Aufwärmen - Merach Q1S Bedienungsanleitung
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Inhaltsverzeichnis
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DehnenSiesich,bevorSietrainieren.WarmeMuskelnlassensichleichterdehnen.
BeginnenSiealsomiteiner5-10-minütigenAufwärmphaseundführenSiedann
einigederuntenaufgeführtenDehnungenaus:5Mal,10Sekundenoderlänger
proBein.WiederholenSiesienachdemTraining.
1.Abwärtsstrecken
BeugenSieIhreKnieleicht,lehnenSieIhrenKörperlangsam
nachvorne,entspannenSieIhrenRückenundIhreSchultern
undversuchenSie,IhreZehenmitdenHändenzuberühren.
HaltenSiediePositionfür10-15Sekundenundentspannen
Siesichdann.WiederholenSiedieÜbung3Mal(sieheAbbildung1).
2.KniesehneimSitzendehnen
SetzenSiesichmiteinemBeingeradehin.PositionierenSiedas
andereBeinso,dassesenganderInnenseitedesgeradenBeins
anliegt.VersuchenSie,IhreFüßemitIhrerHandzuberühren.
HaltenSiediePositionfür10-15SekundenundentspannenSie
sichdann.
WiederholenSiedies3MalmitjedemBein(sieheAbbildung2).
3.Achillessehnedehnen
StellenSiesichmitbeidenHändengegeneineWandodereinen
BaumundstellenSieeinenFußhinterdenanderen.HaltenSie
IhrhinteresBeingeradeunddieFerseaufdemBodenundlehnen
SiesichgegeneineWandodereinenBaum.HaltenSiediePosition
für10-15SekundenundentspannenSiesichdann.Wiederholen
Siedies3MalmitjedemBein(sieheAbbildung3).
4.Quadrizepsdehnen
GreifenSiemitderrechtenHandnachhinten,fassenSieIhren
rechtenFußundziehenSieihnlangsamzurHüfte,bisSiespüren,
wiesichdieMuskelnanderVorderseiteIhresOberschenkels
anspannen.HaltenSiedieSpannungfür10-15Sekundenund
entspannenSiedann.WiederholenSiedies3MalmitjedemBein
(sieheAbbildung4).
5.Sartoriusdehnen(innererOberschenkelmuskel)
SetzenSiesichmitdenFüßenzueinanderunddenKniennachaußen.
GreifenSieIhreFüßemitbeidenHändenundziehenSiesieinRichtung
Leiste.HaltenSiediePositionfür10-15Sekundenundentspannen
DE
Siesichdann.WiederholenSiedieÜbung3Mal(sieheAbbildung5).
Hinweis:DiesesGerätistfürdasGanzkörpertrainingkonzipiert.
BittebefolgenSiedieobengenanntenSchrittezumAufwärmen.
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Fehlerbehebung
