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T RAI N I N G S H I N W E I S E
Vor Trainingsbeginn
Wenn Sie seit längerer Zeit kein Ausdauer-
training mehr absolviert haben, sollten Sie vor
Beginn Ihres Trainings in jedem Fall Ihren
Hausarzt konsultieren und ein Fitness-Check-Up
machen. Dies gilt insbesondere für über
35jährige und Menschen mit Herz-/Kreislauf-
problemen.
Trainingsplanung
Planen Sie Ihr Fitnesstraining in Ihren normalen
Tagesablauf ein, damit es nicht zum Störfaktor,
sondern zu einer regelmäßigen Einheit Ihres
Alltags wird. Erstellen Sie diese Planung
möglichst langfristig auf Monate bezogen und
nicht nur von Tag zu Tag, oder Woche zu Woche.
Aufwärmen vor dem Training
Das Aufwärmtraining können Sie direkt auf Ihrem
Trainingsgerät absolvieren, in dem Sie sich 3-5
Minuten vor der eigentlichen Trainingseinheit bei
minimaler Bremskrafteinstellung locker
aufwärmen.
Cool-Down nach dem Training
Nach Beendigung Ihrer Trainingseinheit sollten
Sie nie sofort absteigen, sondern ähnlich wie bei
der Aufwärmphase noch 3-5 Minuten bei
minimaler Bremskrafteinstellung Ihr Training
auslaufen lassen. Danach sollten Sie in jedem
Fall Ihre Muskulatur gut dehnen. Zu diesem
Thema finden Sie eine breite Auswahl an
Fachliteratur in Ihrer Buchhandlung.
Trainingshäufigkeit
Achten Sie bei Ihrer Trainingsplanung auch
darauf, ausreichende Trainingspausen
einzuplanen. Nach jeder Trainingseinheit sollten
Sie 1 bis 2 Tage pausieren, um Ihrem Körper
Gelegenheit zu geben, sich optimal zu erholen.
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Flüssigkeitszufuhr
Achten Sie vor und während des Trainings auf
eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, denn es ist
durchaus möglich, während einer Trainings-
einheit von 30 Minuten zwischen 0,5 und
1,0 Liter Flüssigkeit zu verlieren.
Dies lässt sich zum Beispiel ideal durch Apfel-
schorle (Mischverhältnis: 1 Drittel Apfelsaft zu 2
Drittel Mineralwasser) wieder ausgleichen, da sie
alle Elektrolyte enthält und ersetzt, die der Körper
über den Schweiß verliert. Trinken Sie ca. 20
Minuten vor Ihrer Trainingseinheit ca. 330 ml und
sorgen Sie während des Trainings für eine
ausgewogene Flüssigkeitszufuhr.
Trainingsplan bzw. -Dokumentation
Um Ihr Training optimal und wirkungsvoll zu
gestalten und bewerten zu können, sollten Sie
sich vor Beginn Ihres Trainings einen
Trainingsplan in schriftlicher Form oder als
Computertabelle erstellen.
Hier sollten Sie jedes Training dokumentieren.
Daten, wie zurückgelegte Strecke, Trainingszeit,
Bremskrafteinstellung und Pulswerte sollten
ebenso festgehalten werden wie persönliche
Daten, z.B. Körpergewicht, Blutdruck, Ruhepuls
(am Morgen direkt nach dem Aufwachen
gemessen) und des persönlichen Befindens
während des Trainings.
Trainingseinheit für Anfänger
Anfänger sollten Ihre Wochenplanung mit drei
Trainingseinheit festlegen.
Woche 1:
Aufwärmphase:
2 Min.
Trainingsphase:
8-10 Min.
Cool-Down-Phase: 2 Min.
Woche 2:
Aufwärmphase:
2 Min.
Trainingsphase:
8-12 Min.
Cool-Down-Phase: 2 Min.
Woche 3:
Aufwärmphase:
3 Min.
Trainingsphase:
10-15 Min.
Cool-Down-Phase: 3 Min.
Wählen Sie sowohl für die Aufwärm- als auch für
die Cool-Down-Phase eine minimale
Belastungsstufe.
Während des Trainings stellen Sie die Belastung
so ein, dass sich Ihre Trainings-Herzfrequenz im
Bereich von 55 bis 65% Ihrer maximalen
Herzfrequenz bewegt.
Generell gilt aber, Ihr Körper gibt die
Trainingsbelastung vor. Überprüfen Sie daher
während des Trainings permanent Ihren Puls
und orientieren Sie sich hierbei entweder an
den Vorgaben Ihres Arztes oder an der Herz-
frequenztabelle dieser Anleitung.
Auch beim Sport gilt: Weniger ist mehr.
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