Segrevanje; Uporaba - DELTA-SPORT IAN 290203 Bedienungsanleitung

Pozor! Izogibajte se preveliki
intenzivnosti treninga!
• Ko začenjate s treningom, zadoščajo 2-3
minute na vajo. Pri vsakodnevnem treningu
lahko trajanje po približno enem tednu
povečate na 5-10 minut. Najdaljši čas trenin-
ga pa ne sme prekoračiti 1 ure.
• Med dvema vajama naredite dovolj dolge
premore in pijte dovolj tekočine.
Pozor!
V primeru težav ali slabega počutja
takoj končajte vaje in stopite v stik s
svojim zdravnikom.

Segrevanje

Pred vsakim treningom si vzemite dovolj časa za
segrevanje. V nadaljevanju vam bomo opisali
nekaj preprostih vaj. Vsako vajo morate ponoviti
po 2- do 3-krat.
Segrevanje vratnih mišic in mišic
zatilja
1. Glavo počasi obračajte v levo in v desno.
2. To gibanje ponovite 4-5-krat.
3. Z glavo nato najprej počasi krožite v eno
smer, nato še v drugo smer.
Segrevanje rok in ramen
1. Z obema ramenoma istočasno krožite naprej.
2. Po eni minuti zamenjajte smer.
3. Nato potegnite rameni v smeri ušes in ju
pustite, da spet padeta.
4. Izmenično krožite z levo in desno roko naprej
in po približno 1 minuti še nazaj.
Pomembno: ne pozabite mirno dihati
naprej!
Segrevanje mišic nog
1. Postavite se na eno nogo in dvignite drugo
nogo s pokrčenim kolenom približno 20 cm
od tal.
2. Z dvignjenim stopalom krožite najprej v eno
smer in jo po nekaj sekundah zamenjajte.
3. Nato zamenjajte nogi in ponovite vajo.
4. Zaporedoma dvignite nogi in napravite nekaj
korakov na mestu. Pazite na to, da nogi dvi-
gnete le toliko, da lahko ohranjate ravnotežje.

Uporaba

Za trening postavite izdelek predse. Začnite z
lahkim treningom in uporom. V ta namen odvijte
vijak za upor. Čim bolj je vijak za upor privit,
tem težje je vrteti pedali. Trening začnite s fazo
segrevanja s počasnimi gibi in majhnim uporom.
Po pribl. 5-10 minutah povečajte tempo in upor.
Na koncu treninga ponovno zmanjšajte svoj
tempo gibanja in upor. Po treningu opravite
raztezne vaje za ustrezne sklope mišic.
Trening nog (sl. H)
Pri tej vaji mora stol stati pred izdelkom tako, da
so oz. ostanejo kolena v fazi iztegnitve vedno
rahlo pokrčena.
Pazite, da na stolu prosto sedite in se ne naslan-
jate nazaj.
1. Izdelek postavite na ravna, stabilna in ned-
rsljiva tla in se sproščeno in pokončno z rav-
nim hrbtom usedite na stol pred izdelek.
Napotek: pazite na to, da je stol stabilen in
udoben.
2. Stopali postavite na pedala tako, da sta
stopali obremenjeni v sredini.
3. Medenico poravnajte naprej in napnite
trebušne mišice. Pri tej vaji ohranjajte trebušne
mišice stalno napete.
4. Zgornji del telesa držite vzravnan in lopatici
potegnite k hrbtenici. Glava je v podaljšku
hrbtenice.
5. S stopali „vozite" kolo in pri tem preprečite
odklone navznoter in navzven.
Trening rok (sl. I)
Pri tej vaji mora izdelek stati tako, da se gibanje
izvaja na višini prsi in višini ramenskih sklepov
oz. pod njimi. Pazite, da sta med raztezanjem
komolca rahlo pokrčena.
1. Izdelek postavite pred sabo na ravno, stabilno
in nedrsljivo površino (npr. v višini mize) in se
sproščeno in pokončno z ravnim hrbtom
usedite na stol.
2. Stopali postavite v širini bokov narazen na tla
in medenico poravnajte naprej.
3. Napnite trebušne mišice, vzravnajte zgornji
del telesa in lopatici potegnite k hrbtenici. Pri
tej vaji ohranjajte trebušne mišice stalno nape-
te. Ramena ostanejo pri tem spuščena.
SI 23