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AUFWÄRMEN
AUFWÄRMEN
Dehnen Sie sich, bevor Sie trainieren.Warme Muskeln lassen sich leichter
dehnen.Beginnen Sie also mit einer 5-10-minütigen Aufwärmphase und führen
Sie danneinige der unten aufgeführten Dehnungen aus: 5 Mal, 10 Sekunden
oder längerpro Bein. Wiederholen Sie sie nach dem Training.
1.Abwärts strecken
Beugen Sie lhre Knie leicht, lehnen Sie lhren Körper langsam-
nach vorne,entspannen Sie lhren Rücken und lhre Schultern-
und versuchen Sie, lhre Zehen mit den Händen zu berühren.
Halten Sie die Position für 10-15 Sekunden undentspannen
Sie sich dann.Wiederholen Sie die Ãbung 3 Mal
(siehe Abbildung 1).
2.Kniesehneim Sitzen dehnen
Setzen Sie sich mit einem Bein gerade hin. Positionieren Sie
dasandere Bein so, dass es eng an der Innenseite des geraden
Beinsanliegt.Versuchen Sie, lhre Füße mit lhrer Hand zu
berühren.Halten Sie die Position für 10-15 Sekunden und e
ntspannen Siesich dann.
Wiederholen Sie dies 3 Mal mit jedem Bein (siehe Abbildung 2).
3.Achillessehne dehnen
Stellen Sie sich mit beiden Händen gegen eine Wand oder
einenBaum und stellen Sie einen Fuß hinter den anderen.
Halten Sielhr hinteres Bein gerade und die Ferse auf dem
Boden und lehnenSie sich gegen eine Wand oder einen
Baum. Halten Sie die Positionfür 10-15 Sekunden und
entspannen Sie sich dann.WiederholenSie dies 3 Mal mit
jedem Bein (siehe Abbildung 3).
4.Quadrizeps dehnen
Greifen Sie mit der rechten Hand nach hinten, fassen
Sie lhrenrechten Fuß und ziehen Sie ihn langsam zur
Hüfte, bis Sie spüren,wie sich die Muskeln an der Vor-
derseite lhres Oberschenkelsanspannen.Halten Sie die
Spannungfür 10-15 Sekunden undentspannen Sie dann.
Wiederholen Sie dies 3 Mal mit jedem Bein(siehe Abbildung 4).
5.Sartorius dehnen(innerer Oberschenkelmuskel)
Setzen Sie sich mit den FüBen zueinanderund den Knien nach au
Ben.Greifen Sie lhre Füße mit beiden H¤nden und ziehen Sie
sie in RichtungLeiste.Halten Sie die Position für 10-15 Sekunden
und entspannenSie sich dann.Wiederholen Sie die Ãbung3 Mal
(siehe Abbildung 5).
Hinweis: Dieses Gerät ist für das Ganzkörpertraining konzipiert.
Bitte befolgen Sie die oben genannten Schritte zum Aufw¤rmen.
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