Master F-20 Bedienungsanleitung Seite 52

Szybkość nie odgrywa żadnej roli podczas rozgrzewki lub stretchingu. W trakcie poniższych ćwiczeń zaleca
się wykonywać powolne i płynne ruchy.
ROZCIĄGANIE SZYJI
Przekręć głowę w prawo aż do momentu, kiedy będzie odczuwalne napięcie w
karku. Następnie ruchem kolistym przenieś ją na klatkę piersiową, następnie
wychyl głowę w lewo. Ponownie pojawi się przyjemne naprężenie w karku. W
zależności od indywidualnych potrzeb, można to ćwiczenie wykonywać kilkakrotnie.
ĆWICZENIE OKOLIC RAMION
Należy na przemian podnosić lewe i prawe ramię lubie oba
ramiona jednocześnie.
ROZCIĄGANIE BARKU
Należy na przemian podnosić lewy i prawy bark do góry. Odczuwalne będzie napięcie
na prawej i lewej stronie. To ćwiczenie należy kilka razy powtórzyć.
ROZCIĄGNIĘCIE UDA
Należy oprzeć się jedną ręką o ścianę, następnie przyciągnąć lewą lub prawą nogę do
tyłu, jak najbliżej paśladka. Odczuwalne będzie przyjemne naciągnięcie z przodu uda.
W tej pozycji należy wytrzymać, o ile jest to możliwe, 30 sekund i powtórzyć
ćwieczenia dwa razy na każdą nogę.
ROZCIĄGNIĘCIE WEWNĘTRZNEJ STRONY UDA
Należy usiąść na podłoze ze złączonymi stopami i kolanami skierowanymi do
zewnątrz. Stopy i kolana należy dociskać jak najbliżej do podłogi i wytrzymać w tej
pozycji, o ile jest to możliwe, 30-40 sekund. Poleca się powtórzyć to ćwiczenie trzy
razy.
SKŁONY DO PODŁOGI
Należy stanąć ze złączonymi stopami i kolanami, powoli schylać się najniżej jak jest
to możliwe, próbując dotknąć palców u stóp. W tej pozycji najlepiej wytrzymać, o
ile jest to możliwe, 20-30 sekund, a następnie odpocznąć. Poleca się powtórzyć to
ćwiczenie trzy razy.
52
PL