HOP-SPORT HS-1500L B Bedienungsanleitung Seite 121

UA Розминка
Перед правильним тренуванням слід робити вправи на розтяжку. Розігріті м'язи розтягуються легше, тому витрачайте перші 5 ~ 10 хвилин
на прогрівання тіла. Потім виконайте наведені нижче вправи для розтяжки. Ви можете робити ці вправи знову після тренування.
1.
Злегка зігніть коліна, повільно нахиліться вперед, спина і руки розслаблені,
руки намагаються торкнутися пальців ніг. Затримайтеся в такому положенні
10–15 секунд, після чого розслабтесь. Повторіть вправу три рази.
2.
Сидячи на підлозі, одну ногу поставити прямо, іншу ногу зігніть в коліні, щоб
вся ступня зігнутої ноги торкалася прямої ноги. Спробуйте торкнутися пальців
ніг із прямою ногою. Затримайтеся в такому положенні 10–15 секунд, після
чого розслабтесь. Повторіть вправу тричі для кожної ноги.
3.
Обидві руки прикладіть до стіни чи дерева, одну ногу злегка зігніть у коліні –
стопу покладіть прямо до стіни / дерева. Витягніть другу ногу назад – колінний
суглоб повинен бути випрямлений, стопа, звернена до стіни, повинна торкатися
землі всією поверхнею. Затримайтеся в такому положенні 10–15 секунд, після
чого розслабтесь. Повторіть вправу тричі для кожної ноги.
4.
Правою рукою тримуйте стіну або стіл, щоб підтримувати рівновагу, потім
витягніть ліву руку назад, щоб повільно схопити ліву ногу і потягніть її за
сідниці, поки не відчуєте напругу м'язів передніх стегон. Затримайтеся
в такому положенні 10–15 секунд, після чого розслабтесь. Повторіть вправу
тричі для кожної ноги.
5.
Сядьте на підлогу, зігніть коліна і розташуйте їх так, щоб ступні торкалися
підошви. Руками обхопіть ноги, намагайтеся натискати на лікті ногами, щоб Ви
відчували розтягнення на внутрішній стороні стегон. Затримайтеся в такому
положенні 10–15 секунд, після чого розслабтесь. Повторіть вправу тричі.
117