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PANORAMICA SULL'ALLENAMENTO CON
TRAZIONI
Eseguire le trazioni
•
Posizione base: impugnatura alla larghezza delle spalle
1
Per impugnare la sbarra alla larghezza delle spalle, non estendere le
braccia al 100%.
2
Allungare le gambe o piegarle (>90°), distendere la schiena o piegarla
(per contrastare il movimento oscillante).
3
Sollevare il corpo, fino ad avere il mento all'altezza della sbarra.
Avvicinare attivamente le scapole durante il movimento. Non inarcare
eccessivamente la schiena e non spingere troppo in avanti i fianchi.
4
Abbassare nuovamente il corpo e, se possibile, eseguire altre trazioni.
Assicurarsi che il corpo non oscilli.
5
Espirare in modo lento e controllato durante il sollevamento e
inspirare nuovamente durante l'abbassamento.
•
Variazioni della presa:
1
Presa dal basso/trazioni supine > Vengono utilizzate le fibre muscolari
verticali.
2
Presa dall'alto/trazioni prone > Lato superiore del muscolo grande
dorsale: l'allenamento delle fibre muscolari oblique favorisce
l'aumento della muscolatura della schiena (le fibre oblique sono
presenti in minore quantità e l'esecuzione risulta più difficile).
3
Presa a martello/presa parallela (posizione neutra delle mani) > Allena
le fibre lunghe (come la presa dal basso, interessa gran parte del
muscolo grande dorsale).
4
Presa aperta (pollice parallelo alle altre dita, contrapposta alla presa
chiusa, in cui la mano impugna completamente la sbarra) > Presa con
maggiore forza, ma più pericolosa, dato che c'è il rischio di scivolare.
5
Con fasce per le braccia > Si riduce il carico sulle articolazioni e si
massimizza il muscolo grande dorsale.
•
Larghezza della presa:
Tra 0 e 130 cm. Allargando la presa incrementa la
difficoltà e si riduce l'ampiezza del movimento. La
posizione delle mani è generalmente stretta nel
caso di presa supina o parallela, dato che risulta
più confortevole e larga nel caso di presa prona,
perché è l'unica possibilità da un punto di vista
anatomico. Una presa troppo larga riduce l'efficacia dell'allenamento, dato
che non si sfrutta appieno l'ampiezza del movimento. L'angolo tra sbarra e
avambraccio deve essere compreso tra 90 e 60° quando si è appesi.
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