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TRAININGSRICHTLINIEN
Die folgenden Trainings- und Konditionsrichtlinien
werden Ihnen bei der Ausarbeitung Ihres persönlichen
Trainingsprogrammes helfen. Bitte vergessen Sie
nicht, daß auch eine gute Ernährung und angemesse-
ne Pausen unerläßlich sind, um erfolgreiche Resultate
zu erzielen.
ACHTUNG: Bevor Sie mit diesem oder
irgendeinem anderen Trainingsprogramm
beginnen, konsultieren Sie bitte zunächst
Ihren Arzt. Dies ist besonders wichtig für die-
jenigen Personen, die über 35 Jahre alt sind
oder gesundheitliche Probleme haben oder
hatten.
TRAININGSINTENSITÄT
Egal ob Ihr Ziel Fettverbrennung ist oder ein Stärken
Ihres Herz-Kreislauf-Systems, der Schlüssel zum
Erreichen der gewünschten Resultate ist die richtige
Trainingsintensität. Die angemessene
Trainingsintensität ist jene, die in der richtigen
Pulsfrequenz liegt. Die Tabelle unten zeigt empfohle-
ne Pulsfrequenzen für Fettverbrennung, maximale
Fettverbrennung und (aerobes) Herz-Kreislauf-
Training.
Um die für Sie richtige Pulsfrequenz zu finden,
suchen Sie zuerst Ihr Alter auf der linken Seite der
Tabelle (das Alter wird dabei zur nächsten Dekade
auf- oder abgerundet). Als nächstes finden Sie die
drei Zahlen rechts von Ihrem Alter. Diese drei Zahlen
stellen Ihre "Trainingszone" dar. Die niedrigste Zahl ist
die empfohlene Pfulsfrequenz zur Fettverbrennung.
Die mittlere Zahl ist die empfohlene Pfulsfrequenz zur
maximalen Fettverbrennung. Die höchste Zahl ist die
empfohlene Pfulsfrequenz für aerobes Training.
Um Ihren Puls zu messen, trainieren Sie zuerst vier
Minuten lang. Dann hören Sie mit dem Fahrradfahren
auf und messen mithilfe des Pulssensors auf dem
Computer Ihren Puls.
Fettverbrennung
Um Fett effizient zu verbrennen, müssen Sie Fitneß in
einem relativ niedrigen Intensitätsbereich betreiben,
aber über eine ausgedehnte Zeitspanne hinweg.
Während der ersten paar Minuten Ihres Trainings
greift der Körper auf leicht angreifbare
Kohlehydratkalorien zur Energiegewinnung zurück.
Erst nach diesen anfänglichen Minuten Ihres
Trainings beginnt Ihr Körper, angelagerte Fettkalorien
als Energie zu verwenden. Wenn es Ihr Ziel ist, Fett
zu verbrennen, trainieren Sie mit einer
Trainingsintensität, die es Ihnen erlaubt, die niedrigste
Pulsfrequenz in Ihrer Trainingszone zu erreichen.
Um die Fettverbrennung zu erhöhen, steigern Sie Ihre
Trainingsintensität bis Ihre Pulsfrequenz die mittlere
Zahl in Ihrer Trainingszone erreicht.
Aerobes Training
Wenn es Ihr Ziel ist, das Herz-Kreislauf-System zu
stärken, dann muß Ihr Fitneßtraining "aerob" sein.
Aerob ist jede Aktivität, die über einen längeren
Zeitraum große Mengen von Sauerstoff verlangt. Das
vergrößert die Anforderung an das Herz, Blut in die
Muskeln zu pumpen, und an die Lungen, das Blut mit
Sauerstoff zu versorgen. Für aerobes Training müs-
sen Sie Ihre Trainingsintensität so erhöhen, daß sich
Ihre Pulsfrequenz der höchsten Zahl Ihrer
Trainingszone nähert.
TRAININGSABLAUF
Ein gut abgerundetes Fitneßtraining beinhaltet die fol-
genden drei Phasen:
Aufwärmen besteht aus 5 bis 10 Minuten Dehnen
und leichten Übungen. (Siehe Seite 11.) Richtiges
Aufwärmen erhöht Ihre Körpertemperatur, Ihren Puls
und Ihre Blutzirkulation, um den Körper auf schwieri-
geres Training vorzubereiten.
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4. Befestigen Sie die Lenkstange (5) mit zwei M10 x
25mm Schrauben (8) und zwei M10 geschlitzten
Unterlegscheiben (31) am Lenkerpfosten (14).
5. Drücken Sie das Seitenschutzplattedeckel (30) auf
die Rechte- und Linke Seitenschutzplatte (1,2).
Vergewissern Sie sich die vier Nasen (A) des
Seitenschutzplattedeckel auf die
Seitenschutzplatten befestigt sind.
Schieben Sie den Sattelpfosten (20) in den
Rahmen (15). Achten Sie darauf, daß die
Sattelpfostenbuchse (23) voll im Rahmen angepaßt
wird. Schieben Sie den Sattel-Knopf (29) durch den
Rahmen und durch den Sattelpfosten und ziehen
Sie ihn fest. Achten Sie darauf, daß der Sattel-
Knopf durch ein Loch im Sattelpfosten gesteckt
wurde. Geben Sie den Sattel-Knopf niemals
unter den Sattelpfosten.
Befestigen Sie den Sattel (19) mit vier M8 Nylon-
Verschlußmuttern (21) und vier M8 geschlitzten
Unterlegscheiben (53) am Sattelpfosten (20).
(Hinweis: Die Nylon-Verschlußmuttern und die
geschlitzten Unterlegscheiben wurden möglicher-
weise zu Versandzwecken auf der Unterseite des
Sattels angebracht.)
6. Suchen Sie das linke Pedal (28). Zur Identifikation
ist es mit einem "L" versehen. Mit einem verstellba-
ren Schraubenschlüssel drehen Sie das linke Pedal
gegen den Uhrzeigersinn in den linken Arm der
Tretkurbel (17).
Drehen Sie das rechte Pedal (nicht abgebildet) im
Uhrzeigersinn in den rechten Arm der Tretkurbel
(17).
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8
31
5
14
5
30
19
A
2
1
53
53
21
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15
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