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ESERCIZI PER LE BRACCIA, LIVELLO 1 - 2
4 – 10 ripetizioni
Box- lungo, corto o senza
Concentrazione
» Respirazione- inspirazione in trazione/espirazione in
distensione
» Rafforzamento bicipiti, tricipiti, pettorali e deltoidi
» Stabilizzazione scapolare
» Stabilizzazione torso
» Posizione a sedere
Precauzioni
Difficoltà ai polsi, alle braccia o spalle, difficoltà dorsali che
limitano la capacità di stare seduti
Presupposti
Nessuno
Variazioni di posizione seduta per tutti gli esercizi
Seduti sul carrello, a gambe incrociate, gambe distese o in
ginocchio
Esercizi rivolti verso le cinghie
Bicipiti
Impugnando gli anelli molto corti, piegare i gomiti e tirare le
cinghie verso le spalle.
Tricipiti/deltoide posteriore
Impugnando gli anelli, braccia distese, tirare indietro le cinghie a
livello dei fianchi e pulsare le braccia indietro
Molle- 1-2
Anelli- molto corti, corti o regolari
PRESSA-BACINO, LIVELLO 2
6 ripetizioni
Poggiatesta- giù
Concentrazione
» Respirazione- espirare alzando, inspirare ritornando, espirare in
sollevamento, espirare in ritorno
» Rafforzamento muscoli posteriori delle cosce e glutei
» Depressione addominali
» Stabilità pelvica
» Mobilità della colonna vertebrale
Precauzioni
Difficoltà alla schiena, limitata flessione delle ginocchia, ridurre il
sollevamento in caso di difficoltà cervicali
Presupposti
Pressa-bacino al mat
Posizione iniziale
Distesi in posizione supina, avampiede o calcagno sulla barra,
gambe parallele o piedi a V e anche leggermente ruotate in fuori
Esercizio standard
Sollevare il bacino dal carrello, spingere indietro, tenendo le
anche a un livello spostare il carrello e riabbassarsi
Posizioni delle gambe
Gambe parallele, calcagni sotto la tuberosità ischiatica (parte
posteriore del bacino)
Gambe parallele con l'interno delle cosce unito
Gambe in posizione Pilates V con calcagni uniti
Calcagni divaricati della larghezza del telaio con anche ruotate in fuori.
Molle- 2 - 3
58
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