筆直。槌式肱二頭肌彎舉 — 肘部屈曲（旋後握法）訓練肌群：開始完成肱二頭肌、肱肌、肱橈肌動作姿勢：站姿，面朝外使用配件：握把，採用「槌式」握法（詳見第 10 頁）滑輪位置：深蹲滑輪架腿部伸展裝置：拆除重點提示：...
Seite 395 專注式肱二頭肌彎舉——肘部屈曲（旋後握法）訓練肌群：開始完成肱二頭肌動作姿勢：站姿，面對機台左側或右側使用配件：握把滑輪位置：深蹲滑輪架開始前準備：拆除座椅和腿部伸展裝置重點提示： • 手肘朝下，動作中保持穩定不晃動。 • 手腕保持平直。 • 身體從髖部微彎，而不是彎腰。 • 背部挺直，胸部挺起，下背部自然微拱。反手彎舉 — 肘部屈曲（旋前握法）訓練肌群：開始完成深層手臂肌（肱肌），以及前臂前側肌群（肱橈肌）與肱二頭肌。動作姿勢：站姿，面對機台使用配件：握把滑輪位置：深蹲滑輪架 — 使用深蹲專用拉帶開始前準備：拆除座椅和腿部伸展裝置重點提示：...
Seite 396 手臂鍛煉槓鈴肱二頭肌彎舉 — 肘部屈曲訓練肌群：開始完成肱二頭肌動作姿勢：站姿，面對機台使用配件：握把或選配深蹲槓搭配深蹲拉帶滑輪位置：深蹲滑輪架開始前準備：拆除座椅和腿部伸展裝置重點提示： • 肘部貼近身體。 • 手腕保持平直。 • 收緊軀幹肌群，並維持下背部自然微拱。反手槓鈴肱二頭肌彎舉 — 肘部屈曲訓練肌群：開始完成肱二頭肌動作姿勢：站姿，面對機台使用配件：握把或選配深蹲槓搭配深蹲拉帶滑輪位置：深蹲滑輪架開始前準備：拆除座椅和腿部伸展裝置重點提示： • 肘部貼近身體。 •...
Seite 397 坐姿肱二頭肌彎舉——肘部屈曲（旋後握法）訓練肌群：開始完成肱二頭肌動作姿勢：站姿，面朝外使用配件：握把滑輪位置：深蹲滑輪架開始前準備：拆除腿部伸展裝置重點提示： • 彎曲肘部時，避免上半身晃動。 • 手腕保持平直。 • 胸部挺起，收緊核心，維持下背部微拱。坐姿槌式肱二頭肌彎舉 — 肘部屈曲訓練肌群：開始完成肱二頭肌與肱橈肌動作姿勢：坐姿，面朝外使用配件：握把（採用「槌式握法」）滑輪位置：深蹲滑輪架開始前準備：拆除腿部伸展裝置重點提示： • 彎曲肘部時，避免上半身晃動。 • 手腕保持平直。 •...
Seite 398 手臂鍛煉手臂對抗式推拉訓練肌群：開始完成肱二頭肌、肱肌、肱橈肌動作姿勢：站姿，面朝外使用配件：握把滑輪位置：拉力橫桿與深蹲滑輪架腿部伸展裝置：拆除重點提示： • 胸部挺起，膝蓋微彎，雙腳踩穩站立平台。 • 此動作中，一邊的握把連接至拉力滑輪，另一邊連接至深蹲滑輪。雙側交替進行，有助於肌力均衡發展。 • 保持上半身穩定不晃動，肘部貼近身體兩側，手腕保持筆直。 • 收緊核心，維持下背部微拱。上半身對抗式推拉訓練肌群：開始完成中束三角肌、棘上肌、斜方肌、肱二頭肌與腹部核心動作姿勢：站姿，面朝外使用配件：握把滑輪位置：拉力橫桿與中央橫桿開始前準備：拆除座椅和腿部伸展裝置重點提示： • 胸部挺起，保持膝蓋彎曲，雙腳踩穩站立平台。 •...
Seite 399 手腕伸展訓練肌群：開始完成前臂背側與上側肌群。動作姿勢：站姿，面對機台使用配件：握把滑輪位置：深蹲滑輪架腿部伸展裝置：拆除座椅和腿部伸展裝置重點提示： • 動作放慢，全程保持前臂背側肌肉的張力。 • 可單手操作，以利集中感受並加強孤立。亦可雙手同時進行以節省訓練時間。手腕彎舉 — 手腕屈曲訓練肌群：開始完成前臂前側肌群，有助於增強握力，同時對肱二頭肌產生等長張力挑戰。動作姿勢：站姿，面對機台使用配件：握把滑輪位置：拆除深蹲滑輪架開始前準備：拆除座椅和腿部伸展裝置重點提示： • 動作放慢，全程保持前臂前側肌肉的張力。 • 動作應完全在手腕進行，避免手臂彎曲或伸展。 • 避免身體晃動代償。胸部挺起，核心收緊，並維持腰部自然微拱。...
Seite 400 腹部鍛煉軀幹旋轉訓練肌群：開始完成大部分軀幹核心肌群。注意：脊椎的旋轉幅度有限，應使用輕阻力並保持正確對齊。動作姿勢：坐姿，面朝左側或右側使用配件：握把滑輪位置：中央橫桿 — 標準位開始前準備：拆除腿部伸展裝置重點提示：不正確的動作方式可能會導致受傷，請務必規範執行。建議僅使用低重量阻力桿。 • 胸部挺起，維持良好的脊柱對齊，腰部可微拱。 • 雙手放在胸前中央位置，肩胛骨內夾。所有動作應由軀幹主導，避免靠慣性帶動。 • 移動範圍應以肌肉可控制的幅度為主。坐姿（阻力式）腹斜肌捲曲訓練肌群：開始完成受力側訓練外腹斜肌，對側訓練內腹斜肌。動作姿勢：坐姿，面朝外使用配件：腹部訓練肩帶滑輪位置：腹肌訓練桿開始前準備：拆除腿部伸展裝置重點提示： • 上升时呼氣，下行时吸氣，保持自然呼吸。 •...
Seite 401 坐姿（阻力式）卷腹 — 軀幹前屈訓練肌群：開始完成腹部區域，包括上腹與下腹（腹直肌）以及側腹肌群（腹斜肌）。動作姿勢：坐姿，面朝外使用配件：腹部訓練肩帶滑輪位置：腹肌訓練桿開始前準備：拆除腿部伸展裝置重點提示： • 上升时呼氣，下行时吸氣，保持自然呼吸。 • 不要抬起頭或下巴。讓頭隨著肋骨動作自然帶動，以維持正常頸部姿勢。 • 全程收緊核心，整組動作結束前，腹部肌群都要持續收緊。 • 緩慢進行動作是關鍵，避免利用慣性。...
Seite 402 腿部訓練腿部伸展訓練肌群：開始完成大腿前側所有肌群（股四頭肌）。動作姿勢：坐姿，面朝外使用配件：腿部伸展裝置滑輪位置：深蹲滑輪架開始前準備：調整座椅高度重點提示： • 動作要緩慢且控制得當，避免猛力蹬腿完成伸展。 • 動作過程中避免膝蓋外轉，保持髕骨朝上、正對前方。深蹲訓練肌群：開始完成整體腿部與臀部肌群（臀大肌等）。動作姿勢：站姿，面朝外使用配件：握把或選配深蹲槓搭配深蹲拉帶滑輪位置：深蹲滑輪架開始前準備：拆除座椅和腿部伸展裝置重點提示： • 不可彎曲腰部或下背部。 • 全程收緊核心。 • 膝蓋應始終朝正前方，避免內夾或外開。 • 在負重狀態下絕對不可離開平台。...
Seite 403 站姿髖外展 — 膝蓋彎曲訓練肌群：開始完成臀部區域（臀大肌）。動作姿勢：站姿，面對機台使用配件：弧形架上的握把滑輪位置：深蹲滑輪架開始前準備：拆除座椅和腿部伸展裝置重點提示： • 所有動作應從髖部發力，避免腰部或下背部帶動。 • 全程收緊核心。 • 動作腳的膝蓋角度應維持不變，過程中不得伸直或彎曲。站姿髖外展 — 膝蓋伸展訓練肌群：開始完成臀部區域（臀大肌）。動作姿勢：站姿，面對機台使用配件：弧形架上的握把滑輪位置：深蹲滑輪架開始前準備：拆除座椅和腿部伸展裝置重點提示： • 所有動作應從髖部發力，避免腰部或下背部帶動。 •...
Seite 404 腿部訓練大腿後抬 — 髖部與膝部伸展訓練肌群：開始完成臀部區域（臀大肌）。動作姿勢：站姿，面對機台使用配件：弧形架上的握把滑輪位置：深蹲滑輪架開始前準備：拆除座椅和腿部伸展裝置重點提示： • 避免腰部、下背或支撐側髖部產生晃動。 • 全程收緊核心。髖部屈曲 — 膝蓋屈曲訓練肌群：髖部前側肌群（腰大肌與股直肌）。開始完成動作姿勢：站姿，背對機台，站於左側或右側使用配件：腳踝束帶握把滑輪位置：深蹲滑輪架開始前準備：拆除座椅和腿部伸展裝置重點提示： • 所有動作應從髖部發力，避免腰部或下背部帶動。 • 胸部挺起、收緊核心，全程保持軀幹穩定。 •...
Seite 405 硬舉訓練肌群：開始完成臀部區域（臀大肌）。動作姿勢：站姿，面朝外使用配件：握把或選配深蹲槓滑輪位置：深蹲滑輪架開始前準備：拆除座椅和腿部伸展裝置重點提示： • 背部維持平直，不可拱腰。 • 出力時使用腿部，不要用背部或手臂代償。 • 保持膝蓋彎曲，頭部抬起。硬腿硬舉訓練肌群：臀部（臀大肌）與腿後腱群。開始完成動作姿勢：站姿，面朝外使用配件：握把或選配深蹲槓滑輪位置：深蹲滑輪架開始前準備：拆除座椅和腿部伸展裝置重點提示： • 背部維持平直，不可拱腰。 • 動作應完全由髖部發力，不是由腰部帶動。 • 膝蓋微彎，頭部抬起。 •...
Seite 406 腿部訓練站姿髖內收訓練肌群：開始完成臀部區域（臀大肌）。動作姿勢：站姿，面對機台使用配件：弧形架上的握把滑輪位置：深蹲滑輪架開始前準備：拆除座椅和腿部伸展裝置重點提示： • 避免腰部、下背或支撐側髖部產生晃動。 • 全程收緊核心。站姿髖內收訓練肌群：髖部前側肌群（腰大肌與股直肌）。開始完成動作姿勢：站姿，背對機台，站於左側或右側使用配件：腳踝束帶握把滑輪位置：深蹲滑輪架開始前準備：拆除座椅和腿部伸展裝置重點提示： • 所有動作應從髖部發力，避免腰部或下背部帶動。 • 胸部挺起、收緊核心，全程保持軀幹穩定。 • 小腿自然垂放，朝鋼索方向垂直下掛。...
Seite 407 感谢您选择 BowFlex Xtreme 2 SE 作为您的健身器材。我们诚挚地建议您在开始组装设备之前仔细阅读本用户手册，特别是以下警告内容！警告内容将有助于降低发生烧伤、火灾、电击或人身伤害的风险。在锻炼之前，请在产品的白色条形码贴纸上找到您设备的序列号，并将其填入下方空白处。请在以下方框内输入序列号和型号名称：序列号的位置序列号：型号名称： BowFlex Xtreme 2 SE » 致电请求维修时，请参考序列号和型号名称。警告在使用本健身器材之前，请务必仔细阅读所有说明。 • 在使用之前，应阅读所有警告及说明并获得正确的操作指导。本设备仅可用于预定用途。 • 如果警告标签变得松动、无法辨认或脱落，请及时更换并联系您当地的经销商获取新的标签。 • 请确保 13 岁以下的儿童远离本力量训练器材。青少年在使用本设备时，必须始终有成人在旁监督。 • 本设备不适用于身体、感官或心理能力低下或缺乏经验和知识的人士，除非由负责其安全的人员现场监督或指导其使用设备。 • 使用前请检查设备。如果设备出现损坏或无法操作，请勿使用。 • 请勿超过本设备的承重能力。 • 使用前，请确保所有调节装置都已完全插入并调节到正确位置，避免人员受伤。 • 不当训练或过度训练可能会导致健康受到损害。如果感到头晕目眩，请停止锻炼。在开始运动计划之前进行体检。 • 保持身体、衣服、头发和健身配件远离所有活动部件。...
Seite 408 135 x 124 x 211 厘米 / 故障排除和维护的详细说明，请扫描左侧的二维码访问完整（长 × 宽 × 高） x 49 x 83.25 英寸用户手册。产品重量千克磅 / 174 如果扫描二维码失败，您可以访问此处提供的网站：最大使用者体重千克磅 / 300 https://global.bowflex.com/en/manuals.html 欲观看组装视频，请访问： https://global.bowflex.com/en/assembly-videos.html 质量保证如果您的设备需要保修服务，请联系当地客户技术支持部。寻求支持？如果您有任何疑问、需要零件缺失方面的帮助，或者需要设备技术支持或维护，请联系客户技术支持部。制造商：乔山健康科技(上海)有限公司 | 地址：上海市嘉定区新和路1355号...
Seite 409 功能功能 50” 弯式背肌拉杆 50” 彎曲背肌拉桿滑轮滑輪拉力塔收纳挂钩拉力塔 Hardware 杆帽腹肌训练杆拉力塔收納掛勾中央横杆拉力塔阻力桿端蓋腹肌訓練桿阻力杆中央橫桿 Power Rod ® 杆钩阻力桿 Power Rod ® 阻力桿掛鉤 (NOTE: Drawings not to scale.) 座椅背垫钢索座椅背墊鋼索座椅座椅固定销杆箱...
Seite 410 组装步骤重要提示：在 Bowflex Xtreme™ 2 SE 家用健身器材完全组装前，请保持所有钢索缠绕包覆，切勿提前展开。零件物品数量说明物品数量说明底座框架组件锁定旋钮杆组 210# 座椅滑轨组件下拉力塔座垫座椅支撑轨道腹肌训练横杆深蹲架（左侧）腹肌训练支架深蹲架（右侧）浮动滑轮（成对）深蹲平台背部训练双滑轮 / 外壳滑轮滑座（4”，无贴纸）腿部伸展主干背部下拉横梁腿部伸展插销拉力横杆组件泡棉滚筒支管上拉力塔管泡棉滚筒垫滑轮臂组件（右侧）...
Seite 411 组装步骤 1. 安装 Power Rod® 阻力杆组至下拉力塔组件零件： • 下拉力塔 (3) • 含 Power Rod® 阻力杆组的阻力杆盒 (2) 硬件： • 十字螺丝 #10 X 1” (F) × 3 • 平垫圈 1/4”(A) × 3 工具：十字螺丝起子如图所示，将零件平放于地面上。稳固滑入指定位置。如图所示，将阻力杆盒固定在下拉力塔框架上。将螺丝旋紧至服贴即可。 2. 安装下拉力塔组件零件： •...
Seite 412 4. 安装深蹲滑轮架零件： 4.安裝深蹲滑輪框架零件 • 左侧深蹲滑轮架 (5) 4. Install Squat Pulley Frame • 左側深蹲滑輪框架（5） • 右侧深蹲滑轮架 (6) • 右側深蹲滑輪框架（6） • 主组件 • 主組件 • 滑动式滑轮（无贴纸） (8) × 2 Parts: • 無標籤滑輪組 x2（8） • 深蹲平台 (7) • 深蹲平台（7） • Left Squat Pulley Frame (5) 硬件：...
Seite 413 组装步骤 5. 安装滑轮臂零件： • 右侧滑轮臂 (12) • 左侧滑轮臂 (13) • 主组件硬件： • 螺纹柱 1/2" X 9 1/2” (M) × 2 • 尼龙防松螺母 1/2” (N) × 4 • 垫圈 1/2” (D) × 4 工具： 3/4” 套筒与板手、活动板手、橡胶锤如图所示，将滑轮臂插入下拉力塔组件的对应孔位中，使用螺纹柱、1/2” 垫圈与螺帽将其固定。...
Seite 414 7. 座椅组件零件： • 座椅主干 (17) • 座椅底部 (18) 硬件： • 圆头螺丝，5/16” X 3/4” (L) × 4 • 垫圈 5/16” (E) × 4 工具： 3/16" 六角扳手将座椅主干固定在座垫底部，使用螺丝与垫圈锁上即可。 8. 腿部伸展组件零件： • 腿部伸展主干 (23) • 镀铬钢管 (25) × 2 • 泡棉滚筒 (26) × 4 •...
Seite 415 组装步骤 9. 安装腿部伸展组件零件： • 腿部伸展组件 • 锁定旋钮 (16) • 座椅组件工具： 3/16" 六角扳手将腿部伸展主干插入座椅主干前端。对齐孔位后，依身高调整位置，用锁定旋钮固定。 10. 安装座椅背垫零件： • 座椅背垫 (15) • 主组件硬件： • 圆头螺丝 5/16” X 2 1/2” (K) × 2 • 垫圈 5/16” (E) × 2 工具：...
Seite 416 11. 安装座椅组件零件： • 座椅组件 • 座椅固定销 (P) • 主组件如细节图 11a 所示，将座椅主干 (17) 上 11-1 的两个挂钩对准座椅导轨 (4) 上的其中一对插销。将座椅前端翘起，勾住插销，往下旋转 11-2 让座椅就位。如图 11b 所示，将固定插销穿过座椅主 11-3 干挂钩上的孔，将座椅锁定在导轨上。注意事项：拆卸时请反向操作。细节图 11a 细节图 11b — 背面视图...
Seite 417 组装步骤 12. 上拉力塔组件零件： • 上拉力塔 (11) • 拉力横杆 (10) • 背部下拉横梁 (9) 硬件： • 圆头螺丝 3/8” X 3” (G) × 2 • 垫圈 3/8” (B) × 4 • 尼龙防松螺母 3/8” (O) × 2 • 圆头螺丝，1/2” X 5 1/4” (J) × 2 •...
Seite 418 14. 安装上拉力塔组件、腹肌训练模块与滑轮外壳零件： • 上拉力塔组件 • 腹肌训练模块 • 背部滑轮外壳 (22) 图 14a • 主组件硬件： • 圆头螺丝 3/8” X 3/4” (I) × 5 • 平垫圈 3/8” (B) × 5 工具： 7/32" 六角扳手如图所示，将上拉力塔组件套入下拉力塔。 14-1 将腹肌训练支架贴靠在拉力塔组件的背面，并将支架两侧 14-2 翼片上的孔位与拉力塔两侧下方的孔位对齐。如细节图 14a 所示，将一颗 3/4” 螺丝连同垫圈，穿过腹 14-3 肌训练模块上方孔位，锁入拉力塔背面。如细节图...
Seite 419 组装步骤 15. 滑轮与钢索布线总览下图为 Bowflex Xtreme 2 SE 家用健身器材所有滑轮的布局。接下来会逐步说明如何将钢索穿过各滑轮并完成连接。（为方便图示，图中未显示腹肌训练模块。）连接钢索时，如有第二人协助将更加轻松。注意事项：机台左右方向以面对座椅、站在正前方为准。图片仅供参考，实际机型可能略有不同。左侧阻力杆钢索（钢索绕过滑轮 1）深蹲/手臂训练左侧钢索（钢索绕过滑轮 6）右侧阻力杆钢索深蹲/手臂训练（钢索绕过滑轮 1）右侧钢索（钢索绕过滑轮 6）...
Seite 420 16. 滑轮与钢索布线 — 准备安装滑轮外壳钢索请先确认滑轮外壳上的以下组件： • 已安装的 (2) 滑轮（图中编号为 2） • 已安装的 3/8” X 4 1/2” 六角螺丝 • 已安装的 3/8” 垫圈注意事项：连接钢索时，如有第二人协助将更加轻松。先将滑轮外壳背面的 4 1/2” 螺丝与垫圈拆下，保留至第 18 步使用。 16-1 拆下螺丝后，两个滑轮会从外壳中滑出。解开右侧滑轮钢索（位于右侧机架上），依图 16 所示方向先从下方绕过，再从上方绕过滑轮 (2)。务 16-2 必手握钢索不放，以免脱位。在不松开右侧滑轮钢索的前提下，重复相同步骤安装左侧滑轮钢索（位于左侧机架导轨上）。 16-3...
Seite 421 组装步骤 17. 滑轮与钢索布线 — 将滑轮与钢索连接至背部滑轮外壳请先确认滑轮外壳上的以下组件： • 第 16 步拆下的 (2) 滑轮 • 第 16 步保留的 3/8” X 4 1/2” 六角螺栓 • 第 16 步保留的 3/8” 垫圈注意事项：连接钢索时，如有他人协助将更加轻松。一手握住第 16 步的两条钢索，将滑轮对齐，如图 17 所示，再将其滑回滑轮外壳内部，对齐孔位。 17-1 将垫圈套入第 16 步的 4 1/2” 螺栓后，穿过滑轮与滑轮外壳的孔位并锁入，如图 17 所示。 17-2 在不松开右侧滑轮钢索的前提下，重复相同步骤安装左侧滑轮钢索（位于左侧机架导轨上）。...
Seite 422 18. 钢索与滑轮布线 — 将阻力杆钢索穿过右侧浮动滑轮与拉力塔滑轮请先确认滑轮外壳上的以下组件： • 编号 (3) 和 (8) 的浮动滑轮（为一体式） • (2) 附内芯的钢索终端球（详见细节图）找到您先前已穿过滑轮外壳的右侧阻力杆钢 18-1 索，依照图示方向穿过 (3) 号浮动滑轮。接着将钢索依序穿过后方拉力横杆上的 (4) 号滑 18-2 轮，以及前方拉力横杆上的 (5) 号滑轮。将钢索末端穿入钢索终端球，再安装内芯，以 18-3 防止钢索滑脱，详见图 18b。注意事项：钢索终端球内芯安装时应完整套在钢索末端的金属套上。内芯需旋转对齐终端球内部的凹槽。...
Seite 423 组装步骤 18b. 钢索与滑轮布线 — 安装附内芯的钢索终端球图 18b — 细节图 18c. 钢索与滑轮布线 — 将阻力杆钢索穿过左侧 (3) 浮动滑轮与拉力塔滑轮请先确认滑轮外壳上的以下组件： • 编号 (3) 和 (8) 的浮动滑轮（为一体式）图 18c • (2) 附内芯的钢索终端球（详见细节图）如图 18c 所示，将左侧阻力杆钢索依照相同方 18-4 式穿过 (3) 和 (8) 号浮动滑轮。注意事项：钢索终端球安装完成后，请将两条钢索末端的挂钩勾回滑轮外壳背面的固定挂点，如图 18d 所示。图...
Seite 424 19. 钢索与滑轮布线 — 将右侧深蹲钢索穿过浮动滑轮与主组件滑轮先将右侧滑轮 (6) 滑到机架上最靠后的孔位，如图 19 所示。松开缠在 (6) 号滑轮上的右侧深蹲钢索，依照图中箭头方向穿绕：先穿过后横杆的 (7) 号滑轮，再往上穿过浮动滑轮 (8)。依照图 19 中的箭头方向进行操作。接着往下穿过右侧机架内侧的滑轮 (9)，然后往上穿过右侧滑轮臂上的滑轮 (10)，如图 19 所示。最后，将钢索末端穿入钢索终端球，安装内芯，完成固定（照第 18 步）。...
Seite 425 组装步骤 19b. 钢索与滑轮布线 — 将左侧深蹲钢索穿过浮动滑轮与主组件滑轮左侧深蹲钢索的布线方式与右侧相同，请依照第 19 步操作完成。...
Seite 426 20. 钢索与滑轮布线将第 18c 步中暂时挂在背肌滑轮外壳背面的阻力杆挂钩取下（详见图 18d）。接着，将左右深蹲钢索末端的挂钩扣到腿部伸展装置上的固定挂钩，如图 20 所示。 21.最后检查检查您的设备，确保所有紧固件都已拧紧，并且各组件已正确组装。也请再次查看设备上所有的警示标签。请务必在《用户手册》首页的指定位置记录序列号。如需查找标签位置，可参阅《用户手册》的安全与序号章节。使用前若未完成检查与测试，可能导致设备损坏，甚至造成用户或旁人严重受伤。...
Seite 427 对、30 lb. (13.5 kg) × 1 对、50 lb. (22.5 kg) × 1 对。注意事项：Power Rod 阻力杆采用尼龙复合材料制造。标示的重量阻力仅为估算值，实际阻力可能会因环境 ® 条件、使用频率及其他因素而有所不同。阻力杆在长时间或频繁使用后，其阻力性能通常会逐渐下降。若您对阻力杆的阻力有任何疑问，欢迎联络 Bowflex 客服部门，获取协助。 Power Rod ® 若您已升级至 310 (140 kg) 或 410 磅 (186 kg) 规格，将分别多出一对或两对 50 lb. (22.5 kg) 的阻力杆。将 Power Rod 设备连接至钢索...
Seite 428 Bowflex Xtreme® 2 SE 家用健身器材滑轮系统 Bowflex Xtreme® 2 SE 可支持 75 种以上的训练动作，设计目的是让您获得全方位且高效的训练体验。本机采用创新的多滑轮系统，操作简单，应用灵活，能针对各肌群精准强化每一组训练。为了帮助您更有效地使用 Bowflex Xtreme® 2 SE 滑轮系统，以下几点建议请特别留意：滑动式滑轮 Bowflex Xtreme® 2 SE 配备可调整的滑动式滑轮，能依照个人体型调整滑轮间距，以符合您的身形比例。滑动式滑轮的配置如下：拉力塔：每侧 2 个位置；中央横杆：每侧 4 个位置；深蹲滑轮架：每侧 4 个位置。您需要找出在进行“标准”动作时最适合自己的滑轮位置，之后可将滑动式滑轮向外或向内调整，以进行“宽位”或“窄位”的训练动作。使用不同宽度位置的滑动式滑轮，可以针对同一肌群的不同部位进行训练，进一步提升每个动作的效果。滑轮位置以下为五个滑轮位置及其对应的训练方式说明：中央横杆：拉力塔：腿部伸展：标准位置，适用于推举、飞鸟等上...
Seite 429 使用说明 Bowflex Xtreme® 2 SE 家用健身器材钢索布线使用腹肌训练位置时，请将滑动式滑轮和钢索从中央横杆移接到拉力塔上的腹部训练杆。钢索正确的布线方式请参阅下方图示。腹肌训练杆中央横杆在锻炼过程中，应保持身体重心位于机器、座椅或底座平台的中心位置。使用本器械进行站姿腿部训练时，请始终握住拉力塔以保持稳定。请勿在坐着时调整座椅位置，也不要站在座椅上。本手册中的所有训练动作均基于本设备校准后的阻力与承载能力设定。建议仅执行本手册或由 BowFlex 授权提供的书面资料中列出的训练动作。...
Seite 430 法。此握法也适用于 Hammer Grip 训练（锤式握法），可提供更好的手腕支撑，此时需将握把垂直握持。护套握法：将手穿过护套，使泡棉垫置于手背上。然后握住位于手掌内的握把部分。此握法适用于如前平举等手掌朝下的训练动作。脚踝护套握法：护套开口可以放大以适应脚踝。只需将手放入护套，并将其滑离握把。然后将您的脚或脚踝插入，并通过将握把滑回护套来紧固握持。足弓护套握法：护套开口也可以稳固地包覆在您的足弓上。对于这种握法，将脚穿过护套，直到它环绕住您的脚背，然后将护套紧紧绕住您的脚跟以固定握持。背肌下拉杆背肌下拉杆增强背部、肩膀和肱三头肌的训练。腿部伸展附件腿部伸展附件让您可以训练腿部的主要肌群。深蹲杠深蹲杠增强背部、肩膀和肱三头肌的训练。腹部训练肩带腹部训练肩带可让您通过安全地增加阻力来强化腹部肌肉，提升腹部锻炼效果。使用腹部训练肩带时，请将滑轮从胸部杠移至短腹部杠。将弹簧钩扣在肩带两端的 D 形环上。将肩带置于肩膀上，让握把自然垂挂于胸前。双手握住两侧握把，当使用高强度阻力时，可以采用交叉手臂反向握法。安全提示在坐下或施加重量前，请确保座椅已用座椅固定销稳固。在使用握把、绳索、背肌拉力杆或腹部训练肩带之前，请确保所有固定件已到位并紧固。确保背肌拉力杆和腿部伸展装置的辅助钢索已牢固固定在设备的主钢索上。使用滑轮时，请务必使用滑轮上的锁定旋钮来固定滑轮。避免运动过程中滑轮位置变动。使用拉力杆时，务必使用杠铃支架进行支撑，或者在不使用时将杠铃取下。请勿挂在拉力塔上，也不要尝试在杆子上做“引体向上”运动。除非有阻力连接，否则请勿拉动训练杆。使用时请务必以锁定旋钮将配件固定于 Bowflex Xtreme® 2 SE 家用健身器材上。...
Seite 431 故障排除本家用健身器材设计注重可靠性与操作便捷性。如在使用过程中出现问题，请参考以下故障排除指南。问题：钢索运行不顺畅，使用时发出异响。解决方案：请依序检查以下项目：钢索是否出现明显损坏？是： • 请联系客户技术支持，并更换钢索。否： • 确认所有钢索是否已正确装入滑轮。 • 检查配重导杆是否润滑良好。 • 检查钢索是否过于松弛。注意事项：如果钢索松弛，请调整钢索张力（详见下一页）。问题：配重选择插销无法插入。解决方案：请依序检查以下项目：配重片与插销孔是否正确对齐？是： • 检查插销是否弯曲或损坏。否： • 调整上方板件的螺栓，使插孔与配重片对齐。注意事项：操作时，螺杆须至少有 1/2 吋的螺纹部分锁入插槽内。若以上排除步骤无法解决问题，请立即停止使用。请联系客户技术支持。维护每次使用前，请仔细检查设备是否有部件松动或磨损。如有异常，请在使用前及时紧固或更换。重点检查钢索、固定带及其连接部位是否牢固可靠。请认真阅读所有警示说明。设备的安全性和结构稳定性，须通过定期检查与维修加以保持。设备维护是用户的责任，应定期进行保养与检修。用户有责任确保设备定期保养。所有磨损或损坏的部件必须立即维修或更换。维修与更换部件时，仅限使用原厂配件，以确保安全与性能。每次使用后，请使用非研磨性的家用清洁剂擦拭健身椅。这样可保持健身椅外观整洁如新。请勿使用汽车清洁剂，以免使椅面过...
Seite 432 训练指南开始训练缓和运动一场锻炼始于你的想象力。通过专注和想象力，您可以以积极、训练结束后别忘了做缓和动作。逐渐降低运动强度，有助于血液有目标的态度投入训练。开始前，建议先安静地坐下来，让自己循环平稳过渡，避免集中停留在某一部位，让身体自然进入放松集中精力，专注于即将进行的锻炼，并思考如何实现最终目标。状态。热身呼吸我们建议从简单伸展开始，再搭配 Bowflex Xtreme 2 SE 上的轻 ® 训练时最重要的，是保持呼吸。吸气或吐气不需要太刻意配合出度动作热身，帮助身体进入状态。力方向，因为呼吸是由肋骨与脊椎的自然动作带动的。几个实用的呼吸提醒：训练计划 1) 当您专注或出力时，很容易不自觉憋气，请避免这样的情况。健身计划中的锻炼部分是专门针对您个人目标的一系列锻炼动呼吸不需要太刻意，自然的吸吐节奏才最适合当下状况。作。记住，过程中要保持乐趣！ 2) 顺着身体节奏呼吸，别强迫调整。训练 20 分钟全身塑形训练频率：每周 3 次（周一、周三、周五）时长：大约 20 分钟首先，每个训练动作进行 1 组练习。热身时请使用轻阻力，选择能轻松完成 5 至 10 次、不会感到疲劳的重量。重点在于练习和掌握...
Seite 433 训练进阶全身训练计划频率：每周 4 次（周一、周二、周四、周五）时长：大约 35-45 分钟当您已经熟练掌握前述训练项目的动作技巧，并且训练效果趋于停滞，或感到训练过程枯燥无趣时，就需要更换训练计划。本训练采用 “分化训练法”，将对抗肌群安排在不同日进行训练，从而提升训练效率与成效。在执行本计划时，当您能以标准动作顺利完成 12 次重复时，应适当增加阻力负荷。同时，通过增加训练组数及训练项目数量，逐步提高训练总量。每次重复动作时应缓慢进行，保持可以在动作任一时刻立即停止的节奏。建议采用“三秒上举、三秒下放”的节奏，每组训练应达到力竭状态。第 1 天和第 3 天部位训练动作组数次数胸部卧推 10-12 肩部坐姿肩推 10-12 手臂三头肌下压 10-12 肱二头肌弯举 10-12 腿部腿部伸展 10-12 第 2 天和第 4 天部位...
Seite 434 健美训练计划频率：训练 3 天、休息 1 天时长：大约 45-60 分钟健美训练不仅要求专注投入与训练坚持，还需配合合理的饮食习惯。在进行训练时，应将每个目标肌群训练至力竭，然后再进行下一个训练动作。不得忽略任何一个肌群的训练。如有需要，可加入有氧训练，以提高热量消耗，降低体脂率，从而塑造清晰的肌肉线条。每组及每个动作之间休息 30–60 秒。注意正确的姿势。在开始动作前收紧目标肌群，在动作过程中挤压目标肌群，在完全收缩时使目标肌群达到顶峰收缩，在下放负重时进行抗阻控制。每次重复动作时应缓慢进行，保持可以在动作任一时刻立即停止的节奏。建议采用“三秒上举、三秒下放”的节奏，每组训练应达到力竭状态。第 1 天部位训练动作组数次数胸部卧推 8-12 飞鸟 8-12 肩部坐姿肩推 8-12 交叉后束三角肌划船 8-12 侧平举 8-12 耸肩 8-12 第 2 天部位...
Seite 435 真正的有氧循环训练频率：每周 2-3 次时长：大约 20-60 分钟循环训练是一种结合力量训练与心肺训练效果的高效训练方式，能够在较短时间内完成具有挑战性的训练目标。通过在每组力量训练之间穿插有氧运动，可有效提升有氧耐力与心肺功能，同时促进脂肪代谢，将脂肪作为能量来源加以利用。本训练的核心原则是：在训练动作之间迅速转换，每组间休息时间仅限于准备下一个动作所需的时间（不超过 20 秒）。完成每个训练动作各一组，构成一个“循环”。建议初期从完成循环 1 一轮开始，随后逐步增加循环 1 的轮数。当您能完成循环 1 的三轮后，加入循环 2 一轮，并在体能提高后逐步增加循环 2 的轮数。请确保心率不超过：220 减去您的静息心率。每次重复动作应缓慢且动作标准地完成。建议采用“三秒上举、三秒下放”的节奏进行训练。此训练计划可结合任意类型的有氧运动。常见的有氧形式包括：开合跳、原地慢跑或登楼训练等。循环 1 部位训练动作次数胸部卧推有氧运动 30 – 60 秒 8-12 腿部...
Seite 436 力量训练频率：每周 3 次（周一、周三、周五）时长：大约 45-60 分钟本训练计划旨在全面提升肌力发展，属于进阶训练内容，仅适用于已完成“进阶全身训练计划”并熟练掌握各项动作技术的用户。每组训练应尽可能接近力竭状态完成。如您能完成超过 5–8 次重复，则应增加 5 磅阻力，同时将重复次数减少至 5 次。每组及每个动作之间休息时间控制在 60 – 120 秒之间。注意正确的姿势。在开始动作前收紧目标肌群，在动作过程中挤压目标肌群，在完全收缩时使目标肌群达到顶峰收缩，在下放负重时进行抗阻控制。每次重复动作时应缓慢进行，保持可以在动作任一时刻立即停止的节奏。每组训练应做到力竭，动作节奏建议为“上举两秒，下放四秒”。第 1 天部位训练动作组数次数胸部卧推飞鸟肩部坐姿肩推交叉后束三角肌划船耸肩第 2 天部位训练动作...
Seite 437 胸部训练卧推训练 — 肩部水平内收（并伴随肘部伸展）训练肌群：开始完成胸部肌群（胸大肌）。同时带动前束三角肌与肱三头肌（位于上臂后侧）。动作姿势：坐姿，面朝外使用配件：握把滑轮位置：中央横杆 — 宽位开始前准备：请先拆除腿部伸展装置，并调整座椅高度。滑轮位置应设定为宽位。重点提示： • 全程保持上臂与躯干之间呈 90º 角。 • 动作范围要适度，手肘不应往后超过肩膀位置。 • 肩胛骨内收并维持良好的脊柱对齐。飞鸟 — 肩部水平内收（肘部稳定）训练肌群：开始完成强化胸部肌群（胸大肌）。同时带动前侧肩部肌群（前束三角肌）。动作姿势：坐姿，面朝外使用配件：握把滑轮位置：...
Seite 438 下斜卧推 — 肩部水平内收（并伴随肘部伸展）训练肌群：开始完成胸部肌群（胸大肌）。同时带动前侧肩部肌群（前束三角肌）与肱三头肌。动作姿势：坐姿（座椅调至最低），面朝外使用配件：握把滑轮位置：中央横杆 — 标准位开始前准备：请先拆除腿部伸展装置，并将座椅调整到最低。重点提示： • 动作的最低点，双上臂与身体约呈 90 度；向上推时，角度略小于 90 度即可。 • 动作范围要适度，手肘不应往后超过肩膀位置。 • 肩胛骨内收并维持良好的脊柱对齐。上斜卧推 — 肩部水平内收（并伴随肘部伸展）训练肌群：开始完成胸部肌群（胸大肌），特别是上胸部。同时带动前侧肩部肌群（前束三角肌）与肱三头肌。动作姿势：坐姿，面朝外使用配件：握把...
Seite 439 胸部训练下斜飞鸟 — 肩部水平内收（肘部稳定）训练肌群：开始完成胸大肌与前束三角肌动作姿势：坐姿，面朝外使用配件：握把滑轮位置：中央横杆 — 宽位腿部伸展：拆除成功小贴士 • 全程保持上臂与躯干之间的角度在 60-90° 之间。 • 胸肌维持收紧出力，动作幅度应控制在可稳定操作的范围内。 • 膝盖微弯，双脚踩稳平台，头部靠在座椅背垫上。 • 想要更有效刺激胸肌，可在动作过程中持续夹紧肩胛骨。上斜飞鸟 — 肩部水平内收（肘部稳定）训练肌群：开始完成胸大肌与前束三角肌动作姿势：坐姿，面朝外使用配件：握把滑轮位置：...
Seite 440 肩部锻炼反向胸飞鸟 — 肩部水平内收（肘部稳定）训练肌群：开始完成肩部后侧肌群（包括后束三角肌与中束三角肌的后侧部分）。动作姿势：站姿，面对机台座椅：拆除使用配件：握把滑轮位置：中央横杆 — 窄位开始前准备：拆除腿部伸展装置。滑轮位置应设定为窄位。重点提示： • 全程保持上臂与躯干侧边呈 90º 角。 • 肩胛骨内收并维持良好的脊柱对齐。交叉反向飞鸟 — 肩部水平内收（肘部稳定）训练肌群：开始完成肩部后侧肌群（包括后束三角肌与中束三角肌的后侧部分）。动作姿势：站姿，面对机台座椅：拆除使用配件：...
Seite 441 肩部锻炼交叉后束三角肌划船 — 肘部屈曲训练肌群：开始完成肩部后侧肌群（包括后束三角肌与中束三角肌的后侧部分）。动作姿势：站姿，面对机台使用配件：握把滑轮位置：中央横杆 — 窄位开始前准备：拆除腿部伸展装置和座椅。中央横杆滑轮应位于窄位。重点提示： • 保持上臂与躯干侧边呈 90º 角。 • 肩胛骨内收并维持良好的脊柱对齐。 • 若采用单手训练，可将另一手放在健身椅上协助稳定身体。交叉高位后三角划船 — 肘部屈曲训练肌群：开始完成肩部后侧肌群（包括后束三角肌与中束三角肌的后侧部分）。动作姿势：站姿，面对机台使用配件：握把滑轮位置：...
Seite 442 侧平举 — 肩部内收（肘部稳定）训练肌群：开始完成侧肩肌群（中束三角肌）、旋转肌群上方的棘上肌，以及上斜方肌。动作姿势：站姿，面朝外使用配件：握把滑轮位置：深蹲滑轮架 — 使用深蹲专用拉带开始前准备：拆除座椅和腿部伸展装置重点提示： • 切勿用力甩手或扭动躯干带动动作。坐姿前臂侧平举 — 肘部稳定训练肌群：开始完成侧肩肌群（中束三角肌）、旋转肌群上方的棘上肌，以及上斜方肌。动作姿势：站姿，面朝外使用配件：握把套于手肘上方滑轮位置：深蹲滑轮架 — 窄位开始前准备：拆除座椅和腿部伸展装置重点提示： •...
Seite 443 肩部锻炼前平举 — 肩部屈举（肘部稳定）训练肌群：开始完成肩部前侧肌群（前束三角肌）与中束三角肌的前侧部分。动作姿势：站姿，面朝外使用配件：握把滑轮位置：深蹲滑轮架开始前准备：拆除腿部伸展装置和座椅。使用平台滑轮。重点提示： • 全程保持胸部挺起、腹部收紧，并维持良好的脊椎对齐。 • 抬高手臂时，避免过度拱腰或增加下背弧度。坐姿肩推 —— 肩部水平内收（并伴随肘部伸展）训练肌群：开始完成肩部前侧肌群（前束三角肌与部分中束三角肌）、上背肌群（上斜方肌）及肱三头肌。动作姿势：站姿，面朝外使用配件：握把滑轮位置：中央横杆 — 宽位开始前准备：请先拆除腿部伸展装置，并调整座椅高度。重点提示：...
Seite 444 肩部旋转肌训练 — 内旋动作训练肌群：开始完成旋转袖肌前侧肌群（肩胛下肌）。动作姿势：站姿，面朝左侧或右侧使用配件：握把滑轮位置：中央横杆 — 宽位开始前准备：拆除座椅和腿部伸展装置重点提示： • 动作过程尽量放慢、控制稳定。 • 执行动作时，避免扭转脊椎来代偿角度。专注在肩关节的纯内旋动作，动作幅度不需要过大。 • 请使用较轻的阻力，建议选择能稳定完成 12–15 次标准动作的重量。肩部旋转肌训练 — 外旋动作训练肌群：开始完成旋转袖肌后侧肌群（包含棘下肌与小圆肌）。动作姿势：站姿，面朝左侧或右侧使用配件：握把滑轮位置：中央横杆 — 宽位开始前准备：...
Seite 445 肩部锻炼肩部伸展 — 肘部屈曲训练肌群：开始完成肩部前侧肌群（前束三角肌）与中束三角肌的前侧部分。动作姿势：站姿，面朝外使用配件：握把滑轮位置：深蹲滑轮架开始前准备：拆除腿部伸展装置和座椅。使用平台滑轮。重点提示： • 全程保持胸部挺起、腹部收紧，并维持良好的脊椎对齐。 • 抬高手臂时，避免过度拱腰或增加下背弧度。耸肩 — 肩胛上提训练肌群：开始完成上斜方肌以及周围相关的小肌群。动作姿势：站姿，面对机台使用配件：握把滑轮位置：深蹲滑轮架开始前准备：拆除腿部伸展装置和座椅。重点提示： • 抬肩时避免颈部前后弯曲。 •...
Seite 446 肩胛骨前引 — 肘部稳定训练肌群：开始完成前锯肌，位于肋骨侧边的肌群。动作姿势：坐姿，面朝外使用配件：握把滑轮位置：中央横杆 — 窄位开始前准备：请先拆除腿部伸展装置，并调整座椅高度。重点提示： • 全程保持上臂与躯干之间呈 90º 角。 • 手肘保持伸直。 • 不要用拱背的方式来增加动作幅度。下背维持自然微拱。肩胛骨下压训练肌群：开始完成训练下斜方肌，有助于稳定并控制肩胛骨的动作。动作姿势：坐姿，面对机台使用配件： 50” 弯式背肌拉杆滑轮位置：拉力塔开始前准备：请先拆除腿部伸展装置，并调整座椅高度。...
Seite 447 背部锻炼躯干前屈提拉训练肌群：开始完成背阔肌、大圆肌、后束三角肌动作姿势：站姿，面朝外使用配件：握把或选配深蹲杠（图片中为深蹲杠）滑轮位置：深蹲滑轮架腿部伸展：拆除重点提示： • 保持胸部挺起、脊椎对齐、腹部收紧，背部保持平直不拱腰。 • 出力时使用腿部，不要用下背或手臂代偿。 • 此动作建议使用轻阻力进行。 • 头部抬起，膝盖微弯，双脚踩稳站立平台。站姿下背伸展 — 结合髋部伸展训练肌群：开始完成下背肌群（竖脊肌与深层脊椎稳定肌）、臀大肌与腿后肌群（股二头肌等）。动作姿势：站姿，面朝外使用配件：握把滑轮位置：深蹲滑轮架 — 标准位开始前准备：拆除座椅和腿部伸展装置...
Seite 448 站姿肩部下拉 — 使用弯式背肌拉杆（肘部稳定）训练肌群：开始完成上背肌群（背阔肌、小圆肌、后束三角肌）。同时带动胸大肌与肱三头肌参与动作。动作姿势：站姿，面对机台使用配件： 50” 弯式背肌拉杆滑轮位置：拉力塔开始前准备：拆除座椅和腿部伸展装置重点提示： • 维持脊柱对齐。颈部放松、胸部挺起、腹部收紧，下背维持自然微拱。 • 全程背阔肌持续出力。 • 每次动作结束时让肩胛骨自然放松。下一次动作从肩胛骨下压开始。站姿肩部下拉 — 使用握把（肘部稳定）训练肌群：开始完成上背肌群（背阔肌、小圆肌、后束三角肌）。同时带动胸部肌群（胸大肌）与肱三头肌。动作姿势：站姿，面对机台使用配件：握把滑轮位置：拉力塔开始前准备：拆除座椅和腿部伸展装置重点提示：...
Seite 449 背部锻炼窄距下拉（搭配弯式背肌拉杆）— 肩部伸展（伴随肘部屈曲）训练肌群：开始完成背阔肌、小圆肌与后束三角肌，是上背部主要的拉力肌群，同时也会带动肱二头肌群参与。动作姿势：坐姿，面对机台使用配件： 50” 弯式背肌拉杆滑轮位置：拉力塔开始前准备：拆除腿部伸展装置重点提示： • 维持脊柱对齐。 • 全程背阔肌持续出力。窄距下拉（搭配握把）— 肩部伸展（伴随肘部屈曲）训练肌群：开始完成背阔肌、小圆肌与后束三角肌，是上背部主要的拉力肌群，同时也会带动肱二头肌群参与。动作姿势：坐姿，面对机台使用配件：握把滑轮位置：拉力塔开始前准备：拆除腿部伸展装置重点提示： • 维持脊柱对齐。 •...
Seite 450 弯腰划船训练肌群：开始完成背阔肌、小圆肌与后束三角肌，是上背部主要的拉力肌群，同时也会带动肱二头肌群参与。动作姿势：坐姿，面对机台使用配件：握把滑轮位置：深蹲滑轮架开始前准备：拆除座椅和腿部伸展装置重点提示： • 拉杆时，头部保持中立位置，避免前倾或后仰。 • 放下握把时，避免驼背或耸肩。 • 全程保持良好的脊椎对齐。交叉弯腰划船训练肌群：开始完成肩部后侧肌群（后束三角肌与中束三角肌的后侧部分）。动作姿势：站姿，面对机台使用配件：握把滑轮位置：深蹲滑轮架开始前准备：拆除座椅和腿部伸展装置重点提示： • 拉杆时，头部保持中立位置，避免前倾或后仰。 • 放下握把时，避免驼背或耸肩。 •...
Seite 451 背部锻炼反手下拉（使用背肌拉杆）训练肌群：开始完成背阔肌、大圆肌、后束三角肌、肱二头肌动作姿势：坐姿，面对机台使用配件：背肌下拉杆滑轮位置：拉力横杆腿部伸展：拆除成功小贴士 • 胸部挺起，膝盖弯曲，双脚踩稳站立平台。 • 全程头部保持自然位置，避免前倾或后仰。 • 保持脊柱对齐，腹部收紧，下背部微拱，避免驼背或含胸。窄距下拉（搭配握把）— 肩部伸展（伴随肘部屈曲）训练肌群：开始完成背阔肌、大圆肌与后束三角肌。同时也会带动肱二头肌群参与。动作姿势：坐姿，面对机台使用配件：握把滑轮位置：拉力塔开始前准备：拆除腿部伸展装置重点提示： • 维持脊柱对齐。 • 全程背阔肌持续出力。...
Seite 452 交叉宽距下拉 — 肩部伸展（伴随肘部屈曲）训练肌群：开始完成背阔肌、大圆肌与后束三角肌。同时带动胸大肌与肱三头肌。动作姿势：坐姿，面对机台使用配件：握把滑轮位置：拉力塔开始前准备：拆除腿部伸展装置重点提示： • 维持脊柱对齐。 • 全程背阔肌持续出力。 • 下拉时请勿后仰。交叉窄距下拉 — 肩部伸展（伴随肘部屈曲）训练肌群：开始完成背阔肌、大圆肌与后束三角肌。同时也会带动肱二头肌群参与。动作姿势：坐姿，面对机台使用配件：握把滑轮位置：拉力塔开始前准备：拆除腿部伸展装置重点提示： •...
Seite 453 背部锻炼下拉 — 肩部内收（伴随肘部屈曲）训练肌群：开始完成背阔肌、大圆肌、后束三角肌、肱二头肌动作姿势：坐姿，面对机台使用配件：背肌下拉杆滑轮位置：拉力横杆腿部伸展：拆除成功小贴士 • 胸部挺起，膝盖弯曲，双脚踩稳站立平台。 • 欲确认适合自己的握距，请将双手平举与肩同高，肘部弯曲约 90 度。双手握距不应超过肘与肘之间的宽度。 • 保持脊柱对齐，腹部收紧，下背部微拱，直臂下拉 — 肩部伸展（肘部稳定）训练肌群：开始完成背阔肌、大圆肌、后束三角肌、下斜方肌与肱二头肌动作姿势：站姿，面对机台使用配件：背肌下拉杆滑轮位置：拉力横杆腿部伸展：拆除...
Seite 454 坐姿背肌下拉 — 肩部内收（伴随肘部屈曲）训练肌群：开始完成背阔肌、大圆肌与后束三角肌。同时也会带动肱二头肌群参与。动作姿势：坐姿，面对机台使用配件：握把滑轮位置：拉力塔开始前准备：拆除腿部伸展装置重点提示： • 维持良好的脊椎对齐，胸部挺起、腹部收紧，下背保持自然微拱。 • 全程背阔肌持续出力。 • 下拉时握把不应碰到胸口。坐姿宽距背肌下拉 — 肩部内收（伴随肘部屈曲）训练肌群：开始完成背阔肌、大圆肌与后束三角肌。同时也会带动肱二头肌群参与。动作姿势：坐姿，面对机台使用配件： 50” 弯式背肌拉杆滑轮位置：拉力塔开始前准备：拆除腿部伸展装置重点提示：...
Seite 455 手臂锻炼肱三头肌下推 — 肘部伸展训练肌群：开始完成肱三头肌动作姿势：站姿，面对机台使用配件：握把滑轮位置：拉力塔开始前准备：拆除座椅和腿部伸展装置重点提示： • 上臂保持不动。 • 手腕保持平直。 • 全程收紧肱三头肌，并控制上拉时的动作节奏。 • 胸部挺起、腹部收紧，维持良好姿势。保持下背部微拱。肱三头肌槌式下推 — 肘部伸展训练肌群：开始完成肱三头肌动作姿势：站姿，面对机台使用配件：握把（采用“槌式握法”）滑轮位置：拉力塔开始前准备：拆除座椅和腿部伸展装置重点提示：...
Seite 456 肱三头肌下推 — 使用弯式背肌拉杆（肘部伸展）训练肌群：开始完成肱三头肌动作姿势：站姿，面对机台使用配件： 50” 弯式背肌拉杆滑轮位置：拉力塔开始前准备：拆除座椅和腿部伸展装置重点提示： • 上臂保持不动。 • 手腕保持平直。 • 全程收紧肱三头肌，并控制上拉时的动作节奏。 • 胸部挺起、腹部收紧，维持良好姿势。保持下背部微拱。单臂肱三头肌下推 — 肘部伸展训练肌群：开始完成肱三头肌动作姿势：站姿，面对机台使用配件：握把滑轮位置：拉力横杆腿部伸展：拆除重点提示：...
Seite 457 手臂锻炼肱三头肌伸展 — 肘部伸展训练肌群：开始完成肱三头肌动作姿势：坐姿，面朝外使用配件：握把滑轮位置：中央横杆 — 窄位开始前准备：请先拆除腿部伸展装置，并调整座椅高度。重点提示： • 上臂/肩部保持不动。 • 手腕保持平直。 • 全程收紧肱三头肌，并控制下推时的动作节奏。交叉肱三头肌伸展训练肌群：开始完成肱三头肌动作姿势：坐姿，面朝外使用配件：握把（采用“槌式握法”）滑轮位置：中央横杆 — 窄位开始前准备：拆除腿部伸展装置重点提示：...
Seite 458 槌式肱三头肌伸展 — 肘部伸展训练肌群：开始完成肱三头肌动作姿势：坐姿，面朝外使用配件：握把（采用“槌式握法”）滑轮位置：中央横杆 — 窄位开始前准备：请先拆除腿部伸展装置，并调整座椅高度。重点提示： • 上臂/肩部保持不动。 • 手腕保持平直。 • 全程收紧肱三头肌，并控制下推时的动作节奏。 “绳索”下拉 — 肘部伸展训练肌群：开始完成肱三头肌动作姿势：站姿，面对机台使用配件：握把（采用“槌式握法”）滑轮位置：拉力横杆腿部伸展：拆除重点提示： •...
Seite 459 手臂锻炼肱三头肌后抬训练肌群：开始完成肱三头肌动作姿势：站姿，面对机台使用配件：握把滑轮位置：中央横杆 — 窄位开始前准备：拆除座椅和腿部伸展装置重点提示： • 维持脊柱对齐。 • 手臂贴近身体，手腕平直。 • 收紧肱三头肌，并控制动作节奏。 • 手掌保持朝上。槌式肱三头肌后抬训练肌群：开始完成肱三头肌动作姿势：站姿，面对机台使用配件：握把（采用“槌式握法”）滑轮位置：中央横杆 — 窄位开始前准备：拆除座椅和腿部伸展装置重点提示：...
Seite 460 助力撑体 — 肘部伸展训练肌群：开始完成肱三头肌动作姿势：站姿，面朝外使用配件：握把滑轮位置：拉力塔开始前准备：拆除座椅和腿部伸展装置重点提示： • 背部挺直，膝盖微弯。 • 腹部收紧，并维持良好的脊椎对齐。肱二头肌弯举——肘部屈曲（旋后握法）训练肌群：开始完成肱三头肌动作姿势：站姿，面对机台使用配件：握把滑轮位置：深蹲滑轮架开始前准备：拆除座椅和腿部伸展装置重点提示： • 肘部贴近身体。 • 手腕保持平直。 • 收紧躯干肌群，并维持下背部自然微拱。...
Seite 461 手臂锻炼站姿肱二头肌弯举 — 肘部屈曲（旋后握法）训练肌群：开始完成肱二头肌动作姿势：站姿，面朝外使用配件：握把滑轮位置：深蹲滑轮架腿部伸展：拆除重点提示： • 膝盖微弯，双脚踩稳站立平台。 • 胸部挺起，核心收紧，腰部保持自然微弯。 • 肘部贴近身体两侧，手腕保持笔直。槌式肱二头肌弯举 — 肘部屈曲（旋后握法）训练肌群：开始完成肱二头肌、肱肌、肱桡肌动作姿势：站姿，面朝外使用配件：握把，采用“槌式”握法（详见第 10 页）滑轮位置：深蹲滑轮架腿部伸展：拆除重点提示：...
Seite 462 专注式肱二头肌弯举——肘部屈曲（旋后握法）训练肌群：开始完成肱二头肌动作姿势：站姿，面对机台左侧或右侧使用配件：握把滑轮位置：深蹲滑轮架开始前准备：拆除座椅和腿部伸展装置重点提示： • 手肘朝下，动作中保持稳定不晃动。 • 手腕保持平直。 • 身体从髋部微弯，而不是弯腰。 • 背部挺直，胸部挺起，下背部自然微拱。反手弯举 — 肘部屈曲（旋前握法）训练肌群：开始完成深层手臂肌（肱肌），以及前臂前侧肌群（肱桡肌）与肱二头肌。动作姿势：站姿，面对机台使用配件：握把滑轮位置：深蹲滑轮架 — 使用深蹲专用拉带开始前准备：拆除座椅和腿部伸展装置重点提示：...
Seite 463 手臂锻炼杠铃肱二头肌弯举 — 肘部屈曲训练肌群：开始完成肱二头肌动作姿势：站姿，面对机台使用配件：握把或选配深蹲杠搭配深蹲拉带滑轮位置：深蹲滑轮架开始前准备：拆除座椅和腿部伸展装置重点提示： • 肘部贴近身体。 • 手腕保持平直。 • 收紧躯干肌群，并维持下背部自然微拱。反手杠铃肱二头肌弯举 — 肘部屈曲训练肌群：开始完成肱二头肌动作姿势：站姿，面对机台使用配件：握把或选配深蹲杠搭配深蹲拉带滑轮位置：深蹲滑轮架开始前准备：拆除座椅和腿部伸展装置重点提示： • 肘部贴近身体。 •...
Seite 464 坐姿肱二头肌弯举 — 肘部屈曲（旋后握法）训练肌群：开始完成肱二头肌动作姿势：站姿，面朝外使用配件：握把滑轮位置：深蹲滑轮架开始前准备：拆除腿部伸展装置重点提示： • 弯曲肘部时，避免上半身晃动。 • 手腕保持平直。 • 胸部挺起，收紧核心，维持下背部微拱。坐姿槌式肱二头肌弯举 — 肘部屈曲训练肌群：开始完成肱二头肌与肱桡肌动作姿势：坐姿，面朝外使用配件：握把（采用“槌式握法”）滑轮位置：深蹲滑轮架开始前准备：拆除腿部伸展装置重点提示： • 弯曲肘部时，避免上半身晃动。 •...
Seite 465 手臂锻炼手臂对抗式推拉训练肌群：开始完成肱二头肌、肱肌、肱桡肌动作姿势：站姿，面朝外使用配件：握把滑轮位置：拉力横杆与深蹲滑轮架腿部伸展：拆除重点提示： • 胸部挺起，膝盖微弯，双脚踩稳站立平台。 • 此动作中，一边的握把连接至拉力滑轮，另一边连接至深蹲滑轮。双侧交替进行，有助于肌力均衡发展。 • 保持上半身稳定不晃动，肘部贴近身体两侧，手腕保持笔直。 • 收紧核心，维持下背部微拱。上半身对抗式推拉训练肌群：开始完成中束三角肌、棘上肌、斜方肌、肱二头肌与腹部核心动作姿势：站姿，面朝外使用配件：握把滑轮位置：拉力横杆与中央横杆开始前准备：拆除座椅和腿部伸展装置重点提示： • 胸部挺起，保持膝盖弯曲，双脚踩稳站立平台。 •...
Seite 466 手腕伸展训练肌群：开始完成前臂背侧与上侧肌群。动作姿势：站姿，面对机台使用配件：握把滑轮位置：深蹲滑轮架腿部伸展：拆除座椅和腿部伸展装置重点提示： • 动作放慢，全程保持前臂背侧肌肉的张力。 • 可单手操作，以利集中感受并加强孤立。亦可双手同时进行以节省训练时间。手腕弯举 — 手腕屈曲训练肌群：开始完成前臂前侧肌群，有助于增强握力，同时对肱二头肌产生等长张力挑战。动作姿势：站姿，面对机台使用配件：握把滑轮位置：拆除深蹲滑轮架开始前准备：拆除座椅和腿部伸展装置重点提示： • 动作放慢，全程保持前臂前侧肌肉的张力。 • 动作应完全在手腕进行，避免手臂弯曲或伸展。 • 避免身体晃动代偿。胸部挺起，核心收紧，并维持腰部自然微拱。...
Seite 467 腹部锻炼躯干旋转训练肌群：开始完成大部分躯干核心肌群。注意：脊椎的旋转幅度有限，应使用轻阻力并保持正确对齐。动作姿势：坐姿，面朝左侧或右侧使用配件：握把滑轮位置：中央横杆 — 标准位开始前准备：拆除腿部伸展装置重点提示：错误的动作方式可能导致受伤，请务必规范执行。建议仅使用低重量阻力杆。 • 胸部挺起，维持良好的脊柱对齐，腰部可微拱。 • 双手放在胸前中央位置，肩胛骨内夹。所有动作应由躯干主导，避免靠惯性带动。 • 移动范围应以肌肉可控制的幅度为主。坐姿（阻力式）腹斜肌卷曲训练肌群：开始完成受力侧训练外腹斜肌，对侧训练内腹斜肌。动作姿势：坐姿，面朝外使用配件：腹部训练肩带滑轮位置：腹肌训练杆开始前准备：拆除腿部伸展装置重点提示： • 上升时呼气，下行时吸气，保持自然呼吸。 •...
Seite 468 坐姿（阻力式）卷腹 — 躯干前屈训练肌群：开始完成腹部区域，包括上腹与下腹（腹直肌）以及侧腹肌群（腹斜肌）。动作姿势：坐姿，面朝外使用配件：腹部训练肩带滑轮位置：腹肌训练杆开始前准备：拆除腿部伸展装置重点提示： • 上升时呼气，下行时吸气，保持自然呼吸。 • 不要抬头或仰起下巴。让头随着肋骨动作自然带动，以维持正常颈部姿势。 • 全程收紧核心，整组动作结束前，腹部肌群都要持续收紧。 • 缓慢进行动作是关键，避免利用惯性。...
Seite 469 腿部训练腿部伸展训练肌群：开始完成大腿前侧所有肌群（股四头肌）。动作姿势：坐姿，面朝外使用配件：腿部伸展装置滑轮位置：深蹲滑轮架开始前准备：调整座椅高度重点提示： • 动作要缓慢且控制得当，避免猛力蹬腿完成伸展。 • 动作过程中避免膝盖外转，保持髌骨朝上、正对前方。深蹲训练肌群：开始完成整体腿部与臀部肌群（臀大肌等）。动作姿势：站姿，面朝外使用配件：握把或选配深蹲杠搭配深蹲拉带滑轮位置：深蹲滑轮架开始前准备：拆除座椅和腿部伸展装置重点提示： • 不可弯曲腰部或下背部。 • 全程收紧核心。 • 膝盖应始终朝正前方，避免内夹或外开。 • 在负重状态下绝对不可离开平台。...
Seite 470 站姿髋外展 — 膝盖弯曲训练肌群：开始完成臀部区域（臀大肌）。动作姿势：站姿，面对机台使用配件：弧形架上的握把滑轮位置：深蹲滑轮架开始前准备：拆除座椅和腿部伸展装置重点提示： • 所有动作应从髋部发力，避免腰部或下背部带动。 • 全程收紧核心。 • 动作脚的膝盖角度应维持不变，过程中不得伸直或弯曲。站姿髋外展 — 膝盖伸展训练肌群：开始完成臀部区域（臀大肌）。动作姿势：站姿，面对机台使用配件：弧形架上的握把滑轮位置：深蹲滑轮架开始前准备：拆除座椅和腿部伸展装置重点提示： • 所有动作应从髋部发力，避免腰部或下背部带动。 •...
Seite 471 腿部训练大腿后抬 — 髋部与膝部伸展训练肌群：开始完成臀部区域（臀大肌）。动作姿势：站姿，面对机台使用配件：弧形架上的握把滑轮位置：深蹲滑轮架开始前准备：拆除座椅和腿部伸展装置重点提示： • 避免腰部、下背或支撑侧髋部产生晃动。 • 全程收紧核心。髋部屈曲 — 膝盖屈曲训练肌群：开始完成髋部前侧肌群（腰大肌与股直肌）。动作姿势：站姿，背对机台，站于左侧或右侧使用配件：脚踝束带握把滑轮位置：深蹲滑轮架开始前准备：拆除座椅和腿部伸展装置重点提示： • 所有动作应从髋部发力，避免腰部或下背部带动。 • 胸部挺起、收紧核心，全程保持躯干稳定。 •...
Seite 472 硬举训练肌群：开始完成臀部区域（臀大肌）。动作姿势：站姿，面朝外使用配件：握把或选配深蹲杠滑轮位置：深蹲滑轮架开始前准备：拆除座椅和腿部伸展装置重点提示： • 背部维持平直，不可拱腰。 • 腿部出力，不要用背部或手臂代偿。 • 保持膝盖弯曲，头部抬起。硬腿硬举训练肌群：开始完成臀部（臀大肌）与腿后腱群。动作姿势：站姿，面朝外使用配件：握把或选配深蹲杠滑轮位置：深蹲滑轮架开始前准备：拆除座椅和腿部伸展装置重点提示： • 背部维持平直，不可拱腰。 • 动作应完全由髋部发力，不是由腰部带动。 • 膝盖微弯，头部抬起。 •...
Seite 473 腿部训练站姿髋内收训练肌群：开始完成臀部区域（臀大肌）。动作姿势：站姿，面对机台使用配件：弧形架上的握把滑轮位置：深蹲滑轮架开始前准备：拆除座椅和腿部伸展装置重点提示： • 避免腰部、下背或支撑侧髋部产生晃动。 • 全程收紧核心。站姿髋内收训练肌群：开始完成髋部前侧肌群（腰大肌与股直肌）。动作姿势：站姿，背对机台，站于左侧或右侧使用配件：脚踝束带握把滑轮位置：深蹲滑轮架开始前准备：拆除座椅和腿部伸展装置重点提示： • 所有动作应从髋部发力，避免腰部或下背部带动。 • 胸部挺起、收紧核心，全程保持躯干稳定。 • 小腿自然垂放，朝钢索方向垂直下挂。...

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