nohrd PILaBAR Bedienungsanleitung
Multifunktions-gymnastikstab
Quicklinks
Verwandte Anleitungen für nohrd PILaBAR
Inhaltszusammenfassung für nohrd PILaBAR
- Seite 1 SPOR T IN ST Y L E D e r M u l t i f u n k t i o n s - G y m n a s t i k s t a b © BY MARIA BODORNE...
- Seite 2 Der Pilabar Multifunktions-Gymnastikstab ist ein ideales Hilfsmittel bei ganzheitlichem Körpertraining. Mit ihm können Sie Ihre Körperhaltung verbessern, Ihre Muskulatur durch isometrische Kraft strecken und kräfti- gen und die Dysbalancen Ihres Körpers und Ihrer Muskulatur verringern. Bitte beachten Sie, dass Sie ein Gerät für den normalen Heimgebrauch erworben haben.
- Seite 3 Wichtige Sicherheitsinformationen Eine sichere Verwendung des Gerätes kann nur erreicht werden, wenn es richtig benutzt wird. Es liegt in Ihrer Verantwortung, dass alle Benutzer des Gerätes über die Warnhinweise und Vorsichtsregeln informiert werden. Benutzen Sie das Gerät auf einem festen, ebenen Untergrund und tragen Sie während des Trainings immer geeignete Kleidung und sichere Schuhe.
- Seite 4 Die Rollübungen dienen der Verbesserung der Rumpfstabilität (hauptsäch- lich Schultergürtel) und trainieren Trizeps, Schulter- und Brustmuskulatur. Das Drücken der „festen Räder“ (runde Erhöhungen am Pilabar) in varia- blen Richtungen und Winkeln (Abbildung 1 und 2) während der Ausführung verschiedener Übungen, trainiert isometrisch zusätzliche Muskelgruppen bzw.
- Seite 5 Abbildung 1 / Druckrichtungen a) Innerer, enger Griff b) Äußerer, enger Griff c) Äußerer, breiter Griff Druck nach außen Druck nach innen Druck nach außen Schulter / Gerader Rücken Brust/Bauch Schulter/Breite Rücken Abbildung 2 / Winkel und Höhen a) Hüfthöhe b) Brusthöhe c) Kopfhöhe...
- Seite 6 1. Aufwärmen / Einstimmen Halten Sie den Pilabar wie abgebildet. Atmen Sie ruhig und tief durch Ihre Nase ein und lange durch Ihren leicht geöffneten Mund aus. Dabei achten Sie darauf, dass beim Einatmen Ihre Lunge und der gesamte Brust- und Rippenkorb mit frischer Luft (Energie) vollgeladen wird und beobachten Sie, wie bei Ausatmen Ihr Körper die Spannung in Ihrer Tiefenmuskulatur...
- Seite 7 2. Ferse heben - Halbhocke / Beinkräftigung, Balance Halten Sie den Pilabar wie abgebildet. Heben Sie beim Einatmen Ihre Fersen und gehen Sie anschließend beim Ausatmen in die Halbhocke. Halten Sie den Pilabar dabei parallel zu Ihrem Körper und versuchen Sie sich nicht darauf zu stützen.
- Seite 8 3. Hüftöffner / Beinkräftigung, Balance Halten Sie den Pilabar aufrecht und parallel neben Ihrem Körper. Heben Sie beim Ausatmen ein Bein im rechten Winkel nach vorne, beim Einatmen rotieren Sie dieses dann zur Seite. Anschließend mit dem Ausatmen das Bein voll strecken. Wiederholen Sie diese Übung mit dem anderen Bein.
- Seite 9 4. Gangübungen / Haltungsverbesserung, Dehnung, Aufwärmen Nehmen Sie den Pilabar hinter Ihren Rücken und halten Sie diesen locker mit den Armbeugen. Der Arm ist zu 90 Grad angewinkelt und die Handflä- chen zeigen nach oben. Nun machen Sie 8 Schritte im Storchgang (a) vor- und rückwärts, dabei heben Sie Ihr Bein immer beim Ausatmen.
- Seite 10 5. Kräftigung der Brust und Rückenmuskulatur Halten Sie den Pilabar waagerecht und parallel zum Boden. Heben Sie den Pilabar mit breitem Griff beim Ausatmen erst auf Brusthöhe, dann 3 mal zum Kopf. Auf Brusthöhe drücken die Hände gegen die inneren „Räder“ und auf Kopfhöhe gegen die äußeren.
- Seite 11 7. Taillentwist / Beweglichkeit und Lockerung der Wirbelsäule Halten Sie den Pilabar vor Ihrem Brustkorb und drehen Sie Ihren Oberkör- per je 3 mal nach rechts und links. Fixieren Sie dabei Ihr Becken und den Pilabar.
- Seite 12 9. Rücken- und Beinstreckung / Mobilisation und Stabilisation der Wirbelsäule Bleiben Sie in tiefer vorgebeugter Haltung. Der Pilabar liegt am Boden, die Hände sind innerhalb der „inneren Räder“. Rollen Sie den Pilabar nach vorne und bei Einatmen beugen Sie Ihre Knie und strecken Ihren Rücken.
- Seite 13 Wiederholen Sie die Übung 3 mal. 11. Sit Up / Bauchkräftigung und Fußreflexzonenmassage Setzen Sie sich hin und legen Sie Ihre Füße auf den Pilabar. Rollen Sie ihn 5-6 mal vor und zurück. Er massiert Ihre Fußsohle, wo alle Nervenbahnen enden.
- Seite 14 12. Brücke / Dehnung der Bauchdecke, Kräftigung Po und Beine Halten Sie Ihre Füße auf dem Pilabar, dann rollen Sie beim Ausatmen ab. Drücken Sie mit den Füßen den Pilabar zu Boden und beim nächsten Aus- atmen rollen Sie von Wirbel zu Wirbel in die „Brücke“ auf. Dabei versuchen Sie die Füße entspannt und parallel zum Boden zu halten.
- Seite 15 14. Wirbelsäulen- und Beinstrecker Rollen Sie in Sitzposition auf und strecken Sie Ihre Beine. Halten Sie den Pilabar wie abgebildet und rollen Sie in U-Position nach vorne, höhlen Sie dabei Ihr Bauch aus und runden Sie Ihre Lendenwirbelsäule nach hinten.
- Seite 16 16. Schmetterling / Seitliche Bauchmuskeln, Wirbelsäulenmobilisation Legen Sie sich seitlich auf den Boden. Der Pilabar wird mit gestrecktem Arm vor dem Oberkörper und auf dem Boden gehalten. Die obere Hand liegt auf der Mitte des Pilabars, dann rollen Sie ihn beim Ausatmen vor und beim Einatmen zurück.
- Seite 17 18. Kindesposition / Dehnung und Entspannung Begeben Sie sich in die abgebildete Position und atmen Sie ein paar mal ein und aus. Dabei rollen Sie den Pilabar aus den Schultern beim Einatmen vor und bei Ausatmen zurück. 19. Aufrollen mit Massage Aus der „Kindes-Position“...
- Seite 18 Pflege Bei normalen Bedingungen und Gebrauch ist Ihr Pilabar wartungsfrei. Beachten Sie bitte, dass Pilabar ein Naturprodukt ist und eine artgemäße Haltung und Lagerung hat bei der Formhaltung und Lebensdauer Ihres Pilabars eine bedeutende Rolle.
- Seite 19 Tel. 0 59 21 - 17 98 400 info@nohrd.de www.nohrd.de Bei Fragen zu Übungen, Workshops, Schulungen und/oder Trainer- lizenzierung kontaktieren Sie bitte unser Schulungscenter: info@pilabar.de Allgemeine Hinweise ® Pilabar ist eine in Deutschland eingetragene Marke. Jegliche öffentliche Verwendung oder gewerbliche Nutzung der Marke und der Übungen bedarf die schriftliche Erlaubnis der Inhaberin.
- Seite 20 SP O R T I N S T YLE WaterRower GmbH · Otto-Hahn-Straße 75 · 48529 Nordhorn Telefon 0 59 21 - 17 98 400 · Fax 0 59 21 - 17 98 411 info@nohrd.de · www.norhd.de...