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AUFWÄRMEN UND DEHNÜBUNGEN
Legen Sie vor Trainingsbeginn eine Aufwärm- und Dehneinheit ein, um Ihren Körper auf das Training vorzubereiten und die
Verletzungsgefahr zu mindern. Wärmen Sie sich mit lockeren Bewegungen und leichtem Hüpfen auf, bevor Sie die untenste-
henden Dehnübungen durchführen.
den Boden drücken. Diese Stellung 15 bis 45
Sekunden lang halten. Die Übung für das
andere Bein wiederholen.
3. Oberschenkel
Mit der rechten Hand an einer
Wand abstützen und den
linken Fuß mit der linken Hand
wie gezeigt erfassen und
langsam zum Gesäß (nicht zur
Seite) ziehen. Diese Stellung
15 bis 45 Sekunden lang hal-
ten. Die Übung für das rechte
Bein wiederholen.
greifen. Dann die Knie zur Brust ziehen.
Den Kopf nicht vom Boden abheben und
Stellung 15 bis 45 Sekunden lang halten. Die
Beine langsam wieder zu Boden strecken.
rechte Bein nach hinten strecken, gera-
de halten und das Knie berührt nicht den
Boden. Den Oberkörper gerade halten.
Langsam strecken und diese Stellung 15 bis
45 Sekunden lang halten. Die Beinposition
wechseln und die Übung wiederholen.
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1. Waden
Mit beiden Hän-
den an einer Wand
abstützen. Ein Bein
anwinkeln und das
andere Bein gerade
halten. Langsam die
Ferse des gestreck-
ten Beins ganz auf
5. Rücken
Rücken fl ach auf
den Boden legen,
beide Beine
anziehen und
hinter den Knien
7. Hüften
In halb kniender
Position den
linken Fuß fl ach
auf den Boden
stellen. Das
vorne greifen. Spannungen vermeiden. Diese
Stellung 15 bis 45 Sekunden lang halten, dann
langsam zurückgehen.
4. Seiten
Gerade stehen und den
rechten Arm hinter den Kopf
legen. Den rechten Ellbogen
mit der linken Hand erfas-
sen. Leicht ziehen, wäh-
rend der Oberkörper nach
links gebeugt wird, dabei nicht in der Hüfte
abknicken. Diese Stellung 15 bis 45 Sekun-
den halten. Die Übung mit dem linken Arm
wiederholen.
6. Oberschenkel
Auf dem Boden
sitzend den Rücken
gerade halten und
das rechte Bein
ausstrecken. Das
linke Bein hinter dem Knie ergreifen und wie
gezeigt auf die andere Körperseite bewegen.
Diese Stellung 15 bis 45 Sekunden lang halten.
Die Übung für das linke Bein wiederholen.
8. Rücken und Schulter
Mit gekreuzten Beinen
aufrecht auf dem Boden
sitzen. Die Hände falten
und gerade über den Kopf
strecken. Das Kinn hochhal-
ten. Diese Stellung 5 bis 45
Sekunden lang halten.
2. Kniesehne
Mit ausgestreck-
ten Beinen auf
dem Boden
sitzen. Mit beiden
Händen so weit
wie möglich nach
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