Aufwärmphase; Trainingsintensität; Trainingshäufigkeit - HOP-SPORT HS-1500L B Bedienungsanleitung

DE Training
• Wenn Sie über 35 Jahre alt sind, an gesundheitlichen Beschwerden/chronischen Krankheiten leiden oder wenn dies das erste Training für diese
Art von Geräten ist, konsultieren Sie vor Beginn des Trainings einen Arzt oder Spezialisten. Es kann Ihnen helfen, einen geeigneten Trainingsplan
zu entwickeln, der an Ihr Alter und Ihren Gesundheitszustand angepasst ist und um die Bewegungsgeschwindigkeit und die Intensität des Trainings
zu bestimmen.
• Unterbrechen Sie das Training sofort, wenn Sie Folgendes spüren: Engegefühl oder Schmerzen in der Brust, unregelmäßiger Herzschlag,
Atembeschwerden, Schwindel oder andere Beschwerden während des Trainings. Konsultieren Sie vor der Rückkehr zum Training einen Arzt
oder Spezialisten.
• Bevor Sie das Laufband benutzten, informieren Sie sich, wie man dieses startet, steuert und stoppt. Fangen Sie mit dem Training nicht an,
falls Sie die in der Anleitung angegeben Information nicht gelesen haben.
Aufwärmphase
• Stellen Sie sich auf die rutschfesten Seitenteile und fassen Sie sich an die Haltegriffe mit beiden Händen. Schalten Sie das Laufband ein und geben
Sie zu Beginn eine geringe Geschwindigkeit ein 1,6 bis 3,2 km/h.
• Stellen Sie zuerst einen Fuß auf die Lauffläche – sollte die Geschwindigkeit optimal sein, können Sie sich auf das Gerät mit beiden Füssen stellen
und mit dem Training beginnen. Erhöhen Sie die Geschwindigkeit auf 3 bis 5 km/h. Trainieren Sie mit dieser Geschwindigkeit etwa 10 Minuten
lang, anschließend stoppen Sie das Gerät.
Trainingsphase
• Vor dem Training informieren Sie sich, wie man die Geschwindigkeit vom Laufband einstellen kann.
• Gehen Sie ungefähr 1 Kilometer mit konstanter Geschwindigkeit und notieren Sie die Trainingszeit. Es nimmt in der Regel 15-25 Minuten
ein. Falls Sie die Geschwindigkeit auf 4,8 km/h steigern, soll es Ihnen ca. 12 Minuten in Anspruch nehmen.
• Fühlen Sie sich in diesem Tempo bequem, können Sie die Geschwindigkeit erhöhen. Geschwindigkeit und Neigung sollen schrittweise
erhöht werden um schnelle Erschöpfung und Unwohlsein zu vermeiden.
Trainingsintensität
• Wärmen Sie sich auf dem Laufband 2 Minuten lang mit der Geschwindigkeit 4,8 km/h auf, steigern Sie die Geschwindigkeit auf 5,3 km/h und
laufen Sie noch weitere 2 Minuten. Erhöhen Sie die Geschwindigkeit auf 5,8km/h und laufen Sie noch 2 Minuten. Alle 2 Minuten soll die
Geschwindigkeit um 0,3 km/h gesteigert werden, Sie spüren, dass Ihr Herz schneller schlägt und Sie schneller atmen müssen (Sie sollen sich aber
auf jeden Fall wohl fühlen und keine unangenehmen Schmerzen haben).
• Machen Sie eine kurze Aufwärmphase (5 Minuten) mit der Geschwindigkeit 4 bis 4,8 km/h, dann erhöhen Sie die Geschwindigkeit schrittweise
alle 2 Minuten um 0,3 km/h bis Sie eine optimale Geschwindigkeit erreichen mit der Sie 45 Minuten trainieren können. Während des Trainings
können Sie sich eine einstündige Fernsehserie anschauen, wobei Sie bei jeder Werbepause die Geschwindigkeit um 0,3 km/h erhöhen. Wenn
das TV-Programm wieder anfängt, können Sie wieder mit der ursprünglichen Geschwindigkeit trainieren. Notieren Sie sich die Bestzeit nach
dem Trainingsende. Die letzten 4-5 Minuten sollte man mit minimaler Geschwindigkeit gehen.
Trainingshäufigkeit
• Planen Sie Ihr Training nicht nur zum Vergnügen, sondern auch, um die Effektivität Ihres Trainings zu steigern. Es wird empfohlen, 3 bis 5 Mal
pro Woche Übungen von 15 bis 60 Minuten durchzuführen.
• Sie können die Intensität des Laufs steuern, indem Sie die Geschwindigkeit anpassen.
• Wenn Sie Erfahrung im Laufbandtraining haben, können Sie Ihre normale Geh – oder Jogginggeschwindigkeit wählen. Wenn Sie jedoch noch
nie mit diesem Gerätetyp trainiert haben, können Sie den folgenden Plan verwenden:
• Geschwindigkeit 0,8–3,0 km/h (minimales Tempo, sehr langsames Gehen),
• Geschwindigkeit 3,0–4,5 km/h (langsames Gehen),
• Geschwindigkeit 4,5–6,0 km/h (normales Gehen),
• Geschwindigkeit 6,0–7,5 km/h (schnelles Gehen),
• Geschwindigkeit 7,5–9,0 km/h (Joggen),
• Geschwindigkeit 9,0–12,0 km/h (Laufen),
• Geschwindigkeit 12,0–14,5 km/h (Laufen für Mittel-Fortgeschrittene),
• Geschwindigkeit > 14,5 km/h (Laufen für Fortgeschrittene).
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