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Vorgeschlagene Übungsrichtlinien
WARNUNG: Bevor Sie mit diesem oder einem anderen Übungsprogramm
beginnen, konsultieren Sie bitte Ihren Arzt. Dies ist besonders wichtig für Personen ü ber
35 Jahre oder Personen mit gesundheitlichen Vorerkrankungen. Lesen Sie bitte
zusätzlich alle Anweisungen vor der Anwendung.
Schritt 1: Aufwärmen
- Bitte wärmen Sie Ihren Körper durch Dehnung fü r mindestens 5-10 Minuten auf. Wenn
Sie diese Dehnungen durchführen, sollten Ihre Bewegungen sanft und langsam sein und
nicht an den Muskeln reißen. Bitte Bewegen Sie sich in die Dehnung hinein, bis Sie eine
leichte Spannung, aber keinen Schmerz spüren. Bitte Achten Sie darauf, dass Sie
während der Dehnung nicht den Atem anhalten, sondern gleichmä ßig weiter atmen. Bitte
denken Sie daran, dass alle Dehnungen für beide Seiten Ihres Körpers durchgefü hrt
werden müssen.
Ferse, sondern die Dehnung des Oberschenkels.
Quadrizeps-Dehnung
Bitte stellen Sie sich nahe an eine Wand, einen Stuhl oder
einen anderen festen Gegenstand und benutzen Sie eine
Hand, um Ihr Gleichgewicht zu unterstützen. Beugen Sie dann
Ihr Knie und bringen Sie Ihre Ferse zum Gesä ß. Danach
greifen Sie bitte mit der Hand nach Ihrem Knöchel. Stehen Sie
gerade, bis Sie einen leichten Zug an der Vorderseite Ihres
Oberschenkels und Ihrer Hü fte spüren. Halten Sie nun bitte
die Dehnung 20-30 Sekunden lang, lassen Sie sie dann los
und wiederholen Sie diese Schritte am anderen Bein. Achten
Sie bitte darauf, Ihr Knie nicht zu überanstrengen - das
primäre Ziel ist nicht die Berührung des Gesäßes mit der
Waden- & Achilles-Dehnung
Bitte stellen Sie sich für diese Übung etwa eine Armlänge von
einer Wand, einem Stuhl oder einem anderen stabilen
Gegenstand entfernt auf. Lehnen Sie sich dann nach vorne und
legen Sie beide Hände in etwa schulterweitem Abstand an die
Wand oder den Gegenstand neben sich. Strecken Sie einen
Fuß (der die Seite Ihres Körpers anzeigt, die gestreckt werden
soll) hinter sich aus, wobei das Knie gebeugt und die Ferse auf
dem Boden sein sollte. Halten Sie den anderen Fuß bitte näher
an der Wand oder dem Objekt. Lehnen Sie sich nun leicht an
und beugen Sie das Knie der zu streckenden Ferse (halten Sie
die Ferse unten), bis Sie an der Rü ckseite des Unterschenkels
(knapp über der Ferse) eine Dehnung spüren. Senken Sie sich
langsam mit den Hü ften nach unten, um die Dehnung zu
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