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TRAININGSRICHTLINIEN
ACHTUNG:
sem oder irgendeinem anderen Trainingspro-
gramm beginnen, konsultieren Sie bitte
zunŠchst Ihren Arzt. Dies ist besonders wich-
tig fŸr diejenigen Personen, die Ÿber 35
Jahre alt sind oder gesundheitliche Probleme
haben oder hatten.
Die folgenden Richtlinien werden Ihnen beim Planen
Ihres Trainingsprogrammes helfen. Vergessen Sie
allerdings nicht, da§ dies hier nur allgemeine
Richtlinien sind. FŸr detailliertere Trainingsinformation
sollten Sie ein Fachbuch oder Ihren Arzt konsultieren.
†BUNGSINTENSIT€T
Ob es Ihr Ziel ist, Fett zu verbrennen oder Ihr Herz-
Kreislaufsystem zu stŠrken, der SchlŸssel zum Ziel ist
die richtige †bungsintensitŠt. Die richtige †bungsin-
tensitŠt kann man finden, indem man die Pulsfrequenz
als Richtlinie verwendet. Die unten angegebene
Tabelle gibt empfohlene Pulsfrequenzen zur
Fettverbrennung und zum aeroben Training an.
Um die fŸr Sie angemessene Pulsfrequenz zu finden,
finden Sie erst Ihr Alter auf der linken Seite (das Alter
wird dabei auf die nŠchste Dekade auf- oder abgerun-
det). Als nŠchstes betrachten Sie die drei Zahlen
rechts von Ihrem Alter. Diese drei Zahlen stellen Ihre
ÒTrainigszoneÓ dar. Die niedrigeren beiden Zahlen sind
empfohlene Pulsfrequenzen zur Fettverbrennung. Die
hšhere Zahl ist die empfohlene Pulsfrequenz fŸr aero-
bes Training.
Fettverbrennung
Um Fett effektiv zu verbrennen, mŸssen Sie bei relativ
niedriger IntensitŠt Ÿber einen anhaltenden Zeitraum
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Bevor Sie mit die-
trainieren. WŠhrend der ersten paar Minuten des
Trainings verbraucht Ihr Kšrper leicht angreifbare
Kohlenhydratkalorien zur Energiegewinnung. Erst nach
diesen ersten Minuten fŠngt Ihr Kšrper an, gespeicher-
te Fettkalorien zur Energiegewinnung zu verwenden.
Ist es Ihr Ziel, Fett zu verbrennen, stellen Sie die
Geschwindigkeit und Neigung des GerŠtes so ein, da§
Ihre Pulsfrequenz in der NŠhe der niedrigeren zwei
Zahlen Ihrer Trainingszone liegt.
Aerobes Training
Ist es Ihr Ziel, das Herz-Kreislaufsystem zu stŠrken,
dann mu§ Ihr Training ÒaerobÓ sein. Aerobes Training
ist jede AktivitŠt, die Ÿber lŠngeren Zeitraum hinweg
gro§e Mengen von Sauerstoff anfordert. Dabei wird
das Herz aufgefordert, Blut in die Muskeln zu pumpen
und die Lunge, das Blut mit Sauerstoff zu versorgen.
FŸr aerobes Training stellen Sie die Geschwindigkeit
und die Neigung so ein, da§ Ihre Pulsfrequenz in der
NŠhe der hšchsten Zahl in Ihrer Trainingszone liegt.
Sie kšnnen Ihren Puls mittels des Pulssensor messen.
TRAININGSRICHTLINIEN
Jedes Training sollte aus 3 einfachen Teilen bestehen:
AufwŠrmen
Fangen Sie jedes Training mit 5 bis 10 Minuten
Dehnen und leichten †bungen an. Ein angemessenes
AufwŠrmen erhšht Ihre Kšrpertemperatur, Ihren Puls
und die Blutzirkulation, um Ihren Kšrper auf anstren-
genderes Training vorzubereiten.
Training in der Trainingszone
Nach dem AufwŠrmen sollten Sie die IntensitŠt Ihres
Trainings erhšhen bis sich Ihr Puls in der Trainings-
zone befindet. Verbleiben Sie dort 20 bis 60 Minuten
lang. (WŠhrend der ersten Wochen sollten Sie 20
Minuten nicht Ÿberschreiten). Atmen Sie wŠhrend des
Trainings regelmŠ§ig und tief. Halten Sie niemals den
Atem an.
AbkŸhlen
Beenden Sie jedes Training zur AbkŸhlung mit 5 bis
10 Minuten Dehnen. Das hilft der FlexibilitŠt Ihrer
Muskeln und verhindert Probleme, die sonst durch das
Training entstehen kšnnten.
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