FF Europe RKTN02 Original Aufbauanleitung Seite 21

La fase di riscaldamento
Questa fase aiuta a far scorrere il sangue attorno al corpo e i muscoli funzionano correttamente.
Ridurrà anche il rischio di crampi e lesioni muscolari. Si consiglia di fare alcuni esercizi di
stretching come mostrato di seguito. Ogni allungamento dovrebbe essere tenuto per circa 30
secondi, non forzare o strappare i muscoli - se fa male, smettere di farlo.
Tonificazione muscolare
La sedia romana è progettata per aiutarvi a esercitare e rafforzare i muscoli della schiena e del
gluteo. Eseguire sempre l'azione in modo fluido e controllato. Stare di fronte al tubo di schiuma
(6). Mettere le anca sul cuscino (9) e agganciare saldamente le gambe nel tubo di schiuma (6).
Mettere le braccia ai lati del corpo e piegarsi in avanti mantenendo la schiena dritta.
Ora allenarsi i muscoli della zona lombare sollevando la schiena mantenendola dritta e poi
piegandola nuovamente in avanti. Ripetere questo movimento. Iniziare l'allenamento con poche
ripetizioni e aumentare il numero di ripetizioni durante le sessioni di allenamento. Assicurarsi
che la schiena sia dritta. Inoltre non allungare eccessivamente i muscoli piegandoli verso l'alto.
Potete aumentare l'effetto dell'allenamento dalle seguenti posizioni del braccio: Posizione 1:
Incrociare le braccia davanti al petto. Posizione 2: Incrociare le braccia dietro la schiena.
Posizione 3: Allungare le braccia dietro la testa. Posizione 4: Tenere un peso davanti al petto con
le braccia incrociate.
È possibile allenare i muscoli glutei se si regola la sedia romana, in modo che l'anca sporge dal
cuscino.
Il recupero dopo l'allenamento
Questa fase è quella di far rilassare il sistema cardio-vascolare e i muscoli. Questa è una
ripetizione dell'esercizio di riscaldamento ad es. ridurre il tempo, continuare per circa 5 minuti.
Gli esercizi di stretching dovrebbero adesso essere ripetuti, ricordando di nuovo di non forzare o
muovere i muscoli nel tratto. Man mano che diventate più in forma, potreste allenarvi più a
lungo e più duramente. È consigliabile allenarsi almeno tre volte alla settimana e, se possibile,
distendere gli allenamenti in modo uniforme per tutta la settimana.
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ISTRUZIONI PER GLI ESERCIZI
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