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Trainingsanleitung
C1 Unterarmstütz
Rücken- und Bauchmuskulatur
Startposition:
▪ Unterarme parallel zum Körper auf der
Platte ablegen
▪ Schultern über der Ellenbogen platzieren
▪ Beine nach hinten strecken
▪ Füße eng zusammen auf die Fußspitzen
stellen
▪ Becken anheben bis Rücken und Beine
eine Gerade bilden
Variationen:
▪ Becken langsam senken und anheben
C4 Crunch
Bauchmuskulatur
Startposition:
▪ Oberkörper längs auf der Platte ablegen
▪ Beine angewinkelt vor der Platte
schulterbreit abstellen
▪ Hände hinter dem Kopf verschränken
▪ Oberkörper soweit anheben bis
Bauchmuskulatur angespannt ist
Variationen:
▪ Oberkörper langsam absenken und
anheben
C2 Unterarm-Seitstütz
Rumpfmuskulatur
Startposition:
▪ Körper in Seitenlage
▪ Mit angewinkeltem Arm auf der Platte
abstützen
▪ Beine gestreckt parallel übereinander legen
▪ Anderen Arm nach oben strecken
▪ Becken anheben bis Beine und Oberkörper
eine Gerade bilden
Variationen:
▪ Becken langsam senken und anheben
▪ Seitenwechsel
C5 Beckenlift
Bauchmuskulatur
Startposition:
▪ Oberkörper längs auf der Platte ablegen
▪ Beine eng zusammen gerade nach oben
strecken
▪ Hände hinter dem Kopf verschränken
▪ Becken anheben
Variationen:
▪ Beine langsam absenken und anheben
5
Bauchmuskulatur
C3 Klappmesser
Bauchmuskulatur
Startposition:
▪ Gesäß mittig auf der Platte platzieren
▪ Beine angewinkelt anheben
▪ Arme nach vorne strecken
▪ Oberkörper anheben bis sich Brust und Knie
auf einer Höhe befinden
Variationen:
▪ Oberkörper langsam absenken - Beine
strecken und Oberkörper anheben - Beine
anwinkeln
C6 Criss Cross
Bauchmuskulatur
Startposition:
▪ Oberkörper längs auf der Platte ablegen
▪ Hände hinter dem Kopf verschränken
▪ Rechts Bein anwinkeln, linkes Bein
ausstrecken
▪ Oberkörper so drehen, dass der linke
Ellenbogen Richtung rechtem Knie zeigt
Variationen:
▪ Statische Ausführung: Seite wechseln
▪ Dynamische Ausführung:
Beine im Wechsel strecken und anwinkeln,
Oberkörper entsprechend drehen
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