Nautilus NS4000 Benutzerhandbuch
Multi kraftstation
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Andere Handbücher für NS4000:
- Montageanleitung (26 Seiten) ,
- Bedienungsanleitung (29 Seiten)
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Verwandte Anleitungen für Nautilus NS4000
Inhaltszusammenfassung für Nautilus NS4000
- Seite 1 NS4000 Owner’ s Manual & Fitness Guide Benutzerhandbuch & Fitness Guide...
- Seite 2 • Versuchen Sie niemals, mit Kurzhanteln oder anderen Mitteln den Widerstand der Maschine zusätzlich zu erhöhen. Verwenden Sie für diesen Zweck ausschließlich Produkte der Firma Nautilus. • Kinder dürfen die Maschine nicht benutzen. Teenager sollten die Maschine nur unter elterli- cher Aufsicht benutzen.
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Seite 3: Die Maschine
Wer ein Fitnessgerät kauft, erwartet Sicherheit und Langlebigkeit. Mindestens ebenso wichtig ist jedoch eine Ausrüstung, die allen anatomischen Ansprüchen genügt. Nautilus fundierte Kenntnisse im Fitness-Bereich werden in jedem unserer Produkte umgesetzt. Wir entwerfen sichere, bequeme Maschinen, die korrektes Training fördern und Verletzungen vermei- den helfen. - Seite 4 GEBRAUCH DER Bügelverstellung Diese Einstellung MASCHINE Sicherungsstift ermög- licht die richtige Position Gewichtsauswahl und Einstellung für alle Brustübungen Achten sowie Rudern sitzend Gewichtsauswahl darauf, und erlaubt Ihnen, den dass die Maschine nicht Bügel in eine Ruhepo- benutzt wird oder sition zu bewegen, in der Gewichtsblock angehoben er Sie nicht behindert.
- Seite 5 Gebrauch der Kabelzug-Handgriffe WARTUNG Diese Handgriffe können als regulä- Täglich re Griffe und als Überprüfen Sie vor jeder Benutzung, ob die Handmanschetten Kabel und Rollen der Gewichtsmaschine in verwendet werden gutem Zustand sind und reibungslos funktio- sowie nieren. Sollten Kabel beschädigt, ausgebeult Unterstützung bei oder verfärbt sein oder Drähte frei liegen, Bauchpressen...
- Seite 6 die Stärke zu verbessern. Wollen Sie mit dem Setzen Sie sich Ziele Training Muskelstärke erzielen, wählen Sie Ihr Körper wird sich Ihrem Training gemäß einen Widerstand, der den Muskel in 3-5 Wiederholungen ermüdet. Bei der Ausfüh- verändern. Daher ist es wichtig, sich Ziele zu rung der Wiederholungen ist es wichtiger, setzen und Sie im Auge zu behalten.
- Seite 7 Fitnessziele zugeschnitten. Sollte Ihnen kei- ken, Joggen oder Radfahren, z.B. auf dem nes der Programme zusagen, können Sie sich Nautilus Laufband T5.18 oder dem Nautilus Ihr individuelles, auf den Informationen und Heimtrainer NB3000. Weitere Informationen Leitlinien dieser Anleitung basierendes Pro-...
- Seite 8 • Trainingsumfang: die Anzahl an ausge- führten Wiederholungen und Sätzen. • Ruhepausen: Die Pausen zwischen den Sätzen und während der Trainingsein- heiten. Haben Sie sich eine gewisse Grundlagen- Fitness antrainiert, folgen Sie diesen Richt- linien: • Isolierte Muskelgruppen: Konzentrieren Sie sich beim Training auf bestimmte Muskelgruppen.
- Seite 9 Beherrschen Sie die Technik bei der Ausfüh- Das Training rung der obigen Übungen und sehen Sie kei- ne Resultate mehr oder langweilen sich, ist es Körperformung Anfänger Zeit, das Trainingsprogramm zu ändern. Sie können das Training „splitten“, was bedeutet, Häufigkeit: 3 Tage pro Woche (Mo-Mi-Fr) dass sie verschiedene Muskelgruppen an ver- Zeit: ca.
- Seite 10 Ernährung. Trainieren Sie jede Muskelgruppe Beine Beinbeugen 8-12 bis zur Erschöpfung, bevor Sie zur nächsten Beine Wadenheben 8-12 Übung weitergehen. Vernachlässigen Sie kei- Rumpf Rückenstrecken 8-12 ne Muskelgruppe. Mit Ausdauertraining kön- Rumpf Crunches 8-12 nen Sie den Kalorienverbrauch steigern und Körperfett reduzieren;...
- Seite 11 BRUSTPRESSE SCHRÄG Brust Beteiligte Muskeln: BRUSTPRESSE Diese Übung trainiert die Brustmuskulatur (Pectoralis major), besonders die obere Par- tie. Auch die vorderen Schultermuskeln (vor- Beteiligte Muskeln: derer Delta-Muskel, ein Teil des mittleren Del- Diese Übung trainiert die Brustmuskulatur ta-Muskels) und der Trizeps sind beteiligt; sie (Pectoralis major).
- Seite 12 gung hindurch zusammengezogen BUTTERFLY werden. Horizontale Schulteradduktion Beteiligte Muskeln: Diese Übung trainiert die Brustmuskulatur (Pectoralis major). Auch die vorderen Schul- termuskeln (vorderer Delta-Muskel) sind be- teiligt. Ausgangsposition: • Stellen Sie den Sitz so ein, dass ihr Oberarm parralel Boden liegt. •...
- Seite 13 • CRUNCHES Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln wäh- Bauchflexion rend der gesamten Bewegung an und halten Sie sie bis zum Ende des Satzes. • Beteiligte Muskeln: Führen Sie die Bewegung langsam Diese Übung trainiert die oberfl’chliche und durch. tiefe Bauchmuskulatur sowie die seitliche Bauchmuskulatur.
- Seite 14 gung hindurch zusammengezogen SCHULTERPRESSEN SITZEND werden. Schulterabduktion (und Ellbogenextension) Beteiligte Muskeln: Diese Übung trainiert die vordere Schulter- muskulatur (vorderer Delta-Muskel, ein Teil des mittleren Delta-Muskels) und den Trizeps; sie befinden sich auf der Rückseite des Ober- arms. Ausgangsposition: • Setzen sich hin, fassen Sie die oberen...
- Seite 15 FRONTHEBEN HINTERER DELTA Schulterflexion (Ellbogen stabil, nicht durchgestreckt) Beteiligte Muskeln: Diese Übung trainiert die hintere Partie der Beteiligte Muskeln: Schultermuskulatur (hinterer Delta-Muskel, Diese Übung trainiert die vordere Partie der hintere Partie des mittleren Delta-Muskels, Schultermuskeln (vorderer Delta-Muskel und hintere Rotatorenmanschette sowie Trapezius Vorderpartie des mittleren Delta-Muskels).
- Seite 16 ARMSEITHEBEN AM KABELZUG Rücken Schulterabduktion (Ellbogen stabil) RÜCKENZÜGE (WEIT GEGRIFFEN) Beteiligte Muskeln: Schulteradduktion (mit Ellbogenflexion) Diese Übung trainiert die seitliche Schulter- muskulatur (mittlerer Delta-Muskel), Rotato- Beteiligte Muskeln: renmanschette (Supraspinatus) und den Tra- Diese Übung trainiert den Latissimus dorsi, pezius. Teres major und hinteren Delta-Muskel, die die großen Zugmuskeln des oberen Rückens Ausgangsposition: darstellen.
- Seite 17 RÜCKENZÜGE (MIT UMKEHR-GRIFF) Wichtig: Schulterstrecker (mit Ellbogenflexion) • Von der Seite aus gesehen sollten sich die Unterarme in Linie mit den Kabeln Beteiligte Muskeln: befinden. Diese Übung trainiert den Latissimus dorsi, • Achten Sie auf eine gerade Haltung. Teres major und hinteren Delta-Muskel, die •...
- Seite 18 • Lehnen Sie sich beim Ziehen des Bü- RUDERN SITZEND Horizontale Schulter-Abduktion (mit Ellbo- gels nicht nach hinten. • genflexion) Halten Sie sich aufrecht, besonders beim Herunterziehen des Bügels. • Beteiligte Muskeln: Während der Bewegung erfolgt auto- Diese Übung trainiert den Latissimus dorsi, matisch eine Innenrotation der Unter- Teres major und hinteren Delta-Muskel, die arme.
- Seite 19 RUDERN TIEF SITZEND RUDERN VORGEBEUGT EINARMIG Schulterstrecker (mit Ellbogenflexion) Schulterextension (mit Ellbogenflexion)) Beteiligte Muskeln: Beteiligte Muskeln: Diese Übung trainiert den Latissimus dorsi, Diese Übung trainiert den oberen Rücken (La- Teres major und hinteren Delta-Muskel, die tissimus dorsi, Teres major und hinterer Del- die großen Zugmuskeln des oberen Rückens toideus), genauso wie den Bizepsmuskel am darstellen, sowie Trapezius und Rhomboid-...
- Seite 20 RUDERZUG AUFRECHT Arme Horizontale Schulterabduktion (und Ellbogen- flexion) TRIZEPS-KICKBACK Ellbogen Extension Beteiligte Muskeln: Diese Übung trainiert Latissimus dorsi, teres Beteiligte Muskeln: major und den hinteren Deltoideus, welche Diese Übung trainiert die Trizepsmuskulatur die großen Zugmuskeln des oberen Rückens am hinteren Oberarm. sind.
- Seite 21 TRIZEPS PUSHDOWN AM KABELZUG BIZEPS CURL STEHEND AM KABELZUG Ellbogen Extension Ellbogenflexion (in Supination) Beteiligte Muskeln: Beteiligte Muskeln: Diese Übung trainiert die Trizepsmuskulatur Diese Übung trainiert und entwickelt die Bi- am hinteren Oberarm. Sie ermöglicht das zepsmuskulatur an der Vorderseite des Ober- Strecken der Arme und arbeitet bei jeder arms, die hauptsächlich das Beugen der Ell- Druck- oder Schubbewegung des Oberkör-...
- Seite 22 Beine KNIEBEUGE AM KABELZUG Knieextension, Hüftextension. Beteiligte Muskeln: Diese Übung trainiert alle großen Muskel- gruppen im Oberschenkel, inklusive des Quadrizeps (Oberschenkelvorderseite), des Gluteus (Gesäß) und der Ischiocuralen (Ober- schenkelhinterseite). Ausgangsposition: • Stellen Sie die Maschine so ein, dass Füßen auf der Platte, ein 90°- Winkel Kniegelenk...
- Seite 23 • BEINSTRECKEN Die Knie dürfen sich während der Be- wegung nicht nach außen drehen. Die Kniescheiben müssen nach oben und Beteiligte Muskeln: gerade nach vorne zeigen. Diese Übung trainiert die Muskulatur an der Oberschenkel-Vorderseite (Quadrizeps- Gruppe), die das Strecken des Beins gegen einen Widerstand ermöglicht.
- Seite 24 • BEINBEUGEN Spannen Sie stets Ihre Bauchmuskeln (Knie in Flexion stabilisiert) Beteiligte Muskeln: Diese Übung kräftigt und entwickelt die Ge- säß-Muskulatur (Gluteus maximus). Seien Sie sich bewusst, dass es so etwas wie „spot re- duction“ (Abnehmen an gezielten Stellen) nicht gibt. Durch diese Übung verlieren Sie kein Fett in diesem Bereich, doch sie kräftigt und baut die Muskulatur auf.
- Seite 25 HÜFTSTRECKEN STEHEND HÜFTBEUGEN STEHEND Knie stabil in Flexion Beteiligte Muskeln: Beteiligte Muskeln: Diese Übung kräftigt Ihre Wadenmuskulatur Diese Übung kräftigt und entwickelt die Ge- (Gastrocnemius und Soleus). Eine kräftige säß-Muskulatur (Gluteus maximus). Seien Sie Wade ist wichtig für jegliche Sport- und All- sich bewusst, dass es so etwas wie „spot re- tagsaktivitäten.
- Seite 26 HÜFTABDUKTION STEHEND HÜFTADDUKTION STEHEND Beteiligte Muskeln: Beteiligte Muskeln: Diese Übung verbrennt nicht das Fett an Hüf- Diese Übung verbrennt nicht das Fett an den ten oder Oberschenkeln! Es gibt keine Übung, inneren Oberschenkeln oder macht mit der man an einer bestimmten Stelle Fett schmaler! Es gibt keine Übung, mit der man reduzieren kann.
- Seite 27 Nautilus • UNITED KINGDOM OFFICE Nautilus UK Ltd. Kontaktdaten weltweit Tel: +44-1908-267-345 Bei Rückfragen halten Sie bitte Seriennum- Fax: +44-1908-267-346 mer und Kaufdatum bereit. • CHINA OFFICE Nautilus Representative Office CUSTOMER SERVICE Tel: +86-21-523-707-00 AMERICA OFFICE Fax: +86-21-523-707-09 Nautilus, Inc.
- Seite 28 GARANTIE Garantieleistung der Nautilus Deutschland GmbH Nautilus gewährt auf alle Heimgeräte eine Vollgarantie für 1 Jahr. Innerhalb der Vollgarantie ge- währt Nautilus einen Vor-Ort-Service. Nautilus bleibt ein Komplettaustausch bei Reklamation im- mer vorbehalten. Nautilus gewährt 2 Jahre Garantie auf Teileersatz.