Träningsitensitet; Sätt Igång - concept 2 SkiErg Benutzunganleitung

TRÄNINGSITENSITET
Användarstyrt motstånd
Ju hårdare du drar, desto mer motstånd kommer du att
känna.. Detta beror på att SkiErg använder luftmotstånd som
genereras av det snurrande fläkthjulet. Ju snabbare hjulet
snurrar, desto mera motstånd uppstår.. Du kan staka hur
hårt eller lätt du vill.. SkiErg kommer inte att tvinga dig
att träna på någon bestämd intensitetsnivå..
Dämpningsinställning
SkiErg har en spiraldämpare
med inställningar från 1 till 10..
Dämpningsinställningen är som
växlarna på en cykel.. Den påverkar
hur stakningen känns, men påverkar
inte själva motståndet direkt.. Genom
att ändra dämpningsinställningen kan
du simulera de olika åkhastigheter som
olika snöförhållanden erbjuder.. Vid
högre inställningar känns det som
om du åker på snö med dåligt glid eller i
uppförsbacke.. Vid lägre inställningar känns det som
om du åker på snö med bättre glid, på plan mark eller i
nedförsbacke.. En inställning på mellan 1 och 4 är
idealisk för allmän motions- och konditionsträning
Observera: Dämpningsinställningarna mellan 1–10 är
en praktisk guide till rätt "växelinställning.." Du kan göra
en mer exakt växelinställning med hjälp Drag Factor på
maskinens Performance Monitor (PM).. Du hittar mer
information om Drag Factor i avsnittet som handlar om
Performance Monitor..
Besök hemsidan concept2..com/pm..
Takt (Stavtag per minut = SPM)
Takten visas i stavtag per minut (SPM) uppe i
högra hörnet på din PM..
Om du tränar på motionsnivå så bör du sikta på en
frekvens av ca 30-40 staktag/min, (SPM).. Du kommer
förmodligen att hålla en lägre takt under långa, jämna
träningspass, och en högre takt under korta, intensiva
intervaller.. Du kan variera takten för att matcha ditt
stakningstempo under olika snöförhållanden..
Din frekvens när du tränar klassisk stakteknik kommer att
ligga ungefär dubbelt så högt jämfört med den frekvens
du har när du tränar dubbelstakning..
Omedelbar och exakt feedback
Monitorn visar din prestanda i flera olika enheter
(hastighet, watt eller kalorier) och erbjuder olika
displayalternativ.. Välj de enheter och displayalternativ
som passar dig bäst.. Du kan trycka på UNITS eller
DISPLAY när som helst under eller efter ett träningspass..
Besök hemsidan concept2..com/pm..
SÄTT IGÅNG
Innan du tränar med SkiErg för första gången
1. Konsultera en läkare.. Förvissa dig om att det
inte innebär någon risk för din hälsa att börja
ett träningsprogram..
2. Gå noggrant igenom informationen om stakteknik..
Felaktig teknik kan leda till att du skadar dig..
3. Du bör alltid börja varje träningspass med att värma
upp med flera minuters lätt stakande, och därefter
stretcha några minuter innan du fortsätter din
10
9 8
7 träning.. Stretcha även efter varje träningspass..
6 5
4
3 2 4. Börja gradvis.. Staka inte mer än fem minuter den
första dagen.. Du måste låta kroppen vänja sig vid de
nya rörelserna..
1
Alltför hård träning kan resultera i allvarlig skada eller dödsfall.. Om
du känner dig matt måste du avsluta din träning omedelbart..
Ditt första träningspass med SkiErg
1. Börja med 1–2 minuters lätt stakande för att lära dig
rätt teknik.. Följ teknikanvisningarna på sidan 7, eller
se videon på concept2..com/ski där rätt teknik
demonstreras.. Börja med dubbelstakning eftersom det
aktiverar fler och större muskelgrupper vilket ger bättre
träningseffekt.. Håll en takt på mellan 25 och 30 SPM
(eller långsammare om du vill)
2. Staka jämnt och lätt i 3 minuter med en takt på 30–35
SPM.. Fortsätt att öva rätt teknik medan du hittar en
bekväm rytm.. Du kan avläsa på monitorn hur hårt du
drar vid varje stavtag, hur många meter (eller watt eller
kalorier) du har stakat, hur länge du har stakat, din takt
och din puls (om du är ansluten via en pulsmonitor)..
3. Vila i flera minuter och gå igenom instruktionerna
på monitorn, gå eller stretcha..
4. Staka lätt i 3–5 minuter.. Beroende på hur hårt du vill
anstränga dig bör din takt ligga någonstans mellan
30 och 45 SPM..
5. Vila i 1–2 minuter..
6. Repetera steg 4 två eller tre gånger..
Öka träningstid och -intensitet gradvis under de första
två veckorna.. Staka inte med full styrka förrän du har
lärt dig tekniken och har stakat i minst en vecka.. Som
vid alla andra former av fysisk aktivitet ökar risken för
skador om du ökar arbetsvolym och -intensitet alltför
snabbt, använder dålig teknik eller inte värmer upp..
Starta en träningslogg så att du kan följa hur din
träning utvecklas.. Du kan skapa en gratis online-logg
på concept2..com/logbook..
Ytterligare träningsinstruktioner hittar du på
concept2..com/ski..
8
VARNING!