Werbung
D
6. Nackendrücken
Ausgangsposition: Rückenauflage in steilste Position
einstellen. Gerader Sitz auf der Bank, der Rücken lehnt
am Rückenpolster. Die Hände fassen die Lang-
hantelstange breit von oben. Die Arme sind annähernd
gestreckt, die Langhantel befindet sich über Kopfhöhe.
Bewegungsausführung: Die Arme im Ellenbogengelenk
beugen und die Langhantel hinter den Kopf absenken.
Danach Langhantel wieder in Hochhalte drücken.
Wirkung: Schulter-/Nackenmuskulatur, Armstrecker
GB
6. Shoulder presses
Starting position: Fix the backrest in its most upright position. Sit upright on
the bench with the back against the backrest. Grasp the long weight bar
from above with the hands well apart. The arms are almost fully stretched.
The weight bar is above head level.
Movement: Bend the arms slowly at the elbow and lower the bar down behind
the head. Then push the weight bar back up until it is held above the head.
Effect: Strengthens shoulder and neck muscles and tricep muscles.
F
6. Exercice de pression de la nuque
Position initiale: Relever le dossier entièrement à la verticale. S'asseoir
sur le banc, le dos bien droit appuyé contre le dossier. Les mains saisissent
la barre longe d'en haut. Les bras sont presque tendus, les haltères longs à
hauteur de la tête.
Exécution des mouvements: Plier les bras aux coudes et abaisser les haltères
longs derrière la tête. Les repousser ensuite en position de maintien élevé.
Effet: Muscles des épaules et de la nuque, muscles tendeurs des bras.
NL
6. Nekdrukken
Uitgangspositie: de rugplank rechtop zetten. Ga rechtop op de bank zitten
met de rug tegen het rugkussen. Pak de lange halterstang met gespreide ar-
men bovenhands vast. De armen zijn vrijwel gestrekt en bevinden zich iets
boven kophoogte.
Oefening: de armen buigen en de lange halterstang achter het hoofd laten
zakken. Druk vervolgens de halterstang weer omhoog.
Getrainde spieren: schouder- en nekspieren en triceps
S
6. Axelpress
Utgångsläge: Ställ in ryggstödet så rakt det går. Sitt rakt på bänken, luta ryggen
mot ryggstödet. Ta tag i skivstången ovanifrån med bred fattning. Armarna är
nästan sträckta, skivstången är i ungefär samma höjd som huvudet.
Övning: Böj armbågarna i armbågsleden och sänk ned skivstången bakom
huvudet. Tryck upp skivstången till utgångsläget igen.
Påverkar: Axel-/nackmuskulatur, triceps
E
6. Presión sobre la nuca
Posición inicial: Poner la espalda en posición más vertical posible. Sentado
en el banco en forma recta, la espalda apoyada contra el acolchado. Las
manos agarran la barra larga de las pesas desde arriba en forma ancha.
Los brazos están casi estirados, las pesas largas sobre la cabeza
Movimiento: doblar los brazos., y bajar las pesas por detrás de la cabeza.
Después elevar las pesas hacia arriba.
Efecto sobre: musculatura de los hombros y de la nuca, músculo extensor del
brazo.
I
6. Pressioni della nuca
Posizione di partenza: regolare la base dello schienale nella massima posi-
zione eretta. Seduti in posizione eretta sulla panca, la schiena si appoggia
allo schienale imbottito. Le mani afferrano dall'alto, con ampia presa, l'asta
lunga del manubrio. Le braccia si stendono gradualmente, il manubrio lungo
si trova sopra l'altezza della testa.
Esecuzione del movimento: flettere le braccia all'articolazione del gomito ed
abbassare il manubrio lungo dietro la testa. Successivamente spingere di
nuovo il manubrio lungo nella posizione a braccia alzate.
Azione: muscolatura delle spalle e della nuca, muscolo estensore del
braccio.
CZ
6. Tlaky velké činky za hlavou
Výchozí pozice: Zádový polštář uveďte do pozice kolmé k zemi. Sed
vzpřímený na lavici, záda se opírají o zádový polštář. Ruce svírají velkou
činku nadhmatem a naširoko. Paže jsou téměř napnuty. Dlouhá tyč se
nachází za hlavou v její výši.
Průběh pohybu: Paže pokrčujte v loktech a činku spouštějte za hlavu. Poté
činku vytlačte vzhůru do výchozí pozice.
Působí na: Trapézové a ramenní svalstvo, triceps.
RUS
6. Жим от плеч
Исходное положение: Зафиксировать спинку скамьи в макси-
мально вертикальном положении. Сесть на скамью, оперевшись
на спинку спиной. Взяться за гриф сверху широким хватом. Руки
выпрямлены почти полностью.
Выполнение: Медленно сгибать руки в локтях, опуская штангу за
голову. Затем вернитесь в исходное положение.
Область воздействия: Мышцы плечевого пояса и шеи, трицепсы.
l
PL
6. Wyciskanie w kierunku karku
Pozycja wyjściowa: ustawić oparcie w pozycji pionowej. Siedzimy
prosto na ławce, plecy oparte na podpórce. Ręce trzymają sztangę
szerokim nachwytem. Ręce są prawie wyprostowane, sztanga znajduje
się ponad głową.
Przebieg ćwiczenia: zgiąć ręce i opuścić sztangę za głowę. Następnie
podnieść sztangę z powrotem do góry.
Działanie: mięśnie barków, karku, mięsnie prostowniki rąk.
15
Werbung
