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LAGERUNG DER HANTELBANK
Wenn der Lat-Turm oder das Curl-Polster an der
Hantelbank befestigt sind, entfernen Sie diese.
Um die Hantelbank zu lagern, entfernen Sie den lan-
gen Verstellknopf (31) von der Klammer an der
Querstange (3). Heben Sie das Vorderbein (8) um so
weit hoch wie möglich. Führen Sie wieder den
Verstellknopf in den unteren Satz Löcher in der
Klammer an der Querstange ein, und ziehen den
Knopf in der geschweißten Mutter an der Klammer
fest. Der Verstellknopf vermeidet das Aufklappen der
Bank.
TRAININGSRICHTLINIEN
DIE VIER TRAININGSGRUNDARTEN
Bodybuilding
Um die Größe und Kraft Ihrer Muskeln zu erhöhen,
trainieren Sie nahe Ihrer maximalen Kapazität. Ihre
Muskeln werden sich fortlaufend anpassen und stär-
ken gemäß der zunehmenden Erhöhung der Intensität
Ihres Trainings. Sie können die Intensitätsstufe Ihres
individuellen Trainings auf zwei Arten anpassen:
• man kann die Anzahl der Gewichte verändern oder
• die Anzahl der ausgeführten Wiederholungen oder
Sets verändern. (Eine "Wiederholung" ist ein abge-
schlossener Zyklus einer Übung, wie z.B. eine
Liegestütze. Ein "Set" ist eine Serie von Wiederhol-
ungen, die hintereinander ausgeführt werden.)
Das angemessene Gewicht hängt bei jeder Übung
vom Individuum ab. Sie müssen Ihre Grenzen selbst
erkennen. Wählen Sie ein Gewicht, das Sie als richtig
für sich empfinden. Beginnen Sie mit 3 Sets beste-
hend aus 8 Wiederholungen. Ruhen Sie nach jedem
Set 3 Minuten lang. Wenn Sie ohne Schwierigkeiten 3
Sets bestehend aus 12 Wiederholungen ausführen
können, dann sollten Sie das Gewicht erhöhen.
Straffen
Um Ihre Muskeln zu straffen, müssen Sie sie zu einem
mittleren Prozentanteil ihrer Kapazität anstrengen.
Wählen Sie ein mittleres Gewicht und erhöhen Sie die
31
3
8
Anzahl der Wiederholungen bei jedem Set. Vollenden
Sie ohne Schmerzen so viele Sets aus 15 bis 20
Wiederholungen bestehend wie möglich. Rasten Sie 1
Minute nach jedem Set. Trainieren Sie Ihre Muskeln,
indem Sie möglichst mehr Sets ausführen als mehr
Gewichte aufzulegen.
Gewichtabnahme
Um abzunehmen, verwenden Sie ein geringes
Gewicht und erhöhen Sie die Anzahl der Wieder-
holungen bei jedem Set. Trainieren Sie 20 bis 30
Minuten mit höchstens 30 Sekunden Pause zwischen
den Sets.
Crosstraining
Crosstraining ist eine wirksame Art ein gut ausgegli-
chenes Fitness-Programm zu erhalten. Ein Beispiel für
ein ausgeglichenes Programm ist:
• Gewichtstraining am Montag, Mittwoch und Freitag,
• 20 bis 30 Minuten aerobes Training (z. B. Radfahren,
Rennen oder Schwimmen) am Dienstag und
Donnerstag und,
• ein ganzer Tag worin weder Gewichts- noch Aerobes-
Training ausgeführt wird, um Ihrem Körper eine
Chance zur Regenerierung zu geben.
Durch die Kombination von Bodybuilding mit aerobem
Training können Sie Ihren Körper formen und stärken,
sowie den Herzen und die Lunge stärken.
12
DIAGRAMM FÜR DIE IDENTIFIZIERUNG DER TEILE
Dieses Diagramm hilft Ihnen bei der Identifizierung der kleinen Montageteile. Die Zahl in Klammer, die neben
jedem Teil zu finden ist, bezieht sich auf die Bestell-Nr. des Teiles, von der TEILELISTE auf Seite 14. Anmer-
kung: Einige kleine Teile wurden möglicherweise zur Erleichterung des Transportes schon angebracht.
Sollten Sie ein Teil nicht sofort finden, überprüfen Sie bitte, ob es nicht schon an einem anderen Teil
befestigt worden ist.
M10 x 135mm Bolzen (36)
M10 x 125mm Bolzen (19)
M10 x 60mm Bolzen (32)
M8 x 55mm Bolzen (18)
M10 x 55mm Bolzen (42)
M8 x 50mm Einsteckbolzen (49)
M8 x 40mm Einsteckbolzen (46)
M8 x 16mm Bolzen (45)
M10 Unterlegscheibe (34)
M8 Nylon-
Verschlussmutter (17)
M8 Unterlegscheibe (16)
M10 Nylon-
Verschlussmutter (33)
M6 Unterlegscheibe (26)
M6 x 38mm Schraube (30)
M6 x 16mm Schraube (29)
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