Inhaltsverzeichnis
Werbung
Verfügbare Sprachen
Verfügbare Sprachen
HARJOITUKSEN TEHO
Vastuksen säätö
Mitä lujemmin vedät sitä enemmän vastusta tunnet..
Syynä on se, että SkiErg käyttää ilmavastusta, joka
syntyy vauhtipyörän pyöriessä.. Mitä nopeammin
pyörä pyörii, sitä enemmän vastusta se tuottaa.. Voit
hiihtää niin lujaa tai hiljaa kuin haluat.. SkiErg ei
pakota hiihtämään millään ennalta asetetulla tasolla..
Vaimennussäätö
SkiErgossa voit valita vastuksen
1-10 väliltä.. Vastus vastaa
polkupyörän vaihteistoa.. Se
vaikuttaa hiihtotuntumaan,
mutta ei suoranaisesti vaikuta
tehoon.. Spiraalinmuotoista
vastusta vivusta säädellen voit
simuloida eri hiihtonopeuksia
lumella.. Suuremmat numerot
vastaavat raskaampia olosuhteita
tai ylämäkeen hiihtoa.. Alemmat
numerot simuloivat hyvää luistoa, tasamaata
ja alamäkeä.. Tavalliseen kunto- ja aerobiseen
harjoitteluun soveltuvat vastuksen säädöt ovat 1–4..
Huom: Vastuksen skaala 1–10 on kätevä "vaihteiston"
asetuksessa.. Vastusta voi seurata tarkemmin Drag
Factorin avulla.. Osiossa Suoritusmonitori on
lisätietoja Drag Factorista.. Katso concept2..com/pm..
Tahti (vetoja minuutissa = SPM)
Tahti (tai rytmi) näytetään vetojen määränä
minuutissa (SPM) PM-näytön oikeassa ylänurkassa..
Mikäli hiihdät kuntoillaksesi tasatyöntötekniikalla,
aloita käyttämällä tahtia 30-40 vetoa minuutissa.. Tahti
on todennäköisesti hitaampi pitkissä tasaisissa
harjoituksissa ja nopeampi lyhyissä intensiivisissä
jaksoissa.. Voit vaihdella tahtia lumen laatua vastaavasti..
Perinteisessä vuorohiihdossa vetoja tulee minuutissa
karkeasti tuplasti se, mitä tasatyönnössä..
Välitön, tarkka palaute
PM näyttää harjoituksesi tehon ja tulokset joko
vauhtina, watteina tai kaloreina.. Voit itse valita
haluamasi yksiköt näyttöön.. Vaihtaaksesi yksikköä
paina UNITS tai DISPLAY milloin tahansa
harjoituksen aikana tai sen jälkeen..
Katso concept2..com/pm..
ALOITUS
Ennen ensimmäistä hiihtokertaa
1. Neuvottele lääkärisi kanssa.. Varmista, ettei
2. Lue tarkkaan oikean hiihtotekniikan ohjeet..
3. Lämmittele ennen jokaista harjoitusta usean
4. Aloita asteittain.. Älä ensimmäisenä päivänä
1
9
0
8
7
6 5
4
3
2
Liiallinen ponnistus voi aiheuttaa vakavan vamman tai
1
kuoleman.. Jos sinua huimaa, lopeta harjoitus heti..
Ensimmäinen SkiErg harjoitus
1. Aloita minuutin tai kahden kevyellä hiihdolla
2. Hiihdä tasaisesti ja kevyesti 3 minuuttia tahdilla
3. Pidä muutaman minuutin tauko, tarkista PM-näytön
4. Hiihdä taas kevyesti 3-5 minuuttia.. Riippuen
5. Levähdä taas 1-2 minuuttia..
6. Toista kohta 4 pari-kolme kertaa..
Pidennä hiihtoaikaasi vähitellen ensimmäisten kahden
viikon aikana.. Älä käytä täyttä voimaa ennen kuin
hiihtotekniikkasi toimii hyvin ja olet hiihtänyt vähintään
viikon.. Kuten kaikessa liikunnassa, mikäli kasvatat
määrää ja tehoa liian pian, et lämmittele oikein tai käytät
virheellistä tekniikkaa, vamman vaara lisääntyy..
Seuraa edistymistäsi ja aloita treeniloki..
Luo maksuton online-loki sivulla
concept2..com/ logbook..
Lisää treeniohjeita löytyy sivustosta
concept2..com/ski..
28
liikuntaohjelman aloittamiseen liity terveysriskejä..
Väärä tekniikka voi aiheuttaa vamman..
minuutin kevyellä hiihdolla ja venyttele sitten
muutama minuutti ennen kuin jatkat harjoitusta..
Venyttele taas harjoituksen lopuksi..
hiihdä yli 5 minuutin ajan, jotta kehosi tottuu
uuteen liikuntaan..
VAROITUS!
löytääksesi oikean tekniikan.. Seuraa tekniikkaa
sivulla 27 tai katso tekniikkavideota netistä
concept2..com/ski.. Aloita tasatyönnöllä koska
siinä käytät suurempia lihasryhmiä ja on aluksi
helpompi oppia.. Tasatyönnöstä saat myös
nopeasti hyvän harjoituksen.. Pidä tahtia 25 ja 30
SPM välillä tai halutessasi alempana..
30-35 SPM.. Jatka tekniikkaan keskittymistä ja
pyri löytämään hyvä rytmi.. Seuraa monitoria; se
näyttää, kuinka kova kukin vetosi on, kuinka monta
metriä (tai wattia tai kaloria) olet edennyt sekä kuinka
kauan olet hiihtänyt.. Mikäli olet kytkenyt päälle
sykenäytön (HR), näet myös sykkeesi..
ohjeet, kävele tai venyttele..
siitä, mikä tuntuu mukavalta pidä tahtia 30 ja 45
SPM välillä..
Werbung
Inhaltsverzeichnis
