Inhaltsverzeichnis
Werbung
Und nun: Auf die Plätze, Fertig, Los!
Wichtiger Hinweis:
Bevor Sie mit Ihrem persönlichen Fitnesstraining beginnen,
beachten Sie unbedingt die Sicherheitshinweise in der
Einleitung der Bedienungsanleitung. Nehmen Sie sich genü-
gend Zeit für Ihr Fitnesstraining – dabei sollte unbedingt die
Aufwärmphase und die Erholungsphase mit einkalkuliert
werden.
Wie oft und wie lange sollte man trainieren?
Fachleute empfehlen regelmäßiges Training, um in Form zu
kommen. Zufälliges Training ist nicht der richtige Weg, um
einen wirklichen Trainingserfolg zu erreichen. Wenn Sie ein-
bis zweimal wöchentlich trainieren, halten Sie Ihre Konditi-
on auf gleichbleibendem Niveau.
Wenn Sie drei- bis viermal wöchentlich trainieren, verbes-
sern Sie Ihre Kondition deutlich. Viele Fachleute meinen,
dass dreimaliges wöchentliches Training ideal ist. Übertrei-
ben Sie das Training am Anfang nicht, sondern steigern Sie
es nach und nach. Diese Steigerung sollte darin bestehen,
dass Sie die Dauer der Trainingszeit steigern, nicht die
Anzahl der Übungseinheiten. Wir empfehlen, mit einer
Trainingszeit von ca. 20 Minuten bei geringem Widerstand
zu beginnen.
Puls messen
1. Vor dem Training = Ruhepuls
2. 10 Minuten nach Trainingsbeginn = Belastungs-/ Trai-
ningspuls
3. 1 Minute nach Trainingsende = Erholungspuls
Zur Kontrolle sollten Sie die Werte in eine Tabelle schrei-
ben.
Trainingseinheit gliedern
Ein einzelnes Training sollte aus drei Phasen bestehen
1. Aufwärmphase
Mit 5 bis 10 Minuten Gymnastik und Stretching bereiten
Sie die Muskulatur auf die Belastung vor.
2. Lauftraining
15 bis 45 Minuten intensives aber lockeres Training.
3. Abkühlphase
Trainieren Sie zum Schluss noch ein bis zwei Minuten
langsam aus. Machen Sie anschließend noch einige
Lockerungsübungen.
Änderung des Stoff wechsels während des Trai-
nings
• In den ersten 10 Minuten des Trainings verbrennt der
Körper das Glykogen, das in den Muskeln eingelagert ist.
• Nach weiteren 10 Minuten wird auch Fett verbrannt.
• Nach 30 bis 40 Minuten wird der Fettstoff wechsel
aktiviert und hauptsächlich Körperfett zur Energiegewin-
nung verbraucht
• Durch regelmäßiges Training kann sich der Stoff wechsel
nachhaltig verbessern. Eine erhöhte Leistungsfähigkeit
und eine bessere Fettverbrennung sind die Folge.
Crosstrainer sicher nutzen
Aufsteigen
1. Drücken Sie mit einem Fuß ein Pedal ganz nach unten.
2. Umfassen Sie den Handgriff (nicht die Griff stange!) fest
mit beiden Händen.
3. Setzen Sie den anderen Fuß auf das zweite Pedal. Nicht
auf die Kunstoff -Abdeckung treten!
4. Sobald Sie fest stehen, können Sie die Moosgummigriff e
der linken und rechten Griff stange umfassen.
Belastete Muskelgruppen
Die Belastung erfolgt über eine Gehbewegung, die über ein
Gestänge auf den Oberkörper und Arme übertragen wird.
Der Crosstrainer ermöglicht dadurch ein intensives Ganz-
körpertraining, bei dem Oberkörper, Arm- und Beinmusku-
latur trainiert werden.
• Lassen Sie während des Trainings die Füße vollfl ächig auf
den Pedalen stehen.
• Achten Sie auf eine natürliche „Geh-Haltung" während
des Trainings: der Oberkörper ist möglichst gerade, der
Blick geht nach vorne. Sie können das Training variieren:
• Wenn Sie mehr Kraft auf die Griff stangen ausüben oder
diese weiter oben anfassen, wird die Beinmuskulatur
entlastet. Die Bewegung sollte jedoch hauptsächlich aus
den Beinen kommen.
• Wenn Sie mehr Kraft auf die Pedale ausüben, werden
Arm- und Oberkörpermuskulatur entlastet.
• Halten Sie sich am Handgriff fest, wenn Sie keine Kraft
mehr in den Armen haben. Die Beinmuskulatur kann
weitertrainiert werden.
• Die Griff position ( Handgriff - Griff stangen) kann während
des Trainings beliebig oft gewechselt werden. Trainieren
Sie jedoch niemals freihändig!
• Die Gehbewebung kann sowohl vor- als auch rückwärts
erfolgen. Dadurch werden unterschiedliche Beinmuskeln
beansprucht.
• Der Trainingscomputer zeigt Ihnen eine Vielzahl erfasster
Daten während des Trainings an. Außerdem können Sie
die dort gespeicherten Programme nutzen, um das Trai-
ning noch abwechselungsreicher zu gestalten. Ausführli-
che Informationen zum Gebrauch des Computers fi nden
Sie in dem Kapitel „Funktionsweise und Bedienung des
Computers"
Werbung
Inhaltsverzeichnis
