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Trainingsanleitung
B1
Dips
Trizepsmuskulatur
Startposition:
▪ Mit beiden Händen auf der Platte abstützen
▪ Fersen eng zusammen, Fersen auf dem
Boden platzieren und Beine anwinkeln
▪ Gesäß schwebt frei vor der Platte
▪ Oberkörper gerade und Arme durchstrecken
Variationen:
▪ Leichte Auf- und Abwärtsbewegung des
Oberkörpers durch Anwinkeln der Arme
B4 Superman, einarmig
Untere Rücken- und Beinmuskulatur
Startposition:
▪ Rechtes Bein kniet vor der Platte
▪ Die linke Hand auf der Platte platzieren
und den Arm strecken
▪ Das linke Bein gerade nach hinten strecken
▪ Den rechten Arm gerade nach vorne
strecken
Variationen:
▪ Wechsel der Arm- und Beinposition
B2
Liegestütz, eng
Brust-, Schulter u. Trizepsmuskulatur
Startposition:
▪ Hände schulterbreit auf der Platte platzieren
▪ Arme gerade strecken
▪ Beine nach hinten strecken
▪ Becken anheben
Variationen:
▪ Leichte Auf- und Abwärtsbewegung des
Oberkörpers durch Anwinkeln der Arme
B5 Rückenstrecker
Rückenmuskulatur
Startposition:
▪ Füße vor der Platte hüftbreit platzieren
▪ Unterarme auf dem Gerät ablegen
▪ Becken anheben bis Oberschenkel, Becken
und Schultern eine Ebene bilden
Variationen:
▪ Becken langsam absenken und anheben
4
Oberkörpermuskulatur
B3
Liegestütz, breit
Brust-, Schulter- u. Trizepsmuskulatur
Startposition:
▪ Hände mit breitem Abstand auf der Platte
platzieren
▪ Arme gerade strecken
▪ Beine nach hinten strecken
▪ Becken anheben
Variationen:
▪ Leichte Auf- und Abwärtsbewegung des
Oberkörpers durch Anwinkeln der Arme
B6 Seitstütz
Rumpfmuskulatur
Startposition:
▪ Körper in Seitenlage
▪ Mit gestrecktem Arm auf der Platte
abstützen
▪ Beine gestreckt parallel übereinander legen
▪ Den anderen Arm gestreckt nach oben
führen und halten
▪ Becken anheben bis Beine und Oberkörper
eine Gerade bilden
Variationen:
▪ Seitenwechsel
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