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TRAININGSÜBUNGEN
Squat
Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und legen
Sie die Hantelstange auf die Rückseite Ihrer Schultern. Beugen Sie die
Knie leicht und achten Sie darauf, dass Ihre Fersen den Boden berühren.
Drücken Sie die Gesäßmuskeln nach
außen und halten Sie dabei den Kopf
oben und den Rücken gerade. Beugen
Sie die Knie bis zu 90 Grad und führen Sie
die Bewegung kontrolliert aus. Strecken
Sie die Knie aus und kehren Sie in die
Ausgangsposition zurück. Wiederholen
Sie die Übung 10-15 Mal.
Vorgebeugtes Rudern
Stellen Sie sich schulterbreit hin, Hüfte
und Knie sind gebeugt. Halten Sie
die Stange mit gestreckten Armen
unterhalb Ihrer Kniehöhe - halten
Sie den Rücken gerade. Ziehen Sie
die Hantel nach oben zum Bauch.
Kontrollieren Sie die Bewegung und
halten Sie die Hantel in der Mitte. Wiederholen Sie die Übung 10 - 15
Mal.
Bizeps-Curl
Stellen Sie sich mit schulterbreitem
Abstand auf. Halten Sie die Stange mit
gestreckten Armen. Beugen Sie die
Ellenbogen und heben Sie die Stange
so nah wie möglich an die Brust.
Kontrollieren Sie die Bewegung und
kehren Sie in die Ausgangsposition
zurück. Wiederholen Sie dies 10-15
Mal.
Military press
Stellen Sie sich mit der Hantelstange auf
Brusthöhe und schulterbreit auseinander
stehenden Füßen hin. Drücken Sie die
Hantel mit gestreckten Armen über Ihren
Kopf. Kehren Sie in die Ausgangsposition
zurück. Wiederholen Sie dies 10-15 Mal.
Ausfallschritte
Stellen
Sie
sich
mit
den
Füßen
nahe beieinander hin, während die
Hantelstange auf den Schultern bleibt.
Machen Sie einen großen Schritt nach vorn
und beugen Sie die Knie, bis das hintere
Bein fast den Boden erreicht. Achten Sie
darauf, dass das vordere Knie hinter den
Zehen bleibt und der Oberkörper in einer
neutralen Position ist. Machen Sie dies auch auf der anderen Seite.
Wiederholen Sie dies 10 bis 15 Mal.
Brustpresse
Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf
den Rücken und halten Sie die Hantel
auf Brusthöhe. Strecken Sie die Arme aus
und halten Sie Ihren Rumpf angespannt.
Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Wiederholen Sie die Übung 10-15 Mal.
Trizepsdrücken
Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf
den Rücken und halten Sie die Stange mit
angewinkelten Unterarmen und Ellbogen über
dem Kopf. Die Ellenbogen sollten während
der gesamten Bewegung in dieselbe Richtung
zeigen. Strecken Sie die Arme aus und achten
Sie darauf, die Schultern stabil zu halten und
die Beugung und Streckung zu kontrollieren.
Wiederholen Sie die Übung 10-15 Mal.
Körperdrehung im Sitzen
Setzen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden, wobei die Fersen
den Boden berühren. Halten Sie die Platte
vor sich in Höhe der Brust. Drehen Sie
Ihren Körper zu einer Seite und versuchen
Sie, ihn so weit zu drehen, wie es Ihnen
angenehm ist, wobei Sie den Rücken
in neutraler Position halten. Drehen Sie
sich dann in die entgegengesetzte Richtung. Diese Übung kann
auch mit den Fersen auf dem Boden ausgeführt werden, um die
Herausforderung zu erhöhen. Wiederholen Sie die Übung 10-15 Mal.
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