Werbung
Trainingsrichtlinien
DIE VIER TRAININGSGRUNDARTEN
Bodybuilding
Um die Grš§e und Kraft Ihrer Muskeln zu erhšhen,
trainieren Sie nahe Ihrer maximalen KapazitŠt. Ihre
Muskeln werden sich fortlaufend anpassen und stŠr-
ken gemŠ§ der zunehmenden Erhšhung der IntensitŠt
Ihres Trainings. Sie kšnnen die IntensitŠtsstufe Ihres
individuellen Trainings auf zwei Arten anpassen:
¥ man kann die Anzahl der Gewichte verŠndern oder
¥ die Anzahl der ausgefŸhrten Wiederholungen oder
Sets verŠndern. (Eine ÒWiederholungÓ ist ein abge-
schlossener Zyklus einer †bung, wie z.B. eine
LiegestŸtze. Ein ÒSetÓ ist eine Serie von Wiederhol-
ungen, die hintereinander ausgefŸhrt werden.)
Das angemessene Gewicht hŠngt bei jeder †bung
vom Individuum ab. Sie mŸssen Ihre Grenzen selbst
erkennen. WŠhlen Sie ein Gewicht, das Sie als richtig
fŸr sich empfinden. Beginnen Sie mit 3 Sets beste-
hend aus 8 Wiederholungen. Ruhen Sie nach jedem
Set 3 Minuten lang. Wenn Sie ohne Schwierigkeiten 3
Sets bestehend aus 12 Wiederholungen ausfŸhren
kšnnen, dann sollten Sie das Gewicht erhšhen.
Straffen
Um Ihre Muskeln zu straffen, mŸssen Sie sie zu
einem mittleren Prozentanteil ihrer KapazitŠt anstren-
gen. WŠhlen Sie ein mittleres Gewicht und erhšhen
Sie die Anzahl der Wiederholungen bei jedem Set.
Vollenden Sie ohne Schmerzen so viele Sets aus 15
bis 20 Wiederholungen bestehend wie mšglich.
Rasten Sie 1 Minute nach jedem Set. Trainieren Sie
Ihre Muskeln, indem Sie mšglichst mehr Sets aus-
fŸhren als mehr Gewichte aufzulegen.
Gewichtabnahme
Um abzunehmen, verwenden Sie ein geringes
Gewicht und erhšhen Sie die Anzahl der Wieder-
holungen bei jedem Set. Trainieren Sie 20 bis 30
Minuten mit hšchstens 30 Sekunden Pause zwischen
den Sets.
Crosstraining
Crosstraining ist eine wirksame Art ein gut ausgegli-
chenes Fitness-Programm zu erhalten. Ein Beispiel
fŸr ein ausgeglichenes Programm ist:
¥ Gewichtstraining am Montag, Mittwoch und Freitag,
¥ 20 bis 30 Minuten aerobes Training (z. B. Radfahren,
Rennen oder Schwimmen) am Dienstag und
Donnerstag und,
¥ ein ganzer Tag worin weder Gewichts- noch
Aerobes-Training ausgefŸhrt wird, um Ihrem Kšrper
eine Chance zur Regenerierung zu geben.
Durch die Kombination von Bodybuilding mit aerobem
Training kšnnen Sie Ihren Kšrper formen und stŠrken,
sowie den Herzen und die Lunge stŠrken.
PERS...NLICHE GESTALTUNG IHRES TRAININGS-
PROGRAMMES
Die genaue ZeitlŠnge jedes Trainings sowie die
Anzahl der durchgefŸhrten Wiederholungen ist eine
individuelle Angelegenheit.Es ist sehr wichtig, ein
†berstrapazieren wŠhrend der ersten Monate zu ver-
meiden und Fortschritt im eigenen Tempo zu machen.
Sollten Sie wŠhrend des Trainings Schmerzen
bekommen oder sollte Ihnen schwindelig werden,
dann mŸssen Sie sofort aufhšren und langsam
abkŸhlen. Bevor Sie weitermachen, sollten Sie die
Ursache erforschen. Vergessen Sie nicht, dass auch
genŸgend Schlaf und richtige Essgewohnheiten wich-
tig sind.
AUFW€RMEN
Um aufzuwŠrmen, beginnen Sie jedes Training mit 5
bis 10 Minuten Dehnen und leichten †bungen.
AufwŠrmen bereitet den Kšrper auf das Training vor,
indem die Zirkulation erhšht wird, mehr Sauerstoff in
die Muskeln transportiert und die Kšrpertemperatur
erhšht wird.
TRAINIEREN
Jedes Training sollte aus 6 bis 10 verschiedenen
†bungen bestehen. WŠhlen Sie †bungen fŸr jede
Hauptmuskelgruppe aus und legen Sie Nachdruck auf
die Muskeln, die Sie am meisten entwickeln wollen.
Um in Ihrem Training Gleichgewicht und Abwechslung
zu erreichen, sollten Sie die †bungen von Mal zu Mal
abwechseln.
Planen Sie Ihr Training fŸr jene Tageszeit, an der Ihre
Energie am hšchsten ist. Jedem Training sollte min-
destens ein Ruhetag folgen. Wenn Sie eine
Trainingsroutine gefunden haben, die Sie als richtig
empfinden, machen Sie sich die zur Gewohnheit.
†BUNGSHALTUNG
Eine gute Kondition beizuhalten ist ein grundlegender
Teil eines effektiven Trainings. Haltung wichtig. Das
hei§t, dass Sie bei jeder †bung die volle
Bewegungsweite ausfŸhren sollen, aber nur mit den
entsprechenden Kšrperteilen. Unkontrolliertes
Training wird Sie nur Ÿberanstrengen. In das beilie-
gende Trainingsplakat Sie Fotografien fŸr die korrekte
Trainingsart verschiedener †bungen und eine Liste
der beeinflussten Muskeln. Beziehen Sie sich auf die
Muskeltabelle auf Seite 13 um die Namen der
Muskeln zu finden.
Wichtig ist auch die richtige Atmung. Atmen Sie
wŠhrend der Anspannungsphase jeder Wiederholung
aus und atmen Sie wŠhrend der RŸckkehr in die
Ausgangsposition ein. Halten Sie niemals den Atem an.
12
Diagramm fŸr die Identifizierung der Teile
Dieses Diagramm hilft Ihnen bei der Identifizierung der kleinen Montageteile. Die Zahl in Klammer, die neben
jedem Teil zu finden ist, bezieht sich auf die Bestell-Nr. des Teiles, von der Teileliste auf Seite 14. Anmerkung:
Einige kleine Teile wurden mšglicherweise zur Erleichterung des Transportes schon angebracht. Sollten
Sie ein Teil nicht sofort finden, ŸberprŸfen Sie bitte, ob es nicht schon an einem anderen Teil befestigt
worden ist.
M10 x 135mm Bolzen (39)
M10 x 118mm Bolzen (19)
M10 x 60mm Bolzen (32)
M8 x 57mm Bolzen (18)
M6 x 38mm Schraube (30)
M10 x 19mm Bolzen (31)
M6 x 16mm Schraube (29)
M8 Unterlegscheibe (16)
M6 Unterlegscheibe (26)
M8 Nylon-
Verchlussmutter (17)
M10 Unterlegscheibe (40)
M10 Nylon-
Verchlussmutter (33)
5
Werbung
