U.N.O. ET1000 Benutzerhandbuch Seite 8

Seite 8
Trainingsinformation Trainingsinformation Trainingsinformation
Aufwärm- und Cool Down Übungen Aufwärm
Halten Sie jede Übung für mindestens 10 Sekunden und entspannen Sie dann. Halten Sie jede Übung für mindestens 10 Sekunden und entspannen Sie dann.
Wiederholen Sie jede Übung zwei oder drei Mal. Tun Sie dies vor der Aerobic und auch Wiederholen Sie jede Übung zwei oder drei Mal. Tun Sie dies vor der Aerobic und auch Wiederholen Sie jede Übung zwei oder drei Mal. Tun Sie dies vor der Aerobic und auch
nachdem Sie mit dem Training fertig sind. nachdem Sie mit dem Training fertig sind.
Kopfrolle Kopfrolle
Legen Sie den Kopf langsam nach rechts, so Legen Sie den Kopf langsam nach rechts, so
dass Sie eine leichte Dehnung an der linken dass Sie eine leichte
Halsseite spüren. Als nächstes legen Sie den Halsseite spüren. Als nächstes legen Sie den
Kopf nach hinten, das Kinn streckend. Kopf nach hinten, das Kinn streckend.
Danach legen Sie den Kopf nach links, so Danach legen Sie den Kopf nach links, so
dass Sie eine leichte Dehnung auf der dass Sie eine leichte Dehnung auf der
rechten Halsseite verspüren. Zuletzt legen rechten Halsseite verspüren. Zuletzt legen
Sie den Kopf nach vorne auf die Brust. Sie den Kopf nach vorne auf d
Wiederholen Sie dies zwei bis drei Mal. Wiederholen Sie dies zwei bis drei Mal.
Schulter Heben Schulter Heben
Rotieren und heben Sie die rechte Schulter in Rotieren und heben Sie die rechte Schulter in
Richtung Ohr, dann entspannen. Dasselbe Richtung Ohr, dann entspannen. Dasselbe
tun Sie mit der linken Schulter. Wiederholen tun Sie mit der linken Schulter. Wiederholen
Sie drei bis vier Mal. Sie drei bis vier Mal.
Side Stretch Side Stretch
Heben Sie beide Arme über Ihren Kopf und Heben Sie beide Arme über Ihren Kopf und
strecken Sie den rechten Arm so weit nach strecken Sie den rechten Arm so weit nach
oben, wie nur möglich, wodurch die Bauch- oben, wie nur möglich, wodurch die Bauch
und Rückenmuskeln sanft gestreckt werden. und Rückenmuskeln sanft gestreckt werden.
Wiederholen Sie mit dem linken Arm. Wiederholen Sie mit dem linken Arm.
Wiederholen Sie iederholen Sie alles drei bis vier Mal.
Hinterer Oberschenkel Stretch Hinterer Oberschenkel Stretch
Setzen Sie sich auf den Boden, strecken Sie das Setzen Sie sich auf den Boden, strecken Sie das
rechte Bein aus und beugen Sie das linke mit dem rechte Bein aus und beugen Sie das linke mit dem
Fuß flach gegen den rechten Oberschenkel. Beugen Fuß flach gegen den rechten Oberschenkel. Beugen
Sie sich über Ihren rechten Fuß nach vorne und Sie sich über Ihren rechten Fuß nach vorne und
halten Sie dies für 10 Sekunden. Entspannen Sie halten Sie dies für 10 Sekunden. Entspannen Sie
und wiederholen mit dem linken Bein. und wiederholen
Wiederholen Sie zwei bis drei Mal. Wiederholen Sie zwei bis drei Mal.
Zehen berühren Zehen berühren
Beugen Sie sich langsam nach vorne, indem Sie Beugen Sie sich langsam nach vorne, indem Sie
in der Hüfte abknicken, und entspannen Sie in der Hüfte abknicken, und entspannen Sie
Rücken und Schultern während Sie den Rücken und Schultern während Sie den
Oberkörper herabbeugen. Strecken Sie sich Oberkörper herabbeugen. Strecken Sie sich
behutsam nach unten, soweit es angenehm ist behutsam nach unten,
und halten Sie die Position für 10 Sekunden. und halten Sie die Position für 10 Sekunden.
Wade / Achilles Stretch Wade / Achilles
Drehen Sie sich in Richtung Wand und legen Sie Drehen Sie sich in Richtung Wand und legen Sie
beide Hände daran. Stützen Sie sich mit einem beide Hände daran. Stützen Sie sich mit einem
Bein, während Sie das andere hinter sich mit der Bein, während Sie das andere hinter sich mit der
ganzen Sohle flach auf dem Boden positionieren. ganzen Sohle flach auf dem Boden positionieren.
Beugen Sie das vordere Bein und lehnen Sie sich Beugen Sie das vordere Bein und lehnen Sie sich
in Richtung Wand, wobei Sie das hintere Bein g Wand, wobei Sie das hintere Bein
gerade lassen, so dass Wade und Achillessehne gerade lassen, so dass Wade und Achillessehne
gedehnt werden. Halten Sie dies für 5 Sekunden gedehnt werden. Halten Sie dies für 5 Sekunden
und wiederholen Sie mit dem anderen Bein. und wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
Wiederholen Sie die Übung zwei bis drei Mal. Wiederholen Sie die Übung zwei bis drei Mal.
Innerer Oberschenkel Stretch Innerer Oberschenkel
Setzen Sie sich auf den Boden und ziehen Sie Setzen Sie sich auf den Boden und ziehen Sie
beide Beine an Ihre Leiste heran beide Beine an Ihre Leiste heran – die Fußsohlen
zueinander. Lassen Sie den Rücken gerade und zueinander. Lassen Sie den Rücken gerade und
lehnen Sie sich über Ihre Füße nach vorne. lehnen Sie sich über Ihre Füße nach vorne.
Spannen Sie die Oberschenkel an und halten Sie Spannen Sie die Oberschenkel an und halten Sie
dies für 5 Sekunden. Entspannen Sie sich und dies für 5 Sekunden
wiederholen Sie drei bis vier Mal. wiederholen Sie drei bis vier Mal.